人人都学得会的大脑减压法（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 减压
• 放松
• 心理健康
• 情绪管理
• 压力应对
• 大脑健康
• 自助
• 图解
• 全彩
• 健康生活

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450470

版次：1

商品编码：12064517

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：176

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1 长期在办公室内用脑过度的都市人 2 预防老年痴呆、想要加强大脑锻炼的人
现代生活中每个人或多或少都有精神压力，那么如何调节、缓解甚至消除这种压力呢？
本书通过六章内容，从引起大脑紧张压力的原因、饮食减压、睡眠减压、运动减压、泪水减压等方面，图文并茂地介绍了缓解精神压力的方法：
1）规律运动、科学饮食、释放负面情绪
2）营造舒适的生活环境
3）养成良好的生活习惯
消除焦虑、烦躁、精神不振、失眠等症状！

内容简介

现代生活中每个人或多或少都有精神压力，那么如何调节、缓解甚至消除这种压力呢？
本书通过六章内容，从引起大脑紧张压力的原因、饮食减压、睡眠减压、运动减压、泪水减压等方面，图文并茂地介绍了缓解精神压力的方法。书中将精神压力分为三种，并分别对其进行说明，探讨我们的大脑和精神压力的关系，介绍怎样增加大脑里的5-羟色胺（血清素）以便促使大脑保持活力。
如果本书可以使您步入幸福的人生，我们会感到莫大的荣幸。

作者简介

有田秀穗
东邦大学医学部综合生理学教授，医学博士，日本5-羟色胺研究中心代表。
1948年出生于东京，毕业于东京大学医学部。在东海大学从事临床医学，在筑波大学从事脑神经系的基础研究。期间，在美国纽约州立大学留学。著有《5-羟色胺缺乏性脑病》《给大脑减压的技术》等著作。在东京开设了激活大脑5-羟色胺物质的讲座和实践操作课堂。

内页插图

目录

目录


前言……2
压力的颜色测试……4
类别　你的精神压力和大脑的关系……6


第一章

与精神压力和平共处的方法


精神压力可以控制和调节……18
大脑产生的精神压力分为三种类型……20
1．来自外部的精神压力
2．由于欲望得不到满足而产生的精神压力
3．由于不被他人认可而产生的精神压力
精神压力可以使生活美好……24
5-羟色胺的活性可以缓解精神压力……26
精神压力小知识·与精神压力和平共处的方法……28


第二章

用5-羟色胺、眼泪、睡眠这三种
方法缓解精神压力


“心”在什么地方……30
与精神压力相关的三个大脑中枢……32
1．管控危机管理的“工作中枢”
2．产生快感和欲望的“学习中枢”
3．形成共鸣和坚忍的“共鸣中枢”
调节精神压力的“5-羟色胺”……36
5-羟色胺的强与弱……38
影响身心健康的5-羟色胺……40
生活中的5-羟色胺每天都在变化……42
转换大脑，和精神压力说“BEY-BEY”……44
应对精神压力的三个诀窍——“5-羟色胺、眼泪、睡眠”……46
精神压力、大脑、治疗三者的关系……48
时代对5-羟色胺的价值观……50
精神压力小知识·芳香味道的缓解效果……52

第三章

5-羟色胺强化法可以
缓解精神压力


三个月就可以增加5-羟色胺的含量……54
增加5-羟色胺含量的三个关键……56
阳光
阳光可以促进5-羟色胺的生成……58
多照阳光的小习惯……60
能够多进阳光的房间布局……62
防止阳光照射不足……64
生活不规律者的Q&A;……66
规律运动
规律运动是5-羟色胺的后备……68
年龄和生活环境不同的人的不同规律运动……70
“步行可以强化5-羟色胺活性”的要点……72
呼吸法在任何时候都可以强化5-羟色胺活性……74
锻炼使用腹肌唱歌和朗诵也有效果……76
坐禅最能强化5-羟色胺活性……78
初学者也不要紧！坐禅的准备……80
坐禅的入门……82
10分钟的瑜伽就可以简单地强化5-羟色胺活性……84
呼吸体操①~⑤
猫式
狗式
太阳礼拜——5-羟色胺的方案
生动的手指坐禅——中指旋转法
其他各种强化5-羟色胺活性的规律运动法……96
练习
通过练习得到“共鸣”……102
通过集体活动和聊天强化5-羟色胺活性……104
通过爱抚对幼儿传达母爱是幸福的感受……106
用敲击法缓解精神压力……108
实践一下！怎样做敲击法……110
基本的敲击手法……112
侧卧敲击法对缓解精神压力也有效……116
精神压力小知识·放松、自然可以缓解精神压力！
作用于右脑的音乐……120


