肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

编辑推荐

　　354幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

　　健美冠军专业指导182个标准姿势，维持健康心脏、流畅动作

　　保障身体强劲功能的64个动作

　　非传统全身锻炼计划，通过健身、饮食相结合的全面方案，合力为衰老踩刹车！

　　美国健美冠军经验总结，人人皆可以受益的7种长寿锻炼方法！

　　直到生命末刻，也要行动自如！这，不是不可以做到。

　　方法一

　　√9种力量训练极大地强健骨骼，减轻疼痛，增强心脏功能，降低跌倒风险。

　　方法二

　　√9种体形及核心训练提升身体的姿势、稳定性和协调性等诸多性能。

　　方法三

　　√7种灵活性训练全方位活动关节，提高身体柔韧度，减轻关节疼痛和炎症，消除身体毒素。

　　方法四

　　√10种瑜伽训练改善身体平衡、灵活性和协调性，增强体力，减轻焦虑，甚至还可以降低血压。

　　方法五

　　√10种有氧运动训练保持心脏强健，促进血液循环，加速新陈代谢。

　　方法六

　　√8种平衡训练有助于保持身体姿态稳定，提高动态关节稳定性，避免跌倒。

　　方法七

　　√10种柔韧性训练增强身体灵活性，促进血液循环，改善心血管健康，减轻疼痛。

　　·全面的专家提示：每个肌肉训练动作都包括：锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

　　·专家建议组合训练计划：你可以先尝试每一个计划和动作，然后找到适合自己的针对性训练计划，无法实施的动作用类似功效动作代替即可。

内容简介

长寿即“个体生命的长期存活”，是我们所有人奋斗的目标，当然我们要的不仅仅是延长的生命，更是健康无恙的生活。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》由美国健美冠军写作，从其职业生涯中总结了7种人人都可以受益的长寿锻炼方法，即力量训练、体形及核心训练、灵活性训练、瑜伽训练、有氧运动训练、平衡训练和柔韧性训练。通过训练动作与饮食营养相结合的方式，全面提升日常动作的流畅性、动作幅度、轻松程度，维持心脏健康，保障身体的强劲功能。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》采用分步式的讲解方式，以相关训练动作的真人演示图片及肌肉解剖图相结合的形式，直观地展现了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》中包含的约数百余幅三维图解，为读者详细的说明了与每项运动相关的肌肉部位。此外，每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

作者简介

霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）
曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

内页插图

目录

引言：为了长寿开始运动………… 7
人体构造…………………………　20
力量训练……………………………22
健身球深蹲和哑铃弯举………………………24
弓箭步及哑铃垂直划船………………………26
瑞士球上斜哑铃推举…………………………28
瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30
坐姿哑铃交替握推……………………………32
单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34
哑铃站姿提踵…………………………………36
瑞士球飞鸟式…………………………………38
瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40
体形/核心训练……………………　42
双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44
盆骨侧提………………………………………46
仰卧起坐………………………………………48
反仰卧起坐……………………………………50
直角坐墙………………………………………52
X形普拉提………………………………………54
瑞士球画圈……………………………………56
W形瑞士球…　…………………………………58
瑞士球腰椎旋转………………………………60
灵活度训练………………………　62
蹲伏拉伸………………………………………64
后侧髋关节灵活度……………………………66
蹲踞试验………………………………………68
前侧髋关节灵活度……………………………70
踝关节背屈……………………………………72
直臂外旋………………………………………73
穿针式…………………………………………74
瑜伽训练…………………………　76
婴儿式…………………………………………78
下犬式…………………………………………80
高冲刺式………………………………………82
双手上举式……………………………………84
树式……………………………………………85
平板式…………………………………………86
支架式…………………………………………87
上犬式…………………………………………88
侧角式…………………………………………90
椅式……………………………………………92
有氧运动…………………………　94
高抬膝…………………………………………96
尺蠖式运动……………………………………98
臀部后踢……………………………………　100
潜水式俯卧撑………………………………　102
单腿上椅站立………………………………　104
滑冰式前弓箭步……………………………　106
横向跨步……………………………………　108
浅打水式……………………………………　110
力量拳击……………………………………　112
上勾拳………………………………………　114
平衡训练…………………………　116
单腿站立……………………………………　118
趾踵步行……………………………………　120
走钢丝………………………………………　122
单臂瑞士球划船……………………………　124
单腿硬举……………………………………　126
腘绳肌瑞士球柔韧性………………………　128
坐姿平衡……………………………………　129
瑞士球平板支撑抬腿………………………　130
柔韧性训练………………………　132
坐姿抱腿……………………………………　134
蝴蝶式伸展…………………………………　135
髋关节及下背部伸展………………………　136
侧躺膝盖弯曲………………………………　138
跪姿背阔肌伸展……………………………　139
三头肌伸展…………………………………　140
二头肌伸展…………………………………　141
墙壁辅助式胸部伸展………………………　142
肩部伸展……………………………………　144
侧伸展式……………………………………　145
训练套餐：长寿训练……………　146
新手训练……………………………………　148
体态训练……………………………………　149
力量训练……………………………………　150
行动自如训练………………………………　151
全身训练……………………………………　152
关节活动度训练……………………………　153
调节训练……………………………………　154
诺亚方舟训练………………………………　155
术语表……………………………　156
工作人员及致谢…………………　158
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