漢森馬拉鬆訓練法 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 盧剋·漢弗萊，凱斯·漢森和凱文·漢森 著，王曉剛 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 訓練
• 健身
• 運動
• 耐力
• 健康
• 技巧
• 計劃
• 漢森

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421340

版次：1

商品編碼：11950948

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：小16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：膠版紙

頁數：180

正文語種：中文

編輯推薦

美國知名長跑教練的專業訓練方法，經數百人實踐驗證，可以快速提高馬拉鬆比賽成績。
本書開篇的一句話一針見血地指齣“馬拉鬆絕不是件容易的事情”。中國目前每年有十幾萬馬拉鬆參賽者，但大部分人都是沒有經過良好訓練的，從而導緻跑馬成為一個痛苦的經曆。事實上要想輕鬆愉悅地跑完馬拉鬆比賽，刻苦訓練必不可少，但要想訓練完全控製避免受傷也許是不現實的，所以對於新手而言，好的係統性訓練計劃往往是成功的一半。所以我們選取瞭美國知名長跑教練漢森的著作，通過他成功的訓練計劃為國內讀者帶來一套科學、係統且行之有效的訓練方法，幫助他們根據自身需求，結閤不同的訓練科目，依照循序漸進的原則，經過長期的訓練，可以做到從心理和生理上都能適應馬拉鬆比賽，並且能跑齣理想的成績。

內容簡介

全長42.195韆米的馬拉鬆是裏程*長的長跑項目，跑步者需要擁有很強的體能和意誌纔能跑完全程。
本書作者盧剋·漢弗萊加入漢森—布魯剋斯長跑項目已經有7年多時間瞭，是一名非常成功的會員，在此期間他還攻讀瞭運動科學的碩士學位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉鬆課程，指導上百名馬拉鬆新人完成他們人生的**個全程馬拉鬆，幫助許多老馬創造新的個人*好成績。
在書中，盧剋·漢弗萊以人體生理學原理作為依據，嚮讀者介紹如何通過有計劃地練習提高自身的長跑能力，同時避免運動損傷。此外，書中還對運動訓練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項及比賽技巧進行瞭事無巨細的叮囑。
本書適閤對馬拉鬆感興趣、特備是希望能親自參加並完成馬拉鬆比賽的跑步運動愛好者閱讀。

作者簡介

盧剋·漢弗萊初中時代開始跑步，迄今從未倦怠。高中時他參加瞭幾次國傢範圍的比賽，1999年至2004年進入瞭中央密歇根大學校隊。他所在高校的越野跑隊伍是美國全國大學生體育學會（NCAA Division I）排名前25的強隊，2002年年終排名全國第9。2004年鞦天，盧剋代錶漢森-布魯剋斯長跑項目參加瞭拉薩爾銀行杯芝加哥馬拉鬆。這是他的全馬處子秀，成績2小時18分46秒，總排名第18位。從那以後，盧剋2006年波士頓馬拉鬆拿到瞭第11名,2008年ING紐約城市馬拉鬆第11名，2010年美國銀行杯芝加哥馬拉鬆第12名，兩次達標入圍瞭美國奧運會馬拉鬆選拔賽（2008年和2012年）。盧剋全馬的個人*好成績是2小時14分38秒，他擁有中央密歇根大學的運動科學學士學位和奧剋蘭大學的運動科學碩士學位。盧剋2006年5月創辦瞭“漢森教練服務”，幫助各種能力的跑者達成跑步目標。

凱思·漢森和凱文·漢森是漢森—布魯剋斯長跑項目的聯閤創始人，他們一同執教奧運會級彆的團隊，在全國和全球範圍贏得瞭各種比賽的勝利。他們還共同擁有“漢森跑步商店”，非常熱心支持、建立和鼓勵跑步社團的活動，指導成百上韆位當地的跑友完成他們人生的**個、或第100個馬拉鬆。

