八周正念之旅 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[英] 約翰·蒂斯代爾（JohnTeasdale）等 著

圖書標籤:

• 正念
• 冥想
• 減壓
• 焦慮
• 壓力管理
• 身心健康
• 自我提升
• 心理學
• 幸福感
• 放鬆

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518411153

商品編碼：11800661474

齣版時間：2017-03-01

作  者:(英)約翰·蒂斯代爾(John Teasdale) 等 著；聶晶 譯 定  價:56 齣 版 社:中國輕工業齣版社 齣版日期:2017年03月01日 頁  數:234 裝  幀:平裝 ISBN:9787518411153 ●部分 基礎知識
●1.歡迎
●2.抑鬱、痛苦和情緒睏擾：是什麼睏住瞭我們？
●3.行動、存在、正念
●4.做好準備
●第二部分 正念認知療法（MBCT）教程
●5.周 超YUE自動導航
●6.第二周 另一種知曉的方式
●7.第三周 迴到當下——匯聚散亂之心
●8.第四周 識彆規避反應
●9.第五周 允許一切如其所是
●10.第六周 想法隻是想法
●11.第七周 將友善化為行動
●12.第八周 現在怎麼做？

內容簡介

John Teasdale、Mark Williams、Zindel Segal著，聶晶譯的《八周正念之旅--擺脫抑鬱與情緒壓力/水滴正念譯叢》主要是寫給使用正念認知療法（MBCT）的讀者，詳細地介紹瞭八周正念課程。書介紹瞭13個指導語，包括身體掃描冥想、10分鍾正念呼吸冥想、3分鍾呼吸空間等，可以說是操作性不錯、指導語很全麵的一本書，很好適閤對正念感興趣、想學習正念的一般大眾和治療師們使用。 (英)約翰·蒂斯代爾(John Teasdale) 等 著；聶晶 譯 約翰·蒂斯代爾，博士，英國認知治療研究的先鋒之一。他首先在牛津大學精神科，接著在英國劍橋的認知和腦科學部門工作。他多年來一直探索對重性抑鬱癥的理論和治療的認知取嚮。近來，他的研究發現被用以發展和評估正念認知治療。自從退休以後，他一直在全世界教授內觀禪修。

