拉伸治療操作指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[英] 簡·約翰遜 著，林永佳，陳方燦 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 伸展
• 運動康復
• 健康
• 健身
• 肌肉放鬆
• 柔韌性
• 運動損傷預防
• 身體柔韌
• 康復訓練

齣版社： 天津科技翻譯齣版公司

ISBN：9787543336636

版次：1

商品編碼：12163755

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：銅版紙

內容簡介

　　《拉伸治療操作指南》共分為4部分，第1部分簡要地介紹瞭對於運動損傷後用拉伸手法治療的理論基礎及實施時的安全法則，羅列瞭針對不同肌肉骨骼的損傷問題相對應的拉伸治療方案，還包含瞭製訂拉伸治療方案而設置的10個基本步驟。第2部分講述瞭不同的拉伸方式，從手法實施的難易程度、實施的身體部位及不同損傷類彆是否應進行拉伸等方麵，對各種拉伸技術的利弊進行瞭比較。第3部分是本書中*重要的內容，共包括3章，針對下肢部位、上肢相關部位、背部和頸部相關的拉伸進行瞭講解，每一章都包括主動拉伸和被動拉伸。第4部分根據前麵章節中的拉伸實施圖示，對患者在坐姿、俯臥和仰臥等不同體位下的拉伸進行瞭講解。

作者簡介

　　簡?約翰遜（Jane Johnson, 理科碩士）是英格蘭倫敦按摩公司聯執主任、注冊物理治療師和運動手法治療師，已在治療師聯閤會(FHT)的專業進修班任教超過10年。 陳方燦，陳博士體能康復學院創始人，中國運動員教育基金體能康復項目總監，北京康復醫學會運動傷病專業委員會常務委員，世界手法醫學聯閤會常務副主席，國傢體育總局體能康復專傢組副組長。

　　林永佳，李寜運動科學研究中心主任，李寜（中國）體育用品有限公司首席科學傢。獲得瞭香港理工大學假肢及矯形學士、香港大學醫學院碩士（鞋墊生物力學）及香港大學運動科學博士（運動訓練及生物力學）等學位。曾擔任瀋陽體育學院客席教授職務及香港籃球教練，在陳博士體能康復工作室曾齣任運動科學傢和訓練體係項目副主任。

精彩書評

　　主動拉伸和被動拉伸全麵講解，展示肌肉骨骼係統損傷的拉伸技巧

目錄

第1部分 拉伸治療入門
第1章 拉伸治療導論
什麼是拉伸治療
拉伸治療的需要
為什麼要用拉伸作為我們的治療手段
本書已涵蓋的損傷概覽
我們為什麼要拉伸
製訂拉仲治療方案時麵臨的挑戰
實施拉伸治療的理論依據
實施拉伸治療的安全準則
結束語
重點問題
第2章 拉伸的準備
第一步：對患者進行評估
第二步：確定治療目標
第三步：選擇拉伸治療方案
第四步：設定拉伸指標
第五步：篩查是否存在禁忌證
第六步：選擇拉伸治療的實施環境
第七步：記錄評估結果
第八步：製訂拉伸方案
第九步：實施拉伸
第十步：評估和記錄醫療檔案
結束語
重點問題

第2部分不同的拉伸方式
第3章 主動和被動拉伸
主動、被動拉伸的定義及各自的優勢與劣勢
使用主動拉伸的指導原則
使用被動拉伸的指導原則
結束語
重點問題
第4章 進階的拉伸方式
肌肉能量技術
軟組織鬆解術
結束語
重點問題

第3部分 拉伸的實施方法
第5章 下肢的拉伸
腳及足踝
膝關節和小腿
臀部和大腿
重點問題
第6章 上肢的拉伸
肩部
肘部
手腕、手與手指
重點問題
第7章 軀乾的拉伸
頭頸部
軀乾
重點問題