第四章

科学饮食缓解精神压力


有利于大脑的饮食和不好的饮食……124
可以增加5-羟色胺的食材……126
仔细咀嚼可以强化5-羟色胺的活性……128
有损于大脑的饮食习惯……130
通过饮食来强化5-羟色胺的含量……132
早餐的食谱
中餐的食谱
晚餐的食谱
零食的选择
饮品的做法
精神压力小知识·茶道可以缓解古人的精神压力……142

第五章


良好的睡眠有助于缓解精神压力


睡眠可以缓解精神压力……144
褪黑激素和5-羟色胺……146
熟睡的三个条件之一：5-羟色胺的活性……148
熟睡的三个条件之二：褪黑激素的分泌……150
熟睡的三个条件之三：改善生活方式……152
为了熟睡状态的24小时：清晨……154
为了熟睡状态的24小时：中午……156
为了熟睡状态的24小时：夜晚……158
精神压力小知识·褪黑激素有返老还童的效果！……160


第六章


感动的泪水可以缓解精神压力


缓解精神压力的泪水之力……164
通过泪水流出精神压力　……166
缓解精神压力的哭法窍门……168
周末来一次号啕大哭，使大脑恢复精神……170
“哭”和“笑”哪个更好……172
精神压力小知识·时不时地和某个人共同大哭一场试试……174