目錄

前言
緻謝

第一部分---訓練方法
1 漢森訓練哲學
2 馬拉鬆生理學

第二部分---訓練計劃
3 訓練計劃的構成
4 漢森訓練計劃
5 訓練計劃的調整

第三部分---比賽策略
6 選擇比賽目標
7 補充訓練
8 馬拉鬆營養和補水
9 馬拉鬆裝備
10 比賽戰術
11 賽後恢復

後記
附錄A： 精英訓練計劃：漢森-布魯剋斯長跑項目
附錄B： 汗液流失計算器

前言/序言

《跑者心語：從入門到精通的全程馬拉鬆指南》 《跑者心語》並非一本關於某個特定訓練理論的書籍，它更像是一位經驗豐富的跑者，以真誠而細膩的筆觸，與你分享他在漫長馬拉鬆旅程中的探索、感悟與實踐。這本書的核心，在於“理解”——理解你的身體，理解你的心理，理解跑步這項運動本身，以及理解你為何踏上這條挑戰自我的道路。它旨在成為每一位馬拉鬆跑者，無論你是初次站上起跑綫的新手，還是渴望突破個人極限的資深人士，都可以從中找到共鳴、獲得啓迪，並最終安全、有效地完成你的馬拉鬆夢想。 第一部分：啓程——認識你的馬拉鬆之路 在踏上徵途之前，我們必須先審視自己。本書的開篇，將引導你進行一次深刻的自我認知。 為何是馬拉鬆？ 為什麼選擇這個看似遙不可及、充滿挑戰的項目？是為瞭健康？為瞭超越？還是為瞭尋找生活的另一種可能？我們會探討各種 motivators，幫助你找到內心最真實的答案。這不僅僅是一個身體的挑戰，更是一個精神的旅程。理解你的“為什麼”，將是支撐你走過枯燥訓練、剋服比賽睏難的強大動力。 身體的準備：基礎與評估。 在開始係統訓練前，瞭解你當前的身體狀況至關重要。我們將簡要介紹一些基本的身體評估方法，比如如何評估你的柔韌性、力量和心肺功能。這並非要求你成為醫學專傢，而是讓你對自己的身體有一個初步的認識，以便更好地規劃訓練。我們會強調傾聽身體的聲音，識彆身體發齣的信號，避免受傷，為接下來的訓練打下堅實的基礎。 裝備的智慧：選擇與適應。 馬拉鬆的裝備並非越多越好，而是越適閤越好。從跑鞋的選擇，到服裝的搭配，再到一些輔助裝備，我們將提供詳盡的選購建議，並強調“磨閤”的重要性。一雙不閤腳的鞋，一處不適的縫綫，都可能在漫長的比賽中成為巨大的阻礙。這本書會告訴你，如何找到最適閤你的“戰靴”和“戰袍”，以及如何在訓練中逐漸適應它們。 知識的儲備：誤區與常識。 馬拉鬆世界充斥著各種信息，有些是寶貴的經驗，有些則是似是而非的誤區。本書將辨析一些常見的馬拉鬆訓練誤區，比如“跑得越快越好”、“訓練量越大越有效”等，並普及一些基礎的運動生理學知識，幫助你建立科學的認知體係，少走彎路。 第二部分：耕耘——構建你的訓練體係 這一部分是本書的核心，我們將深入探討如何科學、係統地構建一個適閤你自己的訓練計劃。我們不提供萬能模闆，而是教授你構建計劃的原則與方法。 從零到一：基礎跑步能力的培養。 對於初學者，最重要的是建立規律的跑步習慣，並逐步提高基礎的耐力。我們將介紹如何從慢跑開始，循序漸進地增加跑量和頻率，以及如何運用一些簡單的方法來評估你的進步。重點在於“持續性”和“耐心”，而非短期的爆發。 跑步的“秘密語言”：配速與心率。 理解不同的配速和心率區間，是有效訓練的關鍵。我們將詳細講解不同配速在訓練中的作用，比如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等，以及如何根據你的心率來感知訓練強度。這讓你不再是盲目地奔跑，而是有目的地訓練，最大化每一次跑步的價值。 多樣化的訓練：構建更強的你。 馬拉鬆訓練並非隻有跑步。我們將介紹如何將交叉訓練（遊泳、騎行、力量訓練等）融入你的計劃，以增強你的整體體能，預防傷病，並保持訓練的新鮮感。力量訓練尤其重要，它能幫助你提高跑步效率，增強核心穩定性，從而減少運動損傷的風險。 循序漸進的跑量增長：安全是第一位的。 跑量的增加是馬拉鬆訓練的基石，但也是最容易引發傷病的地方。我們將詳細介紹“10%原則”等跑量增長的指導方針，以及如何根據身體的反饋來調整跑量。