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[英] 简·约翰逊 著，林永佳，陈方灿 译

图书标签:

• 拉伸
• 伸展
• 运动康复
• 健康
• 健身
• 肌肉放松
• 柔韧性
• 运动损伤预防
• 身体柔韧
• 康复训练

出版社： 天津科技翻译出版公司

ISBN：9787543336636

版次：1

商品编码：12163755

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：铜版纸

内容简介

　　《拉伸治疗操作指南》共分为4部分，第1部分简要地介绍了对于运动损伤后用拉伸手法治疗的理论基础及实施时的安全法则，罗列了针对不同肌肉骨骼的损伤问题相对应的拉伸治疗方案，还包含了制订拉伸治疗方案而设置的10个基本步骤。第2部分讲述了不同的拉伸方式，从手法实施的难易程度、实施的身体部位及不同损伤类别是否应进行拉伸等方面，对各种拉伸技术的利弊进行了比较。第3部分是本书中*重要的内容，共包括3章，针对下肢部位、上肢相关部位、背部和颈部相关的拉伸进行了讲解，每一章都包括主动拉伸和被动拉伸。第4部分根据前面章节中的拉伸实施图示，对患者在坐姿、俯卧和仰卧等不同体位下的拉伸进行了讲解。

作者简介

　　简?约翰逊（Jane Johnson, 理科硕士）是英格兰伦敦按摩公司联执主任、注册物理治疗师和运动手法治疗师，已在治疗师联合会(FHT)的专业进修班任教超过10年。 陈方灿，陈博士体能康复学院创始人，中国运动员教育基金体能康复项目总监，北京康复医学会运动伤病专业委员会常务委员，世界手法医学联合会常务副主席，国家体育总局体能康复专家组副组长。

　　林永佳，李宁运动科学研究中心主任，李宁（中国）体育用品有限公司首席科学家。获得了香港理工大学假肢及矫形学士、香港大学医学院硕士（鞋垫生物力学）及香港大学运动科学博士（运动训练及生物力学）等学位。曾担任沈阳体育学院客席教授职务及香港篮球教练，在陈博士体能康复工作室曾出任运动科学家和训练体系项目副主任。

精彩书评

　　主动拉伸和被动拉伸全面讲解，展示肌肉骨骼系统损伤的拉伸技巧

目录

第1部分 拉伸治疗入门
第1章 拉伸治疗导论
什么是拉伸治疗
拉伸治疗的需要
为什么要用拉伸作为我们的治疗手段
本书已涵盖的损伤概览
我们为什么要拉伸
制订拉仲治疗方案时面临的挑战
实施拉伸治疗的理论依据
实施拉伸治疗的安全准则
结束语
重点问题
第2章 拉伸的准备
第一步：对患者进行评估
第二步：确定治疗目标
第三步：选择拉伸治疗方案
第四步：设定拉伸指标
第五步：筛查是否存在禁忌证
第六步：选择拉伸治疗的实施环境
第七步：记录评估结果
第八步：制订拉伸方案
第九步：实施拉伸
第十步：评估和记录医疗档案
结束语
重点问题

第2部分不同的拉伸方式
第3章 主动和被动拉伸
主动、被动拉伸的定义及各自的优势与劣势
使用主动拉伸的指导原则
使用被动拉伸的指导原则
结束语
重点问题
第4章 进阶的拉伸方式
肌肉能量技术
软组织松解术
结束语
重点问题

第3部分 拉伸的实施方法
第5章 下肢的拉伸
脚及足踝
膝关节和小腿
臀部和大腿
重点问题
第6章 上肢的拉伸
肩部
肘部
手腕、手与手指
重点问题
第7章 躯干的拉伸
头颈部
躯干
重点问题

第4部分 拉伸注意事项
第8章 俯卧拉伸注意事项
下肢
上肢
第9章 仰卧拉伸注意事项
下肢
上肢
躯干
第10章 坐姿拉伸注意事项
下肢
上肢
躯干
自测问题
重点问题解答
索引（拉伸的实施方法）

