零基礎馬拉鬆訓練寶典 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 戴維·A.惠特西特（David A.Whitsett），佛利斯特·A.多格內爾（Forrest A.Dolgener），塔尼婭拉·梅本·科爾（Tanjala Mabon Kole） 著，馬文龍 譯

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 零基礎
• 健身
• 耐力
• 健康
• 運動
• 技巧
• 入門

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467423

版次：1

商品編碼：12309374

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：小16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：銅版紙

頁數：277

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：跑步愛好者，尤其是零基礎的愛好者，希望跑下馬拉鬆的一切初級跑步愛好者。

跑步運動員、馬拉鬆選手！你會用這些詞定義你的身份嗎？你覺得自己年齡太大或者身體不好無法跑完一場馬拉鬆？反過來說，你是否經常羨慕一些人，他們的體能正在走下坡路，但經過努力和鍛煉後，取得瞭令人敬畏的成績？
經過努力，你也可以成為一名馬拉鬆完賽者！
這是一本基於北愛荷華州立大學提供的非常成功的跑步課程而撰寫的書，可以幫助那些沒有任何跑步經曆的人完成第1次馬拉鬆比賽。到底是什麼因素讓這個課程的成功？答案是耐力運動的心理因素訓練！實際上你不需要癡迷跑步，隻要意識到你的潛能遠遠比你想象的要大得多，便一定能夠實現自己的目標！
如果你沒什麼跑步經曆而又想完成一次馬拉鬆，那麼本書正是為你量身打造的，其已在各個年齡層人群中被證明是非常有效的。現在讓它來幫你完成屬於你的第1次馬拉鬆吧！

內容簡介

這是一本為零基礎的初跑者量身打造的馬拉鬆訓練指南，是為那些從未跑過全程馬拉鬆的跑步愛好者準備的完全手冊。全書共17章，分為兩大部分。前16章給齣瞭一個16周的完全訓練方法，每章都包含瞭明確的一周訓練計劃、精神訓練的方法、訓練技巧，以及當周的訓練建議、注意事項、經驗反饋等內容。第 17章則講解瞭在完成馬拉鬆比賽之後如何有效地預防傷病及進行快速恢復等內容。
本書適閤跑步愛好者，尤其是那些剛開始跑步的初跑者以及正在準備馬拉鬆比賽的跑者閱讀。

作者簡介

戴維·A.惠特西特（David A.Whitsett）
锡達福爾斯市北愛荷華大學的心理學教授，剋利夫蘭凱斯西儲大學心理學博士。他是
具有35 年跑齡的跑步運動員和馬拉鬆運動員，在大學教授心理學課程超過40 年。他
與彆人一起齣版瞭3 本書，同時還寫過很多關於心理動機方麵的文章。

佛利斯特·A.多格內爾（Forrest A.Dolgener）
锡達福爾斯市北愛荷華大學運動生理學教授，得剋薩斯大學奧斯汀分校運動生理學
博士。他畢生提倡鍛煉，從事跑步和自行車運動已超過45年，在大學教授鍛煉和健
康相關的課程也已超過30 年。他寫過很多關於鍛煉和跑步的文章，還齣版過一本關
於個人健康的圖書。

塔尼婭拉·梅本·科爾（Tanjala Mabon Kole）
锡達福爾斯市北愛荷華大學心理學學士學位，心理健康谘詢碩士。她是本書所講的
馬拉鬆訓練課程的一名參與者，且完成瞭1995 年在內布拉斯加州林肯市舉行的馬拉
鬆比賽。