八周正念之旅 前言 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到身心俱疲，被各種思緒和情緒所裹挾，難以找到內心的平靜與安寜。“八周正念之旅”這本書，並非一本理論堆砌的學術著作，也不是一套神秘的冥想秘籍，而是一份溫和而堅定的邀請，邀請您踏上一段探索自我、重拾覺察的內在旅程。它提供的是一套係統性的、可操作的練習方法，旨在幫助您在日常生活的喧囂中，尋覓到一片寜靜的港灣，學會與自己、與當下建立更深刻、更融洽的連接。 這本書的齣發點，是認識到現代人普遍麵臨的挑戰：長期的壓力、焦慮、分心，讓我們逐漸遠離瞭自己的身體感受，忽略瞭內心的聲音，甚至與最親近的人産生隔閡。我們習慣於活在過去的迴憶或對未來的擔憂中，而真正屬於我們的“此時此刻”卻常常被忽視。正念，正是這樣一種溫和而強大的覺察能力，它教我們如何帶著不加評判的態度，去關注當下的體驗，包括我們的想法、情緒、身體感受以及周遭環境。 “八周正念之旅”的設計，正是基於這一核心理念。它將正念的實踐拆解為八個循序漸進的階段，每個階段都圍繞一個核心主題，並提供具體的練習和反思。這八周的旅程，並非要求您脫離現實去進行艱苦的修行，而是鼓勵您將正念的種子播撒在生活的土壤裏，讓它在每一個日常的瞬間生根發芽，開花結果。您無需擁有任何“冥想經驗”，也不必擔心自己是否“做得對”或“做得不好”。這本書的宗旨是陪伴，是引導，是激發您內在的智慧和力量。 第一周：覺察呼吸，錨定當下 旅程的起點，總是從最簡單、最直接的覺察開始。呼吸，是我們生命中最恒久、最不離不棄的伴侶。它時刻發生，卻常常被我們忽略。第一周，我們將把注意力溫柔地引嚮呼吸。這並非是要改變呼吸的節奏或深度，而是僅僅去感受它的存在。感受吸氣時空氣進入身體的微涼，感受呼氣時身體的放鬆。每一次呼吸，都是一個迴到當下的機會。 我們會學習如何通過簡單的呼吸練習，來安撫躁動不安的心緒，如何在感到壓力或焦慮時，將注意力拉迴到呼吸上來，從而找到一絲喘息的空間。我們會探索不同的呼吸練習，例如腹式呼吸、胸式呼吸，以及在日常生活中隨時隨地都可以進行的“三分鍾呼吸空間”。通過持續的練習，您會發現，呼吸就像一個溫柔的錨，可以將您從紛亂的思緒中拉迴到腳踏實地的此刻。 第二周：感受身體，連接內在 我們的身體，是承載我們一切體驗的容器。然而，我們常常對身體發齣的信號漠不關心，甚至將其視為麻煩。第二周，我們將開啓身體掃描的練習，從頭到腳，去細緻地感受身體的每一個部位。感受肌肉的緊綳與放鬆，感受皮膚的觸感，感受內髒的運作。這是一種全然的、不帶評判的探索，就像一位好奇的探險傢，去瞭解自己的身體地圖。 通過身體掃描，我們不僅能更好地識彆身體的緊張和不適，更能從中發現那些被我們壓抑的情緒和感受。我們會學習如何帶著友善和接納的態度，去麵對身體的任何感受，無論是疼痛、麻癢，還是舒展、溫暖。我們會明白，身體的語言是誠實而智慧的，它在訴說著我們的內心世界。 第三周：行走中的正念，融入生活 正念並非隻在靜坐時發生。第三周，我們將把正念的練習帶入我們最日常的活動中——行走。無論是穿梭於擁擠的街道，還是漫步於靜謐的公園，我們都可以選擇帶著覺察去行走。感受腳掌與地麵的接觸，感受身體的移動，感受風吹過臉頰的輕柔。每一次步伐，都是一次與大地的連接，一次對周圍環境的全然體驗。 我們會學習如何將行走變成一種冥想，如何在這過程中觀照自己的思緒，而不被其帶走。我們會發現，即使在最平凡的行走中，也能發現新的細節，感受到生命的力量。行走中的正念，讓我們明白，生活本身就是一場持續的正念實踐。 第四周：傾聽聲音，觀照思緒 思緒如潮水般湧來，我們常常被它們牽著鼻子走，深陷其中，無法自拔。第四周，我們將開始學習如何觀照自己的思緒。這並非是要停止思考，而是學會以一種更超然的、不帶評判的眼光去觀察它們，就像在河邊觀察流淌的河水，看著它們來瞭又去，而不去試圖抓住或阻擋。 我們會探索如何區分“想法”和“事實”，認識到我們的大腦總是會産生各種想法，而這些想法並不總是準確的。我們會學習識彆思維的模式，例如負麵思維、災難化思維等，並學會如何不與這些思維認同，而是將其視為短暫的心理現象。通過觀照思緒，我們逐漸獲得從思維的束縛中解脫齣來的自由。 第五周：情緒的智慧，接納與轉化 情緒，是生命中最豐富多彩的組成部分，卻常常是我們最難以駕馭的部分。第五周，我們將學習如何與情緒共處，如何帶著覺察去感受它們，而不是被它們淹沒。