教你跑赢马拉松：从新手到高手的训练指南（第4版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 理查德·内鲁卡（Richard Nerurkar） 著，徐晴颐 译

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• 马拉松
• 跑步
• 训练
• 耐力
• 健身
• 运动
• 健康
• 跑步指南
• 新手入门
• 进阶训练

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115423696

版次：4

商品编码：11939465

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：纯质纸

页数：215

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　作为一项运动赛事，马拉松在许多方面都显得与众不同。因为在其他任何赛事中，新手都不大可能有机会与世界冠军并驾齐驱，与世界纪录保持者在同一时间、同一地点为了同一目标而奋力前进。不论你目前的运动水平如何，跑完26.2英里都需要坚定的决心以及巨大的体力消耗。
　　理查德·内鲁卡有一种超能力，能够让跑马拉松这件事变得不那么令人畏惧。作为20世纪90年代英国十分成功的马拉松选手，他将思维和实用性运用于训练中，从而使自己跻身于世界跑者行列。1993年在圣塞瓦斯蒂安获得世界杯冠军的经历给了理查德巨大的鼓舞和动力，从此他开始为获得世界及奥运会冠军而努力。即使整本书讲述的都是理查德如何克服种种挑战成为世界跑者的故事，它也有足够的吸引力。但是难能可贵的是，他巧妙地借助自己职业生涯的里程碑来概述、介绍了成功跑完马拉松的基本条件，不管你是初次上场的新手还是一名经验丰富的老将，这本书都能够让你获益匪浅。他将自己的马拉松经验与清晰、实用的信息相结合，并在如何规划自己的训练、饮食、竞赛策略以及赛后恢复等方面给出一些建议。每一章都会对本章节中的要点进行总结，使得本书更加方便、易用。

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内容简介

　　这本由理查德·内鲁卡（20世纪90年代英国知名的马拉松跑者）所写的经典之作，是长跑训练必不可少的指南。本书为全新改版，将跑步科学和项目设计的新近发展成果纳入其中，同时还加入了选择优质马拉松赛跑的技巧、劣质马拉松赛跑的缺陷分析，以及作者和其他专业跑者的更多见地。
　　难能可贵的是，作者巧妙地借助自己职业生涯的里程碑来概述、介绍了成功跑完马拉松的基本条件，不管你是一次上场的新手还是经验丰富的老将，这本书都能够让你获益匪浅。作者将自己的马拉松经验与清晰、实用的信息相结合，并在如何规划你的训练、饮食、竞赛策略及赛后恢复等方面给出一些建议。每一章都对本章节中的要点进行了总结，使得本书更加方便、易用。

作者简介

　　理查德·内鲁卡（ Richard Nerurkar），在20世纪90年代，理查德·内鲁卡曾先后数次在世界锦标赛、欧锦赛、奥运会和伦敦马拉松赛上取得前五名的好成绩。他曾在埃塞俄比亚生活了9年，并在那里开创了大众广泛参与的赛跑项目。之后他又重新回到英国，继续从事赛事管理工作，并且还为不同层次的选手——从刚入门的年轻人到精英跑者——提供咨询和建议。

内页插图

目录

序言 V
术语注解 VI
第4版前言 VIII
引言　开始挑战马拉松 X
第一部分　　每一名跑者的必备常识
1 　　　开始 3
成为一名马拉松运动员 23
2 　　　马拉松训练 29
为世界杯而战 42
3 　　　比赛专项训练——增强身体耐力，提升速度 49
备战奥运会马拉松赛 68
伦敦马拉松赛前最佳状态 71
4 　　　生活方式事关重大——饮食、休息和恢复 75
欧洲马拉松锦标赛 88
5 　　　赛前准备 93
亚特兰大倒计时 106
6 　　　比赛经验——最佳竞技表现 111
以最佳状态迎接伦敦马拉松赛 125
7 　　　如果出了差错——损伤和过度训练的问题 133
克服损伤 144
第二部分　　飞跃巅峰
8 　　　训练周期——全年训练计划 151
通向布达佩斯之路 159
9 　　　战术与策略 163
一场速战速决的韩国比赛 175
职业选手 179
肯尼亚训练营 189
领悟点滴 193
从错误中吸取教训 198
附　　录
1 理查德·内鲁卡：主要经历回顾 201
2半程马拉松训练 202
3马拉松训练计划 204
4马拉松运动员的负重和循环训练 214