告别焦虑，拥抱平静：掌握属于你的大脑减压艺术 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，压力如同潮水般涌来，悄悄侵蚀着我们的内心宁静。头脑的疲惫、情绪的波动，不仅影响着我们的工作效率和生活质量，更可能对身心健康造成长期的负面影响。我们常常感到被琐事缠身，被担忧淹没，仿佛一座座大山压在心头，喘不过气来。然而，你是否曾想过，那些看似难以摆脱的压力，其实是可以被化解的？大脑的强大之处在于它的可塑性，也意味着我们有能力去重塑它，找到通往平静的钥匙。 这本书，并非要塞给你一套复杂的理论，也不是告诉你某个神秘的“灵丹妙药”。它是一本实操指南，一份贴心的陪伴，旨在为你揭示大脑运作的奥秘，并在此基础上，提供一套科学、易懂、可行的减压方法。我们将一同踏上探索大脑智慧的旅程，学习如何主动地管理压力，而不是被压力所控制。 第一章：解密大脑的压力信号——认识你的“警报系统” 在我们尝试“减压”之前，首先要了解“压”究竟是什么，它在大脑中是如何产生的，又给我们带来了哪些信号。本章将深入浅出地解析大脑处理压力的生理和心理机制。 “战与逃”的古老遗产： 了解压力反应的演化根源，为何在现代社会，身体依然会以古老的方式应对电脑屏幕的闪烁或会议的截止日期。我们将探讨交感神经系统和副交感神经系统的角色，以及它们如何共同作用，引发我们身体的紧张反应，如心跳加速、肌肉紧绷、呼吸急促等。 情绪的大脑地图： 情绪与压力紧密相连。我们将认识大脑中负责情绪处理的关键区域，如杏仁核（Amydala）和前额叶皮层（Prefrontal Cortex），理解它们在压力体验中的互动。为什么有些事情会让我们立即感到恐慌，而另一些则引发持续的焦虑？ 压力信号的微妙之处： 压力并非总是以戏剧性的方式出现。它可能隐藏在不易察觉的疲劳、易怒、失眠、注意力不集中，甚至是对食物的渴望中。本章将帮助你识别这些“隐形”的压力信号，让你能更早、更准确地察觉到自己正处于压力之下。 区分“好”压力与“坏”压力： 并非所有压力都是负面的。适度的压力可以激发我们的潜能，让我们更具韧性。我们将探讨“尤斯泰斯”（Eustress）的概念，以及如何利用积极压力来提升表现，同时避免其转变为有害的“压迫”（Distress）。 自我诊断：你的压力地图： 通过一系列简单的问题和自我评估工具，你将能描绘出自己独特的压力图谱，了解哪些情境最容易触发你的压力反应，以及你的主要压力源是什么。这将是后续个性化减压方案的基础。 第二章：大脑的“重置按钮”——呼吸的魔力 呼吸，是我们最基本、最不费力的生理活动，但它的力量远超我们的想象。掌握科学的呼吸技巧，是启动大脑减压程序的第一步，也是最直接有效的方式之一。 呼吸与神经系统的连接： 深入理解呼吸如何直接影响自主神经系统。缓慢、深长的呼吸能够激活副交感神经系统，发出“放松”的信号，对抗交感神经系统的过度活跃。 腹式呼吸的科学原理： 学习并练习最基础也最核心的腹式呼吸法。我们将从理论上解析为何腹式呼吸能更有效地增加肺活量，促进氧气交换，从而平缓心率，降低血压。 “4-7-8”呼吸法：静心入眠的秘密武器： 这是一个经过验证的有效方法，能帮助你快速平静下来，甚至在几分钟内入睡。我们将详细分解这个呼吸法的操作步骤，并解释其背后的神经科学原理。 “箱式呼吸法”（Box Breathing）：训练专注，稳定情绪： 这种方法通过均匀的吸气、憋气、呼气和憋气时间，帮助大脑进入一种稳定、专注的状态，尤其适用于在面对压力情境时保持冷静。 “脉搏呼吸法”（Paced Breathing）：随心律动的放松： 学习如何将呼吸与心跳同步，让身体的节奏自然地舒缓下来。这是一种更深层次的放松技巧，能够有效缓解生理上的紧张感。 日常练习的融入： 如何将这些呼吸技巧融入到日常生活中？无论是工作间隙、通勤路上，还是睡前，你都可以随时随地进行练习，让呼吸成为你随身携带的减压工具。 第三章：思维的“橡皮擦”——认知重构的力量 很多时候，压力并非来自事件本身，而是我们如何看待和解读这些事件。本章将聚焦于调整我们的思维模式，学习如何识别并转化那些导致压力的负面想法。 自动负面思维（ANTs）：隐藏的压力源： 什么是自动负面思维？为何它们会如此迅速地出现并影响我们的情绪？我们将识别常见的负面思维模式，如灾难化、非黑即白、过度概括等。 认知扭曲的识别： 学习识别导致你压力的认知扭曲，例如：“我必须完美”，“如果我失败了，一切都完了”，“别人一定在嘲笑我”等等。了解这些思维误区是纠正它们的第一步。 思维实验：挑战你的负面想法： 通过一系列引导性的问题，学习如何质疑和挑战你的负面想法。例如：这个想法有证据支持吗？是否有其他可能的解释？最坏的情况真的会发生吗？如果发生了，我能应对吗？ 积极重构：用光明取代阴影： 学习将负面想法转化为更积极、更现实的视角。例如，将“我搞砸了这次演讲”转化为“这次演讲我虽然有些紧张，但我也学到了宝贵的经验，下次会做得更好”。 正念的融入：观察而非评判： 正念的核心在于“不评判地觉察”。学习如何以一种超然的态度观察自己的想法，不被其裹挟，从而减少思维的内耗。 思维日记：追踪与转化： 建立你的思维日记，记录下导致你压力的想法，并练习对其进行重构。长期的记录能够帮助你更清晰地看到自己的思维模式，并看到改变带来的进步。 第四章：行动的“缓冲带”——行为调整与生活习惯 减压不仅仅是心理上的调整，更是生活方式的优化。本章将探讨一系列切实可行的行为改变和习惯养成，它们能为你的生活构筑坚实的“缓冲带”，有效抵御压力的侵袭。 时间管理的智慧：不是越多越好，而是高效利用： 学习区分“紧急”与“重要”，制定合理的时间表，学会授权和拒绝。高效的时间管理能够显著减少因“事情做不完”而产生的焦虑。 界限的艺术：保护你的能量： 设定清晰的工作与生活界限，学会拒绝不合理的要求，保护自己的个人时间和精力。了解你的“不”比你的“是”更重要。 运动的“减压效应”：释放身心能量： 探讨规律运动如何通过释放内啡肽来改善情绪，降低皮质醇水平，并提升睡眠质量。从散步到瑜伽，找到适合你的运动方式。 睡眠的黄金法则：恢复大脑活力的基石： 深入了解睡眠对大脑健康和压力管理的重要性。学习建立规律的睡眠习惯，创造良好的睡眠环境，以及应对失眠的小技巧。 饮食与情绪的连接：滋养你的大脑： 了解哪些食物可能加剧焦虑，哪些食物则有助于稳定情绪。学习如何通过均衡的饮食来支持大脑的健康运作。 