掌握健康钥匙：好习惯与你相伴 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王陇德 著

图书标签:

• 健康习惯
• 自我提升
• 习惯养成
• 身心健康
• 健康生活
• 积极心理
• 生活方式
• 个人成长
• 健康管理
• 好习惯

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117247115

版次：1

商品编码：12160003

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：135

字数：109000

正文语种：中文

内容简介

《掌握健康钥匙：好习惯与你相伴》以健康的生活方式为主题，内容包括合理膳食、适量运动等百姓关心的话题和必备的知识。
《掌握健康钥匙：好习惯与你相伴》语言精辟、耐人回味、言辞通俗、使人水记。
《掌握健康钥匙：好习惯与你相伴》融科学性、知识性、趣味性和实用性为一体，可称为大众健康教育之力作，医学科普图书之精品。

作者简介

王陇德，中国工程院院士，现任中华预防医学会会长等职。
　　20世纪60年代毕业于兰州医学院医疗系，曾从事内科和传染病控制工作。20世纪80年代初，作为交换学者赴美进修两年，回国后从事医学科研与卫生行政管理工作。近年来，潜心于健康教育与健康促进研究，注重通过自身健身实践，总结经验体会。在中央电视台、中央党校、国家部委机关，以及各省、市和军队举办了多次健康教育讲座，深受欢迎。
　　先后在《新英格兰医学杂志》（美国）、《柳叶刀》（英国）、《中华医学杂志》及其英文版、《国际肿瘤杂志》《国际流行病学杂志》《美国流行病学杂志》等中外期刊上发表论文100余篇，主编论著多部。

目录

1．健康生活方式
A“预防为主”是卫生工作方针的重要内容
预防比治疗更好
慢性病的三级预防是关键
亚健康状态
关注亚健康状态是保持健康的关键
B世界卫生组织关于健康的概念
C有体育锻炼，有健康
运动是良医，体育锻炼是健康的源泉
冠心病患者的运动对比研究
D维多利亚宣言：合理膳食、适量运动、
戒烟限酒、心理平衡
生命的长度与质量

2．识破常见保健误区
误区之一：鸡蛋内含有大量胆固醇，影响身体健康
胆固醇的生理作用与吸收
不同肉类所含脂肪量的比较
鸡蛋对人体健康作用的分析与建议
误区之二：水果是零食，可吃可不吃
进食水果对健康作用的分析
水果是每日膳食的重要组成部分，绝不是可有可无的东西
服用维生素对健康作用的研究
对水果认识的误区
误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，
多吃点没关系
植物油与其他几类食物提供热能的比较
每餐多一口，体重往上走
中国居民平衡膳食宝塔
误区之四：每周一次大量剧烈运动，
可以替代其他几天的运动锻炼
美国VaIIey健身中心的研究结果
误区之五：身体不胖不瘦，不需要锻炼
体重指数（BMI）的测算方法
简易计算体重的方法
超重与肥胖的判断标准
……

3．要健身，会健身
4．中国人迫切需要来一场膳食革命
5．吃动两平衡
6．更多健康好习惯
7．推荐几种运动项目
8．中国人需要一场行为革命，养成好习惯
9．附表

精彩书摘

　　《掌握健康钥匙：好习惯与你相伴》：
　　坚持锻炼才能取得预期的效果
　　身体必要的运动消耗是每天都应该有的。“三天打鱼，两天晒网”，什么事也做不成，也不可能取得预期的锻炼效果。健身体育专家的研究表明，上次锻炼的效果以每天1／3的速度流失。而且，一次运动产生的内啡肽在体内只持续存在2～3天。所以，每周至少应有3次以上的适量锻炼。另外，坚持经常性的体育锻炼，也是对意志和毅力的培养和训练，对个人优秀品格的形成极有好处。
　　坚持器械健身可使肌肉增多
　　人体处于安静状态时，肌肉中的毛细血管绝大多数处于关闭状态，每平方毫米横断面仅开放30～270条，而锻炼时开放达2000～3000条，这就给肌肉提供了更多的营养物质和氧气，有助于肌肉的生长。因此，坚持参加体育锻炼，特别是器械健身，能够使肌纤维增粗，肌肉体积增大。一般来说，只要坚持3～4个月的器械练习就可以见成效；坚持10个月左右的时间，肌肉就可明显增多。
　　……

