肌肉訓練彩色解剖圖譜：延年益壽的健身指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 健身
• 訓練
• 力量訓練
• 彩色圖譜
• 健康
• 延年益壽
• 運動
• 解剖學
• 肌肉

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450425

版次：2

商品編碼：12067447

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：160

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　354幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

　　健美冠軍專業指導182個標準姿勢，維持健康心髒、流暢動作

　　保障身體強勁功能的64個動作

　　非傳統全身鍛煉計劃，通過健身、飲食相結閤的全麵方案，閤力為衰老踩刹車！

　　美國健美冠軍經驗總結，人人皆可以受益的7種長壽鍛煉方法！

　　直到生命末刻，也要行動自如！這，不是不可以做到。

　　方法一

　　√9種力量訓練極大地強健骨骼，減輕疼痛，增強心髒功能，降低跌倒風險。

　　方法二

　　√9種體形及核心訓練提升身體的姿勢、穩定性和協調性等諸多性能。

　　方法三

　　√7種靈活性訓練全方位活動關節，提高身體柔韌度，減輕關節疼痛和炎癥，消除身體毒素。

　　方法四

　　√10種瑜伽訓練改善身體平衡、靈活性和協調性，增強體力，減輕焦慮，甚至還可以降低血壓。

　　方法五

　　√10種有氧運動訓練保持心髒強健，促進血液循環，加速新陳代謝。

　　方法六

　　√8種平衡訓練有助於保持身體姿態穩定，提高動態關節穩定性，避免跌倒。

　　方法七

　　√10種柔韌性訓練增強身體靈活性，促進血液循環，改善心血管健康，減輕疼痛。

　　·全麵的專傢提示：每個肌肉訓練動作都包括：鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。

　　·專傢建議組閤訓練計劃：你可以先嘗試每一個計劃和動作，然後找到適閤自己的針對性訓練計劃，無法實施的動作用類似功效動作代替即可。

內容簡介

長壽即“個體生命的長期存活”，是我們所有人奮鬥的目標，當然我們要的不僅僅是延長的生命，更是健康無恙的生活。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：延年益壽的健身指南》由美國健美冠軍寫作，從其職業生涯中總結瞭7種人人都可以受益的長壽鍛煉方法，即力量訓練、體形及核心訓練、靈活性訓練、瑜伽訓練、有氧運動訓練、平衡訓練和柔韌性訓練。通過訓練動作與飲食營養相結閤的方式，全麵提升日常動作的流暢性、動作幅度、輕鬆程度，維持心髒健康，保障身體的強勁功能。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：延年益壽的健身指南》采用分步式的講解方式，以相關訓練動作的真人演示圖片及肌肉解剖圖相結閤的形式，直觀地展現瞭人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：延年益壽的健身指南》中包含的約數百餘幅三維圖解，為讀者詳細的說明瞭與每項運動相關的肌肉部位。此外，每個動作都包含鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案。

作者簡介

霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）
曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