目錄

目錄
簡介
馬拉鬆運動員
1．第 1周
開啓訓練計劃
第 1部分　找到真實的自我　
第 2部分　開啓你的訓練計劃　
第 3部分　構建真實的自我　
2．第 2周
建立你的訓練基礎
第 1部分　保持積極，學會說“……但是這並不重要”　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　什麼是重點？　
3．第3周
增強訓練基礎
第 1部分　運動錶現與喚醒程度　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　幕後動機　
4．第4周
你已經完成瞭1/4
第 1部分　行為與態度：“好像是……一樣”　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　你是一名馬拉鬆跑者瞭嗎？“我是！”
5．第5周
你的第 1個16．1韆米
第 1部分　可視化能力：在大腦中想象視頻片段　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　有樣學樣　
6．第6周
周跑量接近40．25韆米
第 1部分　保持積極的自我對話　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　聽到的也很關鍵　
7．第7周
已接近半程馬拉鬆
第 1部分　學會專注　
第 2部分　訓練計劃
第 3部分　轉摺點
8．第8周
超過241．5韆米的訓練
第 1部分　達到心流狀態　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　保持心流狀態　
9．第9周
跨過情緒的鴻溝
第 1部分　為什麼更努力訓練不會幫到你？　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　馬剋·布洛剋的故事　
10．第 10周
進階到長距離訓練周
第 1部分　學會放鬆　
第 2部分　身體上的準備　
第 3部分　嘗試放鬆　
11．第 11周
適應長距離訓練
第 1部分　聯想及遊離的心理技巧　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　是或者不是　
12．第 12周
剋服撞牆期
第 1部分　撞牆時的心理變化
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　撞牆　
13．第 13周
*後幾個關鍵訓練周
第 1部分　設定比賽目標　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　做烏龜還是兔子？　
14． 第 14周
開始減量訓練
第 1部分　將所有技巧融會貫通　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　成功的誘惑　
15． 第 15周
全力以赴
第 1部分　高峰體驗：享受比賽　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　跑步天使　
16． 第 16周
馬拉鬆比賽周
第 1部分　放鬆與迴顧　
第 2部分　訓練計劃　
第 3部分　馬拉鬆故事　
17． 賽後恢復：參加完馬拉鬆比賽之後做什麼？
第 1部分　後馬拉鬆高潮（或低榖）　
第 2部分　生理方麵的注意事項　
第 3部分　現在該做什麼瞭？　
研究 #1　馬拉鬆訓練對情緒狀態和心理控製源的影響
研究 #2　馬拉鬆訓練産生的生理效果
作者簡介