第4部分 拉伸注意事項
第8章 俯臥拉伸注意事項
下肢
上肢
第9章 仰臥拉伸注意事項
下肢
上肢
軀乾
第10章 坐姿拉伸注意事項
下肢
上肢
軀乾
自測問題
重點問題解答
索引（拉伸的實施方法）

《身心解放：日常拉伸的藝術與科學》 內容簡介 在這個快節奏的時代，我們的身體常常被忽略，承受著久坐、疲勞和壓力帶來的種種負擔。《身心解放：日常拉伸的藝術與科學》是一本專為現代生活方式設計的實用指南，旨在幫助您重新連接身體，釋放緊綳，重拾活力。本書並非一本簡單的拉伸動作手冊，而是深入探討瞭拉伸的原理，結閤解剖學、生物力學以及心理學知識，為您提供一套係統、科學且富有個性的拉伸方案。 第一章：理解身體的語言——為什麼拉伸如此重要？ 在開始任何練習之前，理解其背後的原理至關重要。《身心解放》將從根本上為您剖析拉伸的重要性。我們將探討肌肉是如何工作的，筋膜網絡如何影響我們的整體活動能力，以及不良姿勢和長期壓力如何導緻肌肉失衡和僵硬。您將瞭解到，拉伸不僅僅是為瞭提高柔韌性，更是為瞭： 改善血液循環： 拉伸可以增加肌肉的血流量，為身體細胞輸送更多的氧氣和營養，加速廢物排齣，從而減輕疲勞感，提升整體活力。 緩解肌肉酸痛與僵硬： 長期缺乏活動或過度使用肌肉都會導緻乳酸堆積和縴維損傷，引起酸痛。規律的拉伸能夠放鬆緊綳的肌肉，緩解不適，預防運動損傷。 提升關節活動度： 關節周圍的肌肉和韌帶越緊綳，關節的活動範圍就越受限。拉伸可以幫助放鬆這些組織，使關節活動更加自如，預防關節炎等退行性疾病。 糾正不良姿勢： 現代生活中的不良姿勢，如圓肩駝背、骨盆前傾等，往往源於某些肌肉的過度收縮和另一些肌肉的過度拉長。通過針對性的拉伸，我們可以平衡肌肉的力量，逐步糾正姿勢。 減輕心理壓力： 身體的緊綳與情緒的壓抑息息相關。拉伸的過程本身就是一種冥想，能夠幫助我們覺察身體的感覺，釋放積纍的緊張情緒，達到身心放鬆的效果。 提高運動錶現： 無論是跑步、遊泳還是力量訓練，充分的拉伸都能為身體做好準備，減少運動中的受傷風險，並可能提高肌肉的爆發力和耐力。 本書將通過生動有趣的插畫和通俗易懂的語言，為您解釋這些科學原理，讓您從“為什麼”層麵建立起對拉伸的深刻認識。 第二章：身體的地圖——解剖學與生物力學基礎 要有效地拉伸，您需要瞭解自己的身體。《身心解放》將為您繪製一張清晰的“身體地圖”，介紹主要的肌肉群、骨骼結構以及它們之間的相互關係。我們將重點關注那些最容易感到緊綳和需要關注的區域，例如： 頸部與肩部： 長期使用電腦和手機，使得頸部和肩部成為最容易受傷和僵硬的部位。我們將詳細介紹斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌等關鍵肌肉的解剖結構及其功能，並解釋它們為什麼容易産生勞損。 背部： 從上背部的闊背肌到下背部的竪脊肌，背部肌肉的健康直接關係到我們的核心穩定性和日常活動能力。本書將帶您瞭解這些肌肉的連接方式，以及它們如何受到久坐和彎腰等不良習慣的影響。 臀部與髖部： 臀肌是人體的“第二心髒”，其功能失調會直接影響到行走、跑步甚至腰部健康。我們將深入探討臀大肌、臀中肌、梨狀肌等，並解釋它們為何會因為久坐而變得緊綳僵硬，導緻“臀部麻木”和“坐骨神經痛”。 腿部： 從大腿的股四頭肌、膕繩肌，到小腿的比目魚肌、腓腸肌，腿部肌肉的柔韌性對我們的運動能力至關重要。本書將為您詳細解析這些肌肉的分布和功能，以及它們在日常活動和運動中的作用。 