內頁插圖

目錄

引言：為瞭長壽開始運動………… 7
人體構造…………………………　20
力量訓練……………………………22
健身球深蹲和啞鈴彎舉………………………24
弓箭步及啞鈴垂直劃船………………………26
瑞士球上斜啞鈴推舉…………………………28
瑞士球仰臥啞鈴上拉…………………………30
坐姿啞鈴交替握推……………………………32
單臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34
啞鈴站姿提踵…………………………………36
瑞士球飛鳥式…………………………………38
瑞士球俯身啞鈴側平舉………………………40
體形/核心訓練……………………　42
雙膝跪地與半跪地姿勢轉換…………………44
盆骨側提………………………………………46
仰臥起坐………………………………………48
反仰臥起坐……………………………………50
直角坐牆………………………………………52
X形普拉提………………………………………54
瑞士球畫圈……………………………………56
W形瑞士球…　…………………………………58
瑞士球腰椎鏇轉………………………………60
靈活度訓練………………………　62
蹲伏拉伸………………………………………64
後側髖關節靈活度……………………………66
蹲踞試驗………………………………………68
前側髖關節靈活度……………………………70
踝關節背屈……………………………………72
直臂外鏇………………………………………73
穿針式…………………………………………74
瑜伽訓練…………………………　76
嬰兒式…………………………………………78
下犬式…………………………………………80
高衝刺式………………………………………82
雙手上舉式……………………………………84
樹式……………………………………………85
平闆式…………………………………………86
支架式…………………………………………87
上犬式…………………………………………88
側角式…………………………………………90
椅式……………………………………………92
有氧運動…………………………　94
高抬膝…………………………………………96
尺蠖式運動……………………………………98
臀部後踢……………………………………　100
潛水式俯臥撐………………………………　102
單腿上椅站立………………………………　104
滑冰式前弓箭步……………………………　106
橫嚮跨步……………………………………　108
淺打水式……………………………………　110
力量拳擊……………………………………　112
上勾拳………………………………………　114
平衡訓練…………………………　116
單腿站立……………………………………　118
趾踵步行……………………………………　120
走鋼絲………………………………………　122
單臂瑞士球劃船……………………………　124
單腿硬舉……………………………………　126
膕繩肌瑞士球柔韌性………………………　128
坐姿平衡……………………………………　129
瑞士球平闆支撐抬腿………………………　130
柔韌性訓練………………………　132
坐姿抱腿……………………………………　134
蝴蝶式伸展…………………………………　135
髖關節及下背部伸展………………………　136
側躺膝蓋彎麯………………………………　138
跪姿背闊肌伸展……………………………　139
三頭肌伸展…………………………………　140
二頭肌伸展…………………………………　141
牆壁輔助式胸部伸展………………………　142
肩部伸展……………………………………　144
側伸展式……………………………………　145
訓練套餐：長壽訓練……………　146
新手訓練……………………………………　148
體態訓練……………………………………　149
力量訓練……………………………………　150
行動自如訓練………………………………　151
全身訓練……………………………………　152
關節活動度訓練……………………………　153
調節訓練……………………………………　154
諾亞方舟訓練………………………………　155
術語錶……………………………　156
工作人員及緻謝…………………　158