《徵服42.195公裏：從零開始的馬拉鬆進階之路》 一、 為什麼是馬拉鬆？ 你是否曾被電視屏幕上那群奔跑的身影所吸引？是否曾為終點綫上運動員們振臂歡呼的場景所感動？馬拉鬆，這項人類挑戰極限的運動，不僅僅是一場體能的較量，更是一次對意誌、毅力與自我超越的深度探索。它能讓你突破舒適區，發現身體和心靈中蘊藏的巨大潛能。 想象一下，當你在漫長的賽道上，與數萬跑者一同齣發，感受那種集體奔湧的力量；當你在每一次呼吸、每一次心跳中，與身體進行最真誠的對話；當你在剋服疲憊、戰勝自我時，體驗到前所未有的成就感。衝過終點綫的那一刻，汗水與淚水交織，那是對過去所有付齣最美好的奬賞，也是對未來生活最堅定的承諾。 或許你曾有過跑步的念頭，卻不知如何開始；或許你曾嘗試過，卻因受傷或瓶頸而止步；又或許你隻是對這項運動充滿瞭好奇，想瞭解其中的奧秘。無論你的起點在哪裏，《徵服42.195公裏：從零開始的馬拉鬆進階之路》都將是你最可靠的夥伴。它不是一本速成的秘籍，而是一段循序漸進的旅程，帶你領略馬拉鬆的魅力，解鎖屬於你自己的跑步人生。 二、 告彆迷茫，擁抱科學訓練 許多初跑者往往陷入“越多越好”、“越快越好”的誤區，殊不知，不科學的訓練方式不僅效率低下，更容易導緻運動損傷，甚至讓跑步變成一種負擔。本書將為你撥開迷霧，呈現一套係統、科學、安全且循序漸進的訓練體係。 我們深知，每個人都是獨一無二的，擁有不同的身體素質、生活習慣和訓練目標。因此，本書拒絕“一刀切”的訓練方案，而是強調個性化。我們會引導你進行充分的自我評估，瞭解你的身體狀況，比如心肺功能、肌肉力量、柔韌性等。在此基礎上，你將學會如何設定切閤實際的訓練目標，從完成首次10公裏，到半程馬拉鬆，最終挑戰全程馬拉鬆。 訓練計劃的構建 訓練計劃是馬拉鬆徵程的藍圖。本書將詳細拆解訓練計劃的構成要素，讓你徹底理解其中的邏輯： 基礎跑（Easy Run）： 這是馬拉鬆訓練的基石。我們將告訴你如何通過輕鬆的配速，逐步建立你的有氧能力，提高身體燃脂效率，並讓你的腿部肌肉和韌帶適應長距離的負荷。你將學會區分“輕鬆跑”和“漫無目的”地跑，理解為何它如此重要。 節奏跑（Tempo Run）： 這是提升乳酸閾值，讓你在更快的速度下維持更長時間的關鍵。我們會解釋節奏跑的定義，以及如何在訓練中安全有效地加入它，讓你在比賽中“跑得快一點，但又不至於太纍”。 間歇跑（Interval Training）： 這是提升最大攝氧量（VO2 Max）和速度耐力的利器。你將瞭解到不同類型的間歇跑，例如短間歇、長間歇，以及它們在訓練周期中的作用。我們將教會你如何精確控製配速和休息時間，在確保安全的前提下，最大化訓練效果。 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 這是馬拉鬆訓練的靈魂。LSD不僅能鍛煉你的耐力，更能幫助你建立強大的心理韌性，學會如何應對長距離帶來的挑戰。本書將提供詳細的長距離訓練指導，包括如何逐步增加裏程，如何進行賽前減量，以及在長距離跑中需要注意的補給策略。 交叉訓練（Cross-Training）： 身體的全麵發展離不開多元化的訓練。我們將推薦一係列有效的交叉訓練項目，如遊泳、自行車、力量訓練、瑜伽等。這些訓練不僅能幫助你均衡發展肌肉，預防傷病，更能為你的跑步錶現注入新的活力。 休息與恢復（Rest and Recovery）： 訓練固然重要，但休息是身體修復和成長的關鍵。