肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman） 著，徐晴颐 译

图书标签:

• 肌肉解剖
• 健身
• 训练
• 力量训练
• 彩色图谱
• 健康
• 延年益寿
• 运动
• 解剖学
• 肌肉

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450425

版次：2

商品编码：12067447

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　354幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

　　健美冠军专业指导182个标准姿势，维持健康心脏、流畅动作

　　保障身体强劲功能的64个动作

　　非传统全身锻炼计划，通过健身、饮食相结合的全面方案，合力为衰老踩刹车！

　　美国健美冠军经验总结，人人皆可以受益的7种长寿锻炼方法！

　　直到生命末刻，也要行动自如！这，不是不可以做到。

　　方法一

　　√9种力量训练极大地强健骨骼，减轻疼痛，增强心脏功能，降低跌倒风险。

　　方法二

　　√9种体形及核心训练提升身体的姿势、稳定性和协调性等诸多性能。

　　方法三

　　√7种灵活性训练全方位活动关节，提高身体柔韧度，减轻关节疼痛和炎症，消除身体毒素。

　　方法四

　　√10种瑜伽训练改善身体平衡、灵活性和协调性，增强体力，减轻焦虑，甚至还可以降低血压。

　　方法五

　　√10种有氧运动训练保持心脏强健，促进血液循环，加速新陈代谢。

　　方法六

　　√8种平衡训练有助于保持身体姿态稳定，提高动态关节稳定性，避免跌倒。

　　方法七

　　√10种柔韧性训练增强身体灵活性，促进血液循环，改善心血管健康，减轻疼痛。

　　·全面的专家提示：每个肌肉训练动作都包括：锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

　　·专家建议组合训练计划：你可以先尝试每一个计划和动作，然后找到适合自己的针对性训练计划，无法实施的动作用类似功效动作代替即可。

内容简介

长寿即“个体生命的长期存活”，是我们所有人奋斗的目标，当然我们要的不仅仅是延长的生命，更是健康无恙的生活。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》由美国健美冠军写作，从其职业生涯中总结了7种人人都可以受益的长寿锻炼方法，即力量训练、体形及核心训练、灵活性训练、瑜伽训练、有氧运动训练、平衡训练和柔韧性训练。通过训练动作与饮食营养相结合的方式，全面提升日常动作的流畅性、动作幅度、轻松程度，维持心脏健康，保障身体的强劲功能。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》采用分步式的讲解方式，以相关训练动作的真人演示图片及肌肉解剖图相结合的形式，直观地展现了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》中包含的约数百余幅三维图解，为读者详细的说明了与每项运动相关的肌肉部位。此外，每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

作者简介

霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）
曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