社交支持的力量：倾诉与连接： 探讨与信任的人交流的重要性，学会表达自己的感受，以及如何建立和维护积极的社交关系。 “微休息”的妙用：喘息的空间： 即使在最忙碌的日子里，也能找到“微休息”的时刻。短暂的冥想、听一首喜欢的歌曲，或者只是放空几分钟，都能有效缓解压力。 第五章：大脑的“充电站”——放松与自我关怀 在压力大的时期，我们往往最容易忽略自我关怀。本章将引领你走进一片宁静之地，学习如何通过有效的放松和自我关怀来滋养疲惫的大脑，恢复内在的能量。 渐进式肌肉放松法（PMR）：身体的深度舒展： 学习如何有意识地收紧和放松身体的各个肌群，以此来感知和释放身体的紧张感，达到全身心的放松。 引导式想象：心灵的避风港： 创造一个属于你的心灵空间，通过想象美好的场景，来达到深度放松和情绪的疗愈。 正念冥想的实践：活在当下，享受平静： 从基础的正念冥想开始，学习如何专注于当下，观察自己的呼吸、身体感受和想法，培养内心的平静和觉察力。 感官的疗愈：重拾生活的美好： 探索如何利用视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉来放松身心。例如，聆听舒缓的音乐，点燃香薰，品尝一杯温热的饮品。 兴趣爱好的力量：重拾生活的乐趣： 重新拾起你曾经热爱的爱好，或者尝试新的有趣事物。这些能让你暂时忘记烦恼，沉浸在快乐中。 自我同情的练习：善待那个脆弱的自己： 学习如何用对待好朋友的方式来对待自己，在面对困难和挫折时，给予自己理解、接纳和支持。 建立个性化的“放松仪式”： 结合本书所学，设计一套属于你自己的放松仪式，成为你应对压力的“秘密武器”。 结语：通往持久平静的持续实践 减压并非一蹴而就，而是一个持续学习和实践的过程。本书提供的不仅仅是一系列技巧，更是一种全新的思维方式和生活态度。通过不断地探索、练习和调整，你将逐渐建立起强大的内心韧性，学会如何优雅地应对生活中的风浪，最终找到属于你的持久平静。 当你掌握了大脑的减压艺术，你将不再是压力的俘虏，而是生活的主人。你会发现，那些曾经让你备感困扰的压力，正逐渐转化为成长的动力，而你的生活，也将因此变得更加从容、有力量，充满阳光。 现在，让我们一起，开启这段属于你的大脑减压之旅，重拾内心的宁静与喜悦！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对如何在高压环境中保持高效和内心平静感到迷茫，尝试过不少方法，但效果都差强人意。直到我读了《人人都能学会的大脑减压法》，我才真正找到了方向。这本书给我的感觉，就像是拥有了一位智慧且富有同情心的心理导师，在你最需要的时候，为你指点迷津。它不仅仅是一本关于“减压”的书，更像是一部关于“自我觉察”和“心智成长”的启蒙读物。我特别喜欢书中关于“情绪管理”的章节，它并没有教导我们要压抑情绪，而是教会我们如何识别、接纳并有效地处理各种情绪，让它们成为我们成长的助力，而非阻碍。书中的案例都非常贴近生活，让我很容易就能代入其中，并从中找到共鸣。我印象深刻的是关于“思维重塑”的部分，通过一系列的小练习，我开始意识到自己很多负面想法的根源，并学会了如何用更积极、更具建设性的方式来思考问题。全彩图解的设计让整个阅读过程变得轻松愉快，那些精美的插图不仅美化了书页，更有效地辅助了内容的理解。我感觉自己正在一点点地剥离那些不必要的心理负担，让大脑变得更“轻盈”。这本书的价值在于，它提供了切实可行的方法，让我们能够真正地“学会”如何照顾自己的大脑，而不是仅仅停留在理论层面。我真的非常感激这本书，它让我看到了改变的可能性，也给了我坚持下去的勇气。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些标榜“速效”、“奇效”的心理自助书籍持保留态度，但这本书却意外地让我眼前一亮。它没有夸大其词，而是以一种非常科学、严谨又不失人文关怀的方式，深入浅出地剖析了大脑运作的机制以及压力对我们身心的影响。我特别欣赏作者在分析大脑结构和功能时，运用了大量类比和生动的例子，让我这个非专业人士也能轻松理解那些复杂的科学概念。书中对于“认知失调”、“情绪触发器”等心理学概念的解释，既有深度又不失趣味性，仿佛在进行一场与自己大脑的对话，一点点揭开它神秘的面纱。我最看重的是，这本书提供的解决方案并非空洞的口号，而是有扎实理论基础支撑的具体实践方法。从调整思维模式到建立健康的生活习惯，再到与他人建立更有效的沟通方式，这本书为我们提供了一个全方位的“大脑保养”手册。我尝试了书中关于“积极自我对话”的部分，改变了我长期以来对自己的一些负面评价，感觉内心平静了很多。而且，这本书的排版设计也极具匠心，大量的图表、流程图和案例分析，让原本可能晦涩的内容变得易于消化和记忆。它不是那种读完一遍就束之高阁的书，而是可以反复翻阅、随时参考的实用指南。我感觉自己正在一点点地重塑大脑的连接，变得更加理性、从容和有韧性。如果你也对如何更好地理解和管理自己的大脑感到好奇，这本书绝对是你的不二之选。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！作为一个长期被工作压力压得喘不过气的人，我总是觉得自己的脑子像一团乱麻，效率低下，还经常失眠。偶然的机会看到了这本书，被“人人都能学会”和“大脑减压”这几个字吸引住了，就抱着试试看的心态买了下来。拿到手后，真的是惊喜连连！首先，全彩图解的设计太友好了，每一页都充满了生动形象的插图，不像其他一些心理学书籍那样枯燥乏味，即使是对心理学不太了解的人，也能轻松理解书中的概念。我尤其喜欢书中关于“思维陷阱”的讲解，用非常贴切的比喻把那些让我们焦虑、纠结的思维模式具象化，让我一下子就找到了自己问题的根源。而且，书里提供的方法并不是那种遥不可及的理论，而是非常接地气的日常技巧，比如简单的呼吸练习、正念冥想的入门指导，还有一些关于如何调整生活习惯的建议，比如如何优化睡眠、如何进行有效的休息等等。我尝试了几种方法，发现效果真的立竿见影！特别是睡前进行的几个简单的放松练习，我现在已经能很快入睡，而且睡眠质量也比以前好了很多。这本书不仅仅是教你如何“减压”，更重要的是教你如何“管理”压力，让你从根本上改变面对压力的态度和方式。它让我意识到，减压并不是要消除压力，而是要学会与压力共处，甚至将压力转化为前进的动力。这对我来说，无疑是一次认知上的飞跃。我强烈推荐这本书给所有感到生活压力大、想要改善心理健康的朋友们，相信我，你一定不会后悔的！