前言/序言

　　随着社会、经济的快速发展，我国国民生活水平的大幅度提高，健康已成为大多数国民的第一需求。党中央审时度势，在党的十八届五中全会上制定了建设健康中国的宏伟战略。2016年8月，中央和国务院又召开了新中国成立以来第一次全国卫生与健康大会，明确了“把人民健康放在优先发展的战略地位，将健康融入所有政策，要从以治病为中心转向以人民健康为中心，最大程度减少人群患病”的新时期卫生与健康工作原则、方针与目标。这些决策显示，卫生与健康工作发展的最佳机遇已经到来，令我们格外振奋。
　　当前，影响健康中国建设的最大问题是国民健康素养缺乏，引致了重大慢性病的广泛流行，造成了很大的疾病负担，阻碍了社会、经济的可持续发展。我国国民的重大慢性病不但高发，而且年轻化的趋势十分明显，严重影响了劳动力人群的健康。我在中央电视台“开讲啦”节目中举了一位31岁年轻人的例子。他由于多年血压控制不好，突然“中风”，经3个多月的抢救，未能挽回生命。他走了，更为严重的问题是他扔下了一个仅10个月大的孩子。这孩子还未满周岁就没了亲生父亲，这将对他的一生产生极为严重的负面影响。当时我说，我们的身体不仅是我们自己的，我们对子女有责任，对父母有责任，对社会有责任，所以，我们有责任让自己健康。这句话后来在网络上广为流传，引发了较大的社会反响。
　　习总书记在全国卫生与健康大会上明确指出：“提高人民健康素养是提高全民健康水平最根本、最经济、最有效的措施之一。”健康素养包括健康理念、健康知识与技能。要提升健康素养，首先得普及健康知识。习总书记还强调：“要多用人民群众听得到、听得懂、听得进的途径和方法普及健康知识和技能，让健康知识植入人心，引导人们树立健康意识，养成良好的行为和方式，以降低或消除影响健康的危险因素。”本书正是遵循这些教导，力争把专业的健康知识转化为群众易于听懂、读懂，能够接受，便于直接操作，转化为自身行动。本书还在前3版的基础上更新了部分数据，增添了健康领域国际研究的最新成果。
　　希望本书的再度出版，能为国民健康水平的提高和健康中国建设添砖加瓦。

