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[美] 布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld） 著，任钰琪，蒋国乐，邵丽娜，杨笛 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 力量训练
• 健身
• 运动
• 图解
• 健康
• 塑形
• 肌肉
• 锻炼
• 运动指南

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468710

版次：01

商品编码：12337797

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：214

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：健身爱好者，尤其是热爱在健身房锻炼肌肉，希望增肌的健身爱好者。
《肌肉训练图解》一书没有炒作和夸大成分，是一本难得的紧密结合科学和实践经验的专业书籍。
卢·舒勒（Lou Schuler），畅销书作者

布拉德是个专家，他十分清楚人体骨骼肌的构造、形态、走向以及使用方法，这都源于他的潜心钻研。请仔细阅读这本书，去体会他的意图，并严格遵照书中的计划进行训练，你一定会有所收获。
戴夫·德雷珀（Dave Draper），美国健美运动员，“美国先生”“宇宙先生”获得者

《肌肉训练图解》这本书中讲解的器械增肌完全训练计划以科学研究为依据，为每一个想要改变肌肉形态的人提供了快捷且高效的训练方式。我强烈推荐这本书！
乔·多戴尔（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 创始人及CEO

《肌肉训练图解》这本书的作者布拉德为我们提供了很多以科学为依据的、用少量时间
见证良好训练效果的健身方案。
汤姆·韦尼（Tom Venuto），畅销书作者

这是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书。全书共分为4 个部分，前两章讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3 ～ 5 章按照身体部位进行划分，介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6 ～ 9 章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度和训练周期的制订原则及具体实施方案等；最后两章阐述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。

内容简介

本书是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书，其内容全面、扎实具体。全书共分为4个部分，前两章通俗易懂地讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3~5章按照身体部位分类，详细介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6~9章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度与训练周期的制订原则和具体实施方案等；最后两章则讲述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。
本书适合广大的健身爱好者，尤其适合热爱在健身房锻炼肌肉、希望利用器械进行增肌的健身爱好者阅读。

作者简介

布拉德·舍恩菲尔德，理学硕士，体能训练专家，私人教练，是美国公认的力量和
健身专家。他获得了2011年度美国国家体能协会（NSCA）私人教练终生奖，此外还有无数头衔，包括美国形体与力量协会（ANPPC）三州地区和全国双冠王。作为教练，他与众多杰出运动员协作过，其中不乏世界知名运动员。

舍恩菲尔德共著有8本图书，包括《女性家庭运动**》《塑造她的完美身材》《28
天拥有健硕身形》，以及畅销图书《看！完美身材》。他曾任FitnessRX for Women杂志的专栏作家，还在很多知名健身杂志（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上发表过文章或担任顾问。他在美国国内录制了数以百计的电视和广播节目，同时以健身专家的身份担任一些健身网站的顾问。

目录

训练动作索引 vi
序 xi
前言 xii
第1章 有关骨骼肌发育的科学知识 1
第2章 最大周期化 9
第3章 背部、胸部和腹部的训练动作 25
第4章 肩部与手臂的训练动作 73
第5章 下肢的训练动作 111
第6章 最大磨合期阶段训练计划 139
第7章 最大肌肉力量阶段训练计划 151
第8章 最大新陈代谢阶段训练计划 165
第9章 最大肌肉阶段训练计划 175
第10章 最大营养方面 193
第11章 有氧运动方面 205
作者简介 214