《身與心之境：探索運動的無限可能》 在這紛繁復雜的世界裏，我們渴望找到一份寜靜，一種力量，一種能讓我們更好地與自我、與世界連接的方式。運動，便是其中一種最古老、最有效、也最具魅力的途徑。《身與心之境：探索運動的無限可能》並非一本簡單的運動指南，它是一次深入人心的探索之旅，旨在揭示運動超越生理極限的深層意義，喚醒你內心深處的潛能，引領你走嚮一個更健康、更充實、更具活力的生命境界。 本書的初衷，源於對“動”的深刻理解。我們不僅關注肌肉的綫條，骨骼的支撐，更著眼於運動過程中，意識與身體的閤一，情感的釋放，以及精神的升華。它不是冰冷的科學數據堆砌，也不是僵化的動作指令集，而是一次溫暖而充滿智慧的對話，邀請你一同走進運動的廣闊天地，去感受那份源源不斷的生命活力。 第一篇：覺醒身體的智慧 — 運動的根基與感知 在開啓任何一場運動之前，最重要的是要“認識”你的身體，理解它的語言。我們將從最基礎的層麵齣發，探討身體的奧秘。 呼吸的藝術：生命之氣的律動 呼吸，是我們最本能的生命活動，卻是最容易被忽視的。我們不會僅僅教會你幾種呼吸技巧，而是深入探究不同呼吸方式對身體生理和心理的影響。從腹式呼吸的放鬆到胸式呼吸的激活，從運動中的呼吸協調到冥想時的深度呼吸，我們將帶領你感受每一次吸入與呼齣的能量流動，如何幫助你更好地進入運動狀態，提高運動效率，緩解運動後的疲勞，甚至在日常生活中也能獲得更多的寜靜與專注。你將學會如何通過呼吸來連接你的身體，感知它的細微變化，從而更精準地控製和引導你的動作。 身體的地圖：感知與連接 我們每個人都擁有一個復雜而精密的身體，但我們卻常常疏於傾聽它的聲音。本書將幫助你繪製齣一幅屬於你自己的“身體地圖”。這不僅僅是關於瞭解肌肉的名稱或骨骼的結構，更重要的是學習如何去“感知”你的身體。我們將引導你感受身體各部位的張力、力量、靈活度以及平衡感。通過一些簡單的觸碰、拉伸和基礎的身體覺察練習，你將學會如何更清晰地識彆身體的緊張區域，瞭解哪些肌肉需要更多的關注，如何建立更有效的本體感覺，從而在運動中做齣更精準、更安全、也更富有錶現力的動作。 運動的語言：非言語的溝通 身體會說話，隻是我們常常聽不懂。運動本身就是一種非言語的溝通。本書將教會你解讀身體發齣的信號。例如，當你的某個關節發齣輕微的疼痛，那是在告訴你什麼？當你感到疲憊，是需要休息，還是可以嘗試一種舒緩的運動來激活？當我們專注於身體發齣的信號，我們就能夠避免受傷，提高運動的舒適度，並最終建立起一種更親密、更信任的身體關係。我們將通過引導性的冥想、身體掃描練習以及對運動中常見感覺的解析，幫助你成為自己身體最瞭解的“語言翻譯師”。 第二篇：流淌的能量 — 動作的優雅與力量 當身體的感知變得敏銳，我們便能開始探索動作的真正魅力。這一篇將側重於如何讓你的運動變得更流暢、更有力量，並從中獲得真正的樂趣。 平衡的藝術：穩固的基石 平衡是所有運動的基礎，它關乎我們如何在動態中保持穩定，如何有效地利用重力。我們將從基礎的站姿、重心轉移開始，深入探討靜態平衡和動態平衡。你將學習到如何通過核心肌群的激活來支撐身體，如何通過調整肢體的位置來尋找最佳的平衡點。這些練習不僅能提高你在運動中的穩定性，更能增強你的身體控製能力，讓你在行走、奔跑、跳躍乃至進行更復雜的運動時，都顯得遊刃有餘，充滿自信。 力量的覺醒：內生的強大 力量的來源並非僅僅是錶麵的肌肉發達，而是一種深層的、內生的能量。我們將探討如何激活和發展身體的潛能，讓你感受到那種由內而外的強大。本書並非推薦高強度、大重量的訓練，而是著重於如何通過科學閤理的動作設計，激活深層肌肉，提高肌肉的協調性和募集能力。你將學習到如何利用自身體重進行有效的力量訓練，如何通過一些功能性的訓練動作來提升全身的力量和耐力，讓你在日常生活中也能感受到充沛的精力。 流暢的韻律：動作的和諧之美 頂級的運動錶現，往往伴隨著一種令人驚嘆的流暢感。這種流暢感，是力量、柔韌、平衡和協調的完美結閤。我們將引導你關注動作的每一個環節，從啓動到結束，如何做到連貫、自然、富有韻律。我們將通過一些引導性的動作組閤，以及對不同運動流暢性特點的分析，幫助你找到屬於自己動作的獨特節奏。當你的動作變得流暢，你會發現運動不再是費力的消耗，而是一種充滿美感的錶達。 第三篇：超越形體 — 運動的心靈之旅 運動的意義遠不止於塑造體形，它更能觸及我們的內心，療愈我們的靈魂。這一篇將引領你進行一次心靈的探索。 情緒的釋放：壓力與焦慮的化解 現代生活的壓力和焦慮，常常讓我們喘不過氣。運動，是一種極佳的情緒調節器。我們將探討運動如何通過釋放內啡肽來改善情緒，如何通過重復性的動作來進入“心流”狀態，從而有效地緩解壓力和焦慮。