人人都學得會的大腦減壓法（全彩圖解版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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圖書標籤:

• 減壓
• 放鬆
• 心理健康
• 情緒管理
• 壓力應對
• 大腦健康
• 自助
• 圖解
• 全彩
• 健康生活

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450470

版次：1

商品編碼：12064517

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：176

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1 長期在辦公室內用腦過度的都市人 2 預防老年癡呆、想要加強大腦鍛煉的人
現代生活中每個人或多或少都有精神壓力，那麼如何調節、緩解甚至消除這種壓力呢？
本書通過六章內容，從引起大腦緊張壓力的原因、飲食減壓、睡眠減壓、運動減壓、淚水減壓等方麵，圖文並茂地介紹瞭緩解精神壓力的方法：
1）規律運動、科學飲食、釋放負麵情緒
2）營造舒適的生活環境
3）養成良好的生活習慣
消除焦慮、煩躁、精神不振、失眠等癥狀！

內容簡介

現代生活中每個人或多或少都有精神壓力，那麼如何調節、緩解甚至消除這種壓力呢？
本書通過六章內容，從引起大腦緊張壓力的原因、飲食減壓、睡眠減壓、運動減壓、淚水減壓等方麵，圖文並茂地介紹瞭緩解精神壓力的方法。書中將精神壓力分為三種，並分彆對其進行說明，探討我們的大腦和精神壓力的關係，介紹怎樣增加大腦裏的5-羥色胺（血清素）以便促使大腦保持活力。
如果本書可以使您步入幸福的人生，我們會感到莫大的榮幸。

作者簡介

有田秀穗
東邦大學醫學部綜閤生理學教授，醫學博士，日本5-羥色胺研究中心代錶。
1948年齣生於東京，畢業於東京大學醫學部。在東海大學從事臨床醫學，在築波大學從事腦神經係的基礎研究。期間，在美國紐約州立大學留學。著有《5-羥色胺缺乏性腦病》《給大腦減壓的技術》等著作。在東京開設瞭激活大腦5-羥色胺物質的講座和實踐操作課堂。

內頁插圖

目錄

目錄


前言……2
壓力的顔色測試……4
類彆　你的精神壓力和大腦的關係……6


第一章

與精神壓力和平共處的方法


精神壓力可以控製和調節……18
大腦産生的精神壓力分為三種類型……20
1．來自外部的精神壓力
2．由於欲望得不到滿足而産生的精神壓力
3．由於不被他人認可而産生的精神壓力
精神壓力可以使生活美好……24
5-羥色胺的活性可以緩解精神壓力……26
精神壓力小知識·與精神壓力和平共處的方法……28


第二章

用5-羥色胺、眼淚、睡眠這三種
方法緩解精神壓力


“心”在什麼地方……30
與精神壓力相關的三個大腦中樞……32
1．管控危機管理的“工作中樞”
2．産生快感和欲望的“學習中樞”
3．形成共鳴和堅忍的“共鳴中樞”
調節精神壓力的“5-羥色胺”……36
5-羥色胺的強與弱……38
影響身心健康的5-羥色胺……40
生活中的5-羥色胺每天都在變化……42
轉換大腦，和精神壓力說“BEY-BEY”……44
應對精神壓力的三個訣竅——“5-羥色胺、眼淚、睡眠”……46
精神壓力、大腦、治療三者的關係……48
時代對5-羥色胺的價值觀……50
精神壓力小知識·芳香味道的緩解效果……52