《生命的光辉：解锁身心平衡的艺术》 在现代生活的洪流中，我们常常被各种信息和诱惑裹挟，追求速度与效率，却在不经意间忽视了内心最深处的呼唤。身体的疲惫、情绪的波动、精神的困顿，这些都是生命发出的信号，提醒我们是时候停下脚步，重新审视与调整与自己的关系。《生命的光辉：解锁身心平衡的艺术》并非一本简单的健康指南，它是一场深入的探索，邀请您一同踏上发现内在力量、重塑生命活力的旅程。 本书将带领读者穿梭于身、心、灵三大维度的精妙联系之中，揭示它们如何相互影响，共同塑造我们的生活品质。我们相信，真正的健康并非仅仅是没有疾病，而是达到一种和谐、充盈、充满活力的状态。这种状态，源于我们对自身深刻的理解，源于我们对生命内在规律的遵循，更源于我们敢于拥抱改变，积极主动地去创造。 第一篇：聆听身体的低语——构建健康的物质基础 我们的身体是承载生命最珍贵的载体，但它却常常被我们忽略。在快节奏的生活中，我们习惯于压抑身体的信号，用咖啡因和糖分来短暂地掩盖疲惫，用外卖和速食来填补饥饿，却很少真正去“聆听”身体的诉求。《生命的光辉》将首先引导您重新认识身体的语言。 营养的智慧：不只是“吃什么”，更是“怎么吃” 我们将深入探讨食物的本质，超越简单的卡路里计算和营养素列表。您将了解到，食物不仅仅是能量的来源，更是滋养我们细胞、影响我们情绪、甚至决定我们免疫力的关键。本书将详细解析不同食物群的特性，以及它们如何在我们体内发挥作用。我们会为您呈现一系列易于实践的饮食原则，帮助您建立一个真正有益于身体的饮食习惯。这不仅仅是关于减肥或增肌，更是关于如何通过合理的膳食，为身体注入源源不断的活力，增强其自我修复和抵御疾病的能力。我们会强调“慢食”的艺术，学习如何享受每一口食物带来的滋味，感受消化系统的工作，从而建立更健康的食欲信号，告别暴饮暴食和不健康的零食依赖。同时，我们也会关注到食物的来源、加工方式对身体的影响，鼓励您选择更天然、更少加工的食物，回归食物本身的力量。 运动的真谛：不止于流汗，更是激活内在生命力 运动，是唤醒身体潜能最直接有效的方式。本书将打破“运动=苦行”的固有观念，为您揭示运动的多元魅力。我们将探讨不同类型运动的益处，从增强心肺功能的有氧运动，到塑造体形、提升力量的无氧运动，再到帮助放松身心、提升柔韧性的瑜伽和太极。更重要的是，我们将引导您找到适合自己身体状况、兴趣爱好和生活节奏的运动方式。这并非要求您成为一名运动员，而是鼓励您将运动融入生活，让身体动起来，感受肌肉的舒展，血液的循环，以及运动后由内而外散发的愉悦感。我们会提供一些居家运动、碎片化运动的建议，让即使时间紧张的您，也能轻松开启运动之旅。我们将重点讲解运动与睡眠、情绪、甚至是创造力的紧密联系，让您明白，每一次的挥汗如雨，都是在为生命积蓄能量。 睡眠的奥秘：重塑精力，修复心灵的良药 在信息爆炸的时代，睡眠往往成为最容易被牺牲的部分。然而，高质量的睡眠，是身体和大脑进行修复、整合与再生的关键时期。《生命的光辉》将深度剖析睡眠的重要性，从科学的角度解释睡眠周期对我们身体机能、记忆力、情绪调节以及免疫系统的影响。我们将为您提供一系列改善睡眠质量的实用方法，包括但不限于：创造舒适的睡眠环境、建立规律的作息时间、睡前放松的技巧，以及如何识别和应对常见的睡眠障碍。您将了解到，充足且优质的睡眠，是提升白天工作效率、保持积极心态、甚至预防慢性疾病的基石。我们将帮助您摆脱“失眠困扰”，重新找回那种深度休息带来的充沛精力。 第二篇：安抚心灵的波澜——滋养丰富的情感世界 我们的内心世界，如同一个无垠的宇宙，充满了喜怒哀乐，也承载着我们的梦想与失落。《生命的光辉》认为，只有当我们学会与自己的情绪和谐共处，才能真正拥有内心的宁静与力量。 情绪的导航：理解、接纳与转化 情绪并非敌人，而是我们内在的信使。本书将引导您深入探索情绪的产生机制，理解不同情绪背后的需求和信号。我们并非鼓吹压抑负面情绪，而是教您如何识别、接纳并以健康的方式去表达和转化它们。您将学会区分“感受”与“行为”，避免被情绪所裹挟，做出冲动的决定。我们将提供一系列情绪管理的工具和技巧，例如正念呼吸、情绪日记、积极自我对话等，帮助您在面对挑战时，保持冷静与理性，做出更明智的选择。您将认识到，学会管理情绪，是对自己生命最温柔的负责。 