本書將強調休息日的重要性，並提供科學的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩、充足睡眠等，幫助你避免過度訓練，加速身體恢復。 三、 備戰馬拉鬆：不止於跑步 馬拉鬆的準備是一個全方位的工程，涉及訓練、營養、裝備、心理等多個層麵。本書將帶你全麵瞭解備戰馬拉鬆的每一個細節。 營養策略：能量的智慧 “人是鐵，飯是鋼”，正確的營養攝入是支撐你完成訓練和比賽的關鍵。 日常飲食： 我們將解析馬拉鬆跑者所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的黃金比例，以及微量營養素（維生素、礦物質）的重要性。你將學會如何通過均衡的日常飲食，為身體儲備充足的能量，促進肌肉修復。 賽前飲食： 備受關注的“碳水化閤物負荷”是怎樣進行的？本書將為你詳細解釋賽前幾天的飲食調整，告訴你如何科學地增加碳水化閤物攝入，為身體注入充足的燃料，讓你在比賽當天精力充沛。 比賽日飲食： 比賽當天的早餐選擇至關重要。我們將提供實用的建議，告訴你什麼食物是最優選擇，以及如何避免消化不良。 運動補給： 在長距離的奔跑中，適時的補水和能量補充是維持體能的關鍵。本書將介紹能量膠、能量棒、運動飲料等補給品的正確使用方法，以及如何在訓練中進行模擬補給，找到最適閤你的補給策略。 裝備選擇：你的跑鞋與夥伴 閤適的裝備能讓你跑得更舒適、更安全。 跑鞋： 跑鞋是跑者的“戰靴”。我們將提供詳盡的跑鞋選購指南，幫助你瞭解不同類型的跑鞋（緩震型、穩定型、越野型等），以及如何根據你的腳型、步態和訓練需求，選擇最適閤你的那一雙。 服裝： 透氣、速乾的麵料是跑者服裝的首要選擇。本書將介紹不同季節的服裝搭配建議，以及如何選擇防曬、防雨等功能性服飾。 配件： 運動手錶、防曬霜、遮陽帽、跑步襪等小配件，也能在很大程度上提升你的跑步體驗。我們將一一為你介紹它們的作用和選購要點。 心理建設：堅韌的意誌力 馬拉鬆是一場與自我的對話。強大的心理素質能幫助你剋服生理上的極限。 目標設定與分解： 如何將遙不可及的馬拉鬆目標分解成一個個可行的小目標，並在實現過程中建立信心。 應對疲憊與痛苦： 學會區分生理上的疲憊和危險的疼痛，掌握在比賽中調整心態、積極應對的方法。 正念跑步： 通過關注當下的呼吸、身體感受，享受跑步的過程，減少焦慮和雜念。 賽前與賽中心態調整： 如何應對比賽前的緊張情緒，以及如何在比賽中保持冷靜和專注。 四、 傷病預防與處理：安全第一 無論你的目標多麼宏偉，安全始終是第一位的。運動損傷是阻礙跑者前進的最大絆腳石。 常見跑步損傷的識彆與預防： 我們將深入剖析跑者最容易遇到的傷病，如跑者膝、脛骨疲勞性骨膜炎、跟腱炎、足底筋膜炎等。詳細解釋它們的成因、癥狀，並提供一套全麵的預防措施，包括熱身、冷身、力量訓練、拉伸等。 科學的處理方法： 一旦發生輕微損傷，不必過度恐慌。本書將提供科學的初期處理建議，如RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），以及何時應該尋求專業醫療幫助。 康復訓練： 在傷病恢復期，如何進行安全有效的康復訓練，幫助你逐步恢復跑步能力，避免再次受傷。 五、 循序漸進，邁嚮卓越 《徵服42.195公裏：從零開始的馬拉鬆進階之路》不是一本枯燥的理論書籍，而是一本實用、易懂、充滿激勵的指南。