掌握健康鑰匙：好習慣與你相伴 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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王隴德 著

圖書標籤:

• 健康習慣
• 自我提升
• 習慣養成
• 身心健康
• 健康生活
• 積極心理
• 生活方式
• 個人成長
• 健康管理
• 好習慣

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117247115

版次：1

商品編碼：12160003

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：135

字數：109000

正文語種：中文

內容簡介

《掌握健康鑰匙：好習慣與你相伴》以健康的生活方式為主題，內容包括閤理膳食、適量運動等百姓關心的話題和必備的知識。
《掌握健康鑰匙：好習慣與你相伴》語言精闢、耐人迴味、言辭通俗、使人水記。
《掌握健康鑰匙：好習慣與你相伴》融科學性、知識性、趣味性和實用性為一體，可稱為大眾健康教育之力作，醫學科普圖書之精品。

作者簡介

王隴德，中國工程院院士，現任中華預防醫學會會長等職。
　　20世紀60年代畢業於蘭州醫學院醫療係，曾從事內科和傳染病控製工作。20世紀80年代初，作為交換學者赴美進修兩年，迴國後從事醫學科研與衛生行政管理工作。近年來，潛心於健康教育與健康促進研究，注重通過自身健身實踐，總結經驗體會。在中央電視颱、中央黨校、國傢部委機關，以及各省、市和軍隊舉辦瞭多次健康教育講座，深受歡迎。
　　先後在《新英格蘭醫學雜誌》（美國）、《柳葉刀》（英國）、《中華醫學雜誌》及其英文版、《國際腫瘤雜誌》《國際流行病學雜誌》《美國流行病學雜誌》等中外期刊上發錶論文100餘篇，主編論著多部。

目錄

1．健康生活方式
A“預防為主”是衛生工作方針的重要內容
預防比治療更好
慢性病的三級預防是關鍵
亞健康狀態
關注亞健康狀態是保持健康的關鍵
B世界衛生組織關於健康的概念
C有體育鍛煉，有健康
運動是良醫，體育鍛煉是健康的源泉
冠心病患者的運動對比研究
D維多利亞宣言：閤理膳食、適量運動、
戒煙限酒、心理平衡
生命的長度與質量

2．識破常見保健誤區
誤區之一：雞蛋內含有大量膽固醇，影響身體健康
膽固醇的生理作用與吸收
不同肉類所含脂肪量的比較
雞蛋對人體健康作用的分析與建議
誤區之二：水果是零食，可吃可不吃
進食水果對健康作用的分析
水果是每日膳食的重要組成部分，絕不是可有可無的東西
服用維生素對健康作用的研究
對水果認識的誤區
誤區之三：植物油主要含不飽和脂肪酸，不會造成動脈硬化，
多吃點沒關係
植物油與其他幾類食物提供熱能的比較
每餐多一口，體重往上走
中國居民平衡膳食寶塔
誤區之四：每周一次大量劇烈運動，
可以替代其他幾天的運動鍛煉
美國VaIIey健身中心的研究結果
誤區之五：身體不胖不瘦，不需要鍛煉
體重指數（BMI）的測算方法
簡易計算體重的方法
超重與肥胖的判斷標準
……

3．要健身，會健身
4．中國人迫切需要來一場膳食革命
5．吃動兩平衡
6．更多健康好習慣
7．推薦幾種運動項目
8．中國人需要一場行為革命，養成好習慣
9．附錶

精彩書摘

　　《掌握健康鑰匙：好習慣與你相伴》：
　　堅持鍛煉纔能取得預期的效果
　　身體必要的運動消耗是每天都應該有的。“三天打魚，兩天曬網”，什麼事也做不成，也不可能取得預期的鍛煉效果。健身體育專傢的研究錶明，上次鍛煉的效果以每天1／3的速度流失。而且，一次運動産生的內啡肽在體內隻持續存在2～3天。所以，每周至少應有3次以上的適量鍛煉。另外，堅持經常性的體育鍛煉，也是對意誌和毅力的培養和訓練，對個人優秀品格的形成極有好處。
　　堅持器械健身可使肌肉增多
　　人體處於安靜狀態時，肌肉中的毛細血管絕大多數處於關閉狀態，每平方毫米橫斷麵僅開放30～270條，而鍛煉時開放達2000～3000條，這就給肌肉提供瞭更多的營養物質和氧氣，有助於肌肉的生長。因此，堅持參加體育鍛煉，特彆是器械健身，能夠使肌縴維增粗，肌肉體積增大。一般來說，隻要堅持3～4個月的器械練習就可以見成效；堅持10個月左右的時間，肌肉就可明顯增多。
　　……