压力下的韧性：在逆境中淬炼成长 压力，是现代生活的常态。然而，压力并不必然导致崩溃，它也可以成为我们成长的催化剂。《生命的光辉》将为您揭示压力的本质，并提供一套系统性的压力管理方案。我们将探讨压力的生理与心理反应，帮助您识别自身压力的来源和信号。更重要的是，您将学会建立强大的心理韧性，培养应对挑战的能力。这包括培养乐观的心态，建立有效的解决问题的策略，寻求社会支持，以及发展一套属于自己的放松与恢复机制。本书将鼓励您将压力视为一次自我超越的机会，在逆境中发现自己的潜能，变得更加坚韧和强大。 人际关系的艺术：建立温暖而有力的连接 我们是社会性动物，人际关系是我们生命中不可或缺的一部分。和谐、健康的人际关系，能为我们带来情感的慰藉、力量的支持和生命的光彩。《生命的光辉》将深入探讨人际关系的构建与维护。我们将从沟通的技巧入手，学习如何清晰、真诚地表达自己的想法和感受，同时又能倾听和理解他人。您将了解到同理心的重要性，以及如何在人际交往中建立信任和尊重。本书还将关注如何设定健康的界限，如何在给予与索取之间找到平衡，以及如何处理人际关系中的冲突。您将学会，与他人的良好连接，是提升幸福感、抵御孤独感的重要途径。 第三篇：点亮精神的火炬——追寻生命意义的深度 在满足了基本的生理和情感需求之后，我们开始渴望更深层次的连接——与自我、与他人、与整个宇宙的连接。《生命的光辉》将引导您去探索精神的维度，寻找生命更宏大的意义。 自我探索的旅程：认识真实的你 认识自己，是走向内心自由的起点。本书将鼓励您进行一场深刻的自我探索。我们将提供一些引导性的方法，帮助您发掘自己的价值观、天赋、热情和人生目标。您将学习如何识别并克服那些限制您发展的信念和模式，从而释放内在的潜能。通过反思、冥想、以及对过往经历的解读，您将逐渐清晰地看见那个最真实、最完整的自己。这将是一个充满发现和惊喜的旅程，让您更加了解自己是谁，想要什么，以及如何活出生命的精彩。 专注与正念：活在当下的力量 在信息碎片化、注意力易分散的时代，专注力变得尤为珍贵。正念，作为一种古老而又充满智慧的练习，能帮助我们重新找回对当下的掌控。《生命的光辉》将为您详细介绍正念的原理和实践方法。您将学习如何通过刻意的练习，将注意力集中在当下，观察自己的思绪、情绪和身体感受，而不加评判。正念不仅能提升我们的专注力，还能帮助我们减少焦虑和压力，增强自我觉察能力，并培养一种更平静、更满足的生活态度。我们将提供各种场景下的正念练习指导，让您在日常生活中就能体验到活在当下的宁静与力量。 意义的追寻：活出有价值的人生 当一个人找到了生命的意义，他就足以承受几乎任何一种生活。《生命的光辉》相信，每个人都拥有追寻生命意义的能力和权利。本书将引导您思考，什么才是对您而言真正有价值的事情？如何通过自己的努力，为世界带来积极的影响？我们将探讨奉献、创造、学习、连接等多种人生意义的来源，并鼓励您去探索和实践那些能点燃您生命激情的事业。您将明白，生命的意义并非遥不可及，它就蕴藏在您每一次真诚的付出，每一次有意义的创造，每一次与他人温暖的连接之中。 《生命的光辉：解锁身心平衡的艺术》是一本陪伴您成长的书。它不是简单地提供答案，而是激发您去提问，去探索，去实践。我们相信，通过对身体的关怀、心灵的滋养、以及精神的升华，每个人都能点亮自己生命的独特光辉，活出健康、充盈、充满意义的精彩人生。这是一场关于自我觉醒的邀约，一次关于生命重塑的机遇，让我们一同踏上这段精彩绝伦的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界，原本以为健康生活就是少吃油炸多运动，但读完才发现，原来习惯的力量如此之大，而且渗透在我们生活的方方面面。作者没有空洞地喊口号，而是通过大量生动的案例，一个个剖析了那些看似微不足道的“小习惯”，是如何一步步影响我们的身体和精神状态的。比如，关于睡眠的章节，我一直以为早睡早起就是好习惯，但书中详细讲解了不同睡眠周期的重要性，以及如何通过调整睡前流程来优化睡眠质量，这对我这个长期被失眠困扰的人来说，简直是福音。还有饮食的部分，也不是简单地列出食物清单，而是强调了“吃什么”不如“怎么吃”，比如细嚼慢咽、规律进食时间等，这些细节的改变，真的能感受到身体的变化。