第三章

5-羥色胺強化法可以
緩解精神壓力


三個月就可以增加5-羥色胺的含量……54
增加5-羥色胺含量的三個關鍵……56
陽光
陽光可以促進5-羥色胺的生成……58
多照陽光的小習慣……60
能夠多進陽光的房間布局……62
防止陽光照射不足……64
生活不規律者的Q&A;……66
規律運動
規律運動是5-羥色胺的後備……68
年齡和生活環境不同的人的不同規律運動……70
“步行可以強化5-羥色胺活性”的要點……72
呼吸法在任何時候都可以強化5-羥色胺活性……74
鍛煉使用腹肌唱歌和朗誦也有效果……76
坐禪最能強化5-羥色胺活性……78
初學者也不要緊！坐禪的準備……80
坐禪的入門……82
10分鍾的瑜伽就可以簡單地強化5-羥色胺活性……84
呼吸體操①~⑤
貓式
狗式
太陽禮拜——5-羥色胺的方案
生動的手指坐禪——中指鏇轉法
其他各種強化5-羥色胺活性的規律運動法……96
練習
通過練習得到“共鳴”……102
通過集體活動和聊天強化5-羥色胺活性……104
通過愛撫對幼兒傳達母愛是幸福的感受……106
用敲擊法緩解精神壓力……108
實踐一下！怎樣做敲擊法……110
基本的敲擊手法……112
側臥敲擊法對緩解精神壓力也有效……116
精神壓力小知識·放鬆、自然可以緩解精神壓力！
作用於右腦的音樂……120


第四章

科學飲食緩解精神壓力


有利於大腦的飲食和不好的飲食……124
可以增加5-羥色胺的食材……126
仔細咀嚼可以強化5-羥色胺的活性……128
有損於大腦的飲食習慣……130
通過飲食來強化5-羥色胺的含量……132
早餐的食譜
中餐的食譜
晚餐的食譜
零食的選擇
飲品的做法
精神壓力小知識·茶道可以緩解古人的精神壓力……142

第五章


良好的睡眠有助於緩解精神壓力


睡眠可以緩解精神壓力……144
褪黑激素和5-羥色胺……146
熟睡的三個條件之一：5-羥色胺的活性……148
熟睡的三個條件之二：褪黑激素的分泌……150
熟睡的三個條件之三：改善生活方式……152
為瞭熟睡狀態的24小時：清晨……154
為瞭熟睡狀態的24小時：中午……156
為瞭熟睡狀態的24小時：夜晚……158
精神壓力小知識·褪黑激素有返老還童的效果！……160


第六章


感動的淚水可以緩解精神壓力


緩解精神壓力的淚水之力……164
通過淚水流齣精神壓力　……166
緩解精神壓力的哭法竅門……168
周末來一次號啕大哭，使大腦恢復精神……170
“哭”和“笑”哪個更好……172
精神壓力小知識·時不時地和某個人共同大哭一場試試……174

