肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 戈尔迪·卡佩尔·奥伦（Goldie，Karpel，Oren） 著，许可 译

图书标签:

• 肌肉解剖
• 瑜伽
• 健身
• 运动
• 解剖学
• 彩色图谱
• 训练
• 身体结构
• 健康
• 运动医学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115452757

版次：1

商品编码：12190578

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：190

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：瑜伽爱好者、瑜伽教练、健身爱好者.
美国瑜伽联盟认证教练专业指导
动作与呼吸协调并重的瑜伽训练教程

改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化 及身体排毒、镇静神经及舒缓压力的67个健身训练
374幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解


重塑身体曲线、保持身体健康和提升生活品质的训练计划
√21种站立体式训练 明确执行动作时身体准线的位置，全面 提高锻炼者不同身体部位肌肉群的力量、耐力和柔韧性。
√4种站立前屈体式训练 伸展脊柱、腿部、髋部和腰部肌肉， 增强腿部力量及髋部稳定性，有效缓解身心压力。
√11种后弯体式训练 充分增强脊柱的力量和灵活度，缓解背 部、肩部和颈部压力，改善动作姿势和身体形态。
√6种手臂支撑体式训练 力量、柔韧性、反复练习，缺一不可。
√4种倒立体式训练 明确身体舒适区、循序渐进地锻炼可帮 助锻炼者的消化系统和循环系统得到明显改善。
√9种坐式体式和坐式扭转体式训练 充分伸展脊柱并按摩内脏器官，每一次扭转和呼吸都在帮助身体消化、排出毒素。
√8种坐式前屈体式训练 冷却和镇定身体，探索身体内部，促进消化并缓解头痛、焦虑等疾病症状。
√4种卧式体式训练 安抚和冷静神经系统，放松紧张的身体，促使肌肉充分感受之前的锻炼。
√8种流瑜伽训练 针对腿部、髋部等不同部位，以塑身、促进身体排毒等不同目标而设置的不同强度的瑜伽训练计划。

全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括 ：执行步骤、锻炼部位、适 用水平、益处、注意事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌 肉及辅助肌肉部位列表。

内容简介

《瑜伽》通过374幅真人示范图、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，对包括站立体式、站立前屈体式、后弯体式、手臂支撑体式、倒立体式、坐式体式和坐式扭转体式、坐式前屈体式、卧式体式在内的67个瑜伽体式的执行步骤、锻炼部位、适用水平、益处、避免事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉等方面进行了全方位的解析。此外，本书提供了8种流瑜伽锻炼组合，旨在帮助读者改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化及身体排毒、镇静神经及舒缓压力。

作者简介

戈尔迪·卡佩尔·奥伦
Goldie Karpel Oren
戈尔迪?卡佩尔?奥伦三岁开始学习芭蕾舞，一直接受训练到高中。高中时 期，就在纽约的Dances Patrelle芭蕾舞团和波士顿 的Ballet Rox芭蕾舞团演出。2006年，她获得了位 于巴尔迪摩的约翰霍普金斯大学的学士学位，主修创 意写作。大学毕业后，她成为Atlantic City Ballet芭 蕾舞团的独舞演员。 2008年春天，戈尔迪因伤离开舞台，开始练习瑜 伽，重获新生。戈尔迪研究瑜伽并且获得了美国瑜伽 联盟（RYT）的认证。她现在纽约市的几个瑜伽工作 室授课并为私人客户单独在客户家中上课。