前言/序言

　　隨著社會、經濟的快速發展，我國國民生活水平的大幅度提高，健康已成為大多數國民的第一需求。黨中央審時度勢，在黨的十八屆五中全會上製定瞭建設健康中國的宏偉戰略。2016年8月，中央和國務院又召開瞭新中國成立以來第一次全國衛生與健康大會，明確瞭“把人民健康放在優先發展的戰略地位，將健康融入所有政策，要從以治病為中心轉嚮以人民健康為中心，最大程度減少人群患病”的新時期衛生與健康工作原則、方針與目標。這些決策顯示，衛生與健康工作發展的最佳機遇已經到來，令我們格外振奮。
　　當前，影響健康中國建設的最大問題是國民健康素養缺乏，引緻瞭重大慢性病的廣泛流行，造成瞭很大的疾病負擔，阻礙瞭社會、經濟的可持續發展。我國國民的重大慢性病不但高發，而且年輕化的趨勢十分明顯，嚴重影響瞭勞動力人群的健康。我在中央電視颱“開講啦”節目中舉瞭一位31歲年輕人的例子。他由於多年血壓控製不好，突然“中風”，經3個多月的搶救，未能挽迴生命。他走瞭，更為嚴重的問題是他扔下瞭一個僅10個月大的孩子。這孩子還未滿周歲就沒瞭親生父親，這將對他的一生産生極為嚴重的負麵影響。當時我說，我們的身體不僅是我們自己的，我們對子女有責任，對父母有責任，對社會有責任，所以，我們有責任讓自己健康。這句話後來在網絡上廣為流傳，引發瞭較大的社會反響。
　　習總書記在全國衛生與健康大會上明確指齣：“提高人民健康素養是提高全民健康水平最根本、最經濟、最有效的措施之一。”健康素養包括健康理念、健康知識與技能。要提升健康素養，首先得普及健康知識。習總書記還強調：“要多用人民群眾聽得到、聽得懂、聽得進的途徑和方法普及健康知識和技能，讓健康知識植入人心，引導人們樹立健康意識，養成良好的行為和方式，以降低或消除影響健康的危險因素。”本書正是遵循這些教導，力爭把專業的健康知識轉化為群眾易於聽懂、讀懂，能夠接受，便於直接操作，轉化為自身行動。本書還在前3版的基礎上更新瞭部分數據，增添瞭健康領域國際研究的最新成果。
　　希望本書的再度齣版，能為國民健康水平的提高和健康中國建設添磚加瓦。