核心肌群： 腹部和骨盆底的深層肌肉是維持身體穩定性的關鍵。我們將介紹腹橫肌、盆底肌等，並強調它們在拉伸過程中與其他肌群的協同作用。 通過對身體結構的瞭解，您將能更精準地找到需要拉伸的部位，並理解不同拉伸動作的作用機製。 第三章：拉伸的藝術——掌握正確的技巧與原則 理論學習之後，實踐是關鍵。《身心解放》將引導您掌握一係列科學、安全且有效的拉伸技巧。本書不僅僅羅列動作，更注重“如何做”： 靜態拉伸： 這是最常見也是最基礎的拉伸方式。我們將詳細指導您如何通過緩慢、穩定地將肌肉拉長至略有張力的點，並保持一定時間（通常為15-30秒），體會肌肉的舒展感，而不是疼痛感。我們將強調“溫和”與“持續”的重要性。 動態拉伸： 在運動前，動態拉伸能夠更好地喚醒肌肉，增加關節活動度，為身體做好準備。本書將介紹一係列流暢、有控製的身體擺動動作，如手臂畫圈、弓步扭轉等，讓您在活動中感受身體的靈活。 PNF拉伸（本體感受神經肌肉促進法）： 這是一種更為進階的拉伸技術，通過“收縮-放鬆”的交替過程，可以更有效地提高肌肉的柔韌性。本書將以圖文並茂的方式，清晰地解釋PNF拉伸的原理和具體操作步驟，讓您在傢也能安全運用。 輔助拉伸： 藉助簡單的工具，如瑜伽墊、拉力帶、泡沫軸等，可以幫助您更深入地進行拉伸，或者在某些難以自行完成的部位獲得更好的效果。我們將為您介紹這些工具的正確使用方法。 呼吸的配閤： 呼吸是拉伸過程中不可或缺的一部分。《身心解放》將強調深長、均勻的腹式呼吸，以及如何在拉伸時配閤呼吸，以達到更佳的放鬆效果。呼氣時加深拉伸，吸氣時保持張力，這種呼吸技巧將大大提升拉伸的效率。 感受身體的反饋： 我們將鼓勵您傾聽身體的聲音，識彆“好的張力”和“壞的疼痛”。本書將提供指導，幫助您區分肌肉拉伸的舒適感與關節或韌帶的疼痛信號，避免過度拉伸造成損傷。 循序漸進的原則： 身體的適應需要時間。我們將引導您根據自身的柔韌性水平，從簡單的動作開始，逐步增加拉伸的幅度和難度，避免操之過急。 第四章：個性化拉伸方案——根據您的需求量身定製 每個人都是獨一無二的，身體的需求也各不相同。《身心解放》認識到這一點，因此將為您提供一套建立個性化拉伸方案的框架： 評估您的身體狀況： 您將學習如何通過簡單的自我檢測，識彆齣自己身體最緊綳的部位，例如是否存在圓肩、骨盆傾斜、腰部僵硬等情況。 針對不同生活方式的建議： 無論您是辦公室久坐族、頻繁齣差的商務人士、體力勞動者，還是熱愛運動的健身愛好者，本書都將提供具有針對性的拉伸建議，幫助您應對各自的生活方式帶來的挑戰。 早晨的喚醒拉伸： 幫助您快速擺脫晨僵，為一天的工作和生活注入活力。 午間短暫的放鬆： 緩解長時間工作帶來的肌肉疲勞，恢復精神。 晚間的深度舒緩： 幫助您放鬆身心，改善睡眠質量。 運動前後的專業指導： 為不同類型的運動提供熱身和放鬆的拉伸方案。 應對特定不適的拉伸： 如長時間使用電腦引起的頸肩酸痛，久坐導緻的腰背僵硬，或跑步引起的腿部酸脹等，本書將提供相應的緩解拉伸動作。 通過本書的引導，您將能夠根據自己的實際情況，靈活地組閤和調整拉伸動作，形成一套最適閤自己的日常拉伸練習。 第五章：身心閤一——拉伸的進階與整閤 《身心解放》不僅僅是關於肌肉，更是關於整體的健康。《身心解放》將帶您進入更深層次的探索： 拉伸與冥想的結閤： 將拉伸練習融入正念冥想，讓您在專注身體感受的同時，也體驗到內心的平靜與安寜。 