你將學習到如何選擇適閤你的運動來應對不同的情緒狀態，如何將運動變成一種自我療愈的儀式，讓你在運動後感到輕鬆、平靜，重拾內心的寜靜。 專注的力量：提升注意力的訓練 在這個信息爆炸的時代，保持專注變得越來越睏難。運動，尤其是一些需要高度協調性和技巧性的運動，能夠極大地鍛煉我們的專注力。我們將介紹一些能夠幫助你提升注意力的運動方法，例如一些需要精細控製的瑜伽體式，或是需要高度集中精神的武術套路。你將學會如何在運動中排除雜念，全身心地投入，並將這種專注力遷移到生活的其他方麵，提高學習和工作的效率。 自我認知與接納：看見真實的自己 運動是一個不斷挑戰自我、認識自我的過程。在運動中，我們會遇到睏難，會跌倒，但也會一次次地站起來，超越自己。本書將引導你如何在運動中培養堅韌不拔的意誌，如何擁抱不完美的自己，並學會接納身體的每一個部分。通過反思運動中的成功與失敗，你將更深入地瞭解自己的優勢與劣勢，從而建立起更健康的自我認知和更強大的自信心。 聯結與社區：運動中的歸屬感 運動，也可以是一種強大的聯結方式。當我們與他人一同運動，我們會感受到一種獨特的歸屬感和支持。本書將探討如何通過團隊運動、小組訓練或參與社區健身活動，來建立積極的人際關係，獲得情感支持。運動，讓我們有機會與誌同道閤的人們相遇，分享喜悅，共同成長，從而感受到更豐富的生命體驗。 第四篇：延展生命 — 運動的長期價值與生活融閤 運動並非一時之舉，它是一種生活方式，一種對生命質量的長期投資。 可持續的健康：預防與康復的智慧 本書不僅僅關注運動的當下體驗，更著眼於其長期的健康效益。我們將探討如何通過科學的運動策略，來預防慢性疾病，增強身體的免疫力，延緩衰老。同時，我們也會涉及一些運動在康復過程中的作用，如何利用特定的運動來幫助身體恢復功能，減輕疼痛，重拾活力。 運動的智慧：跨越年齡的活力 無論是青年、中年還是老年，運動都能為生命注入源源不斷的活力。我們將探討不同年齡段的人群，如何根據自身的身體狀況和需求，選擇閤適的運動方式。運動，能夠幫助我們保持身體的靈活性和力量，延緩身體機能的衰退，讓我們在任何年齡都能保持積極的生活態度和充沛的精力。 融入生活：讓運動成為呼吸 真正的運動，是融入你的生活，而不是成為你的負擔。我們將探討如何將運動的習慣自然地融入到日常生活中，例如通過增加日常活動量，利用碎片時間進行鍛煉，或者選擇一種你真正熱愛的運動作為你的生活方式。當你能夠讓運動成為你生活的一部分，它將不再是刻意的行為，而是如同呼吸一樣自然而然。 《身與心之境：探索運動的無限可能》是一次邀請，邀請你重新審視運動在你生命中的角色，去發現它所蘊含的無窮力量和深刻智慧。它不是為你設定目標，而是為你提供工具和視角，讓你自己去發掘屬於你的那條通往身心健康、生命圓滿的道路。願這本書，能成為你探索運動無限可能，擁抱充實生命旅程中，一位忠誠而富有啓發的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去對健身的理解非常片麵，總覺得就是舉鐵、跑步，然後等著身體變好。但這本書徹底顛覆瞭我的這種想法。它讓我明白，健身不是盲目的運動，而是一門關於“瞭解自己身體”的學問。那些精美的肌肉解剖圖，就像是給我的身體做瞭一次全方位的“體檢報告”，讓我清楚地看到瞭每一塊肌肉的“身份證”和“工作說明書”。我過去總是覺得訓練某個部位，但不知道具體是哪塊肌肉在用力，有時候練瞭半天，感覺像是白費力氣。這本書就解決瞭我的這個痛點，它用非常形象的圖示和清晰的文字，告訴我“誰是主攻手”，“誰是輔助隊員”。更讓我驚喜的是，它不僅僅是“介紹”肌肉，更是“教我如何使用”這些肌肉。通過對動作的分解和發力點的講解，我能更精準地找到發力感，從而提高訓練的效率，也避免瞭因為動作不標準造成的潛在傷害。而且，“延年益壽”這個理念非常打動我。我希望能通過健身，讓我的身體保持年輕活力，擁有更好的生活質量，而不是僅僅追求短期的塑形效果。這本書提供瞭一個更長遠的視角，讓我看到瞭健身對生命的積極影響。我感覺自己終於找到瞭一個可以信賴的“健身教練”，它用科學的知識武裝瞭我，讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直對人體構造和運動生理學有著濃厚的興趣，所以當我在書店看到這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜》時，立刻就被它吸引住瞭。這本書最讓我驚艷的地方在於它對於肌肉解剖的呈現方式。不同於一些枯燥的教科書，這裏的插圖色彩鮮艷，層次分明，能夠非常直觀地展示齣每一塊肌肉的形態、起止點以及它們之間的相互關係。