告彆焦慮，擁抱平靜：掌握屬於你的大腦減壓藝術 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，壓力如同潮水般湧來，悄悄侵蝕著我們的內心寜靜。頭腦的疲憊、情緒的波動，不僅影響著我們的工作效率和生活質量，更可能對身心健康造成長期的負麵影響。我們常常感到被瑣事纏身，被擔憂淹沒，仿佛一座座大山壓在心頭，喘不過氣來。然而，你是否曾想過，那些看似難以擺脫的壓力，其實是可以被化解的？大腦的強大之處在於它的可塑性，也意味著我們有能力去重塑它，找到通往平靜的鑰匙。 這本書，並非要塞給你一套復雜的理論，也不是告訴你某個神秘的“靈丹妙藥”。它是一本實操指南，一份貼心的陪伴，旨在為你揭示大腦運作的奧秘，並在此基礎上，提供一套科學、易懂、可行的減壓方法。我們將一同踏上探索大腦智慧的旅程，學習如何主動地管理壓力，而不是被壓力所控製。 第一章：解密大腦的壓力信號——認識你的“警報係統” 在我們嘗試“減壓”之前，首先要瞭解“壓”究竟是什麼，它在大腦中是如何産生的，又給我們帶來瞭哪些信號。本章將深入淺齣地解析大腦處理壓力的生理和心理機製。 “戰與逃”的古老遺産： 瞭解壓力反應的演化根源，為何在現代社會，身體依然會以古老的方式應對電腦屏幕的閃爍或會議的截止日期。我們將探討交感神經係統和副交感神經係統的角色，以及它們如何共同作用，引發我們身體的緊張反應，如心跳加速、肌肉緊綳、呼吸急促等。 情緒的大腦地圖： 情緒與壓力緊密相連。我們將認識大腦中負責情緒處理的關鍵區域，如杏仁核（Amydala）和前額葉皮層（Prefrontal Cortex），理解它們在壓力體驗中的互動。為什麼有些事情會讓我們立即感到恐慌，而另一些則引發持續的焦慮？ 壓力信號的微妙之處： 壓力並非總是以戲劇性的方式齣現。它可能隱藏在不易察覺的疲勞、易怒、失眠、注意力不集中，甚至是對食物的渴望中。本章將幫助你識彆這些“隱形”的壓力信號，讓你能更早、更準確地察覺到自己正處於壓力之下。 區分“好”壓力與“壞”壓力： 並非所有壓力都是負麵的。適度的壓力可以激發我們的潛能，讓我們更具韌性。我們將探討“尤斯泰斯”（Eustress）的概念，以及如何利用積極壓力來提升錶現，同時避免其轉變為有害的“壓迫”（Distress）。 自我診斷：你的壓力地圖： 通過一係列簡單的問題和自我評估工具，你將能描繪齣自己獨特的壓力圖譜，瞭解哪些情境最容易觸發你的壓力反應，以及你的主要壓力源是什麼。這將是後續個性化減壓方案的基礎。 第二章：大腦的“重置按鈕”——呼吸的魔力 呼吸，是我們最基本、最不費力的生理活動，但它的力量遠超我們的想象。掌握科學的呼吸技巧，是啓動大腦減壓程序的第一步，也是最直接有效的方式之一。 呼吸與神經係統的連接： 深入理解呼吸如何直接影響自主神經係統。緩慢、深長的呼吸能夠激活副交感神經係統，發齣“放鬆”的信號，對抗交感神經係統的過度活躍。 腹式呼吸的科學原理： 學習並練習最基礎也最核心的腹式呼吸法。我們將從理論上解析為何腹式呼吸能更有效地增加肺活量，促進氧氣交換，從而平緩心率，降低血壓。 “4-7-8”呼吸法：靜心入眠的秘密武器： 這是一個經過驗證的有效方法，能幫助你快速平靜下來，甚至在幾分鍾內入睡。我們將詳細分解這個呼吸法的操作步驟，並解釋其背後的神經科學原理。 “箱式呼吸法”（Box Breathing）：訓練專注，穩定情緒： 這種方法通過均勻的吸氣、憋氣、呼氣和憋氣時間，幫助大腦進入一種穩定、專注的狀態，尤其適用於在麵對壓力情境時保持冷靜。 “脈搏呼吸法”（Paced Breathing）：隨心律動的放鬆： 學習如何將呼吸與心跳同步，讓身體的節奏自然地舒緩下來。這是一種更深層次的放鬆技巧，能夠有效緩解生理上的緊張感。 日常練習的融入： 如何將這些呼吸技巧融入到日常生活中？無論是工作間隙、通勤路上，還是睡前，你都可以隨時隨地進行練習，讓呼吸成為你隨身攜帶的減壓工具。 第三章：思維的“橡皮擦”——認知重構的力量 很多時候，壓力並非來自事件本身，而是我們如何看待和解讀這些事件。本章將聚焦於調整我們的思維模式，學習如何識彆並轉化那些導緻壓力的負麵想法。 自動負麵思維（ANTs）：隱藏的壓力源： 什麼是自動負麵思維？為何它們會如此迅速地齣現並影響我們的情緒？我們將識彆常見的負麵思維模式，如災難化、非黑即白、過度概括等。 認知扭麯的識彆： 學習識彆導緻你壓力的認知扭麯，例如：“我必須完美”，“如果我失敗瞭，一切都完瞭”，“彆人一定在嘲笑我”等等。瞭解這些思維誤區是糾正它們的第一步。 思維實驗：挑戰你的負麵想法： 通過一係列引導性的問題，學習如何質疑和挑戰你的負麵想法。例如：這個想法有證據支持嗎？是否有其他可能的解釋？最壞的情況真的會發生嗎？如果發生瞭，我能應對嗎？ 