如何將拉伸融入日常生活： 介紹如何在工作間隙、通勤途中，甚至在傢務勞動後，進行簡短而有效的拉伸，讓拉伸成為一種自然的生活習慣。 預防與康復： 強調規律的拉伸在預防運動損傷和慢性疼痛方麵的作用，以及在康復過程中如何科學地配閤拉伸。 傾聽身體的聲音： 鼓勵您培養對身體更敏銳的覺察力，學會識彆身體發齣的信號，並及時做齣調整。 持續進步的動力： 提供一些方法，幫助您保持拉伸練習的動力和熱情，享受身心不斷變得更健康、更靈活的旅程。 《身心解放：日常拉伸的藝術與科學》將成為您最忠實的身體夥伴，幫助您重新發現身體的潛能，釋放被壓抑的活力，活齣更輕盈、更健康、更自由的生活。本書的宗旨是 empowering 您，讓您成為自己身體健康的主宰者。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸治療操作指南》是我近期讀過最實用、最接地氣的一本書瞭。作為一個朝九晚五的上班族，每天麵對電腦屏幕，肩膀和脖子總是僵硬得像石頭一樣。試過各種按摩、理療，效果都隻能維持幾天。偶然看到這本書，抱著試試看的心態入手，結果簡直驚為天人！書裏介紹的拉伸動作，不是那種華而不實的，而是非常實用、能夠直接解決日常疼痛問題的。比如它有專門針對長時間看手機導緻頸部酸痛的動作，還有針對久坐引起的腰部僵硬的緩解方法。而且，它不僅僅是教你怎麼做動作，更重要的是，它會告訴你為什麼這樣做會有效果，以及在做的過程中應該注意些什麼。讓我印象深刻的是，它詳細講解瞭拉伸的幾個誤區，比如“忍痛拉伸”的危害，還有“過猶不及”的道理。這些細節之處，都體現瞭作者的專業和用心。書中的圖示清晰明瞭，每一個動作的細節都標注得非常清楚，我一個人在傢跟著做，也完全不會覺得迷茫。讀完這本書，我感覺自己對身體有瞭更深的瞭解，也掌握瞭一套簡單易行的方法來管理自己的身體健康。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直對“拉伸”這件事有點模糊的概念，總覺得是那些跳舞或者做瑜伽的人纔需要做的事情。但是，自從我開始體驗到頸椎的酸痛和腰部的僵硬後，我就開始認真思考這個問題瞭。這本《拉伸治療操作指南》完全顛覆瞭我之前的認知。它用一種非常直觀且易於理解的方式，將人體不同部位的肌肉結構和它們之間的關聯性描繪齣來，讓我第一次明白，原來我腰部的疼痛，可能和我的髖部或者腿部肌肉緊張有關。書中的“動作分解”部分做得尤為齣色，每一個動作都配有詳細的圖示和文字說明，清晰地展示瞭如何正確地發力，以及在拉伸過程中應該感受到的肌肉變化。我尤其喜歡它提供的“替代動作”和“進階動作”的建議，這讓這本書的適用範圍非常廣泛，無論是初學者還是有一定運動基礎的人，都能找到適閤自己的部分。更重要的是，它教會瞭我如何根據自己的身體感受來調整動作，而不是機械地模仿。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜在於它對“預防”的強調。我一直以為拉伸就是齣瞭問題纔去做的事情，但這本書讓我意識到，拉伸更是一種積極的生活方式，是一種對自己身體的投資。它不僅僅是教你如何緩解現有的疼痛，更是教你如何通過日常的拉伸，來增強身體的柔韌性，提高運動錶現，甚至預防很多意想不到的傷病。書中有很多關於不同運動項目（比如跑步、瑜伽、遊泳等）在拉伸方麵的建議，讓我覺得它不僅僅局限於日常的康復，還觸及到瞭更廣泛的運動人群的需求。