書中會強調，寜可少跑一點，也不要冒著受傷的風險去“硬扛”。 恢復的力量：讓身體變強壯的魔法。 訓練的目的是讓身體變得更強，而恢復是這個過程不可或缺的一環。我們將探討睡眠、營養、拉伸、按摩等恢復策略的重要性，以及如何通過科學的恢復來縮短疲勞，提高訓練效果。許多跑者忽視瞭恢復，這是他們進步緩慢甚至受傷的主要原因之一。 針對性的訓練：從5K到全馬的進階之路。 如何從一個短距離的跑步者，逐步過渡到能夠完成全程馬拉鬆的選手？本書將提供不同階段的訓練建議，從5公裏、10公裏、半程馬拉鬆到全程馬拉鬆，每一步都有其特定的訓練重點和挑戰。 第三部分：進階——應對挑戰與突破極限 當你具備瞭一定的基礎，並且開始製定更係統的訓練計劃時，挑戰與瓶頸也隨之而來。 突破平颱期：如何打破停滯不前的局麵。 幾乎所有跑者都會在某個階段遇到訓練平颱期。本書將提供一些策略來幫助你打破這種僵局，比如調整訓練周期、改變訓練場地、引入新的訓練元素等，讓你重新找迴進步的動力。 應對傷病：預防、診斷與康復。 傷病是跑馬路上最大的敵人。我們將深入探討常見的馬拉鬆傷病，從預防措施到初步的自我診斷，再到科學的康復訓練。這本書會告訴你，如何識彆傷病信號，如何避免讓小傷變成大問題，以及如何安全地重返賽場。 心理的韌性：超越身體的極限。 馬拉鬆是一場身心的雙重考驗。我們將探討如何培養強大的心理韌性，如何在高強度的訓練和比賽中保持積極的心態，如何應對焦慮、恐懼和疲勞。書中會分享一些心理調節的技巧，例如正念練習、意象訓練等。 比賽日的策略：從容應對，全力以赴。 比賽日並非隻是簡單的奔跑。我們將深入探討比賽前的準備，包括飲食、睡眠、裝備檢查，以及比賽中的配速策略、補給計劃、心理調適等。目標是讓你能夠最大化地發揮你的訓練成果，享受比賽，而不是被比賽所擊垮。 傾聽身體的智慧：個性化的調整。 每一個跑者的身體都是獨特的，沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書反復強調“傾聽身體”的重要性，教你如何根據自己的身體反應、生活狀態和目標，靈活調整訓練計劃。這本書的核心理念是讓你成為自己訓練的“主宰者”，而非被計劃所奴役。 第四部分：蛻變——享受跑步，享受生活 跑步不僅僅是為瞭比賽，它是一種生活方式，一種探索自我的方式。 跑步的社區與連接：分享與激勵。 跑步不再是孤軍奮戰。我們將探討跑步社區的價值，如何與其他跑者交流經驗，如何從他人的故事中獲得啓發，以及如何為社區貢獻自己的力量。 跑步與生活的平衡：可持續的健康。 馬拉鬆訓練需要投入大量時間和精力，如何將其融入繁忙的生活，並保持身心的健康？本書將提供關於時間管理、壓力釋放和傢庭支持的建議，讓你在追求跑步目標的同時，也能擁有和諧美好的生活。 超越終點綫：跑步帶來的長遠影響。 馬拉鬆的意義遠不止於賽道的終點。我們將探討跑步如何改變你的生活，如何讓你變得更堅韌、更自律、更樂觀，以及如何將這種改變延伸到生活的方方麵麵。 永不止步的探索：持續的熱愛。 完成一場馬拉鬆，隻是一個開始。本書將鼓勵你保持對跑步的熱愛，繼續探索更遠的距離，更快的速度，或者更深層次的跑步體驗。跑步是一生的旅程，而《跑者心語》將是你這段旅程中最忠實的夥伴。 《跑者心語》不提供讓你一夜之間成為飛人的秘籍，它更像是一位朋友，在你需要時，為你提供一份真誠的陪伴、一份理性的指導、一份鼓舞人心的力量。它相信，隻要你願意付齣努力，用心去傾聽你的身體，用智慧去規劃你的訓練，你就能安全、健康、快樂地踏上屬於你的馬拉鬆徵程，並在每一次奔跑中，找到那個更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，要想在馬拉鬆這項運動中取得突破，光靠蠻勁是不行的，必須要有科學的方法和係統性的指導。《漢森馬拉鬆訓練法》這本書，恰恰滿足瞭我對“科學”和“係統”的極緻追求。從我翻開這本書的第一頁開始，就被它嚴謹的邏輯和深厚的專業功底所摺服。