積極重構：用光明取代陰影： 學習將負麵想法轉化為更積極、更現實的視角。例如，將“我搞砸瞭這次演講”轉化為“這次演講我雖然有些緊張，但我也學到瞭寶貴的經驗，下次會做得更好”。 正念的融入：觀察而非評判： 正念的核心在於“不評判地覺察”。學習如何以一種超然的態度觀察自己的想法，不被其裹挾，從而減少思維的內耗。 思維日記：追蹤與轉化： 建立你的思維日記，記錄下導緻你壓力的想法，並練習對其進行重構。長期的記錄能夠幫助你更清晰地看到自己的思維模式，並看到改變帶來的進步。 第四章：行動的“緩衝帶”——行為調整與生活習慣 減壓不僅僅是心理上的調整，更是生活方式的優化。本章將探討一係列切實可行的行為改變和習慣養成，它們能為你的生活構築堅實的“緩衝帶”，有效抵禦壓力的侵襲。 時間管理的智慧：不是越多越好，而是高效利用： 學習區分“緊急”與“重要”，製定閤理的時間錶，學會授權和拒絕。高效的時間管理能夠顯著減少因“事情做不完”而産生的焦慮。 界限的藝術：保護你的能量： 設定清晰的工作與生活界限，學會拒絕不閤理的要求，保護自己的個人時間和精力。瞭解你的“不”比你的“是”更重要。 運動的“減壓效應”：釋放身心能量： 探討規律運動如何通過釋放內啡肽來改善情緒，降低皮質醇水平，並提升睡眠質量。從散步到瑜伽，找到適閤你的運動方式。 睡眠的黃金法則：恢復大腦活力的基石： 深入瞭解睡眠對大腦健康和壓力管理的重要性。學習建立規律的睡眠習慣，創造良好的睡眠環境，以及應對失眠的小技巧。 飲食與情緒的連接：滋養你的大腦： 瞭解哪些食物可能加劇焦慮，哪些食物則有助於穩定情緒。學習如何通過均衡的飲食來支持大腦的健康運作。 社交支持的力量：傾訴與連接： 探討與信任的人交流的重要性，學會錶達自己的感受，以及如何建立和維護積極的社交關係。 “微休息”的妙用：喘息的空間： 即使在最忙碌的日子裏，也能找到“微休息”的時刻。短暫的冥想、聽一首喜歡的歌麯，或者隻是放空幾分鍾，都能有效緩解壓力。 第五章：大腦的“充電站”——放鬆與自我關懷 在壓力大的時期，我們往往最容易忽略自我關懷。本章將引領你走進一片寜靜之地，學習如何通過有效的放鬆和自我關懷來滋養疲憊的大腦，恢復內在的能量。 漸進式肌肉放鬆法（PMR）：身體的深度舒展： 學習如何有意識地收緊和放鬆身體的各個肌群，以此來感知和釋放身體的緊張感，達到全身心的放鬆。 引導式想象：心靈的避風港： 創造一個屬於你的心靈空間，通過想象美好的場景，來達到深度放鬆和情緒的療愈。 正念冥想的實踐：活在當下，享受平靜： 從基礎的正念冥想開始，學習如何專注於當下，觀察自己的呼吸、身體感受和想法，培養內心的平靜和覺察力。 感官的療愈：重拾生活的美好： 探索如何利用視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺來放鬆身心。例如，聆聽舒緩的音樂，點燃香薰，品嘗一杯溫熱的飲品。 興趣愛好的力量：重拾生活的樂趣： 重新拾起你曾經熱愛的愛好，或者嘗試新的有趣事物。這些能讓你暫時忘記煩惱，沉浸在快樂中。 自我同情的練習：善待那個脆弱的自己： 學習如何用對待好朋友的方式來對待自己，在麵對睏難和挫摺時，給予自己理解、接納和支持。 建立個性化的“放鬆儀式”： 結閤本書所學，設計一套屬於你自己的放鬆儀式，成為你應對壓力的“秘密武器”。 結語：通往持久平靜的持續實踐 減壓並非一蹴而就，而是一個持續學習和實踐的過程。本書提供的不僅僅是一係列技巧，更是一種全新的思維方式和生活態度。通過不斷地探索、練習和調整，你將逐漸建立起強大的內心韌性，學會如何優雅地應對生活中的風浪，最終找到屬於你的持久平靜。 當你掌握瞭大腦的減壓藝術，你將不再是壓力的俘虜，而是生活的主人。你會發現，那些曾經讓你備感睏擾的壓力，正逐漸轉化為成長的動力，而你的生活，也將因此變得更加從容、有力量，充滿陽光。 現在，讓我們一起，開啓這段屬於你的大腦減壓之旅，重拾內心的寜靜與喜悅！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！作為一個長期被工作壓力壓得喘不過氣的人，我總是覺得自己的腦子像一團亂麻，效率低下，還經常失眠。偶然的機會看到瞭這本書，被“人人都能學會”和“大腦減壓”這幾個字吸引住瞭，就抱著試試看的心態買瞭下來。拿到手後，真的是驚喜連連！首先，全彩圖解的設計太友好瞭，每一頁都充滿瞭生動形象的插圖，不像其他一些心理學書籍那樣枯燥乏味，即使是對心理學不太瞭解的人，也能輕鬆理解書中的概念。我尤其喜歡書中關於“思維陷阱”的講解，用非常貼切的比喻把那些讓我們焦慮、糾結的思維模式具象化，讓我一下子就找到瞭自己問題的根源。而且，書裏提供的方法並不是那種遙不可及的理論，而是非常接地氣的日常技巧，比如簡單的呼吸練習、正念冥想的入門指導，還有一些關於如何調整生活習慣的建議，比如如何優化睡眠、如何進行有效的休息等等。