内页插图

目录

引言：为了长寿开始运动………… 7
人体构造…………………………　20
力量训练……………………………22
健身球深蹲和哑铃弯举………………………24
弓箭步及哑铃垂直划船………………………26
瑞士球上斜哑铃推举…………………………28
瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30
坐姿哑铃交替握推……………………………32
单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34
哑铃站姿提踵…………………………………36
瑞士球飞鸟式…………………………………38
瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40
体形/核心训练……………………　42
双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44
盆骨侧提………………………………………46
仰卧起坐………………………………………48
反仰卧起坐……………………………………50
直角坐墙………………………………………52
X形普拉提………………………………………54
瑞士球画圈……………………………………56
W形瑞士球…　…………………………………58
瑞士球腰椎旋转………………………………60
灵活度训练………………………　62
蹲伏拉伸………………………………………64
后侧髋关节灵活度……………………………66
蹲踞试验………………………………………68
前侧髋关节灵活度……………………………70
踝关节背屈……………………………………72
直臂外旋………………………………………73
穿针式…………………………………………74
瑜伽训练…………………………　76
婴儿式…………………………………………78
下犬式…………………………………………80
高冲刺式………………………………………82
双手上举式……………………………………84
树式……………………………………………85
平板式…………………………………………86
支架式…………………………………………87
上犬式…………………………………………88
侧角式…………………………………………90
椅式……………………………………………92
有氧运动…………………………　94
高抬膝…………………………………………96
尺蠖式运动……………………………………98
臀部后踢……………………………………　100
潜水式俯卧撑………………………………　102
单腿上椅站立………………………………　104
滑冰式前弓箭步……………………………　106
横向跨步……………………………………　108
浅打水式……………………………………　110
力量拳击……………………………………　112
上勾拳………………………………………　114
平衡训练…………………………　116
单腿站立……………………………………　118
趾踵步行……………………………………　120
走钢丝………………………………………　122
单臂瑞士球划船……………………………　124
单腿硬举……………………………………　126
腘绳肌瑞士球柔韧性………………………　128
坐姿平衡……………………………………　129
瑞士球平板支撑抬腿………………………　130
柔韧性训练………………………　132
坐姿抱腿……………………………………　134
蝴蝶式伸展…………………………………　135
髋关节及下背部伸展………………………　136
侧躺膝盖弯曲………………………………　138
跪姿背阔肌伸展……………………………　139
三头肌伸展…………………………………　140
二头肌伸展…………………………………　141
墙壁辅助式胸部伸展………………………　142
肩部伸展……………………………………　144
侧伸展式……………………………………　145
训练套餐：长寿训练……………　146
新手训练……………………………………　148
体态训练……………………………………　149
力量训练……………………………………　150
行动自如训练………………………………　151
全身训练……………………………………　152
关节活动度训练……………………………　153
调节训练……………………………………　154
诺亚方舟训练………………………………　155
术语表……………………………　156
工作人员及致谢…………………　158