内页插图

目录

瑜伽是什么………………………………………………………………………………… 6
在家练习……………………………………………………………………………………　8
控制呼吸……………………………………………………………………………………　12
瑜伽和营养…………………………………………………………………………………　16
全身解剖图…………………………………………………………………………………　20
站立体式………………………………………………………………………　22
山式…………………………………………………………………………………………　24
向上致敬式…………………………………………………………………………………　26
战士二式……………………………………………………………………………………　28
三角伸展式…………………………………………………………………………………　30
侧角伸展式…………………………………………………………………………………　32
半月式………………………………………………………………………………………　34
战士一式……………………………………………………………………………………　36
扭转三角式…………………………………………………………………………………　38
扭转伸展侧角式……………………………………………………………………………　40
战士三式……………………………………………………………………………………　42
扭转半月式…………………………………………………………………………………　44
花环式………………………………………………………………………………………　46
椅子式………………………………………………………………………………………　48
扭转椅子式…………………………………………………………………………………　49
低冲刺式……………………………………………………………………………………　50
高冲刺式……………………………………………………………………………………　52
站立分体式…………………………………………………………………………………　54
树式…………………………………………………………………………………………　56
鹰式…………………………………………………………………………………………　58
手指抓大脚趾伸展式………………………………………………………………………　60
舞王式………………………………………………………………………………………　62
站立前屈体式…………………………………………………………………　64
猫式…………………………………………………………………………………………　66
侧前屈伸展加强式…………………………………………………………………………　68
半站立前屈式到站立前屈式………………………………………………………………　70
开胯站立前屈式……………………………………………………………………………　72
后弯体式………………………………………………………………………　74
牛式…………………………………………………………………………………………　76
上犬式………………………………………………………………………………………　78
眼镜蛇式……………………………………………………………………………………　80
蝗虫式………………………………………………………………………………………　82
半蛙式………………………………………………………………………………………　84
弓式…………………………………………………………………………………………　86
桥式…………………………………………………………………………………………　88
轮式…………………………………………………………………………………………　90
骆驼式………………………………………………………………………………………　92
鱼式…………………………………………………………………………………………　94
鸽子式………………………………………………………………………………………　96
手臂支撑体式…………………………………………………………………　98
平板支撑式………………………………………………………………………………　100
四肢支撑式………………………………………………………………………………　102
侧面支架式………………………………………………………………………………　104
乌鸦式……………………………………………………………………………………　106
侧乌鸦式…………………………………………………………………………………　108
八角式……………………………………………………………………………………　110
倒立体式………………………………………………………………………　112
下犬式……………………………………………………………………………………　114
犁式………………………………………………………………………………………　116
肩倒立式…………………………………………………………………………………　118
头倒立式…………………………………………………………………………………　120
坐式体式和坐式扭转体式……………………………………………………122
手杖式……………………………………………………………………………………　124
简易坐式…………………………………………………………………………………　126
英雄式……………………………………………………………………………………　128
牛面式……………………………………………………………………………………　130
莲花式……………………………………………………………………………………　132
船式………………………………………………………………………………………　134
圣人式……………………………………………………………………………………　136
半鱼王式…………………………………………………………………………………　138
神猴式……………………………………………………………………………………　140
坐式前屈体式…………………………………………………………………142
婴儿式……………………………………………………………………………………　144
小狗伸展式………………………………………………………………………………　146
束角式……………………………………………………………………………………　148
火木式……………………………………………………………………………………　150
头触膝前屈式……………………………………………………………………………　152
扭转头触膝式……………………………………………………………………………　154
坐前屈式…………………………………………………………………………………　156
坐角式……………………………………………………………………………………　158
卧式体式………………………………………………………………………160
膝胸式……………………………………………………………………………………　162
卧手抓大脚趾式…………………………………………………………………………　164
卧扭转式…………………………………………………………………………………　166
挺尸式……………………………………………………………………………………　168
流瑜伽…………………………………………………………………………170
拜日A式　…………………………………………………………………………………　172
拜日B式　…………………………………………………………………………………　172
开髋流……………………………………………………………………………………　174
全面流……………………………………………………………………………………　174
腘绳肌流…………………………………………………………………………………　176
扭转流……………………………………………………………………………………　176
中级流……………………………………………………………………………………　178
高级流……………………………………………………………………………………　178
结论………………………………………………………………………………………　180
词汇表……………………………………………………………………………………　182
图标索引…………………………………………………………………………………　186
关于作者 　图片来源 ……………………………………………………………………　190