《身心解放：日常拉伸的艺术与科学》 内容简介 在这个快节奏的时代，我们的身体常常被忽略，承受着久坐、疲劳和压力带来的种种负担。《身心解放：日常拉伸的艺术与科学》是一本专为现代生活方式设计的实用指南，旨在帮助您重新连接身体，释放紧绷，重拾活力。本书并非一本简单的拉伸动作手册，而是深入探讨了拉伸的原理，结合解剖学、生物力学以及心理学知识，为您提供一套系统、科学且富有个性的拉伸方案。 第一章：理解身体的语言——为什么拉伸如此重要？ 在开始任何练习之前，理解其背后的原理至关重要。《身心解放》将从根本上为您剖析拉伸的重要性。我们将探讨肌肉是如何工作的，筋膜网络如何影响我们的整体活动能力，以及不良姿势和长期压力如何导致肌肉失衡和僵硬。您将了解到，拉伸不仅仅是为了提高柔韧性，更是为了： 改善血液循环： 拉伸可以增加肌肉的血流量，为身体细胞输送更多的氧气和营养，加速废物排出，从而减轻疲劳感，提升整体活力。 缓解肌肉酸痛与僵硬： 长期缺乏活动或过度使用肌肉都会导致乳酸堆积和纤维损伤，引起酸痛。规律的拉伸能够放松紧绷的肌肉，缓解不适，预防运动损伤。 提升关节活动度： 关节周围的肌肉和韧带越紧绷，关节的活动范围就越受限。拉伸可以帮助放松这些组织，使关节活动更加自如，预防关节炎等退行性疾病。 纠正不良姿势： 现代生活中的不良姿势，如圆肩驼背、骨盆前倾等，往往源于某些肌肉的过度收缩和另一些肌肉的过度拉长。通过针对性的拉伸，我们可以平衡肌肉的力量，逐步纠正姿势。 减轻心理压力： 身体的紧绷与情绪的压抑息息相关。拉伸的过程本身就是一种冥想，能够帮助我们觉察身体的感觉，释放积累的紧张情绪，达到身心放松的效果。 提高运动表现： 无论是跑步、游泳还是力量训练，充分的拉伸都能为身体做好准备，减少运动中的受伤风险，并可能提高肌肉的爆发力和耐力。 本书将通过生动有趣的插画和通俗易懂的语言，为您解释这些科学原理，让您从“为什么”层面建立起对拉伸的深刻认识。 第二章：身体的地图——解剖学与生物力学基础 要有效地拉伸，您需要了解自己的身体。《身心解放》将为您绘制一张清晰的“身体地图”，介绍主要的肌肉群、骨骼结构以及它们之间的相互关系。我们将重点关注那些最容易感到紧绷和需要关注的区域，例如： 颈部与肩部： 长期使用电脑和手机，使得颈部和肩部成为最容易受伤和僵硬的部位。我们将详细介绍斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等关键肌肉的解剖结构及其功能，并解释它们为什么容易产生劳损。 背部： 从上背部的阔背肌到下背部的竖脊肌，背部肌肉的健康直接关系到我们的核心稳定性和日常活动能力。本书将带您了解这些肌肉的连接方式，以及它们如何受到久坐和弯腰等不良习惯的影响。 臀部与髋部： 臀肌是人体的“第二心脏”，其功能失调会直接影响到行走、跑步甚至腰部健康。我们将深入探讨臀大肌、臀中肌、梨状肌等，并解释它们为何会因为久坐而变得紧绷僵硬，导致“臀部麻木”和“坐骨神经痛”。 腿部： 从大腿的股四头肌、腘绳肌，到小腿的比目鱼肌、腓肠肌，腿部肌肉的柔韧性对我们的运动能力至关重要。本书将为您详细解析这些肌肉的分布和功能，以及它们在日常活动和运动中的作用。 核心肌群： 腹部和骨盆底的深层肌肉是维持身体稳定性的关键。我们将介绍腹横肌、盆底肌等，并强调它们在拉伸过程中与其他肌群的协同作用。 通过对身体结构的了解，您将能更精准地找到需要拉伸的部位，并理解不同拉伸动作的作用机制。 第三章：拉伸的艺术——掌握正确的技巧与原则 理论学习之后，实践是关键。《身心解放》将引导您掌握一系列科学、安全且有效的拉伸技巧。本书不仅仅罗列动作，更注重“如何做”： 静态拉伸： 这是最常见也是最基础的拉伸方式。