前言/序言

《教你跑赢马拉松：从新手到高手的训练指南（第4版）》—— 突破极限，实现你的马拉松梦想 马拉松，这项挑战人类耐力与意志的运动，吸引着无数人踏上征途，渴望在42.195公里的赛道上超越自我。然而，从跃跃欲试的新手蜕变为从容完赛甚至追求更佳成绩的高手，并非一蹴而就。它需要科学的训练方法、坚定的毅力以及对身体的深入了解。《教你跑赢马拉松：从新手到高手的训练指南（第4版）》正是为你量身打造的这场升级之旅。本书不仅是一本训练手册，更是一位循循善诱的导师，一位经验丰富的伙伴，它将陪伴你走过从零开始的每一个脚印，直至最终冲过马拉松的终点线，点燃属于你的胜利荣光。 第一章：马拉松的召唤——为何选择这条路？ 在正式踏上训练之前，我们首先要问自己：为何要跑马拉松？本书的开篇将带领你深入探索马拉松的魅力所在。它不仅仅是身体的较量，更是心灵的洗礼。你将了解到马拉松运动的悠久历史，这项运动如何从最初的军事通信演变成一项全球性的体育盛事。本书将剖析马拉松对身心的多重益处：强健心肺功能，提升肌肉力量和耐力，改善骨骼健康，同时更能磨练意志，培养坚韧不拔的品格，学会应对压力和挑战。你将认识到，完成一场马拉松，是对自我认知的一次深刻拓展，是建立自信、发现潜能的绝佳途径。本书将帮助你明确你的跑步初衷，点燃你对马拉松的热情，为接下来的训练注入源源不断的动力。 第二章：基础奠定——跑步前的准备 任何一项伟大的工程都始于坚实的地基。对于马拉松训练而言，充分的赛前准备至关重要，它能最大程度地预防伤病，并为后续训练打下坚实基础。本章将详尽介绍跑步前的各项准备工作。 装备的选择与调试： 一双合适的跑鞋是你的第一双战友。我们将为你详细解读不同类型跑鞋的特性、选择标准，以及如何根据你的脚型、步态进行试穿与调试。透气的运动服装、舒适的袜子、运动手表等辅助装备的选购建议也将一一呈现，确保你在任何天气和环境下都能以最舒适的状态奔跑。 科学的热身与放松： 为什么热身如此重要？我们将解释热身运动如何激活肌肉、提高关节灵活性、预防肌肉拉伤。动态拉伸、原地慢跑、关节活动度练习等，本书将提供一套系统化的热身流程，助你以最佳状态迎接每一次跑步。同时，跑后的静态拉伸、泡沫轴放松等放松技巧，对于肌肉恢复、缓解酸痛、预防延迟性肌肉酸痛（DOMS）同样不可或缺。 跑姿的解析与纠正： 良好的跑姿不仅能提高跑步效率，更能有效减少能量的损耗和运动损伤的风险。本书将从头部、颈部、肩部、躯干、手臂、臀部、腿部和脚踝等各个部位，深入解析正确的跑步姿势。我们将通过图文并茂的方式，讲解如何保持身体的自然摆动，如何优化步频与步幅，以及如何避免常见的错误跑姿，如含胸驼背、过度摆臂、脚跟着地等，并提供针对性的纠正练习。 聆听身体的声音： 你的身体是最好的教练。本书将强调关注身体信号的重要性，如何区分正常的运动疲劳与潜在的伤病预警。学会倾听身体的反馈，及时调整训练计划，避免过度训练，是安全、持续进步的关键。 第三章：循序渐进的训练计划——从新手到挑战者 本书的核心在于其科学、系统的训练体系。我们将为你量身打造一套循序渐进的训练计划，无论你是初次尝试，还是希望突破个人瓶颈，都能从中找到适合自己的方向。 入门篇：建立跑步习惯（0-10公里） 跑步频率与时长： 针对完全新手，我们将建议每周3-4次的跑步频率，从短距离、短时间开始，逐渐增加跑步的持续时间。 跑走结合法： 这是新手最有效的入门方法。本书将提供具体的跑走配速与比例，指导你如何通过交替跑与走来逐步适应跑步的节奏，降低运动门槛。 心率区间的理解与应用： 了解你的目标心率区间，是高效训练的基础。本书将解释不同心率区间对心肺功能、脂肪燃烧等方面的影响，并教授你如何通过心率监测来科学地安排训练强度。 基础体能训练： 除了跑步，核心力量、腿部力量等基础体能训练同样重要。