我們會認識到，所有情緒，無論是愉悅還是痛苦，都有其存在的價值。它們是我們內在的信號，提醒我們關注某些需要。 我們會學習如何不逃避、不壓抑，而是溫柔地擁抱那些看似負麵的情緒，例如憤怒、悲傷、恐懼。我們會探索如何識彆情緒的源頭，以及如何通過正念的練習，讓情緒得以自然地流動和轉化，而不是停滯不前，成為我們心靈的負擔。 第六周：人際間的正念，傾聽與連接 我們的生活，離不開與他人的互動。第六周，我們將把正念的觸角延伸到人際關係中。我們會學習如何在與他人交流時，全然地傾聽，帶著覺察去理解對方的語言和非語言信號，而不是預設、評判或打斷。我們會練習如何在錶達自己時，清晰而真誠，帶著對彼此的尊重。 我們會探索如何處理衝突，如何在緊張的溝通中保持冷靜和覺察，以及如何建立更深刻、更富有同情心的連接。我們會發現，當我們將正念帶入人際交往時，溝通會變得更加順暢，關係也會因此更加和諧。 第七周：感恩與欣賞，發現生命的美好 在忙碌的生活中，我們常常習慣於關注那些缺失的、不滿意的地方，而忽略瞭那些已經擁有的、美好的事物。第七周，我們將著重於培養感恩的心。我們會學習如何主動去發現生活中的點滴美好，例如一杯熱茶的溫暖，一次友善的微笑，自然界中一抹絢麗的色彩。 我們會進行感恩練習，例如寫感恩日記，或者在日常生活中刻意去覺察和欣賞那些被我們視為理所當然的事物。通過培養感恩，我們會發現，即使在平凡的生活中，也蘊含著無盡的喜悅和滿足。 第八周：整閤與深化，將正念融入生活 經過前七周的探索與練習，我們已經積纍瞭一定的正念基礎。第八周，我們將重點放在如何將正念更深層次地整閤到我們的日常生活中，使其成為一種自然的習慣，一種內在的支撐。我們會迴顧整個旅程，反思自己在這八周內的成長與變化。 我們會學習如何應對生活中的挑戰，如何在逆境中保持內心的平靜與力量。我們會探索如何持續地深化正念的實踐，並將其轉化為一種生活態度，一種看待世界、看待自己、看待他人的方式。這本書的結束，也是您個人正念探索的全新開始。 結語 “八周正念之旅”並非一個終點，而是一扇門，通往一個更覺知、更平靜、更充實的人生。這本書提供的，是一種工具，一種方法，但最終的改變，來自於您自己的願意與投入。在這趟旅程中，請允許自己犯錯，請允許自己探索，最重要的是，請允許自己帶著耐心和慈悲，去接納和關愛那個在當下全然存在的自己。願這趟旅程，能為您帶來持久的內在平和與生命的喜悅。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我明白瞭，情緒並非是洪水猛獸，而是生命體驗的一部分。書中引導我們去觀察和接納自己的情緒，而不是試圖壓抑或驅散它們。作者通過一些生動的案例，讓我們看到，當我們學會與自己的情緒和平相處時，它們反而會失去控製我們的力量。比如，當我感到焦慮時，不再是拼命地想要擺脫它，而是嘗試去感受焦慮在身體上的錶現，理解它背後的原因，然後溫柔地告訴自己：“我現在感到有些焦慮，沒關係，這隻是暫時的。”這種接納，反而讓焦慮感逐漸減弱。 我還學到瞭如何用更有效的方式處理壓力。在快節奏的現代生活中，壓力幾乎無處不在。這本書提供瞭一係列實用的方法，幫助我們在壓力麵前保持冷靜和清醒。它並非是讓我們“沒有壓力”，而是教我們如何“應對壓力”。通過正念的練習，我能夠更好地識彆壓力的信號，並在壓力纍積到一定程度之前及時進行調整。這種 proactive 的應對方式，讓我的生活變得更加遊刃有餘，不再被壓力壓垮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容，深刻地改變瞭我看待自己和他人的方式。以前，我常常會不自覺地對他人進行評判，或者過分在意他人的看法。但自從讀瞭《八周正念之旅》之後，我開始學會用更客觀、更寬容的眼光去審視周圍的人和事。我意識到，每個人都有自己的故事和難處，而我們所看到的，往往隻是冰山一角。這種理解，讓我與他人的關係更加和諧，也讓我對人性有瞭更深的洞察。 書中關於“活在當下”的練習，讓我對時間的感知發生瞭變化。我不再總是焦慮地期待著未來，或者沉溺於過去的遺憾。我開始更加專注於眼前的每一分每一秒，並從中發現細微的美好。這種對“當下”的珍視，讓我的生活充滿瞭色彩，也讓我感到更加充實和有意義。我發現，原來幸福並非遙不可及，它就隱藏在我們身邊，隻要我們願意去感受，去體會，就能觸手可及。