《身与心之境：探索运动的无限可能》 在这纷繁复杂的世界里，我们渴望找到一份宁静，一种力量，一种能让我们更好地与自我、与世界连接的方式。运动，便是其中一种最古老、最有效、也最具魅力的途径。《身与心之境：探索运动的无限可能》并非一本简单的运动指南，它是一次深入人心的探索之旅，旨在揭示运动超越生理极限的深层意义，唤醒你内心深处的潜能，引领你走向一个更健康、更充实、更具活力的生命境界。 本书的初衷，源于对“动”的深刻理解。我们不仅关注肌肉的线条，骨骼的支撑，更着眼于运动过程中，意识与身体的合一，情感的释放，以及精神的升华。它不是冰冷的科学数据堆砌，也不是僵化的动作指令集，而是一次温暖而充满智慧的对话，邀请你一同走进运动的广阔天地，去感受那份源源不断的生命活力。 第一篇：觉醒身体的智慧 — 运动的根基与感知 在开启任何一场运动之前，最重要的是要“认识”你的身体，理解它的语言。我们将从最基础的层面出发，探讨身体的奥秘。 呼吸的艺术：生命之气的律动 呼吸，是我们最本能的生命活动，却是最容易被忽视的。我们不会仅仅教会你几种呼吸技巧，而是深入探究不同呼吸方式对身体生理和心理的影响。从腹式呼吸的放松到胸式呼吸的激活，从运动中的呼吸协调到冥想时的深度呼吸，我们将带领你感受每一次吸入与呼出的能量流动，如何帮助你更好地进入运动状态，提高运动效率，缓解运动后的疲劳，甚至在日常生活中也能获得更多的宁静与专注。你将学会如何通过呼吸来连接你的身体，感知它的细微变化，从而更精准地控制和引导你的动作。 身体的地图：感知与连接 我们每个人都拥有一个复杂而精密的身体，但我们却常常疏于倾听它的声音。本书将帮助你绘制出一幅属于你自己的“身体地图”。这不仅仅是关于了解肌肉的名称或骨骼的结构，更重要的是学习如何去“感知”你的身体。我们将引导你感受身体各部位的张力、力量、灵活度以及平衡感。通过一些简单的触碰、拉伸和基础的身体觉察练习，你将学会如何更清晰地识别身体的紧张区域，了解哪些肌肉需要更多的关注，如何建立更有效的本体感觉，从而在运动中做出更精准、更安全、也更富有表现力的动作。 运动的语言：非言语的沟通 身体会说话，只是我们常常听不懂。运动本身就是一种非言语的沟通。本书将教会你解读身体发出的信号。例如，当你的某个关节发出轻微的疼痛，那是在告诉你什么？当你感到疲惫，是需要休息，还是可以尝试一种舒缓的运动来激活？当我们专注于身体发出的信号，我们就能够避免受伤，提高运动的舒适度，并最终建立起一种更亲密、更信任的身体关系。我们将通过引导性的冥想、身体扫描练习以及对运动中常见感觉的解析，帮助你成为自己身体最了解的“语言翻译师”。 第二篇：流淌的能量 — 动作的优雅与力量 当身体的感知变得敏锐，我们便能开始探索动作的真正魅力。这一篇将侧重于如何让你的运动变得更流畅、更有力量，并从中获得真正的乐趣。 平衡的艺术：稳固的基石 平衡是所有运动的基础，它关乎我们如何在动态中保持稳定，如何有效地利用重力。我们将从基础的站姿、重心转移开始，深入探讨静态平衡和动态平衡。你将学习到如何通过核心肌群的激活来支撑身体，如何通过调整肢体的位置来寻找最佳的平衡点。这些练习不仅能提高你在运动中的稳定性，更能增强你的身体控制能力，让你在行走、奔跑、跳跃乃至进行更复杂的运动时，都显得游刃有余，充满自信。 力量的觉醒：内生的强大 力量的来源并非仅仅是表面的肌肉发达，而是一种深层的、内生的能量。我们将探讨如何激活和发展身体的潜能，让你感受到那种由内而外的强大。本书并非推荐高强度、大重量的训练，而是着重于如何通过科学合理的动作设计，激活深层肌肉，提高肌肉的协调性和募集能力。你将学习到如何利用自身体重进行有效的力量训练，如何通过一些功能性的训练动作来提升全身的力量和耐力，让你在日常生活中也能感受到充沛的精力。 流畅的韵律：动作的和谐之美 顶级的运动表现，往往伴随着一种令人惊叹的流畅感。这种流畅感，是力量、柔韧、平衡和协调的完美结合。我们将引导你关注动作的每一个环节，从启动到结束，如何做到连贯、自然、富有韵律。我们将通过一些引导性的动作组合，以及对不同运动流畅性特点的分析，帮助你找到属于自己动作的独特节奏。当你的动作变得流畅，你会发现运动不再是费力的消耗，而是一种充满美感的表达。 第三篇：超越形体 — 运动的心灵之旅 运动的意义远不止于塑造体形，它更能触及我们的内心，疗愈我们的灵魂。这一篇将引领你进行一次心灵的探索。 情绪的释放：压力与焦虑的化解 现代生活的压力和焦虑，常常让我们喘不过气。运动，是一种极佳的情绪调节器。