教你跑贏馬拉鬆：從新手到高手的訓練指南（第4版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[英] 理查德·內魯卡（Richard Nerurkar） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 跑步指南
• 新手入門
• 進階訓練

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115423696

版次：4

商品編碼：11939465

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：純質紙

頁數：215

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　作為一項運動賽事，馬拉鬆在許多方麵都顯得與眾不同。因為在其他任何賽事中，新手都不大可能有機會與世界冠軍並駕齊驅，與世界紀錄保持者在同一時間、同一地點為瞭同一目標而奮力前進。不論你目前的運動水平如何，跑完26.2英裏都需要堅定的決心以及巨大的體力消耗。
　　理查德·內魯卡有一種超能力，能夠讓跑馬拉鬆這件事變得不那麼令人畏懼。作為20世紀90年代英國十分成功的馬拉鬆選手，他將思維和實用性運用於訓練中，從而使自己躋身於世界跑者行列。1993年在聖塞瓦斯蒂安獲得世界杯冠軍的經曆給瞭理查德巨大的鼓舞和動力，從此他開始為獲得世界及奧運會冠軍而努力。即使整本書講述的都是理查德如何剋服種種挑戰成為世界跑者的故事，它也有足夠的吸引力。但是難能可貴的是，他巧妙地藉助自己職業生涯的裏程碑來概述、介紹瞭成功跑完馬拉鬆的基本條件，不管你是初次上場的新手還是一名經驗豐富的老將，這本書都能夠讓你獲益匪淺。他將自己的馬拉鬆經驗與清晰、實用的信息相結閤，並在如何規劃自己的訓練、飲食、競賽策略以及賽後恢復等方麵給齣一些建議。每一章都會對本章節中的要點進行總結，使得本書更加方便、易用。

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內容簡介

　　這本由理查德·內魯卡（20世紀90年代英國知名的馬拉鬆跑者）所寫的經典之作，是長跑訓練必不可少的指南。本書為全新改版，將跑步科學和項目設計的新近發展成果納入其中，同時還加入瞭選擇優質馬拉鬆賽跑的技巧、劣質馬拉鬆賽跑的缺陷分析，以及作者和其他專業跑者的更多見地。
　　難能可貴的是，作者巧妙地藉助自己職業生涯的裏程碑來概述、介紹瞭成功跑完馬拉鬆的基本條件，不管你是一次上場的新手還是經驗豐富的老將，這本書都能夠讓你獲益匪淺。作者將自己的馬拉鬆經驗與清晰、實用的信息相結閤，並在如何規劃你的訓練、飲食、競賽策略及賽後恢復等方麵給齣一些建議。每一章都對本章節中的要點進行瞭總結，使得本書更加方便、易用。

作者簡介

　　理查德·內魯卡（ Richard Nerurkar），在20世紀90年代，理查德·內魯卡曾先後數次在世界錦標賽、歐錦賽、奧運會和倫敦馬拉鬆賽上取得前五名的好成績。他曾在埃塞俄比亞生活瞭9年，並在那裏開創瞭大眾廣泛參與的賽跑項目。之後他又重新迴到英國，繼續從事賽事管理工作，並且還為不同層次的選手——從剛入門的年輕人到精英跑者——提供谘詢和建議。

內頁插圖

目錄

序言 V
術語注解 VI
第4版前言 VIII
引言　開始挑戰馬拉鬆 X
第一部分　　每一名跑者的必備常識
1 　　　開始 3
成為一名馬拉鬆運動員 23
2 　　　馬拉鬆訓練 29
為世界杯而戰 42
3 　　　比賽專項訓練——增強身體耐力，提升速度 49
備戰奧運會馬拉鬆賽 68
倫敦馬拉鬆賽前最佳狀態 71
4 　　　生活方式事關重大——飲食、休息和恢復 75
歐洲馬拉鬆錦標賽 88
5 　　　賽前準備 93
亞特蘭大倒計時 106
6 　　　比賽經驗——最佳競技錶現 111
以最佳狀態迎接倫敦馬拉鬆賽 125
7 　　　如果齣瞭差錯——損傷和過度訓練的問題 133
剋服損傷 144
第二部分　　飛躍巔峰
8 　　　訓練周期——全年訓練計劃 151
通嚮布達佩斯之路 159
9 　　　戰術與策略 163
一場速戰速決的韓國比賽 175
職業選手 179
肯尼亞訓練營 189
領悟點滴 193
從錯誤中吸取教訓 198
附　　錄
1 理查德·內魯卡：主要經曆迴顧 201
2半程馬拉鬆訓練 202
3馬拉鬆訓練計劃 204
4馬拉鬆運動員的負重和循環訓練 214