評分☆☆☆☆☆

接下來的幾周，我開始學習如何將正念融入日常的每一個瞬間。無論是刷牙、吃飯、走路，甚至是在擁擠的地鐵裏，我都能找到機會練習覺察。作者通過生動的例子，告訴我們，正念並非是需要專門擠齣時間進行的冥想，而是可以滲透到我們生活的方方麵麵。例如，在吃飯時，我開始放慢速度，細細品味食物的味道、質地和溫度，而不是匆匆塞進肚子。這不僅是一種味蕾的享受，更是一種對食物和生活最基本的尊重。這種微小的改變，卻帶來瞭巨大的能量。我發現自己不再那麼焦慮，不再那麼容易被外界的聲音乾擾，內心的平靜感逐漸增強。 作者強調瞭“自我關懷”的重要性，這讓我深受啓發。很多時候，我們對他人的關懷總是多於對自己，甚至會因為自身的不足而苛責自己。書中的練習，讓我學會用一種更溫和、更慈悲的態度對待自己。當遇到睏難或挫摺時，不再是無休止的自我批評，而是給予自己一份理解和支持，就像對待一個好朋友一樣。這種內在的轉變，讓我變得更加堅韌，也更有勇氣去麵對生活中的挑戰。我開始意識到，隻有先好好愛自己，纔能更好地去愛他人，也纔能更有效地去實現自己的目標。

評分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是，這本書並沒有宣揚任何一種“絕對的正確”的練習方式，而是鼓勵讀者根據自己的實際情況，找到最適閤自己的正念方法。這種開放性和靈活性，讓我感到非常自在。我不再擔心自己做得不夠“標準”，而是更加關注練習過程中的感受和體悟。這種自主性，讓我能夠更深入地探索自己的內心世界，並從中獲得真正的成長。 它也讓我意識到，正念並非是一件“完成”的事情，而是一個持續的旅程。即使在讀完這本書後，我依然會堅持每天的練習，並不斷地從中學習和成長。這本書就像一位永不枯竭的靈感源泉，每次閱讀，都會有新的收獲和感悟。它讓我看到，生活充滿瞭無限的可能性，而正念，就是幫助我們去發現和實現這些可能性的重要工具。我對此深感榮幸，也對未來充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

書中關於“連接”的部分，讓我重新審視瞭自己與他人的關係。正念的練習，不僅僅是關注自我，更是為瞭更好地理解他人，並與之建立更深的連接。當我能夠更清晰地覺察自己的情緒和需求時，我便能更準確地理解他人的情緒和需求。這種同理心的增強，讓我與傢人、朋友和同事之間的溝通變得更加順暢和有愛。我不再容易誤解他人，也不再容易因為溝通不暢而産生摩擦。 更重要的是，作者強調瞭“無條件的好奇心”的重要性。這意味著，以一種開放、不帶預設地去探索自己內心的世界，以及周圍的世界。這種好奇心，讓我對生活充滿瞭探索的欲望，也讓我能夠從新的角度去發現事物的本質。我不再輕易地給自己貼標簽，也不再輕易地給他人下定義。這種開放的態度，讓我的思維變得更加靈活，也讓我能夠接受更多的可能性。

評分☆☆☆☆☆

《八周正念之旅》是一本讓我受益匪淺的書，它不僅僅是一本關於“方法”的書，更是一本關於“智慧”的書。作者用深入淺齣的語言，為我們揭示瞭正念的真諦，並提供瞭切實可行的方法，幫助我們將這份智慧融入到日常生活中。我深切地體會到，正念並非高深莫測的哲學，而是我們每個人都可以擁有的，一種可以提升生活質量的工具。 我特彆喜歡書中關於“接納不完美”的章節。在這個追求完美的時代，我們常常會因為自身的不足而感到沮喪。這本書讓我明白，不完美纔是常態，而正是這些不完美，構成瞭獨一無二的我們。通過正念的練習，我學會瞭擁抱自己的不完美，並從中找到成長的力量。這種內在的平和，讓我不再執著於追求虛幻的完美，而是更加專注於活齣真實的自己。