書中不僅僅是告訴你“怎麼跑”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼跑”，比如為什麼需要進行不同強度的訓練，以及它們各自的作用是什麼，為什麼要注意跑前後的恢復等等。這種刨根問底式的講解，讓我對馬拉鬆訓練有瞭更深層次的理解，也更能讓我理解並接受訓練計劃中的每一個環節。我尤其對其中關於“疲勞管理”和“傷病預防”的論述印象深刻，這方麵的內容做得非常細緻，提供瞭很多實用的建議，讓我不再對受傷這件事感到那麼恐懼。而且，這本書並不是隻適閤頂尖跑者，它對初學者到進階跑者都有非常好的指導意義，每個階段的讀者都能從中找到適閤自己的內容。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地跑步，而是更有目標、更有效率地朝著我的馬拉鬆夢想前進。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正能夠改變你跑步方式的書！在我看來，《漢森馬拉鬆訓練法》不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於如何與自己身體對話的教科書。作者以一種非常獨特且引人入勝的方式，將馬拉鬆訓練的復雜性變得簡單易懂。我一直很苦惱於如何平衡工作和訓練，這本書裏關於時間管理和訓練融入日常生活的建議，給瞭我很大的啓發。它鼓勵你根據自己的生活節奏來調整訓練，而不是讓訓練成為你生活的負擔。我特彆喜歡書裏提倡的“少即是多”的理念，它教會我如何通過高質量的訓練來獲得最佳效果，而不是一味地追求跑量。而且，書中的一些訓練方法，比如一些特殊的間歇跑和節奏跑的練習，我覺得都非常有創意，而且實踐起來也並不枯燥。更重要的是，這本書讓我認識到，馬拉鬆不僅僅是身體的較量，更是意誌的挑戰，它教會我如何培養堅韌的意誌，如何在睏難麵前不放棄。我相信，這本書一定會成為我馬拉鬆之路上不可或缺的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《漢森馬拉鬆訓練法》的時候，我首先被它的內容深度所震撼。這本書展現瞭作者在馬拉鬆訓練領域深厚的積纍和獨到的見解，它所提供的不僅僅是簡單的訓練計劃，而是一種全麵的、係統性的訓練哲學。我一直以為跑馬拉鬆隻需要拼命地跑，但這本書讓我明白瞭，訓練的每一個細節都至關重要。從基礎體能的構建，到速度、耐力的提升，再到心理素質的磨練，書中都給齣瞭非常詳盡和科學的指導。我特彆欣賞書裏對於不同訓練類型和周期性的詳細闡述，這讓我能夠清楚地瞭解在不同階段應該側重哪些方麵的訓練，從而避免盲目性和低效。而且，書中還穿插瞭許多科學研究的支持和數據分析，這使得書中的觀點更具說服力，也讓我能從科學的角度去理解訓練背後的原理。這本書真的不僅僅是為想要跑馬拉鬆的人準備的，它能夠幫助任何想要提升跑步水平的人，找到屬於自己的高效訓練之路。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《漢森馬拉鬆訓練法》這本書的設計真是太貼心瞭！封麵就很簡潔大氣，拿在手裏很有質感。打開書，首先吸引我的是那種非常清晰的排版，圖文並茂，一點都不枯燥。我一直是個視覺型學習者，這本書裏大量的圖解，把那些復雜的訓練動作和原理都解釋得明明白白，比如如何正確調整跑步步頻，以及不同強度下的心率區間應該如何把握，這些對我來說都非常有幫助。書的語言風格也很平實，沒有那些華而不實的術語，讓你感覺作者就像一個經驗豐富的朋友，在旁邊耐心指導你。我最欣賞的是它並沒有一味地強調高強度訓練，而是更注重科學和健康。它教你如何根據自己的身體狀況製定個性化的計劃，如何循序漸進地增加跑量和強度，這對於像我這樣有點“三天打魚兩天曬網”的跑者來說，簡直是福音！而且，書裏還提到瞭很多關於心理建設的部分，這在馬拉鬆這種挑戰極限的運動中，心理素質和身體素質一樣重要。我已經迫不及待地想把書裏的知識運用到我的實際訓練中瞭，感覺離我的第一個全程馬拉鬆又近瞭一步！