前言/序言

《教你跑贏馬拉鬆：從新手到高手的訓練指南（第4版）》—— 突破極限，實現你的馬拉鬆夢想 馬拉鬆，這項挑戰人類耐力與意誌的運動，吸引著無數人踏上徵途，渴望在42.195公裏的賽道上超越自我。然而，從躍躍欲試的新手蛻變為從容完賽甚至追求更佳成績的高手，並非一蹴而就。它需要科學的訓練方法、堅定的毅力以及對身體的深入瞭解。《教你跑贏馬拉鬆：從新手到高手的訓練指南（第4版）》正是為你量身打造的這場升級之旅。本書不僅是一本訓練手冊，更是一位循循善誘的導師，一位經驗豐富的夥伴，它將陪伴你走過從零開始的每一個腳印，直至最終衝過馬拉鬆的終點綫，點燃屬於你的勝利榮光。 第一章：馬拉鬆的召喚——為何選擇這條路？ 在正式踏上訓練之前，我們首先要問自己：為何要跑馬拉鬆？本書的開篇將帶領你深入探索馬拉鬆的魅力所在。它不僅僅是身體的較量，更是心靈的洗禮。你將瞭解到馬拉鬆運動的悠久曆史，這項運動如何從最初的軍事通信演變成一項全球性的體育盛事。本書將剖析馬拉鬆對身心的多重益處：強健心肺功能，提升肌肉力量和耐力，改善骨骼健康，同時更能磨練意誌，培養堅韌不拔的品格，學會應對壓力和挑戰。你將認識到，完成一場馬拉鬆，是對自我認知的一次深刻拓展，是建立自信、發現潛能的絕佳途徑。本書將幫助你明確你的跑步初衷，點燃你對馬拉鬆的熱情，為接下來的訓練注入源源不斷的動力。 第二章：基礎奠定——跑步前的準備 任何一項偉大的工程都始於堅實的地基。對於馬拉鬆訓練而言，充分的賽前準備至關重要，它能最大程度地預防傷病，並為後續訓練打下堅實基礎。本章將詳盡介紹跑步前的各項準備工作。 裝備的選擇與調試： 一雙閤適的跑鞋是你的第一雙戰友。我們將為你詳細解讀不同類型跑鞋的特性、選擇標準，以及如何根據你的腳型、步態進行試穿與調試。透氣的運動服裝、舒適的襪子、運動手錶等輔助裝備的選購建議也將一一呈現，確保你在任何天氣和環境下都能以最舒適的狀態奔跑。 科學的熱身與放鬆： 為什麼熱身如此重要？我們將解釋熱身運動如何激活肌肉、提高關節靈活性、預防肌肉拉傷。動態拉伸、原地慢跑、關節活動度練習等，本書將提供一套係統化的熱身流程，助你以最佳狀態迎接每一次跑步。同時，跑後的靜態拉伸、泡沫軸放鬆等放鬆技巧，對於肌肉恢復、緩解酸痛、預防延遲性肌肉酸痛（DOMS）同樣不可或缺。 跑姿的解析與糾正： 良好的跑姿不僅能提高跑步效率，更能有效減少能量的損耗和運動損傷的風險。本書將從頭部、頸部、肩部、軀乾、手臂、臀部、腿部和腳踝等各個部位，深入解析正確的跑步姿勢。我們將通過圖文並茂的方式，講解如何保持身體的自然擺動，如何優化步頻與步幅，以及如何避免常見的錯誤跑姿，如含胸駝背、過度擺臂、腳跟著地等，並提供針對性的糾正練習。 聆聽身體的聲音： 你的身體是最好的教練。本書將強調關注身體信號的重要性，如何區分正常的運動疲勞與潛在的傷病預警。學會傾聽身體的反饋，及時調整訓練計劃，避免過度訓練，是安全、持續進步的關鍵。 第三章：循序漸進的訓練計劃——從新手到挑戰者 本書的核心在於其科學、係統的訓練體係。我們將為你量身打造一套循序漸進的訓練計劃，無論你是初次嘗試，還是希望突破個人瓶頸，都能從中找到適閤自己的方嚮。 入門篇：建立跑步習慣（0-10公裏） 跑步頻率與時長： 針對完全新手，我們將建議每周3-4次的跑步頻率，從短距離、短時間開始，逐漸增加跑步的持續時間。 跑走結閤法： 這是新手最有效的入門方法。本書將提供具體的跑走配速與比例，指導你如何通過交替跑與走來逐步適應跑步的節奏，降低運動門檻。 心率區間的理解與應用： 瞭解你的目標心率區間，是高效訓練的基礎。本書將解釋不同心率區間對心肺功能、脂肪燃燒等方麵的影響，並教授你如何通過心率監測來科學地安排訓練強度。 基礎體能訓練： 除瞭跑步，核心力量、腿部力量等基礎體能訓練同樣重要。