《力量之翼：塑造全身健美体魄的实用指南》 无论你是刚刚踏入健身殿堂的萌新，还是寻求突破平台期的资深爱好者，亦或是希望通过科学训练提升运动表现的运动员，《力量之翼》都将是你手中不可或缺的宝贵财富。这不仅仅是一本关于如何举起更重器械的说明书，它是一次对人体潜能的深度探索，一次对力量美学的全面解读，更是一场通往更强壮、更健康、更自信的自我的蜕变之旅。 在现代社会，健康与体魄日益受到重视，而力量训练作为构建健美身形、提升生活质量的关键环节，其重要性不言而喻。然而，市面上充斥着各种信息，真假难辨，令许多健身者感到困惑和迷茫。究竟如何才能安全有效地进行训练？哪些动作能够最大化地刺激肌肉生长？如何科学安排训练计划以避免受伤并持续进步？《力量之翼》正是为了回答这些核心问题而诞生，它将以清晰、系统、科学的方式，为你揭示力量训练的奥秘。 本书的独特价值在于： 一、全面覆盖，系统构建： 《力量之翼》并非仅仅聚焦于某个局部肌群或单一训练方式，而是遵循“由整体到局部，再由局部到整体”的逻辑，构建了一个全方位的力量训练体系。 运动生理学基础： 在深入具体的训练动作之前，本书将为你打下坚实的理论基础。我们将简要介绍运动生理学的核心概念，例如肌肉的工作原理（肌纤维募集、肌肥大机制、力量输出）、能量代谢系统、神经肌肉协调性等。理解这些基础知识，能让你在训练时事半功倍，更能理解为何某些训练方法有效，而另一些则效果甚微。这有助于你建立起科学的训练观，避免盲目跟风。 全身肌群的解剖学认知： 了解你正在训练的肌肉是什么，它在身体中扮演的角色，与其他肌肉群的关系，是精准发力的前提。本书将以清晰的图示和详尽的文字，为你展现全身主要肌群的解剖结构，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌、前臂）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）、核心肌群（腹肌、腹斜肌、竖脊肌）等。我们会深入剖析每个肌群的主要功能和动作模式，让你对自己的身体有更深刻的认识。 经典复合动作的精讲： 复合动作因其能够同时调动多个肌群协同发力，提高效率，被誉为力量训练的基石。本书将重点解析深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等经典复合动作。我们将逐一剖析每个动作的规范动作要领、发力顺序、呼吸技巧、身体姿态的细微之处。特别强调的是，我们会深入讲解每个动作中可能出现的错误姿势，并提供纠正方法，以最大限度地规避运动损伤，确保你每一次的训练都安全有效。 孤立动作的精准打击： 在掌握了复合动作的基础后，本书将引导你进入更具针对性的孤立动作训练。无论是为了增强某个肌群的围度，还是为了纠正身体某处的不足，孤立动作都能提供精准的解决方案。我们将针对每个主要肌群，介绍多种有效的孤立训练动作，并详细讲解其动作要领、目标肌肉感受、以及如何根据自身情况进行调整，例如哑铃飞鸟、三头肌下压、二头肌弯举、腿部伸展、腿部弯举等。 核心力量的强化： 强大的核心力量是连接上下半身、维持身体稳定性的关键，也是提升整体运动表现和预防腰背损伤的重中之重。《力量之翼》将专门开辟篇章，系统介绍核心肌群的训练方法，包括平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，并提供进阶训练建议，帮助你打造坚不可摧的核心。 周期性训练与进阶策略： 力量训练并非一成不变，持续的进步需要科学的训练计划和策略。《力量之翼》将为你提供关于训练周期、渐进超负荷原则、休息与恢复的重要性、以及如何根据自身目标（增肌、减脂、提升力量）制定个性化训练计划的指导。我们将探讨不同的训练模式，如高容量训练、低容量高强度训练、递减组、超级组等，并指导你如何循序渐进地挑战自己的极限。 二、细节入微，科学指导： 本书最大的亮点在于其对细节的极致追求，让训练更精准、更安全、更高效。 动作要领的“图解化”呈现： 虽然本书的书名与“图解”相关，但我们的内容将远远超出简单的插图。我们将通过精细的线条勾勒、肌肉激活示意图，以及不同角度的动作演示，将每一个细微的动作要领可视化。读者将能清晰地看到肌肉在发力时的收缩与伸展，身体各部位的角度变化，以及重心转移的轨迹。 呼吸与发力的黄金法则： 呼吸是力量训练中常常被忽视却至关重要的一环。《力量之翼》将详细讲解吸气、呼气与发力动作的完美配合。例如，在推举动作中，发力时呼气，下放时吸气，这样的配合不仅能帮助你更好地稳定核心，还能提升肌肉的募集效率。 安全第一的预防与纠正： 运动损伤是许多健身者前进道路上的绊脚石。