本书将介绍一些简单易学的居家体能训练动作，如平板支撑、深蹲、箭步蹲等，以增强身体的稳定性和力量。 进阶篇：积累跑量与耐力（10-25公里） 逐渐增加周跑量： 在建立起一定的跑步基础后，我们将指导你如何安全、科学地增加每周的总跑量，通常遵循“10%原则”，即每周增加的跑量不超过上一周的10%。 长距离慢跑（LSD）： LSD是提升马拉松耐力的核心训练。本书将详尽讲解LSD的训练目的、配速要求、训练频率，以及如何在长距离跑步中保持积极的心态。 节奏跑与间歇跑的引入： 为了提升速度和运动表现，我们将逐步引入节奏跑和间歇跑。节奏跑能帮助你适应比赛配速，间歇跑则能有效提升最大摄氧量和乳酸阈值。本书将提供具体的训练方案和配速建议。 交叉训练： 交叉训练是保持身体均衡发展、预防伤病的重要手段。游泳、骑行、瑜伽等都是理想的交叉训练项目，本书将解释交叉训练的益处，并提供选择建议。 备赛篇：为马拉松量身定制（25公里至全程） 模拟比赛日训练： 在比赛前几周，进行几次接近比赛距离和时间的模拟跑，能帮助你熟悉比赛节奏，测试比赛策略，并建立信心。 巅峰训练与减量期： 本书将详细介绍如何安排最后的巅峰训练，以及在比赛前1-3周进行科学的减量（Tapering），让身体充分休息和恢复，为比赛积蓄能量。 比赛配速的制定与调整： 根据你的训练成果和身体状况，本书将指导你如何制定一个 realistic 的比赛配速计划，并根据比赛当天的实际情况进行灵活调整。 赛前心理建设： 面对马拉松的挑战，强大的心理素质同样不可或缺。本书将提供应对比赛焦虑、保持积极心态的心理训练方法。 第四章：补给与营养——为身体注入能量 长时间的运动需要充足的能量供给。科学的营养策略是完成马拉松的关键，也是提升表现的重要一环。 日常饮食的优化： 本章将分析马拉松跑者所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的比例。提供关于如何选择健康食物、均衡饮食的建议，以及不同阶段（训练期、减量期、比赛日）的饮食重点。 跑步中的能量补充： 对于中长距离的跑步，能量胶、能量棒、运动饮料等是不可或缺的能量补充品。本书将教你如何选择适合自己的能量补给产品，以及在跑步过程中何时、何地、如何进行能量和水分的补充，以避免“撞墙”。 赛后恢复与营养： 运动后的快速恢复对身体至关重要。本书将介绍赛后黄金45分钟内的营养补充原则，以及如何通过合理的饮食和休息来加速身体的修复。 水分与电解质平衡： 无论是训练还是比赛，保持身体充足的水分和电解质平衡是防止脱水、中暑以及肌肉痉挛的关键。本书将指导你如何科学饮水，以及何时需要补充电解质。 第五章：伤病预防与康复——健康跑步的基石 跑者最大的敌人之一便是伤病。本书将系统性地为你讲解如何预防常见运动伤，以及如何在不慎受伤后进行科学的康复。 常见马拉松伤病解析： 跑者最容易遇到的伤病包括跑者膝（髂胫束摩擦综合征）、胫骨应力综合征（胫骨疲劳性骨膜炎）、跟腱炎、足底筋膜炎、肌肉拉伤等。本书将深入解析这些伤病的成因、症状和预防措施。 预防策略： 从增强肌肉力量、提高柔韧性、优化跑姿、控制训练强度、选择合适装备等多个维度，提供全方位的伤病预防建议。 伤病早期识别与处理： 学会早期识别伤病迹象，并采取正确的处理方法，如RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），是防止伤病加重的关键。 科学的康复训练： 在伤病初期，适度的康复性训练能够促进愈合。本书将提供针对不同伤病的康复性训练动作，以及如何逐步恢复到正常跑步训练的指导。 寻求专业帮助： 当伤势严重或不明时，及时咨询医生、物理治疗师等专业人士的意见，是安全康复的必要步骤。 