更让我惊喜的是，书中还提到了很多关于心理健康的好习惯，比如感恩练习、正念冥想等等，这些内容是我在其他健康书籍中很少看到的。读这本书就像是得到了一把开启健康之门的钥匙，让我不再迷茫，而是有了清晰的方向和可操作的方法。我迫不及待地想把书里的知识运用到我的生活中，相信未来的我会更加健康、有活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的逻辑非常清晰，结构也很完整，从一开始的“为什么需要好习惯”，到中间的“如何养成好习惯”，再到最后的“如何保持好习惯”，层层递进，环环相扣。我最欣赏的是作者对于“动机”的深入探讨。他不仅仅告诉你“要坚持”，更重要的是分析了是什么驱动我们去坚持，是什么让我们放弃。书里提到了很多关于内在动机和外在动机的平衡，以及如何利用奖励机制来强化好习惯。我一直觉得减肥很难坚持，就是因为缺乏持续的动力，但读了这本书，我才明白，我需要找到真正让我心动的那个“为什么”。而且，作者还为我们提供了一系列克服惰性、抵制诱惑的实用技巧，比如“两分钟法则”、“习惯叠加法”等等。这些方法都非常具体，操作性很强，我迫不及待地想去尝试。总而言之，这本书不仅仅是一本关于健康的书，更是一本关于自我成长和自我赋能的书，它让我看到了自己改变的潜力，也给了我实现这些改变的信心。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的写作风格非常接地气，完全不像那种高高在上的“专家”在讲课，更像是朋友在分享自己的经验和感悟。我最喜欢的是作者对于“过程”的强调，很多时候我们关注健康，只盯着最终的结果，比如减肥多少斤，血糖降到多少，但忽略了实现这些目标过程中，那些默默支撑我们的好习惯。书里有很多小故事，讲述了普通人如何通过坚持一些看似微不足道的习惯，最终改变了自己的人生轨迹，这些故事充满了力量和希望。我尤其被一位中年男士的故事打动，他原本因为不良生活习惯而患上多种慢性病，一度对生活失去信心，但通过每天坚持散步半小时、戒掉睡前吃宵夜的习惯，加上作者提到的其他一些调整，他的身体状况竟然得到了显著改善。这种由内而外的改变，比任何药物治疗都来得深刻。这本书没有给我制造任何压力，而是让我觉得，健康触手可及，只要我愿意去尝试，去培养一些积极的习惯，就能一点点积累，最终收获健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我对“健康”的认知。我一直以为健康就是身体没有疾病，但这本书让我明白，真正的健康是一种平衡的状态，包括身体、心理和精神的健康。作者在书中非常细致地剖析了“习惯”这个概念，并且将其分解成一个个可执行的小步骤。我特别喜欢关于“环境设计”的那一部分，作者建议我们如何通过改变周围的环境来引导自己养成好习惯，比如把水果放在显眼的位置，把不健康的零食藏起来，或者在家里的显眼处贴上激励自己的话语。这些小技巧听起来很简单，但效果却出奇的好。我按照书里的建议，把家里的厨房进行了小小的改造，现在每天早上起来，看到新鲜的水果和蔬菜，就自然而然地想去搭配一份健康的早餐。而且，书中还提到了很多关于“社交健康”的内容，比如如何与积极向上的人交往，如何建立健康的人际关系，这让我意识到，健康从来都不是孤立存在的，而是与我们生活的方方面面紧密相连。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的过程中，我常常会时不时地停下来，反思自己的生活习惯。作者并没有直接告诉你“应该做什么”，而是通过大量的论证和例子，让你自己去发现“为什么要做”。这种引导式的方法，让我感觉自己是主动学习，而不是被动接受。我印象最深刻的是关于“微习惯”的理念，作者鼓励我们从每天坚持做一两件微不足道的小事开始，比如每天喝八杯水，每天做十个深蹲。这些事情看起来不值一提，但日积月累，就会产生巨大的能量。我尝试了每天坚持写日记，虽然刚开始只是寥寥数语，但慢慢地，我开始记录自己的情绪，思考自己的生活，这对我来说是一种很好的梳理和释放。而且，书中对于“挫败感”的处理也给了我很大的启发。作者坦诚地承认，养成好习惯的道路并非一帆风顺，总会有反复和退步，但关键在于如何从中学习，如何重新站起来。这种真实的态度，让我觉得这本书充满了人性化的关怀。