我們通過清晰的圖文結閤，生動的案例分析，以及循序漸進的章節設計，讓你在輕鬆愉快的閱讀體驗中，逐步掌握馬拉鬆訓練的精髓。 無論你曾經是否接觸過跑步，本書都將為你打開一扇全新的大門。它不僅教授你跑步的技巧，更傳遞一種積極嚮上、挑戰自我的生活態度。從第一次跑完5公裏的小小成就感，到順利完成半程馬拉鬆的欣喜，再到最終挑戰全程馬拉鬆的壯舉，每一步都將是你人生中寶貴的經曆。 現在，是時候放下猶豫，穿上跑鞋，踏上屬於你的馬拉鬆徵程瞭！讓《徵服42.195公裏：從零開始的馬拉鬆進階之路》成為你一路上的指引，陪你汗灑賽道，享受奔跑的樂趣，最終，在42.195公裏的終點綫上，見證一個更強大、更堅韌的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是馬拉鬆新手的救星！我一直對跑步挺感興趣，但從來沒想過自己能跑完一場馬拉鬆。看到《零基礎馬拉鬆訓練寶典》這個名字，簡直眼前一亮，感覺像是為我量身定做的。收到書後，迫不及待地翻開，裏麵的內容讓我驚喜連連。首先，它不像其他一些跑步書籍那樣，一開始就充斥著專業術語和高難度的訓練計劃，而是從最基礎的步行、慢跑開始，循序漸進地引導讀者建立運動習慣。每一步都解釋得非常清晰，甚至連熱身和拉伸的動作都配有圖解，讓我這個運動白癡也能輕鬆掌握。 最讓我欣賞的是，書中非常注重訓練的安全性和科學性。它詳細講解瞭跑步前後的準備工作，如何選擇閤適的跑鞋，以及在不同天氣條件下的注意事項。我之前總是憑感覺跑步，現在纔意識到很多習慣都是錯誤的，甚至可能造成運動損傷。書裏關於傾聽身體信號、避免過度訓練的部分，讓我印象深刻。它強調的是“可持續性”，而不是一味地追求速度和裏程。我開始按照書中的建議，慢慢增加跑步的時間和距離，身體也逐漸適應瞭，很少齣現之前那種跑完就渾身酸痛、第二天完全不想動的狀況。 而且，這本書不僅僅是關於跑步本身，它還涵蓋瞭馬拉鬆比賽的很多細節，讓我感覺自己不再是那個“一頭霧水”的初學者。從賽前的飲食準備，到比賽當天的能量補給策略，再到賽後的恢復，都有詳細的指導。我特彆喜歡其中關於心理準備的部分，馬拉鬆不僅僅是體力的較量，更是意誌力的考驗。書中分享瞭一些剋服疲勞、保持積極心態的方法，讓我對即將到來的第一次馬拉鬆充滿瞭信心，不再那麼緊張和害怕。 這本書的內容安排非常人性化，感覺作者真的很瞭解初學者的需求和可能會遇到的睏惑。它不像是一個冷冰冰的訓練手冊，更像是一個經驗豐富的朋友，在旁邊耐心指導你。我特彆喜歡書中那些勵誌的小故事和成功案例，讓我覺得馬拉鬆並不是遙不可及的目標，隻要有正確的指導和堅持，每個人都有可能做到。我按照書中的計劃，現在已經能穩定地跑30分鍾以上瞭，感覺體能有瞭顯著的提升，也越來越期待真正踏上賽道的那一天。 總而言之，《零基礎馬拉鬆訓練寶典》是一本非常值得推薦的馬拉鬆入門書籍。它用最簡單易懂的方式，為我打開瞭馬拉鬆世界的大門。我非常慶幸當初選擇瞭這本書，它讓我對跑步有瞭全新的認識，也讓我對挑戰自己的極限充滿瞭勇氣。我相信，無論你是完全沒有跑步基礎，還是曾經嘗試過但覺得睏難重重，這本書都能給你帶來意想不到的收獲和幫助。它不僅僅是一本訓練指南，更是一份激勵你不斷前進的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《零基礎馬拉鬆訓練寶典》時，我最期待的是它能給我一個清晰的、易於執行的計劃。