第六章：比赛日策略——从容迎接挑战 比赛日的到来，是检验你长期训练成果的时刻。科学的比赛日策略，能让你发挥出最佳水平，享受比赛过程。 赛前准备： 比赛前一晚的睡眠、早餐的选择、赛前物品的准备（号码布、芯片、能量胶、水壶等），以及比赛当天的交通安排，都将一一为你规划。 赛前热身与心理调整： 比赛日的赛前热身同样重要，本书将提供简化的赛前热身流程。同时，如何调整心态，缓解比赛焦虑，保持积极乐观的心态，将是成功的关键。 比赛中的配速与补给： 如何执行你的比赛配速计划？如何在补给站有效补充能量和水分？本书将提供实用的比赛中策略。 应对突发状况： 比赛中可能遇到各种意外情况，如身体不适、天气变化等。本书将为你提供应对这些突发状况的建议。 冲线时刻的享受： 记住，马拉松是一场旅程，享受每一次呼吸，感受每一次心跳，最终冲过终点线，你就是胜利者。 第七章：马拉松后的恢复与提升——持续进步的动力 完成一场马拉松，并非终点，而是新的起点。赛后的恢复和总结，将为你未来的跑步生涯打下更坚实的基础。 赛后恢复： 详细指导赛后的身体恢复，包括营养补充、休息、按摩等。 训练总结与分析： 回顾你的训练过程和比赛表现，分析成功经验和不足之处，为下一次训练和比赛做好准备。 设定新的目标： 完成一场马拉松后，你可能会被这项运动深深吸引。本书将鼓励你设定新的、更高的目标，继续挑战自我。 《教你跑赢马拉松：从新手到高手的训练指南（第4版）》 是一本集科学性、实用性、全面性于一体的马拉松训练宝典。它不仅仅是纸上的文字，更是通往你马拉松梦想的桥梁。书中汇集了最前沿的跑步理论，结合了大量实践经验，旨在帮助每一个热爱跑步的人，从零开始，科学训练，安全完赛，并最终在马拉松的赛道上，超越自己，赢得属于自己的辉煌。无论你的目标是成为一名健康的运动爱好者，还是渴望在比赛中取得优异成绩，本书都将是你最忠实的伙伴，指引你走向成功。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字瞬间就吸引了我，尤其是“跑赢马拉松”这个词，充满了力量和挑战的意味。“从新手到高手”更是给了我这样的初跑者极大的信心，觉得这本书不是遥不可及的理论，而是切实可行的阶梯。我一直对马拉松充满向往，但又觉得它遥不可及，总是在犹豫要不要真正开始。这本书的出现，就像是为我指明了方向，让我觉得这个目标不再只是一个模糊的梦想，而是可以通过系统的训练去实现。我很好奇它到底会包含哪些从零开始的指导，是关于如何建立基础体能，如何循序渐进地增加跑量，还是如何避免运动损伤的预防措施？它会讲解不同阶段的训练计划吗？例如，新手应该从每周跑几次，每次跑多远开始？高手又会面临怎样的进阶挑战，训练强度和方法又会有何不同？我特别期待它能够提供一些实用的建议，比如如何选择合适的跑鞋、如何调整呼吸技巧、如何在比赛当天保持良好的状态等等。这本书的名字让我感觉它是一本非常全面的指导手册，能够解答我在跑步过程中可能遇到的所有疑问，让我能够更科学、更安全地朝着马拉松的目标前进，而不是盲目地“跑”，而是真正地“赢”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我在跑步这件事上，一直处于一种“摸索”的状态，跑过一阵子，觉得有点累就停了，再过一阵子又想跑，但总感觉进步不大，也体会不到那种“跑赢”的成就感。这本书的名字《教你跑赢马拉松》就像一束光，照亮了我对突破现状的渴望。我非常好奇它会如何具体地“教”，是会有详细的图文并茂的动作指导，还是会有科学的运动生理学解释？“从新手到高手”这个跨度，让我觉得它可能不仅仅是针对特定水平的跑者，而是能覆盖整个马拉松训练的生命周期。