我们将探讨运动如何通过释放内啡肽来改善情绪，如何通过重复性的动作来进入“心流”状态，从而有效地缓解压力和焦虑。你将学习到如何选择适合你的运动来应对不同的情绪状态，如何将运动变成一种自我疗愈的仪式，让你在运动后感到轻松、平静，重拾内心的宁静。 专注的力量：提升注意力的训练 在这个信息爆炸的时代，保持专注变得越来越困难。运动，尤其是一些需要高度协调性和技巧性的运动，能够极大地锻炼我们的专注力。我们将介绍一些能够帮助你提升注意力的运动方法，例如一些需要精细控制的瑜伽体式，或是需要高度集中精神的武术套路。你将学会如何在运动中排除杂念，全身心地投入，并将这种专注力迁移到生活的其他方面，提高学习和工作的效率。 自我认知与接纳：看见真实的自己 运动是一个不断挑战自我、认识自我的过程。在运动中，我们会遇到困难，会跌倒，但也会一次次地站起来，超越自己。本书将引导你如何在运动中培养坚韧不拔的意志，如何拥抱不完美的自己，并学会接纳身体的每一个部分。通过反思运动中的成功与失败，你将更深入地了解自己的优势与劣势，从而建立起更健康的自我认知和更强大的自信心。 联结与社区：运动中的归属感 运动，也可以是一种强大的联结方式。当我们与他人一同运动，我们会感受到一种独特的归属感和支持。本书将探讨如何通过团队运动、小组训练或参与社区健身活动，来建立积极的人际关系，获得情感支持。运动，让我们有机会与志同道合的人们相遇，分享喜悦，共同成长，从而感受到更丰富的生命体验。 第四篇：延展生命 — 运动的长期价值与生活融合 运动并非一时之举，它是一种生活方式，一种对生命质量的长期投资。 可持续的健康：预防与康复的智慧 本书不仅仅关注运动的当下体验，更着眼于其长期的健康效益。我们将探讨如何通过科学的运动策略，来预防慢性疾病，增强身体的免疫力，延缓衰老。同时，我们也会涉及一些运动在康复过程中的作用，如何利用特定的运动来帮助身体恢复功能，减轻疼痛，重拾活力。 运动的智慧：跨越年龄的活力 无论是青年、中年还是老年，运动都能为生命注入源源不断的活力。我们将探讨不同年龄段的人群，如何根据自身的身体状况和需求，选择合适的运动方式。运动，能够帮助我们保持身体的灵活性和力量，延缓身体机能的衰退，让我们在任何年龄都能保持积极的生活态度和充沛的精力。 融入生活：让运动成为呼吸 真正的运动，是融入你的生活，而不是成为你的负担。我们将探讨如何将运动的习惯自然地融入到日常生活中，例如通过增加日常活动量，利用碎片时间进行锻炼，或者选择一种你真正热爱的运动作为你的生活方式。当你能够让运动成为你生活的一部分，它将不再是刻意的行为，而是如同呼吸一样自然而然。 《身与心之境：探索运动的无限可能》是一次邀请，邀请你重新审视运动在你生命中的角色，去发现它所蕴含的无穷力量和深刻智慧。它不是为你设定目标，而是为你提供工具和视角，让你自己去发掘属于你的那条通往身心健康、生命圆满的道路。愿这本书，能成为你探索运动无限可能，拥抱充实生命旅程中，一位忠诚而富有启发的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象就是“专业”和“直观”。我一直想系统地学习健身，但市面上很多资料都过于理论化，或者过于碎片化，很难形成完整的认知。这本书的彩色解剖图谱，简直是为我量身定做的。我不再需要费力地去想象肌肉的形状和位置，书中的插图清晰、准确，每一个肌群都标注得非常到位，让我能够轻松地将书本上的知识与自己的身体联系起来。我尤其喜欢它对于不同训练动作与对应肌肉群的关联讲解。很多时候，我们只是知道要做某个动作，但并不清楚这个动作真正刺激的是哪一块肌肉，以及如何才能最有效地发力。这本书就解决了这个难题，它通过图文并茂的方式，让你清晰地看到肌肉是如何被激活和收缩的，从而让你在训练时更有目的性，也更能找到正确的感觉。而且，我非常认同书中“延年益寿”的健身理念。我希望通过健身，不仅仅是拥有好看的体型，更重要的是保持身体的健康和活力，能够长期地享受生活。这本书提供的不仅仅是训练方法，更是一种关于健康长寿的思维方式。它让我明白，健身是一项长期的投资，而这本书就是我最值得信赖的“投资指南”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去对健身的理解非常片面，总觉得就是举铁、跑步，然后等着身体变好。但这本书彻底颠覆了我的这种想法。它让我明白，健身不是盲目的运动，而是一门关于“了解自己身体”的学问。那些精美的肌肉解剖图，就像是给我的身体做了一次全方位的“体检报告”，让我清楚地看到了每一块肌肉的“身份证”和“工作说明书”。