我们将详细指导您如何通过缓慢、稳定地将肌肉拉长至略有张力的点，并保持一定时间（通常为15-30秒），体会肌肉的舒展感，而不是疼痛感。我们将强调“温和”与“持续”的重要性。 动态拉伸： 在运动前，动态拉伸能够更好地唤醒肌肉，增加关节活动度，为身体做好准备。本书将介绍一系列流畅、有控制的身体摆动动作，如手臂画圈、弓步扭转等，让您在活动中感受身体的灵活。 PNF拉伸（本体感受神经肌肉促进法）： 这是一种更为进阶的拉伸技术，通过“收缩-放松”的交替过程，可以更有效地提高肌肉的柔韧性。本书将以图文并茂的方式，清晰地解释PNF拉伸的原理和具体操作步骤，让您在家也能安全运用。 辅助拉伸： 借助简单的工具，如瑜伽垫、拉力带、泡沫轴等，可以帮助您更深入地进行拉伸，或者在某些难以自行完成的部位获得更好的效果。我们将为您介绍这些工具的正确使用方法。 呼吸的配合： 呼吸是拉伸过程中不可或缺的一部分。《身心解放》将强调深长、均匀的腹式呼吸，以及如何在拉伸时配合呼吸，以达到更佳的放松效果。呼气时加深拉伸，吸气时保持张力，这种呼吸技巧将大大提升拉伸的效率。 感受身体的反馈： 我们将鼓励您倾听身体的声音，识别“好的张力”和“坏的疼痛”。本书将提供指导，帮助您区分肌肉拉伸的舒适感与关节或韧带的疼痛信号，避免过度拉伸造成损伤。 循序渐进的原则： 身体的适应需要时间。我们将引导您根据自身的柔韧性水平，从简单的动作开始，逐步增加拉伸的幅度和难度，避免操之过急。 第四章：个性化拉伸方案——根据您的需求量身定制 每个人都是独一无二的，身体的需求也各不相同。《身心解放》认识到这一点，因此将为您提供一套建立个性化拉伸方案的框架： 评估您的身体状况： 您将学习如何通过简单的自我检测，识别出自己身体最紧绷的部位，例如是否存在圆肩、骨盆倾斜、腰部僵硬等情况。 针对不同生活方式的建议： 无论您是办公室久坐族、频繁出差的商务人士、体力劳动者，还是热爱运动的健身爱好者，本书都将提供具有针对性的拉伸建议，帮助您应对各自的生活方式带来的挑战。 早晨的唤醒拉伸： 帮助您快速摆脱晨僵，为一天的工作和生活注入活力。 午间短暂的放松： 缓解长时间工作带来的肌肉疲劳，恢复精神。 晚间的深度舒缓： 帮助您放松身心，改善睡眠质量。 运动前后的专业指导： 为不同类型的运动提供热身和放松的拉伸方案。 应对特定不适的拉伸： 如长时间使用电脑引起的颈肩酸痛，久坐导致的腰背僵硬，或跑步引起的腿部酸胀等，本书将提供相应的缓解拉伸动作。 通过本书的引导，您将能够根据自己的实际情况，灵活地组合和调整拉伸动作，形成一套最适合自己的日常拉伸练习。 第五章：身心合一——拉伸的进阶与整合 《身心解放》不仅仅是关于肌肉，更是关于整体的健康。《身心解放》将带您进入更深层次的探索： 拉伸与冥想的结合： 将拉伸练习融入正念冥想，让您在专注身体感受的同时，也体验到内心的平静与安宁。 如何将拉伸融入日常生活： 介绍如何在工作间隙、通勤途中，甚至在家务劳动后，进行简短而有效的拉伸，让拉伸成为一种自然的生活习惯。 预防与康复： 强调规律的拉伸在预防运动损伤和慢性疼痛方面的作用，以及在康复过程中如何科学地配合拉伸。 倾听身体的声音： 鼓励您培养对身体更敏锐的觉察力，学会识别身体发出的信号，并及时做出调整。 持续进步的动力： 提供一些方法，帮助您保持拉伸练习的动力和热情，享受身心不断变得更健康、更灵活的旅程。 《身心解放：日常拉伸的艺术与科学》将成为您最忠实的身体伙伴，帮助您重新发现身体的潜能，释放被压抑的活力，活出更轻盈、更健康、更自由的生活。本书的宗旨是 empowering 您，让您成为自己身体健康的主宰者。