我嘗試瞭幾種方法，發現效果真的立竿見影！特彆是睡前進行的幾個簡單的放鬆練習，我現在已經能很快入睡，而且睡眠質量也比以前好瞭很多。這本書不僅僅是教你如何“減壓”，更重要的是教你如何“管理”壓力，讓你從根本上改變麵對壓力的態度和方式。它讓我意識到，減壓並不是要消除壓力，而是要學會與壓力共處，甚至將壓力轉化為前進的動力。這對我來說，無疑是一次認知上的飛躍。我強烈推薦這本書給所有感到生活壓力大、想要改善心理健康的朋友們，相信我，你一定不會後悔的！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對如何在高壓環境中保持高效和內心平靜感到迷茫，嘗試過不少方法，但效果都差強人意。直到我讀瞭《人人都能學會的大腦減壓法》，我纔真正找到瞭方嚮。這本書給我的感覺，就像是擁有瞭一位智慧且富有同情心的心理導師，在你最需要的時候，為你指點迷津。它不僅僅是一本關於“減壓”的書，更像是一部關於“自我覺察”和“心智成長”的啓濛讀物。我特彆喜歡書中關於“情緒管理”的章節，它並沒有教導我們要壓抑情緒，而是教會我們如何識彆、接納並有效地處理各種情緒，讓它們成為我們成長的助力，而非阻礙。書中的案例都非常貼近生活，讓我很容易就能代入其中，並從中找到共鳴。我印象深刻的是關於“思維重塑”的部分，通過一係列的小練習，我開始意識到自己很多負麵想法的根源，並學會瞭如何用更積極、更具建設性的方式來思考問題。全彩圖解的設計讓整個閱讀過程變得輕鬆愉快，那些精美的插圖不僅美化瞭書頁，更有效地輔助瞭內容的理解。我感覺自己正在一點點地剝離那些不必要的心理負擔，讓大腦變得更“輕盈”。這本書的價值在於，它提供瞭切實可行的方法，讓我們能夠真正地“學會”如何照顧自己的大腦，而不是僅僅停留在理論層麵。我真的非常感激這本書，它讓我看到瞭改變的可能性，也給瞭我堅持下去的勇氣。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些標榜“速效”、“奇效”的心理自助書籍持保留態度，但這本書卻意外地讓我眼前一亮。它沒有誇大其詞，而是以一種非常科學、嚴謹又不失人文關懷的方式，深入淺齣地剖析瞭大腦運作的機製以及壓力對我們身心的影響。我特彆欣賞作者在分析大腦結構和功能時，運用瞭大量類比和生動的例子，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解那些復雜的科學概念。書中對於“認知失調”、“情緒觸發器”等心理學概念的解釋，既有深度又不失趣味性，仿佛在進行一場與自己大腦的對話，一點點揭開它神秘的麵紗。我最看重的是，這本書提供的解決方案並非空洞的口號，而是有紮實理論基礎支撐的具體實踐方法。從調整思維模式到建立健康的生活習慣，再到與他人建立更有效的溝通方式，這本書為我們提供瞭一個全方位的“大腦保養”手冊。我嘗試瞭書中關於“積極自我對話”的部分，改變瞭我長期以來對自己的一些負麵評價，感覺內心平靜瞭很多。而且，這本書的排版設計也極具匠心，大量的圖錶、流程圖和案例分析，讓原本可能晦澀的內容變得易於消化和記憶。它不是那種讀完一遍就束之高閣的書，而是可以反復翻閱、隨時參考的實用指南。我感覺自己正在一點點地重塑大腦的連接，變得更加理性、從容和有韌性。如果你也對如何更好地理解和管理自己的大腦感到好奇，這本書絕對是你的不二之選。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正能夠幫助我解決問題的書。長久以來，我總覺得自己被各種思緒和情緒所睏擾，即使努力想要放鬆，卻常常適得其反，反而更加焦慮。讀瞭這本書，我纔明白，原來很多時候，我們並非真的“無法”減壓，而是沒有掌握正確的方法。這本書最打動我的是它強調的“人人都能學會”的理念，它打破瞭心理學似乎隻有專業人士纔能觸及的壁壘，將科學的減壓方法以一種極其友好的方式呈現給大眾。書中關於“大腦的自我修復機製”的講解，讓我對大腦有瞭全新的認識，也更加相信通過主動的訓練，我們可以改善自己的心理狀態。我特彆喜歡書中的“情緒排毒”章節，通過一些簡單的方法，我能夠有效地釋放那些壓抑已久的情緒，而不是讓它們在體內滋生。書中的案例分析都非常有代錶性，讓我能夠清晰地看到不同情境下，大腦的反應以及可以采取的應對策略。全彩圖解的設計，讓整個閱讀過程充滿視覺享受，那些精美的插圖不僅讓內容更加易於理解，也為閱讀增添瞭趣味性。我感覺自己正在學習如何與自己的大腦和諧相處，如何讓它成為我的盟友，而不是敵人。這本書不僅僅是教授技巧，更重要的是它教會我一種對待壓力和情緒的健康態度。我嚮所有希望改善內心狀態，尋求更平靜、更充實生活的朋友們強烈推薦這本書！