本书将用大量的篇幅，分析常见训练动作中的潜在风险点，例如膝盖内扣、弓背、耸肩等，并提供详细的预防措施和纠正方法。我们会指导读者如何感知身体的信号，如何进行充分的热身和拉伸，以及在感受到疼痛时应如何应对。 装备选择与场地运用： 即使是最小的细节也可能影响训练效果。本书将对不同类型的健身器械（哑铃、杠铃、弹力带、固定器械等）进行简要介绍，指导读者如何根据训练目标选择合适的器械。同时，也会提供如何在家庭环境或健身房等不同场地进行有效训练的建议。 个体化差异的考量： 我们深知每个人都是独一无二的，身体结构、训练基础、恢复能力都存在差异。《力量之翼》将不止步于提供标准化的训练方法，更会强调如何根据个体情况进行调整。例如，对于身高腿长的人，深蹲的动作要领可能需要微调；对于肩部容易受伤的人，某些肩部动作的幅度需要严格控制。本书将提供一套思考框架，帮助读者成为自己身体的“首席科学家”。 三、激发潜能，塑造卓越： 《力量之翼》的目标是让你不仅学会“怎么练”，更能理解“为什么这么练”，从而真正激发你的身体潜能。 不止于形体的蜕变： 力量训练带来的好处远不止于塑造健美的身材。本书将探讨力量训练对骨骼密度、新陈代谢、心血管健康、荷尔蒙水平、甚至心理健康（自信心、专注力、抗压能力）的积极影响。通过力量训练，你将获得一个更强壮、更健康、更有活力的身体，从而更好地应对生活的挑战。 思维模式的重塑： 坚持和毅力是力量训练成功的关键。本书将分享一些关于目标设定、克服平台期、保持训练动力的实用建议，帮助你建立起积极的心态，将力量训练融入你的生活方式，成为一种自我实现的途径。 从“能练”到“善练”的飞跃： 拥有了《力量之翼》，你将不再是那个被动接受训练指令的执行者，而是能够主动理解、分析和优化自己训练方案的“行家”。你将能够根据身体的反馈，灵活调整训练计划，从而取得更长远的进步。 本书适合的读者群体： 健身初学者： 希望系统学习力量训练基础知识，建立正确训练观念，避免弯路。 进阶训练者： 寻求突破平台期，提升训练效果，掌握更精细的训练技巧。 运动员： 希望通过力量训练增强运动表现，提高爆发力、耐力与抗伤病能力。 体能教练与健身爱好者： 寻求更专业、更科学的训练知识，以指导他人或提升自身。 所有渴望拥有更强壮、更健康、更自信身体的人。 《力量之翼》将是一场关于自我发现与自我超越的旅程。让我们一起，用科学的力量，塑造无限的可能，让你的身体，如同雄鹰展翅，翱翔在健康与力量的天空。本书将为你提供最坚实的翅膀，助你抵达梦想的彼岸。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我曾经对健身书籍持怀疑态度，觉得很多都是“纸上谈兵”。但《肌肉训练图解》彻底改变了我的看法。这本书给我的最大惊喜是它的实操性和指导性。它不是那种空泛的理论书籍，而是真正能够指导你走进健身房，甚至在家就能开展有效训练。书中提供的动作讲解，不仅仅是告诉你怎么做，还非常贴心地列出了动作的“要点”和“禁忌”，以及如何根据自己的身体情况进行调整。例如，在讲解罗马尼亚硬拉时，它详细说明了背部应该保持挺直，核心收紧，并且提醒新手不要一开始就追求大重量，而是要先掌握动作的感受。更让我觉得实用的是，书中还提供了一些家庭训练的方案，利用弹力带、哑铃等简单的器械，就能完成很多高效的训练。我尤其喜欢它对动作的“替代方案”的讲解，如果某个动作因为身体原因无法完成，书中会提供一到两个可以替代的动作，并且解释替代的原因。这让我觉得这本书非常人性化，能够真正帮助到不同身体条件的人。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年训练经验的健身爱好者，我一直在寻求突破平台期的方法，并且希望能够更深入地了解身体的奥秘。市面上的训练书籍，很多都停留在“做什么”的层面，而《肌肉训练图解》则让我看到了“为什么”和“如何做得更好”。这本书的独特之处在于，它不仅展示了动作本身，还深入浅出地解释了动作背后的力学原理和肌肉生理学知识。它通过精细的解剖图，清晰地标注了主要发力肌群、协同肌群以及稳定肌群，这让我对训练的针对性有了全新的认识。我发现，通过理解这些细微的差别，我可以更精准地找到目标肌肉的发力感，并且在训练中更好地调动那些常常被忽视的辅助肌肉。书中对于一些进阶动作的讲解，比如各种变式的划船、引体向上以及肩部推举，都做得非常细致，并且提供了非常实用的训练建议，比如如何通过调整节奏、增加离心收缩来提升训练效果。我还特别欣赏书中对于训练周期和训练计划的编排思路，它不仅仅是罗列一些动作，而是将动作与训练目标、恢复期等因素结合起来，提供了一个更具系统性的训练框架。这本书真的能帮助我把训练提升到一个新的维度。