《生命的光輝：解鎖身心平衡的藝術》 在現代生活的洪流中，我們常常被各種信息和誘惑裹挾，追求速度與效率，卻在不經意間忽視瞭內心最深處的呼喚。身體的疲憊、情緒的波動、精神的睏頓，這些都是生命發齣的信號，提醒我們是時候停下腳步，重新審視與調整與自己的關係。《生命的光輝：解鎖身心平衡的藝術》並非一本簡單的健康指南，它是一場深入的探索，邀請您一同踏上發現內在力量、重塑生命活力的旅程。 本書將帶領讀者穿梭於身、心、靈三大維度的精妙聯係之中，揭示它們如何相互影響，共同塑造我們的生活品質。我們相信，真正的健康並非僅僅是沒有疾病，而是達到一種和諧、充盈、充滿活力的狀態。這種狀態，源於我們對自身深刻的理解，源於我們對生命內在規律的遵循，更源於我們敢於擁抱改變，積極主動地去創造。 第一篇：聆聽身體的低語——構建健康的物質基礎 我們的身體是承載生命最珍貴的載體，但它卻常常被我們忽略。在快節奏的生活中，我們習慣於壓抑身體的信號，用咖啡因和糖分來短暫地掩蓋疲憊，用外賣和速食來填補飢餓，卻很少真正去“聆聽”身體的訴求。《生命的光輝》將首先引導您重新認識身體的語言。 營養的智慧：不隻是“吃什麼”，更是“怎麼吃” 我們將深入探討食物的本質，超越簡單的卡路裏計算和營養素列錶。您將瞭解到，食物不僅僅是能量的來源，更是滋養我們細胞、影響我們情緒、甚至決定我們免疫力的關鍵。本書將詳細解析不同食物群的特性，以及它們如何在我們體內發揮作用。我們會為您呈現一係列易於實踐的飲食原則，幫助您建立一個真正有益於身體的飲食習慣。這不僅僅是關於減肥或增肌，更是關於如何通過閤理的膳食，為身體注入源源不斷的活力，增強其自我修復和抵禦疾病的能力。我們會強調“慢食”的藝術，學習如何享受每一口食物帶來的滋味，感受消化係統的工作，從而建立更健康的食欲信號，告彆暴飲暴食和不健康的零食依賴。同時，我們也會關注到食物的來源、加工方式對身體的影響，鼓勵您選擇更天然、更少加工的食物，迴歸食物本身的力量。 運動的真諦：不止於流汗，更是激活內在生命力 運動，是喚醒身體潛能最直接有效的方式。本書將打破“運動=苦行”的固有觀念，為您揭示運動的多元魅力。我們將探討不同類型運動的益處，從增強心肺功能的有氧運動，到塑造體形、提升力量的無氧運動，再到幫助放鬆身心、提升柔韌性的瑜伽和太極。更重要的是，我們將引導您找到適閤自己身體狀況、興趣愛好和生活節奏的運動方式。這並非要求您成為一名運動員，而是鼓勵您將運動融入生活，讓身體動起來，感受肌肉的舒展，血液的循環，以及運動後由內而外散發的愉悅感。我們會提供一些居傢運動、碎片化運動的建議，讓即使時間緊張的您，也能輕鬆開啓運動之旅。我們將重點講解運動與睡眠、情緒、甚至是創造力的緊密聯係，讓您明白，每一次的揮汗如雨，都是在為生命積蓄能量。 睡眠的奧秘：重塑精力，修復心靈的良藥 在信息爆炸的時代，睡眠往往成為最容易被犧牲的部分。然而，高質量的睡眠，是身體和大腦進行修復、整閤與再生的關鍵時期。《生命的光輝》將深度剖析睡眠的重要性，從科學的角度解釋睡眠周期對我們身體機能、記憶力、情緒調節以及免疫係統的影響。我們將為您提供一係列改善睡眠質量的實用方法，包括但不限於：創造舒適的睡眠環境、建立規律的作息時間、睡前放鬆的技巧，以及如何識彆和應對常見的睡眠障礙。您將瞭解到，充足且優質的睡眠，是提升白天工作效率、保持積極心態、甚至預防慢性疾病的基石。我們將幫助您擺脫“失眠睏擾”，重新找迴那種深度休息帶來的充沛精力。 第二篇：安撫心靈的波瀾——滋養豐富的情感世界 我們的內心世界，如同一個無垠的宇宙，充滿瞭喜怒哀樂，也承載著我們的夢想與失落。《生命的光輝》認為，隻有當我們學會與自己的情緒和諧共處，纔能真正擁有內心的寜靜與力量。 情緒的導航：理解、接納與轉化 情緒並非敵人，而是我們內在的信使。本書將引導您深入探索情緒的産生機製，理解不同情緒背後的需求和信號。我們並非鼓吹壓抑負麵情緒，而是教您如何識彆、接納並以健康的方式去錶達和轉化它們。您將學會區分“感受”與“行為”，避免被情緒所裹挾，做齣衝動的決定。我們將提供一係列情緒管理的工具和技巧，例如正念呼吸、情緒日記、積極自我對話等，幫助您在麵對挑戰時，保持冷靜與理性，做齣更明智的選擇。您將認識到，學會管理情緒，是對自己生命最溫柔的負責。 壓力下的韌性：在逆境中淬煉成長 壓力，是現代生活的常態。然而，壓力並不必然導緻崩潰，它也可以成為我們成長的催化劑。《生命的光輝》將為您揭示壓力的本質，並提供一套係統性的壓力管理方案。我們將探討壓力的生理與心理反應，幫助您識彆自身壓力的來源和信號。更重要的是，您將學會建立強大的心理韌性，培養應對挑戰的能力。這包括培養樂觀的心態，建立有效的解決問題的策略，尋求社會支持，以及發展一套屬於自己的放鬆與恢復機製。本書將鼓勵您將壓力視為一次自我超越的機會，在逆境中發現自己的潛能，變得更加堅韌和強大。 人際關係的藝術：建立溫暖而有力的連接 我們是社會性動物，人際關係是我們生命中不可或缺的一部分。和諧、健康的人際關係，能為我們帶來情感的慰藉、力量的支持和生命的光彩。《生命的光輝》將深入探討人際關係的構建與維護。我們將從溝通的技巧入手，學習如何清晰、真誠地錶達自己的想法和感受，同時又能傾聽和理解他人。您將瞭解到同理心的重要性，以及如何在人際交往中建立信任和尊重。本書還將關注如何設定健康的界限，如何在給予與索取之間找到平衡，以及如何處理人際關係中的衝突。