《肌肉的诗篇：解剖学视角下的力量与柔韧》 这是一本邀您探索人体内在力量与优雅之美的深度指南，它将带您走进一个鲜为人知的领域——肌肉的精密构造与动态运作。本书摒弃了枯燥的理论陈述，以一种近乎艺术的视角，揭示了支撑我们每一个动作、塑造我们每一个体态的无数纤维。我们不再仅仅把身体看作一个整体，而是去理解它最基本、最精巧的构建单元——肌肉，它们如何协同工作，编织出生命的活力之网。 本书的核心在于对人体肌肉系统进行前所未有的细致梳理。我们深入到每一块肌肉的组织层面，探寻它们独特的形态、附着点以及相互间的精妙联系。每一章节都仿佛一次沉浸式的解剖学之旅，您将不再隔着书本冷眼旁观，而是亲身“触摸”到肌肉的真实质感，感受它们在运动中所扮演的关键角色。从最表层的肌群，到深层维持姿势稳定的核心力量，本书都一一为您层层剥开，让您对身体的掌控力得到质的飞跃。 我们并非简单地罗列肌肉的名称和位置。本书更侧重于揭示肌肉的“工作原理”。您将了解到，每一次弯腰、每一次伸展、每一次站立，背后都牵涉到哪些肌肉的活跃收缩和舒张，哪些肌肉在起着主要的驱动作用，哪些又在默默地协同配合，提供必要的稳定支撑。我们通过图文并茂的方式，清晰地展示肌肉纤维的走向、肌群之间的空间关系，以及它们在具体运动模式下的激活顺序。这将帮助您建立起对身体运动的直观理解，从而更有效地调动和运用自己的力量。 想象一下，当您在进行一项日常活动，例如提起重物时，您不再是盲目地发力，而是能够清晰地感知到背部、手臂、腿部哪些肌肉正在协同发力，它们是如何传递力量的。又或者，当您行走时，您能更深入地理解臀部、大腿和小腿肌肉是如何精确协调，驱动您前进的。这种对身体内部运作机制的深刻洞察，将为您带来前所未有的自信和控制力。 本书的另一大亮点在于，它将解剖学的严谨性与人体运动的动态性完美结合。我们不仅仅展示肌肉的静态结构，更重要的是，我们探讨它们在实际运动中的表现。例如，在跑步时，您将看到小腿肌肉如何依次收缩和舒张，为每一次蹬地提供动力；在跳跃时，您将理解大腿和臀部肌肉如何瞬间爆发，产生强大的向上力量。本书会通过对不同运动模式的解构，让您直观地感受到肌肉在时间维度上的变化，以及它们如何共同完成复杂的动作序列。 对于那些渴望提升身体机能、突破运动瓶颈的读者来说，本书无疑是一份宝贵的财富。理解肌肉的解剖结构和功能，是制定有效训练计划的基础。当您掌握了肌肉的工作原理，您就能更有针对性地进行训练，避免无效的重复，将精力集中在那些能够真正促进力量增长、改善协调性和提升柔韧性的关键肌群上。您将学会如何识别身体的薄弱环节，并通过科学的训练方法去弥补，从而实现更全面的身体发展。 本书还将引导您认识到，肌肉的健康不仅仅关乎力量，更关乎整体的身体平衡与生物力学。当某些肌肉过于紧绷或虚弱时，就可能导致身体姿态的失衡，进而引发疼痛或损伤。通过深入了解肌肉的解剖学，您将能更好地理解身体在各种状态下的表现，学会如何通过合理的训练和放松来维持身体的健康和平衡。 我们深知，对于许多人来说，“解剖学”这个词汇可能听起来有些遥远和复杂。因此，本书在内容呈现上力求通俗易懂，避免使用过于晦涩的专业术语。我们采用大量精细、清晰的插图，它们不仅仅是简单的示意图，更是经过精心设计的艺术作品，能够直观地展现肌肉的形态、层次和相互关系。这些插图将成为您探索人体肌肉世界的得力助手，帮助您在阅读过程中轻松建立起对身体的立体认知。 书中还会穿插一些关于不同身体部位的肌肉功能及其在日常生活中的具体应用。