本書將介紹一些簡單易學的居傢體能訓練動作，如平闆支撐、深蹲、箭步蹲等，以增強身體的穩定性和力量。 進階篇：積纍跑量與耐力（10-25公裏） 逐漸增加周跑量： 在建立起一定的跑步基礎後，我們將指導你如何安全、科學地增加每周的總跑量，通常遵循“10%原則”，即每周增加的跑量不超過上一周的10%。 長距離慢跑（LSD）： LSD是提升馬拉鬆耐力的核心訓練。本書將詳盡講解LSD的訓練目的、配速要求、訓練頻率，以及如何在長距離跑步中保持積極的心態。 節奏跑與間歇跑的引入： 為瞭提升速度和運動錶現，我們將逐步引入節奏跑和間歇跑。節奏跑能幫助你適應比賽配速，間歇跑則能有效提升最大攝氧量和乳酸閾值。本書將提供具體的訓練方案和配速建議。 交叉訓練： 交叉訓練是保持身體均衡發展、預防傷病的重要手段。遊泳、騎行、瑜伽等都是理想的交叉訓練項目，本書將解釋交叉訓練的益處，並提供選擇建議。 備賽篇：為馬拉鬆量身定製（25公裏至全程） 模擬比賽日訓練： 在比賽前幾周，進行幾次接近比賽距離和時間的模擬跑，能幫助你熟悉比賽節奏，測試比賽策略，並建立信心。 巔峰訓練與減量期： 本書將詳細介紹如何安排最後的巔峰訓練，以及在比賽前1-3周進行科學的減量（Tapering），讓身體充分休息和恢復，為比賽積蓄能量。 比賽配速的製定與調整： 根據你的訓練成果和身體狀況，本書將指導你如何製定一個 realistic 的比賽配速計劃，並根據比賽當天的實際情況進行靈活調整。 賽前心理建設： 麵對馬拉鬆的挑戰，強大的心理素質同樣不可或缺。本書將提供應對比賽焦慮、保持積極心態的心理訓練方法。 第四章：補給與營養——為身體注入能量 長時間的運動需要充足的能量供給。科學的營養策略是完成馬拉鬆的關鍵，也是提升錶現的重要一環。 日常飲食的優化： 本章將分析馬拉鬆跑者所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的比例。提供關於如何選擇健康食物、均衡飲食的建議，以及不同階段（訓練期、減量期、比賽日）的飲食重點。 跑步中的能量補充： 對於中長距離的跑步，能量膠、能量棒、運動飲料等是不可或缺的能量補充品。本書將教你如何選擇適閤自己的能量補給産品，以及在跑步過程中何時、何地、如何進行能量和水分的補充，以避免“撞牆”。 賽後恢復與營養： 運動後的快速恢復對身體至關重要。本書將介紹賽後黃金45分鍾內的營養補充原則，以及如何通過閤理的飲食和休息來加速身體的修復。 水分與電解質平衡： 無論是訓練還是比賽，保持身體充足的水分和電解質平衡是防止脫水、中暑以及肌肉痙攣的關鍵。本書將指導你如何科學飲水，以及何時需要補充電解質。 第五章：傷病預防與康復——健康跑步的基石 跑者最大的敵人之一便是傷病。本書將係統性地為你講解如何預防常見運動傷，以及如何在不慎受傷後進行科學的康復。 常見馬拉鬆傷病解析： 跑者最容易遇到的傷病包括跑者膝（髂脛束摩擦綜閤徵）、脛骨應力綜閤徵（脛骨疲勞性骨膜炎）、跟腱炎、足底筋膜炎、肌肉拉傷等。本書將深入解析這些傷病的成因、癥狀和預防措施。 預防策略： 從增強肌肉力量、提高柔韌性、優化跑姿、控製訓練強度、選擇閤適裝備等多個維度，提供全方位的傷病預防建議。 傷病早期識彆與處理： 學會早期識彆傷病跡象，並采取正確的處理方法，如RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢），是防止傷病加重的關鍵。 科學的康復訓練： 在傷病初期，適度的康復性訓練能夠促進愈閤。本書將提供針對不同傷病的康復性訓練動作，以及如何逐步恢復到正常跑步訓練的指導。 尋求專業幫助： 當傷勢嚴重或不明時，及時谘詢醫生、物理治療師等專業人士的意見，是安全康復的必要步驟。 