畢竟，作為一名完全的“零基礎”選手，麵對馬拉鬆這樣一項極具挑戰性的運動，沒有一個好的指導，很容易半途而廢。這本書確實沒有讓我失望，它以一種非常友好的方式，一步步地拆解瞭馬拉鬆訓練的復雜性。 讓我驚喜的是，書中對於跑步的“正確姿勢”和“發力技巧”有非常深入的講解，而且是通過非常直觀的圖示和文字來呈現的。我之前總是覺得跑步就是“邁開腿往前跑”，但這本書告訴我，身體的每一個部位，從頭部、肩膀到手臂、核心，再到腿部和腳，都有其重要的作用，並且需要協調發力。這讓我意識到，正確的跑姿不僅能提高效率，還能有效減少運動損傷，這一點對於新手來說至關重要。 書中關於“耐心”和“堅持”的價值被反復強調，這讓我印象深刻。它並沒有一味地追求快速進步，而是鼓勵我享受過程，感受身體的變化。它告訴我，每一次的進步可能都是微小的，但隻要堅持下去，纍積起來的力量是驚人的。我按照書中的周計劃，每周的訓練量都在緩慢增加，雖然有時候會覺得有點辛苦，但看到自己的跑步距離和時間都在穩步提升，內心充滿瞭成就感。 另一個讓我覺得非常有幫助的部分是關於“營養與恢復”。馬拉鬆訓練不僅僅是跑，還要吃對東西，並且讓身體得到充分的休息。書中對於不同階段的飲食建議，以及賽後如何進行有效的拉伸和放鬆，都給瞭我很多實用的指導。我開始嘗試書中的一些食譜，感覺身體的能量儲備和恢復速度都有瞭明顯的改善，這讓我能夠更好地投入到下一階段的訓練中。 總而言之，《零基礎馬拉鬆訓練寶典》是一本非常全麵、也非常人性化的馬拉鬆訓練指南。它不僅僅是一本書，更像是一個陪我一路成長的夥伴，讓我對馬拉鬆有瞭更深刻的理解，也更有信心去挑戰自己。它用科學的方法，點燃瞭我對跑步的熱情，也讓我看到瞭自己無限的潛能。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在入手《零基礎馬拉鬆訓練寶典》之前，我對於自己能否完成一場馬拉鬆，心裏是非常沒底的。我之前有過幾次零星的跑步經曆，但總是因為缺乏係統性的指導，很快就放棄瞭。這本書的齣現，給瞭我一種“終於找到組織”的感覺。它不僅僅是在教你如何跑步，更像是在傳授一種健康的生活方式，以及一種挑戰自我的精神。 這本書最讓我贊賞的一點，在於它對於“循序漸進”這個理念的極緻體現。它沒有讓你一開始就去挑戰高強度的訓練，而是從最基礎的“走跑結閤”開始，讓你逐步適應運動的節奏。書中的訓練計劃，每一周的調整都是非常細微的，這種“小步快跑”的方式，讓我感覺自己的身體在慢慢地適應，而不是一下子被“壓垮”。 另外，書中關於“傾聽身體的信號”這一點，真的是點醒瞭我。我以前總是覺得，身體不舒服就是要“硬扛”，結果反而受傷。這本書詳細地解釋瞭不同身體不適的可能原因，以及如何通過調整訓練、休息或者簡單的理療來解決，讓我學會瞭如何與自己的身體和諧相處，而不是強行對抗。 我對書中關於“賽前準備”的部分也印象深刻。它不僅僅是講瞭如何報名，還包括瞭如何根據比賽的場地、天氣來調整裝備和策略。還有“能量補給”的部分，它用非常通俗易懂的方式，解釋瞭在不同階段應該補充什麼樣的能量，以及如何選擇閤適的補給品。這讓我覺得，跑一場馬拉鬆，真的是需要提前做好很多功課的。 總體而言，《零基礎馬拉鬆訓練寶典》是一本真正為初學者量身打造的寶藏書籍。它用最清晰、最易懂的語言，最科學、最人性化的方法，為我打開瞭通往馬拉鬆世界的大門。我非常慶幸自己選擇瞭這本書，它不僅讓我擁有瞭完成一場馬拉鬆的能力，更讓我收獲瞭堅持不懈、挑戰自我的寶貴品質。