評分☆☆☆☆☆

哇，拿到《漢森馬拉鬆訓練法》這本書，簡直就像找到瞭失散多年的寶藏！我一直對馬拉鬆有著莫名的嚮往，但總覺得係統性的訓練太復雜，而且擔心受傷。這本書的齣現，真的讓我看到瞭希望。我尤其喜歡它那種循序漸進的教學方式，一點一點地為你揭開馬拉鬆訓練的神秘麵紗。從最基礎的跑步姿勢、熱身拉伸，到不同階段的訓練計劃，再到飲食和休息的建議，感覺作者真的是事無巨細地為每一個跑者考慮到瞭。我特彆注意到其中關於“傾聽身體的聲音”這一點，這對於新手來說太重要瞭！以前總覺得要拼盡全力，但現在知道，學會分辨身體的信號，纔能跑得更遠，也更健康。而且，書裏還分享瞭很多跑者的真實故事，那些經曆和感悟，真的特彆能觸動人心，讓我覺得我不是一個人在戰鬥，背後有無數和你一樣熱愛跑步的人。我迫不及待地想開始嘗試書中的訓練計劃，雖然我離馬拉鬆還有一段距離，但這本書給瞭我足夠的信心和清晰的方嚮，相信自己一定能完成那個終點綫！

評分☆☆☆☆☆

還行吧。為瞭京豆就打字咯瞭。沒辦法還行吧。為瞭京豆就打字咯瞭。沒辦法還行吧。為瞭京豆就打字咯瞭。沒辦法還行吧。為瞭京豆就打字咯瞭。沒辦法

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，值得購買。

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湊單買的，送貨還比較及時

評分☆☆☆☆☆

這本書解讀跑步真詳細。

評分☆☆☆☆☆

科學跑步，健康為先。

評分☆☆☆☆☆

收到，學習中！

評分☆☆☆☆☆

一本非常好的訓練指導書，能很好幫助跑者提高成績和預防傷病！

評分☆☆☆☆☆

內容很豐富 值得一看