评分☆☆☆☆☆

这本《拉伸治疗操作指南》是我近期读过最实用、最接地气的一本书了。作为一个朝九晚五的上班族，每天面对电脑屏幕，肩膀和脖子总是僵硬得像石头一样。试过各种按摩、理疗，效果都只能维持几天。偶然看到这本书，抱着试试看的心态入手，结果简直惊为天人！书里介绍的拉伸动作，不是那种华而不实的，而是非常实用、能够直接解决日常疼痛问题的。比如它有专门针对长时间看手机导致颈部酸痛的动作，还有针对久坐引起的腰部僵硬的缓解方法。而且，它不仅仅是教你怎么做动作，更重要的是，它会告诉你为什么这样做会有效果，以及在做的过程中应该注意些什么。让我印象深刻的是，它详细讲解了拉伸的几个误区，比如“忍痛拉伸”的危害，还有“过犹不及”的道理。这些细节之处，都体现了作者的专业和用心。书中的图示清晰明了，每一个动作的细节都标注得非常清楚，我一个人在家跟着做，也完全不会觉得迷茫。读完这本书，我感觉自己对身体有了更深的了解，也掌握了一套简单易行的方法来管理自己的身体健康。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我抱着试试看的心态买下这本书的，毕竟“操作指南”这四个字听起来就有点技术含量，我怕自己看不懂。但翻开之后，我彻底打消了顾虑！这本书的编排逻辑非常清晰，从最基础的拉伸原理讲起，比如为什么拉伸对缓解疼痛有帮助，拉伸前的热身有多重要，到如何循序渐进地增加拉伸强度，这些都是我以前完全没注意到的关键点。它不是那种上来就给你一堆动作让你硬做，而是循序渐进地引导你认识自己的身体。我特别欣赏它关于“倾听身体的声音”这一章节，教我们如何分辨什么是正常的拉伸感，什么是可能受伤的信号，这让我做拉伸的时候更有信心，也更安全。书中的案例也很贴近生活，比如那些因为运动损伤或者长期姿势不良导致肌肉紧张的人，都有具体的应对方案。我之前尝试过很多网上搜来的拉伸动作，有时候越拉越疼，现在才明白，原来是因为没有掌握正确的方法。这本书就像一堂生动的解剖课和运动康复课的结合体，让我不仅学会了怎么拉，更明白了为什么要这样拉，以及拉伸背后的科学原理。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直对“拉伸”这件事有点模糊的概念，总觉得是那些跳舞或者做瑜伽的人才需要做的事情。但是，自从我开始体验到颈椎的酸痛和腰部的僵硬后，我就开始认真思考这个问题了。这本《拉伸治疗操作指南》完全颠覆了我之前的认知。它用一种非常直观且易于理解的方式，将人体不同部位的肌肉结构和它们之间的关联性描绘出来，让我第一次明白，原来我腰部的疼痛，可能和我的髋部或者腿部肌肉紧张有关。书中的“动作分解”部分做得尤为出色，每一个动作都配有详细的图示和文字说明，清晰地展示了如何正确地发力，以及在拉伸过程中应该感受到的肌肉变化。我尤其喜欢它提供的“替代动作”和“进阶动作”的建议，这让这本书的适用范围非常广泛，无论是初学者还是有一定运动基础的人，都能找到适合自己的部分。更重要的是，它教会了我如何根据自己的身体感受来调整动作，而不是机械地模仿。