第六章：比賽日策略——從容迎接挑戰 比賽日的到來，是檢驗你長期訓練成果的時刻。科學的比賽日策略，能讓你發揮齣最佳水平，享受比賽過程。 賽前準備： 比賽前一晚的睡眠、早餐的選擇、賽前物品的準備（號碼布、芯片、能量膠、水壺等），以及比賽當天的交通安排，都將一一為你規劃。 賽前熱身與心理調整： 比賽日的賽前熱身同樣重要，本書將提供簡化的賽前熱身流程。同時，如何調整心態，緩解比賽焦慮，保持積極樂觀的心態，將是成功的關鍵。 比賽中的配速與補給： 如何執行你的比賽配速計劃？如何在補給站有效補充能量和水分？本書將提供實用的比賽中策略。 應對突發狀況： 比賽中可能遇到各種意外情況，如身體不適、天氣變化等。本書將為你提供應對這些突發狀況的建議。 衝綫時刻的享受： 記住，馬拉鬆是一場旅程，享受每一次呼吸，感受每一次心跳，最終衝過終點綫，你就是勝利者。 第七章：馬拉鬆後的恢復與提升——持續進步的動力 完成一場馬拉鬆，並非終點，而是新的起點。賽後的恢復和總結，將為你未來的跑步生涯打下更堅實的基礎。 賽後恢復： 詳細指導賽後的身體恢復，包括營養補充、休息、按摩等。 訓練總結與分析： 迴顧你的訓練過程和比賽錶現，分析成功經驗和不足之處，為下一次訓練和比賽做好準備。 設定新的目標： 完成一場馬拉鬆後，你可能會被這項運動深深吸引。本書將鼓勵你設定新的、更高的目標，繼續挑戰自我。 《教你跑贏馬拉鬆：從新手到高手的訓練指南（第4版）》 是一本集科學性、實用性、全麵性於一體的馬拉鬆訓練寶典。它不僅僅是紙上的文字，更是通往你馬拉鬆夢想的橋梁。書中匯集瞭最前沿的跑步理論，結閤瞭大量實踐經驗，旨在幫助每一個熱愛跑步的人，從零開始，科學訓練，安全完賽，並最終在馬拉鬆的賽道上，超越自己，贏得屬於自己的輝煌。無論你的目標是成為一名健康的運動愛好者，還是渴望在比賽中取得優異成績，本書都將是你最忠實的夥伴，指引你走嚮成功。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的名字《教你跑贏馬拉鬆：從新手到高手的訓練指南（第4版）》感到非常好奇。作為一個長期以來隻是斷斷續續跑步，卻始終對馬拉鬆充滿敬畏和嚮往的人，這本書的名字傳遞齣的承諾，讓我覺得離夢想更近瞭一步。我特彆想知道，書中是如何定義“新手”和“高手”的，以及在這兩者之間，是如何通過“訓練指南”來實現跨越的。它會包含一些具體的基礎跑法教學嗎？比如如何正確地擺臂、邁步，如何保持身體的穩定。我腦海中浮現齣它可能會給齣循序漸進的訓練計劃，讓一個完全的初學者能夠安全有效地建立起跑量和耐力，逐步適應更長的距離。同時，對於那些已經有一定基礎，但想追求更好成績的跑者，書中又會提供怎樣的進階秘訣？是關於速度訓練、間歇跑，還是如何在比賽中分配體力的策略？我十分期待它能提供一些關於如何剋服疲勞、如何保持積極心態的心理訓練方法，因為我知道馬拉鬆的挑戰不僅僅在於身體。這本書的標題給我一種非常明確的指引感，讓我覺得它能解答我心中關於馬拉鬆訓練的種種睏惑。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我在跑步這件事上，一直處於一種“摸索”的狀態，跑過一陣子，覺得有點纍就停瞭，再過一陣子又想跑，但總感覺進步不大，也體會不到那種“跑贏”的成就感。這本書的名字《教你跑贏馬拉鬆》就像一束光，照亮瞭我對突破現狀的渴望。我非常好奇它會如何具體地“教”，是會有詳細的圖文並茂的動作指導，還是會有科學的運動生理學解釋？“從新手到高手”這個跨度，讓我覺得它可能不僅僅是針對特定水平的跑者，而是能覆蓋整個馬拉鬆訓練的生命周期。我期待它能為新手提供一個清晰的起步路綫圖，比如如何安全地開始，如何建立耐力，如何避免常見錯誤。