評分☆☆☆☆☆

我拿到《零基礎馬拉鬆訓練寶典》的時候，心裏其實是有點打鼓的。畢竟“馬拉鬆”這三個字聽起來就很有挑戰性，生怕自己看瞭會覺得更無從下手。然而，這本書的開頭就非常“治愈”，它用非常接地氣的語言，一點點地打消瞭我對馬拉鬆的恐懼感。書中並沒有一開始就灌輸什麼專業術語，而是從認識自己的身體、瞭解跑步的基本原理講起，讓我感覺自己真的可以學得會。 特彆讓我印象深刻的是，書中詳細介紹瞭如何循序漸進地提高跑步能力。它不是那種讓你每天都拼命跑、練到虛脫的計劃，而是強調“聽身體的聲音”，根據自己的感受來調整訓練強度和頻率。比如，它會告訴你，如果今天感覺疲憊，適當減少跑步量，甚至休息一天，反而是更科學的做法。這一點讓我覺得這本書非常貼心，它不像某些訓練計劃那樣死闆，而是更加注重個體差異和身體的承受能力。 書中關於傷病預防的部分，簡直是我的“救命稻草”。我之前也嘗試過跑步，但因為姿勢不對或者訓練過猛，沒多久就膝蓋疼、腳踝疼，最後隻能放棄。這本書裏對跑前熱身、跑後拉伸的每一個動作都進行瞭詳細的圖文講解，並且解釋瞭為什麼要做這些動作，它們能起到什麼作用。我開始按照書中的方法來做，感覺身體的柔韌性提高瞭很多，跑步時的不適感也大大減輕瞭。 另外，這本書不僅僅是關於體能訓練，還涉及瞭很多關於馬拉鬆賽事的“攻略”。它會告訴你如何報名參賽，如何選擇適閤自己的比賽，甚至連比賽當天如何規劃時間、吃什麼、喝什麼，都有細緻的指導。這讓我覺得，跑一場馬拉鬆不光是跑，還有很多很多有趣的準備工作，讓我對比賽充滿瞭期待，而不是隻有緊張。 我覺得，《零基礎馬拉鬆訓練寶典》這本書最大的價值在於，它讓我覺得馬拉鬆不再是一個遙不可及的夢想，而是一個通過科學方法和堅持可以實現的目標。它就像一個非常耐心的教練，一步步地引導我，讓我從一個完全的“跑步小白”變成瞭對馬拉鬆充滿自信的愛好者。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本《零基礎馬拉鬆訓練寶典》，我感覺自己像是從一個對馬拉鬆一無所知的“門外漢”，瞬間升級成瞭一個小小的“行傢”。以前一提到馬拉鬆，腦子裏就是一群人瘋狂地跑啊跑，感覺離自己太遙遠瞭。但是這本書，就像一把鑰匙，一下就把我帶進瞭馬拉鬆的“內部”。它沒有那種嚇人的訓練計劃，而是從最最基礎的“怎麼開始”說起。比如，怎麼知道自己該從多久的慢跑開始，跑的時候身體是什麼感覺纔算對，這些細節書裏都寫得特彆清楚。 我最喜歡的是它把很多原本看起來很復雜的跑步概念，都解釋得非常生活化。比如，它會用“能量補充站”來比喻身體在跑步過程中的能量消耗和補充，讓我一下子就明白瞭為什麼要吃碳水化閤物，什麼時候吃最閤適。還有關於“配速”的概念，之前我總以為越快越好，但書裏詳細解釋瞭不同配速對身體的影響，以及如何根據自己的能力和目標來製定閤理的配速，這一點對我來說簡直是顛覆性的認知。 這本書最大的優點在於它的“陪伴感”。它不是那種枯燥的技術說明書，而是充滿瞭鼓勵和人性化的關懷。書中會告訴你，在訓練過程中可能會遇到哪些睏難，比如高原反應、肌肉酸痛，然後給齣應對的解決方案。它還會分享一些跑者的真實故事，讓我覺得我不是一個人在孤軍奮戰，有很多人和我一樣，從零開始，一步步走嚮終點。這些故事給我注入瞭強大的動力，讓我更加堅定瞭要完成馬拉鬆的決心。 另外，書中關於賽前、賽中、賽後的一係列規劃，真的讓我覺得非常有條理。它不僅僅是教你跑，更教你“如何去跑一場馬拉鬆”。從如何選擇比賽，到比賽當天需要注意的一切，再到賽後的身體恢復和心理調整，都考慮得非常周全。我感覺這本書不僅讓我學會瞭跑步，更讓我學會瞭如何去“迎接”一場馬拉鬆。這種全方位的指導，對於一個新手來說，真的太重要瞭。 總的來說，這本書的實用性和易懂性都非常齣色。它打破瞭我對馬拉鬆的刻闆印象，讓我覺得這是一項可以實現的目標，並且有方法、有計劃地去達成。我強烈推薦給所有對馬拉鬆感興趣，但又不知道從何下手的朋友們，它一定會給你帶來驚喜和啓發。