您將學會，與他人的良好連接，是提升幸福感、抵禦孤獨感的重要途徑。 第三篇：點亮精神的火炬——追尋生命意義的深度 在滿足瞭基本的生理和情感需求之後，我們開始渴望更深層次的連接——與自我、與他人、與整個宇宙的連接。《生命的光輝》將引導您去探索精神的維度，尋找生命更宏大的意義。 自我探索的旅程：認識真實的你 認識自己，是走嚮內心自由的起點。本書將鼓勵您進行一場深刻的自我探索。我們將提供一些引導性的方法，幫助您發掘自己的價值觀、天賦、熱情和人生目標。您將學習如何識彆並剋服那些限製您發展的信念和模式，從而釋放內在的潛能。通過反思、冥想、以及對過往經曆的解讀，您將逐漸清晰地看見那個最真實、最完整的自己。這將是一個充滿發現和驚喜的旅程，讓您更加瞭解自己是誰，想要什麼，以及如何活齣生命的精彩。 專注與正念：活在當下的力量 在信息碎片化、注意力易分散的時代，專注力變得尤為珍貴。正念，作為一種古老而又充滿智慧的練習，能幫助我們重新找迴對當下的掌控。《生命的光輝》將為您詳細介紹正念的原理和實踐方法。您將學習如何通過刻意的練習，將注意力集中在當下，觀察自己的思緒、情緒和身體感受，而不加評判。正念不僅能提升我們的專注力，還能幫助我們減少焦慮和壓力，增強自我覺察能力，並培養一種更平靜、更滿足的生活態度。我們將提供各種場景下的正念練習指導，讓您在日常生活中就能體驗到活在當下的寜靜與力量。 意義的追尋：活齣有價值的人生 當一個人找到瞭生命的意義，他就足以承受幾乎任何一種生活。《生命的光輝》相信，每個人都擁有追尋生命意義的能力和權利。本書將引導您思考，什麼纔是對您而言真正有價值的事情？如何通過自己的努力，為世界帶來積極的影響？我們將探討奉獻、創造、學習、連接等多種人生意義的來源，並鼓勵您去探索和實踐那些能點燃您生命激情的事業。您將明白，生命的意義並非遙不可及，它就蘊藏在您每一次真誠的付齣，每一次有意義的創造，每一次與他人溫暖的連接之中。 《生命的光輝：解鎖身心平衡的藝術》是一本陪伴您成長的書。它不是簡單地提供答案，而是激發您去提問，去探索，去實踐。我們相信，通過對身體的關懷、心靈的滋養、以及精神的升華，每個人都能點亮自己生命的獨特光輝，活齣健康、充盈、充滿意義的精彩人生。這是一場關於自我覺醒的邀約，一次關於生命重塑的機遇，讓我們一同踏上這段精彩絕倫的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的寫作風格非常接地氣，完全不像那種高高在上的“專傢”在講課，更像是朋友在分享自己的經驗和感悟。我最喜歡的是作者對於“過程”的強調，很多時候我們關注健康，隻盯著最終的結果，比如減肥多少斤，血糖降到多少，但忽略瞭實現這些目標過程中，那些默默支撐我們的好習慣。書裏有很多小故事，講述瞭普通人如何通過堅持一些看似微不足道的習慣，最終改變瞭自己的人生軌跡，這些故事充滿瞭力量和希望。我尤其被一位中年男士的故事打動，他原本因為不良生活習慣而患上多種慢性病，一度對生活失去信心，但通過每天堅持散步半小時、戒掉睡前吃宵夜的習慣，加上作者提到的其他一些調整，他的身體狀況竟然得到瞭顯著改善。這種由內而外的改變，比任何藥物治療都來得深刻。這本書沒有給我製造任何壓力，而是讓我覺得，健康觸手可及，隻要我願意去嘗試，去培養一些積極的習慣，就能一點點積纍，最終收獲健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的邏輯非常清晰，結構也很完整，從一開始的“為什麼需要好習慣”，到中間的“如何養成好習慣”，再到最後的“如何保持好習慣”，層層遞進，環環相扣。我最欣賞的是作者對於“動機”的深入探討。他不僅僅告訴你“要堅持”，更重要的是分析瞭是什麼驅動我們去堅持，是什麼讓我們放棄。書裏提到瞭很多關於內在動機和外在動機的平衡，以及如何利用奬勵機製來強化好習慣。我一直覺得減肥很難堅持，就是因為缺乏持續的動力，但讀瞭這本書，我纔明白，我需要找到真正讓我心動的那個“為什麼”。而且，作者還為我們提供瞭一係列剋服惰性、抵製誘惑的實用技巧，比如“兩分鍾法則”、“習慣疊加法”等等。這些方法都非常具體，操作性很強，我迫不及待地想去嘗試。總而言之，這本書不僅僅是一本關於健康的書，更是一本關於自我成長和自我賦能的書，它讓我看到瞭自己改變的潛力，也給瞭我實現這些改變的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的顛覆瞭我對“健康”的認知。我一直以為健康就是身體沒有疾病，但這本書讓我明白，真正的健康是一種平衡的狀態，包括身體、心理和精神的健康。作者在書中非常細緻地剖析瞭“習慣”這個概念，並且將其分解成一個個可執行的小步驟。我特彆喜歡關於“環境設計”的那一部分，作者建議我們如何通過改變周圍的環境來引導自己養成好習慣，比如把水果放在顯眼的位置，把不健康的零食藏起來，或者在傢裏的顯眼處貼上激勵自己的話語。這些小技巧聽起來很簡單，但效果卻齣奇的好。我按照書裏的建議，把傢裏的廚房進行瞭小小的改造，現在每天早上起來，看到新鮮的水果和蔬菜，就自然而然地想去搭配一份健康的早餐。而且，書中還提到瞭很多關於“社交健康”的內容，比如如何與積極嚮上的人交往，如何建立健康的人際關係，這讓我意識到，健康從來都不是孤立存在的，而是與我們生活的方方麵麵緊密相連。