評分☆☆☆☆☆

隨著練習的深入，我對“放下”有瞭更深刻的理解。書中關於“放下”的章節，並非是教我們逃避問題，而是教我們如何不被執著所睏擾。很多時候，我們之所以痛苦，是因為對某些人和事耿耿於懷，無法釋懷。作者通過一些具象化的比喻，讓我們明白，很多時候，我們所謂的“放下”，其實是放過自己。它是一種智慧的選擇，讓我們能夠將有限的精力投入到更有意義的事情上，而不是在無謂的糾結中消耗自己。 我特彆喜歡書中關於“感恩”的部分。感恩並非隻是口頭上的感謝，而是一種發自內心的情懷。當我開始有意識地去發現生活中值得感恩的事物時，我的視野變得更加開闊。即使是微不足道的小事，比如清晨的一縷陽光，一杯溫暖的咖啡，或者一句友善的問候，都成為瞭我感恩的對象。這種積極的視角，讓我能夠從瑣碎和平淡的生活中發現美好，從而提升瞭幸福感。書中的練習，讓我能夠係統地培養感恩的心，讓它成為一種習慣，一種自然而然的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書對於我個人成長的影響是深遠的。我發現在練習正念的過程中，我變得更加有耐心，也更加有韌性。麵對生活中的挑戰，我不再像以前那樣輕易地感到沮喪或氣餒，而是能夠以一種更平和的心態去應對。這種內在的強大，讓我覺得我能夠處理生活中齣現的任何情況，因為我知道，我擁有應對的能力，而這種能力，就來源於我每天都在進行的，看似微小卻極其重要的正念練習。 我尤其欣賞作者在書中反復強調的“過程”的重要性。正念並非一蹴而就的技能，而是一個持續不斷地探索和發展的過程。這本書就像一個循循善誘的老師，始終陪伴在我身邊，引導我一步步地走嚮內心的平靜和覺察。它讓我明白，即使偶爾會“走神”，也無需自責，隻需溫柔地將注意力拉迴來，繼續探索。這種對過程的尊重，讓我不再對結果過於執著，而是能夠享受當下，享受每一次練習帶來的微小進步。

評分☆☆☆☆☆

最近讀完《八周正念之旅》，感覺像是經曆瞭一場心靈的洗禮，整個人都變得更加寜靜和有力量。這本書的結構設計得非常巧妙，每一周都有明確的主題和練習，循序漸進地引導讀者進入正念的世界。剛開始我還有些疑慮，畢竟“正念”這個詞聽起來有些玄乎，但隨著閱讀的深入，我發現它並非空泛的概念，而是充滿瞭實際操作的方法。作者用極其平實卻又充滿智慧的語言，將古老的正念智慧融入現代生活，讓我們理解到，原來保持覺察力，感受當下，並非遙不可及。 第一周，我被引導去關注呼吸，這看似簡單到不能再簡單的動作，卻讓我第一次真正體會到“活在當下”的含義。以往我總是沉浸在過去的懊悔或未來的擔憂中，忽略瞭此刻的寶貴。通過簡單的呼吸練習，我學會瞭將注意力拉迴到身體，感受每一次吸氣和呼氣帶來的生命律動。這讓我意識到，即使生活中有再多的煩惱，呼吸依然是我們最可靠的錨點，它始終存在，默默支持著我們。作者並沒有強迫我們“停止思考”，而是教我們如何觀察自己的念頭，不評判，不糾纏，就像看著天上的雲朵飄過。這種接納的態度，讓我對自己的情緒有瞭新的認識，不再被負麵情緒所裹挾，而是能夠以一種更超然的視角去審視它們。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是理論上的知識，更是實踐中的體驗。我能夠感受到，我的思維模式在悄然發生改變，我的情緒反應也在變得更加平和。即使在麵對一些棘手的問題時，我也能夠保持冷靜，並找到更有效的解決方案。這讓我感到，我擁有瞭更多的內在掌控力，不再輕易地被外界的環境所左右。 《八周正念之旅》的語言風格非常吸引人，既有深度又不失通俗易懂。作者善於運用一些貼切的比喻和故事，將復雜的概念解釋得清晰明瞭。讀這本書的過程，就像與一位睿智的朋友在交流，讓人感覺溫暖而有力量。我真心推薦這本書給所有渴望提升生活品質，尋求內心平靜的朋友們。它絕對是一本值得反復閱讀，並且能夠真正改變人生的好書。