例如，当您了解了核心肌群的解剖结构和重要性后，您就能更深刻地理解为何强大的核心对于维持良好的站姿、缓解腰背压力至关重要。又或者，当您理解了肩部肌群的复杂性后，您就能更明智地选择适合自己的肩部训练动作，避免因错误发力而导致肩部损伤。 总而言之，本书旨在为您打开一扇通往身体内在奥秘的大门。它不仅是一本关于肌肉的书，更是一本关于生命活力、力量之美和身体智慧的书。通过探索肌肉的精密构造和动态运作，您将能够更深刻地理解自己的身体，更有效地运用自己的力量，并最终达到一种更健康、更强健、更具活力的生活状态。这不仅仅是对身体的了解，更是一次与自我身体的深度对话，一次对生命力的全新认知。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期练习瑜伽的学生，一直以来都渴望更深层次地理解每一个体式背后的生理机制，而这本书恰好满足了我这个需求。它的彩色解剖图做的非常细致，每一块肌肉的纹理、走向以及与骨骼的连接关系都清晰可见，这让我能够非常直观地理解瑜伽动作是如何影响和锻炼到特定肌肉群的。我最喜欢的部分是它如何将复杂的解剖学知识融入到对瑜伽体式的讲解中。例如，在练习一些需要打开胸腔和肩膀的体式时，这本书会详细展示胸大肌、三角肌以及背部肌群在这些体式中的具体状态和作用，这让我明白了为什么我们需要保持挺拔的姿态，以及如何通过激活这些肌肉来获得更好的体式效果。过去，我只是机械地模仿老师的动作，但现在，我能更主动地去感受身体内部的变化，去探索如何更好地调动和利用我的肌肉力量。这本书也帮助我理解了为什么某些体式会让我感到困难，以及如何通过针对性地加强特定肌肉群来克服这些困难。总而言之，这本书让我对瑜伽的理解上升到了一个新的高度，它不仅提升了我对体式细节的掌握，更重要的是，它让我与自己的身体建立了更深层次的连接，每一次练习都充满了智慧和力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身体结构和功能充满好奇的人，我一直觉得瑜伽练习中，如果能更深入地了解肌肉的发力原理，我的练习效果肯定会更上一层楼。这本书简直是为我量身定做的！它不同于市面上那些只关注体式外观的瑜伽书籍，而是将焦点放在了最核心的部分——肌肉。这本书的彩色解剖图给我留下了深刻的印象，它们非常精美，而且每一个细节都处理得恰到好处，能够清晰地展示出瑜伽体式中所涉及到的主要肌肉群以及它们的运作方式。我曾经对某些体式的发力点感到困惑，例如在做一些扭转体式时，总觉得腰部用力不对，容易导致不适。而这本书通过详细的图解和文字说明，让我明白了在扭转时，腹内斜肌、腹外斜肌以及背部深层肌肉的协同发力是如何起到支撑和稳定作用的。这让我能够更有针对性地去练习，并且有效避免了错误的用力方式。这本书不仅仅是提供了一堆枯燥的解剖学知识，而是将这些知识与实际的瑜伽练习紧密结合，让我能够将理论知识转化为实际的练习体验。我开始更加关注身体内部的感受，去探索不同肌肉群的激活和放松，这极大地提升了我对身体的觉知力，也让我的瑜伽练习变得更加安全、有效和深入。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都是瑜伽的忠实爱好者，但每次练习时，对于动作的深层原理总是有些模糊。看了太多关于体式的好处，但很少有书能让我真正理解“为什么”这个动作能带来这些好处，以及在练习时到底应该激活哪些肌肉。这本书彻底改变了我的认知。它的解剖图太清晰了，每一块肌肉的走向、附着点都标注得一清二楚，而且色彩鲜艳，立体感十足，让人一眼就能看出肌肉的层次和联系。