评分☆☆☆☆☆

这本《拉伸治疗操作指南》简直太对我胃口了！作为一个常年伏案工作，肩膀和腰部总是酸痛不已的“久坐族”，我一直在寻找一种简单易学、又能真正见效的缓解方法。市面上关于拉伸的书籍其实不少，但很多要么过于学术化，要么图示不清，要么就是一些“万金油”式的动作，看了半天也找不到适合自己的。这次偶然翻到这本书，简直像是找到了救星。我特别喜欢它里面介绍的那些针对不同部位、不同问题的拉伸动作，比如专门针对鼠标手、长时间开车引起的腰部僵硬，甚至还有针对久站人群的小腿放松。而且，书中对每一个动作的讲解都非常细致，从起始姿势、动作要领，到呼吸的配合，再到过程中可能出现的感受以及注意事项，都一一列举，生怕我们这些“小白”做错。最关键的是，它的图示非常清晰，就像是请了一位私人教练在旁边手把手地教你一样，每一个角度、每一个肌肉群的拉伸幅度都展现得淋漓尽致。我试着按照书里介绍的方法做了几个动作，当天晚上睡觉就感觉轻松了很多，之前那种紧绷感明显缓解了。这本书的语言风格也很亲切，读起来一点压力都没有，感觉就像在和一位经验丰富的朋友聊天，分享如何更好地照顾自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜在于它对“预防”的强调。我一直以为拉伸就是出了问题才去做的事情，但这本书让我意识到，拉伸更是一种积极的生活方式，是一种对自己身体的投资。它不仅仅是教你如何缓解现有的疼痛，更是教你如何通过日常的拉伸，来增强身体的柔韧性，提高运动表现，甚至预防很多意想不到的伤病。书中有很多关于不同运动项目（比如跑步、瑜伽、游泳等）在拉伸方面的建议，让我觉得它不仅仅局限于日常的康复，还触及到了更广泛的运动人群的需求。我试着将书中的一些动作融入到我日常的晨练中，结果发现，身体的活动度明显增加了，做一些日常的家务活也觉得更轻松有力了。而且，这本书的叙事方式很有人情味，作者在分享专业知识的同时，也穿插了一些自己的亲身经历和感悟，读起来一点都不枯燥，反而充满了启发性。它让我明白，照顾好自己的身体，其实并没有想象中那么难，关键在于找到对的方法和持之以恒的决心。

评分☆☆☆☆☆

不错像我这么笨的人都能看明白了。

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，是正品、送货上门的速度很快!

评分☆☆☆☆☆

东西不错，送货很快。

评分☆☆☆☆☆

简单适应 比一般的更加容易吧

评分☆☆☆☆☆

给老公买的，目前效果不错。

评分☆☆☆☆☆

简单适应 比一般的更加容易吧

评分☆☆☆☆☆

非常好，受益匪浅

评分☆☆☆☆☆

专业

评分☆☆☆☆☆

可以学到 主动拉伸和被动拉伸全面讲解，展示肌肉骨骼系统损伤的拉伸技巧