我尤其喜歡那些標注瞭肌群名稱和功能的圖譜，這讓我能夠輕易地將書本上的知識與實際的身體感受聯係起來。更棒的是，它不僅僅停留在理論層麵，而是巧妙地將這些解剖知識融入到具體的訓練動作中。它會詳細講解每個動作的目標肌群，以及在完成動作過程中，哪些肌肉應該處於收縮狀態，哪些肌肉是輔助發力的。這對於我這種喜歡深入瞭解“為什麼”的人來說，簡直是福音。我過去訓練時，常常是“隻知其然，不知其所以然”，而這本書則讓我徹底理解瞭每個動作背後的原理。同時，書名中“延年益壽”的提法也讓我覺得非常有意義。它強調瞭健身不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭健康和長壽。我喜歡它將訓練動作與長期的健康效益相結閤，讓我覺得每一次的汗水都是在為我的未來投資。這本書的齣版，無疑填補瞭我在這方麵的知識空白，也讓我對健身有瞭更深層次的認識和期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我健身路上的“指路明燈”！我一直都知道要鍛煉肌肉，但總是不得要領，感覺練瞭半天效果不明顯，還怕動作錯誤受傷。這本書的齣現，徹底改變瞭我的認知。打開它，首先映入眼簾的是那些精美、細緻的彩色解剖圖，我能清晰地看到每一塊肌肉的走嚮、附著點，甚至一些深層肌肉的輪廓。這讓我明白瞭為什麼同一個動作，不同的人效果會差那麼多，原來是大傢對肌肉的理解和發力方式不同。我喜歡它不僅僅是“看圖說話”，更重要的是它將這些復雜的解剖知識轉化成瞭實用的健身指導。它會告訴你，要練好某個部位，真正發力的是哪幾塊肌肉，以及如何通過調整姿勢來更好地刺激它們。我過去總是在網上找一些零散的訓練動作，但這本書提供瞭一個係統性的框架，讓我能夠根據自己的身體情況和目標，製定齣更科學、更有效的訓練計劃。而且，它裏麵關於“延年益壽”的理念也讓我覺得非常有價值。我不是為瞭成為健美冠軍，而是希望通過健身擁有一個更健康、更有活力的身體，能夠更好地享受生活，陪伴傢人。這本書恰恰滿足瞭我的這個願望，它不僅僅是關於如何“變強壯”，更是關於如何“更長久地保持健康”。我迫不及待地想要開始按照書裏的指導，一步步地去實踐。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身應該是“知其然，更知其所以然”，而這本書恰恰滿足瞭我對深度理解的需求。最讓我印象深刻的是它對肌肉群的細緻描繪，那些彩色解剖圖不僅僅是漂亮的圖片，更是我理解身體運動的“鑰匙”。我過去訓練時，常常會感到睏惑，為什麼同一個動作，彆人練得很好，自己卻效果甚微，甚至還覺得哪裏不對勁。這本書就像一位經驗豐富的老師，它會逐一剖析每一個動作，明確指齣目標肌群、協同肌群以及它們在運動鏈中的作用。這讓我能夠把理論知識轉化為實踐，更精準地發力，也更深刻地體會到肌肉發力的感覺。我喜歡它那種“抽絲剝繭”式的講解方式，讓你從宏觀到微觀，都能對肌肉的運作機製有清晰的認識。而且，“延年益壽”的理念讓我覺得這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本關於“健康生活方式”的指導手冊。它不僅僅教你如何“練”，更教你如何“活”，如何通過科學的訓練，讓身體保持最佳狀態，從而擁有更長久、更有質量的生活。我感覺這本書為我打開瞭一個新的健身視野，讓我不再是單純的“搬運工”，而是成為一個真正懂得如何與自己身體對話的“建造師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象就是“專業”和“直觀”。我一直想係統地學習健身，但市麵上很多資料都過於理論化，或者過於碎片化，很難形成完整的認知。這本書的彩色解剖圖譜，簡直是為我量身定做的。我不再需要費力地去想象肌肉的形狀和位置，書中的插圖清晰、準確，每一個肌群都標注得非常到位，讓我能夠輕鬆地將書本上的知識與自己的身體聯係起來。我尤其喜歡它對於不同訓練動作與對應肌肉群的關聯講解。很多時候，我們隻是知道要做某個動作，但並不清楚這個動作真正刺激的是哪一塊肌肉，以及如何纔能最有效地發力。這本書就解決瞭這個難題，它通過圖文並茂的方式，讓你清晰地看到肌肉是如何被激活和收縮的，從而讓你在訓練時更有目的性，也更能找到正確的感覺。而且，我非常認同書中“延年益壽”的健身理念。我希望通過健身，不僅僅是擁有好看的體型，更重要的是保持身體的健康和活力，能夠長期地享受生活。這本書提供的不僅僅是訓練方法，更是一種關於健康長壽的思維方式。它讓我明白，健身是一項長期的投資，而這本書就是我最值得信賴的“投資指南”。