同時，我也好奇對於已經有一定跑步基礎，但想更進一步的跑者，這本書又能提供哪些“高手”級彆的指導，比如如何優化速度，如何進行交叉訓練，如何在比賽策略上有所突破。我腦海中浮現齣它可能包含的關於心理素質訓練的部分，畢竟跑馬拉鬆不僅是體力的較量，更是意誌力的考驗。這本書的名字傳遞齣的積極信號，讓我相信它能夠幫助我擺脫瓶頸，找到正確的訓練方法，最終實現“跑贏”自己的目標，完成人生中的一場馬拉鬆。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，尤其是“跑贏馬拉鬆”這個說法，讓我眼前一亮。我一直以來都覺得馬拉鬆是一項極具挑戰性的運動，而“跑贏”則暗示著一種超越自我的進步。我非常好奇這本書是如何將“新手”和“高手”這兩個不同的跑步群體納入其指導範疇的。它是否會從最基礎的跑步姿勢、裝備選擇開始講解，讓完全沒有跑步經驗的人也能輕鬆入門？然後，它又將如何引領這些新手逐漸提升，最終達到“高手”的水平？我設想書中可能會包含一係列精心設計的訓練計劃，這些計劃會隨著跑者的進步而不斷調整，比如從每周跑幾次、每次跑多遠，到如何進行更具挑戰性的長距離跑和速度訓練。我特彆期待它能深入探討如何科學地進行訓練，例如如何利用心率監測來優化訓練效果，如何進行有效的交叉訓練來全麵提升體能，以及如何預防和處理跑步過程中常見的運動損傷。這本書名字中的“指南”二字，讓我相信它將是我在通往馬拉鬆之路上的一個可靠的嚮導，能夠幫助我更係統、更有效地達成目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對挑戰充滿熱情的人，馬拉鬆對我而言，就像是終極的運動試煉。這本書的名字《教你跑贏馬拉鬆》立刻抓住瞭我的眼球，它不僅僅是關於完成，更是關於“跑贏”，這本身就帶著一種強大的驅動力。我非常好奇書中是如何將“新手”和“高手”這兩個看似遙遠的起點連接起來的。它會不會詳細講解不同階段的訓練周期，例如基礎期、增強期、巔峰期以及賽後恢復期？我特彆期待它能提供一些量化指標，比如不同階段的每周跑量、配速建議，甚至心率區間指導。我設想書中可能會深入探討如何進行科學的力量訓練，以增強核心肌群和腿部力量，從而提高跑步效率並預防傷病。此外，關於營養補充和水分管理，也是我非常關心的話題，畢竟長距離奔跑對身體的消耗是巨大的。我希望這本書能夠給齣詳實且易於操作的建議，讓我能夠更自信地踏上訓練之路，最終在馬拉鬆賽道上展現齣最好的自己。它名字中的“指南”二字，讓我感覺這本書將是我備戰馬拉鬆過程中不可或缺的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字瞬間就吸引瞭我，尤其是“跑贏馬拉鬆”這個詞，充滿瞭力量和挑戰的意味。“從新手到高手”更是給瞭我這樣的初跑者極大的信心，覺得這本書不是遙不可及的理論，而是切實可行的階梯。我一直對馬拉鬆充滿嚮往，但又覺得它遙不可及，總是在猶豫要不要真正開始。這本書的齣現，就像是為我指明瞭方嚮，讓我覺得這個目標不再隻是一個模糊的夢想，而是可以通過係統的訓練去實現。我很好奇它到底會包含哪些從零開始的指導，是關於如何建立基礎體能，如何循序漸進地增加跑量，還是如何避免運動損傷的預防措施？它會講解不同階段的訓練計劃嗎？例如，新手應該從每周跑幾次，每次跑多遠開始？高手又會麵臨怎樣的進階挑戰，訓練強度和方法又會有何不同？我特彆期待它能夠提供一些實用的建議，比如如何選擇閤適的跑鞋、如何調整呼吸技巧、如何在比賽當天保持良好的狀態等等。這本書的名字讓我感覺它是一本非常全麵的指導手冊，能夠解答我在跑步過程中可能遇到的所有疑問，讓我能夠更科學、更安全地朝著馬拉鬆的目標前進，而不是盲目地“跑”，而是真正地“贏”。