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计和内容都让我觉得非常惊喜。作为一名常常需要处理复杂信息和应对各种挑战的职场人士，我时常感到大脑的疲惫和精神的焦虑。这本书的出现，就像是为我提供了一套系统的“大脑急救”方案。它的全彩图解版，使得原本可能严肃枯燥的心理学知识变得生动有趣，无论是关于大脑神经元的运作，还是关于压力反应的机制，都通过清晰的图示得到了直观的呈现，这大大降低了阅读门槛。我尤其喜欢书中关于“大脑可塑性”的讲解，它让我了解到，我们的大脑并非一成不变，而是可以通过后天的训练和调整，实现积极的改变，这对我来说是一种极大的鼓舞。书中提供的减压方法，从最基础的呼吸技巧，到更深层次的思维模式调整，都非常具有操作性，并且适合不同的人群。我尝试了书中的“专注力训练”小练习，发现自己在工作时能够更容易集中注意力，减少了分心。而且，这本书的叙事方式也很吸引人，作者用一种非常平易近人、充满智慧的语言，引导读者去探索自己内心的世界，去理解大脑的运作规律。它不是那种一次性读完就丢掉的书，而是可以反复翻阅、在你需要的时候提供帮助的“心灵伴侣”。我感觉自己的大脑正在变得更加灵活、高效，也更能从容地应对生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正能够帮助我解决问题的书。长久以来，我总觉得自己被各种思绪和情绪所困扰，即使努力想要放松，却常常适得其反，反而更加焦虑。读了这本书，我才明白，原来很多时候，我们并非真的“无法”减压，而是没有掌握正确的方法。这本书最打动我的是它强调的“人人都能学会”的理念，它打破了心理学似乎只有专业人士才能触及的壁垒，将科学的减压方法以一种极其友好的方式呈现给大众。书中关于“大脑的自我修复机制”的讲解，让我对大脑有了全新的认识，也更加相信通过主动的训练，我们可以改善自己的心理状态。我特别喜欢书中的“情绪排毒”章节，通过一些简单的方法，我能够有效地释放那些压抑已久的情绪，而不是让它们在体内滋生。书中的案例分析都非常有代表性，让我能够清晰地看到不同情境下，大脑的反应以及可以采取的应对策略。全彩图解的设计，让整个阅读过程充满视觉享受，那些精美的插图不仅让内容更加易于理解，也为阅读增添了趣味性。我感觉自己正在学习如何与自己的大脑和谐相处，如何让它成为我的盟友，而不是敌人。这本书不仅仅是教授技巧，更重要的是它教会我一种对待压力和情绪的健康态度。我向所有希望改善内心状态，寻求更平静、更充实生活的朋友们强烈推荐这本书！