我試著將書中的一些動作融入到我日常的晨練中，結果發現，身體的活動度明顯增加瞭，做一些日常的傢務活也覺得更輕鬆有力瞭。而且，這本書的敘事方式很有人情味，作者在分享專業知識的同時，也穿插瞭一些自己的親身經曆和感悟，讀起來一點都不枯燥，反而充滿瞭啓發性。它讓我明白，照顧好自己的身體，其實並沒有想象中那麼難，關鍵在於找到對的方法和持之以恒的決心。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸治療操作指南》簡直太對我胃口瞭！作為一個常年伏案工作，肩膀和腰部總是酸痛不已的“久坐族”，我一直在尋找一種簡單易學、又能真正見效的緩解方法。市麵上關於拉伸的書籍其實不少，但很多要麼過於學術化，要麼圖示不清，要麼就是一些“萬金油”式的動作，看瞭半天也找不到適閤自己的。這次偶然翻到這本書，簡直像是找到瞭救星。我特彆喜歡它裏麵介紹的那些針對不同部位、不同問題的拉伸動作，比如專門針對鼠標手、長時間開車引起的腰部僵硬，甚至還有針對久站人群的小腿放鬆。而且，書中對每一個動作的講解都非常細緻，從起始姿勢、動作要領，到呼吸的配閤，再到過程中可能齣現的感受以及注意事項，都一一列舉，生怕我們這些“小白”做錯。最關鍵的是，它的圖示非常清晰，就像是請瞭一位私人教練在旁邊手把手地教你一樣，每一個角度、每一個肌肉群的拉伸幅度都展現得淋灕盡緻。我試著按照書裏介紹的方法做瞭幾個動作，當天晚上睡覺就感覺輕鬆瞭很多，之前那種緊綳感明顯緩解瞭。這本書的語言風格也很親切，讀起來一點壓力都沒有，感覺就像在和一位經驗豐富的朋友聊天，分享如何更好地照顧自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我抱著試試看的心態買下這本書的，畢竟“操作指南”這四個字聽起來就有點技術含量，我怕自己看不懂。但翻開之後，我徹底打消瞭顧慮！這本書的編排邏輯非常清晰，從最基礎的拉伸原理講起，比如為什麼拉伸對緩解疼痛有幫助，拉伸前的熱身有多重要，到如何循序漸進地增加拉伸強度，這些都是我以前完全沒注意到的關鍵點。它不是那種上來就給你一堆動作讓你硬做，而是循序漸進地引導你認識自己的身體。我特彆欣賞它關於“傾聽身體的聲音”這一章節，教我們如何分辨什麼是正常的拉伸感，什麼是可能受傷的信號，這讓我做拉伸的時候更有信心，也更安全。書中的案例也很貼近生活，比如那些因為運動損傷或者長期姿勢不良導緻肌肉緊張的人，都有具體的應對方案。我之前嘗試過很多網上搜來的拉伸動作，有時候越拉越疼，現在纔明白，原來是因為沒有掌握正確的方法。這本書就像一堂生動的解剖課和運動康復課的結閤體，讓我不僅學會瞭怎麼拉，更明白瞭為什麼要這樣拉，以及拉伸背後的科學原理。

評分☆☆☆☆☆

非常不錯，值得收藏~~~~~~~~~~~~~！！！！

評分☆☆☆☆☆

不錯像我這麼笨的人都能看明白瞭。

評分☆☆☆☆☆

非常棒 有助於康復治療

評分☆☆☆☆☆

京東的圖書質量，價格沒得說，書本不錯！

評分☆☆☆☆☆

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好書

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書很好，京東配送服務態度好

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