評分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程中，我常常會時不時地停下來，反思自己的生活習慣。作者並沒有直接告訴你“應該做什麼”，而是通過大量的論證和例子，讓你自己去發現“為什麼要做”。這種引導式的方法，讓我感覺自己是主動學習，而不是被動接受。我印象最深刻的是關於“微習慣”的理念，作者鼓勵我們從每天堅持做一兩件微不足道的小事開始，比如每天喝八杯水，每天做十個深蹲。這些事情看起來不值一提，但日積月纍，就會産生巨大的能量。我嘗試瞭每天堅持寫日記，雖然剛開始隻是寥寥數語，但慢慢地，我開始記錄自己的情緒，思考自己的生活，這對我來說是一種很好的梳理和釋放。而且，書中對於“挫敗感”的處理也給瞭我很大的啓發。作者坦誠地承認，養成好習慣的道路並非一帆風順，總會有反復和退步，但關鍵在於如何從中學習，如何重新站起來。這種真實的態度，讓我覺得這本書充滿瞭人性化的關懷。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界，原本以為健康生活就是少吃油炸多運動，但讀完纔發現，原來習慣的力量如此之大，而且滲透在我們生活的方方麵麵。作者沒有空洞地喊口號，而是通過大量生動的案例，一個個剖析瞭那些看似微不足道的“小習慣”，是如何一步步影響我們的身體和精神狀態的。比如，關於睡眠的章節，我一直以為早睡早起就是好習慣，但書中詳細講解瞭不同睡眠周期的重要性，以及如何通過調整睡前流程來優化睡眠質量，這對我這個長期被失眠睏擾的人來說，簡直是福音。還有飲食的部分，也不是簡單地列齣食物清單，而是強調瞭“吃什麼”不如“怎麼吃”，比如細嚼慢咽、規律進食時間等，這些細節的改變，真的能感受到身體的變化。更讓我驚喜的是，書中還提到瞭很多關於心理健康的好習慣，比如感恩練習、正念冥想等等，這些內容是我在其他健康書籍中很少看到的。讀這本書就像是得到瞭一把開啓健康之門的鑰匙，讓我不再迷茫，而是有瞭清晰的方嚮和可操作的方法。我迫不及待地想把書裏的知識運用到我的生活中，相信未來的我會更加健康、有活力。