最令我惊喜的是，它将这些精密的解剖学知识与常见的瑜伽体式巧妙地结合在了一起。比如，当我看到书中对“下犬式”的详细解析时，我才真正理解了为什么有些老师会强调“推地”、“启动核心”之类的说法。书中清晰地展示了肩部、手臂、背部、核心以及腿部肌肉在下犬式中的具体发力方式和相互作用。我之前练习下犬式时，总是感觉手臂承受过多压力，看了这本书后，我开始有意识地去感受并启动背部和核心的肌肉，现在下犬式不仅压力分散了，身体也变得更加稳定和舒展。这本书真的就像一本随身的瑜伽解剖学老师， anytime anywhere 都能帮助我深入理解身体的运作机制，让我的瑜伽练习不再是“纸上谈兵”，而是真正地“知行合一”，每一次练习都充满了探索和发现的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是瑜伽爱好者的福音！我一直对瑜伽动作背后的肌肉发力原理感到好奇，市面上很多瑜伽书籍要么过于笼统，要么图解不清，看得我一头雾水。但当我翻开这本《肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽》时，我立刻被它深深吸引了。首先，它的彩色解剖图是真的惊艳，那些肌肉线条、骨骼结构清晰可见，而且标注非常准确，每一个动作对应的主要发力肌肉和辅助肌肉都一目了然。以前做某些体式时，总感觉某个地方发力不对，看了这本书之后，我才恍然大悟，原来是某个小肌肉群没有被激活。比如，在做下犬式的时候，我总是觉得肩膀压力很大，但这本书清晰地展示了背部和手臂的肌肉如何协同工作，帮助我找到更省力的发力点，现在做下犬式感觉轻松多了，而且核心的稳定性也大大提升。这本书不仅仅是展示了肌肉，更重要的是它将肌肉与瑜伽动作完美地结合起来，让我理解了“为什么”要这样做，而不是仅仅“怎么”做。每一个体式都有详细的肌肉分析，甚至还涉及了肌肉在不同伸展和收缩状态下的表现，这对于想要深入理解瑜伽、提升体式质量的练习者来说，简直是无价之宝。我甚至开始尝试根据书中的肌肉图谱，主动去感受和调动那些我之前忽略的小肌肉，这让我的瑜伽练习进入了一个全新的层次。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初是冲着“彩色解剖图谱”这个名字买的，以为会是一本偏向专业解剖学的书，结果出乎意料地实用！我是一名有着几年瑜伽经验的练习者，但总觉得自己的进步遇到了瓶颈，很多体式做起来虽然标准，但总感觉缺少那种深度和连贯性。这本书的出现，就像为我打开了一扇新世界的大门。它不是那种枯燥的教科书，而是将复杂的解剖学知识用非常直观、易懂的方式呈现出来。我特别喜欢它在讲解每个瑜伽体式时，会详细解析涉及到的关键肌肉群，并用精美的插图展示这些肌肉在体式中的具体形态和受力情况。比如，在做战士二式时，我之前只是知道要打开胸腔、扩展肩膀，但这本书让我明白，臀部外侧的肌肉、大腿内侧的肌肉甚至足弓处的肌肉都起着至关重要的稳定和支撑作用。通过对比书中的解剖图，我能更准确地感知和调整自己的身体，找到那些容易被忽视但却能极大提升体式稳定性和力量的肌肉。而且，这本书的讲解方式非常有启发性，它鼓励我去“感受”身体，去探索不同肌肉群之间的协同发力，这比单纯模仿老师的动作更有意义。我现在练习的时候，不再只是机械地完成动作，而是能更有意识地去调动身体的潜能，每一次呼吸都伴随着肌肉的细微调整，感觉身体变得更加灵活、有力，而且也更加“活”了。