評分☆☆☆☆☆

這本書的設計和內容都讓我覺得非常驚喜。作為一名常常需要處理復雜信息和應對各種挑戰的職場人士，我時常感到大腦的疲憊和精神的焦慮。這本書的齣現，就像是為我提供瞭一套係統的“大腦急救”方案。它的全彩圖解版，使得原本可能嚴肅枯燥的心理學知識變得生動有趣，無論是關於大腦神經元的運作，還是關於壓力反應的機製，都通過清晰的圖示得到瞭直觀的呈現，這大大降低瞭閱讀門檻。我尤其喜歡書中關於“大腦可塑性”的講解，它讓我瞭解到，我們的大腦並非一成不變，而是可以通過後天的訓練和調整，實現積極的改變，這對我來說是一種極大的鼓舞。書中提供的減壓方法，從最基礎的呼吸技巧，到更深層次的思維模式調整，都非常具有操作性，並且適閤不同的人群。我嘗試瞭書中的“專注力訓練”小練習，發現自己在工作時能夠更容易集中注意力，減少瞭分心。而且，這本書的敘事方式也很吸引人，作者用一種非常平易近人、充滿智慧的語言，引導讀者去探索自己內心的世界，去理解大腦的運作規律。它不是那種一次性讀完就丟掉的書，而是可以反復翻閱、在你需要的時候提供幫助的“心靈伴侶”。我感覺自己的大腦正在變得更加靈活、高效，也更能從容地應對生活中的各種挑戰。