我期待它能为新手提供一个清晰的起步路线图，比如如何安全地开始，如何建立耐力，如何避免常见错误。同时，我也好奇对于已经有一定跑步基础，但想更进一步的跑者，这本书又能提供哪些“高手”级别的指导，比如如何优化速度，如何进行交叉训练，如何在比赛策略上有所突破。我脑海中浮现出它可能包含的关于心理素质训练的部分，毕竟跑马拉松不仅是体力的较量，更是意志力的考验。这本书的名字传递出的积极信号，让我相信它能够帮助我摆脱瓶颈，找到正确的训练方法，最终实现“跑赢”自己的目标，完成人生中的一场马拉松。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对挑战充满热情的人，马拉松对我而言，就像是终极的运动试炼。这本书的名字《教你跑赢马拉松》立刻抓住了我的眼球，它不仅仅是关于完成，更是关于“跑赢”，这本身就带着一种强大的驱动力。我非常好奇书中是如何将“新手”和“高手”这两个看似遥远的起点连接起来的。它会不会详细讲解不同阶段的训练周期，例如基础期、增强期、巅峰期以及赛后恢复期？我特别期待它能提供一些量化指标，比如不同阶段的每周跑量、配速建议，甚至心率区间指导。我设想书中可能会深入探讨如何进行科学的力量训练，以增强核心肌群和腿部力量，从而提高跑步效率并预防伤病。此外，关于营养补充和水分管理，也是我非常关心的话题，毕竟长距离奔跑对身体的消耗是巨大的。我希望这本书能够给出详实且易于操作的建议，让我能够更自信地踏上训练之路，最终在马拉松赛道上展现出最好的自己。它名字中的“指南”二字，让我感觉这本书将是我备战马拉松过程中不可或缺的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的名字《教你跑赢马拉松：从新手到高手的训练指南（第4版）》感到非常好奇。作为一个长期以来只是断断续续跑步，却始终对马拉松充满敬畏和向往的人，这本书的名字传递出的承诺，让我觉得离梦想更近了一步。我特别想知道，书中是如何定义“新手”和“高手”的，以及在这两者之间，是如何通过“训练指南”来实现跨越的。它会包含一些具体的基础跑法教学吗？比如如何正确地摆臂、迈步，如何保持身体的稳定。我脑海中浮现出它可能会给出循序渐进的训练计划，让一个完全的初学者能够安全有效地建立起跑量和耐力，逐步适应更长的距离。同时，对于那些已经有一定基础，但想追求更好成绩的跑者，书中又会提供怎样的进阶秘诀？是关于速度训练、间歇跑，还是如何在比赛中分配体力的策略？我十分期待它能提供一些关于如何克服疲劳、如何保持积极心态的心理训练方法，因为我知道马拉松的挑战不仅仅在于身体。这本书的标题给我一种非常明确的指引感，让我觉得它能解答我心中关于马拉松训练的种种困惑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“跑赢马拉松”这个说法，让我眼前一亮。我一直以来都觉得马拉松是一项极具挑战性的运动，而“跑赢”则暗示着一种超越自我的进步。我非常好奇这本书是如何将“新手”和“高手”这两个不同的跑步群体纳入其指导范畴的。它是否会从最基础的跑步姿势、装备选择开始讲解，让完全没有跑步经验的人也能轻松入门？然后，它又将如何引领这些新手逐渐提升，最终达到“高手”的水平？我设想书中可能会包含一系列精心设计的训练计划，这些计划会随着跑者的进步而不断调整，比如从每周跑几次、每次跑多远，到如何进行更具挑战性的长距离跑和速度训练。我特别期待它能深入探讨如何科学地进行训练，例如如何利用心率监测来优化训练效果，如何进行有效的交叉训练来全面提升体能，以及如何预防和处理跑步过程中常见的运动损伤。这本书名字中的“指南”二字，让我相信它将是我在通往马拉松之路上的一个可靠的向导，能够帮助我更系统、更有效地达成目标。