我过去总是觉得训练某个部位，但不知道具体是哪块肌肉在用力，有时候练了半天，感觉像是白费力气。这本书就解决了我的这个痛点，它用非常形象的图示和清晰的文字，告诉我“谁是主攻手”，“谁是辅助队员”。更让我惊喜的是，它不仅仅是“介绍”肌肉，更是“教我如何使用”这些肌肉。通过对动作的分解和发力点的讲解，我能更精准地找到发力感，从而提高训练的效率，也避免了因为动作不标准造成的潜在伤害。而且，“延年益寿”这个理念非常打动我。我希望能通过健身，让我的身体保持年轻活力，拥有更好的生活质量，而不是仅仅追求短期的塑形效果。这本书提供了一个更长远的视角，让我看到了健身对生命的积极影响。我感觉自己终于找到了一个可以信赖的“健身教练”，它用科学的知识武装了我，让我对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身应该是“知其然，更知其所以然”，而这本书恰恰满足了我对深度理解的需求。最让我印象深刻的是它对肌肉群的细致描绘，那些彩色解剖图不仅仅是漂亮的图片，更是我理解身体运动的“钥匙”。我过去训练时，常常会感到困惑，为什么同一个动作，别人练得很好，自己却效果甚微，甚至还觉得哪里不对劲。这本书就像一位经验丰富的老师，它会逐一剖析每一个动作，明确指出目标肌群、协同肌群以及它们在运动链中的作用。这让我能够把理论知识转化为实践，更精准地发力，也更深刻地体会到肌肉发力的感觉。我喜欢它那种“抽丝剥茧”式的讲解方式，让你从宏观到微观，都能对肌肉的运作机制有清晰的认识。而且，“延年益寿”的理念让我觉得这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本关于“健康生活方式”的指导手册。它不仅仅教你如何“练”，更教你如何“活”，如何通过科学的训练，让身体保持最佳状态，从而拥有更长久、更有质量的生活。我感觉这本书为我打开了一个新的健身视野，让我不再是单纯的“搬运工”，而是成为一个真正懂得如何与自己身体对话的“建造师”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我健身路上的“指路明灯”！我一直都知道要锻炼肌肉，但总是不得要领，感觉练了半天效果不明显，还怕动作错误受伤。这本书的出现，彻底改变了我的认知。打开它，首先映入眼帘的是那些精美、细致的彩色解剖图，我能清晰地看到每一块肌肉的走向、附着点，甚至一些深层肌肉的轮廓。这让我明白了为什么同一个动作，不同的人效果会差那么多，原来是大家对肌肉的理解和发力方式不同。我喜欢它不仅仅是“看图说话”，更重要的是它将这些复杂的解剖知识转化成了实用的健身指导。它会告诉你，要练好某个部位，真正发力的是哪几块肌肉，以及如何通过调整姿势来更好地刺激它们。我过去总是在网上找一些零散的训练动作，但这本书提供了一个系统性的框架，让我能够根据自己的身体情况和目标，制定出更科学、更有效的训练计划。而且，它里面关于“延年益寿”的理念也让我觉得非常有价值。我不是为了成为健美冠军，而是希望通过健身拥有一个更健康、更有活力的身体，能够更好地享受生活，陪伴家人。这本书恰恰满足了我的这个愿望，它不仅仅是关于如何“变强壮”，更是关于如何“更长久地保持健康”。我迫不及待地想要开始按照书里的指导，一步步地去实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体构造和运动生理学有着浓厚的兴趣，所以当我在书店看到这本《肌肉训练彩色解剖图谱》时，立刻就被它吸引住了。这本书最让我惊艳的地方在于它对于肌肉解剖的呈现方式。不同于一些枯燥的教科书，这里的插图色彩鲜艳，层次分明，能够非常直观地展示出每一块肌肉的形态、起止点以及它们之间的相互关系。我尤其喜欢那些标注了肌群名称和功能的图谱，这让我能够轻易地将书本上的知识与实际的身体感受联系起来。更棒的是，它不仅仅停留在理论层面，而是巧妙地将这些解剖知识融入到具体的训练动作中。它会详细讲解每个动作的目标肌群，以及在完成动作过程中，哪些肌肉应该处于收缩状态，哪些肌肉是辅助发力的。这对于我这种喜欢深入了解“为什么”的人来说，简直是福音。我过去训练时，常常是“只知其然，不知其所以然”，而这本书则让我彻底理解了每个动作背后的原理。同时，书名中“延年益寿”的提法也让我觉得非常有意义。它强调了健身不仅仅是为了美观，更是为了健康和长寿。我喜欢它将训练动作与长期的健康效益相结合，让我觉得每一次的汗水都是在为我的未来投资。这本书的出版，无疑填补了我在这方面的知识空白，也让我对健身有了更深层次的认识和期待。