评分☆☆☆☆☆

作为一个刚开始接触健身的新手，我一直想找一本既能讲清楚动作要领，又能配上清晰图片指导的书。市面上很多健身书籍要么文字过于专业晦涩，要么图片模糊不清，看得人云里雾里。《肌肉训练图解》这本书，简直是我的福音！拿到手的第一感觉就是厚实，内容一定很丰富。翻开第一页，就被精美的插图吸引了。每个动作的分解图都做得非常到位，能清楚地看到肌肉的发力方向、关节的运动轨迹，甚至连身体的细微角度都标注得一清二楚。而且，书中不仅仅是简单的动作展示，还附带了对每个动作的详细讲解，包括它主要锻炼的肌肉群、常见的错误动作以及如何纠正，还有对不同训练目标（比如增肌、减脂、提高力量）的针对性建议。这让我感觉自己不仅仅是在模仿动作，而是真正理解了为什么要做这个动作，以及如何做得更有效。我特别喜欢它对一些基础动作的深入剖析，比如深蹲和卧推，它详细解释了不同站距、不同握距对肌肉刺激的影响，以及如何通过调整来规避伤病。这本书让我感觉健身不再是盲目的尝试，而是有章可循的科学训练。

评分☆☆☆☆☆

作为一个注重细节和科学性的人，我对《肌肉训练图解》这本书的专业性和严谨性感到非常满意。它不仅仅是一本图集，更是一本关于肌肉解剖学和运动生物力学的入门指南。书中的插图精美绝伦，每一块肌肉的走向、附着点都描绘得十分准确，配合文字讲解，简直就像在进行一次微型的解剖课。让我印象深刻的是，书中对于不同动作的力线分析，它会详细解释当身体在某个姿势下，力量是如何传递的，以及哪些关节容易承受过大的压力。这对于预防运动损伤非常有帮助。书中对动作的分解和组合，也体现了其科学性。它会从单一肌肉的发力，讲到多肌群的协同工作，再到整个身体的协调发力，形成一个完整的运动链。我尤其喜欢它对一些复合动作的深入解析，比如如何通过调整身体角度来侧重锻炼不同的胸肌区域，或者如何通过改变手腕的姿势来影响肱二头肌的刺激。这本书的深度和广度，都远远超出了我的预期。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的运动爱好者，平时喜欢参加各种体育活动，但总感觉身体的某些方面不够协调，力量也不够稳定。《肌肉训练图解》这本书，对我来说就像一位经验丰富的私人教练。它没有用过于专业或炫耀的词汇，而是用一种平易近人的方式，将复杂的训练原理讲解得明明白白。我特别欣赏它对于“动作模式”的强调，它不像其他书那样仅仅是列出动作，而是会从“身体的自然运动模式”出发，讲解如何将这些模式应用到训练中。例如，在讲解肩关节的活动度时，它会提到肩胛骨的重要性，并提供一些改善肩胛骨稳定性的练习。这让我意识到，很多时候我们觉得力量不足，或者动作不标准，根源在于身体的基础稳定性和协调性不够。书中提供的一些“功能性训练”和“动态拉伸”的指导，对我非常有启发。它让我明白了，训练不仅仅是为了增长肌肉，更是为了让身体更健康、更协调、更不容易受伤。这本书真的让我从一个“练动作”的人，变成了一个“懂身体”的人。