肌肉訓練圖解 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 布拉德·捨恩菲爾德（Brad Schoenfeld） 著，任鈺琪，蔣國樂，邵麗娜，楊笛 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 健康
• 塑形
• 肌肉
• 鍛煉
• 運動指南

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468710

版次：01

商品編碼：12337797

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·健身訓練

開本：小16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：214

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：健身愛好者，尤其是熱愛在健身房鍛煉肌肉，希望增肌的健身愛好者。
《肌肉訓練圖解》一書沒有炒作和誇大成分，是一本難得的緊密結閤科學和實踐經驗的專業書籍。
盧·舒勒（Lou Schuler），暢銷書作者

布拉德是個專傢，他十分清楚人體骨骼肌的構造、形態、走嚮以及使用方法，這都源於他的潛心鑽研。請仔細閱讀這本書，去體會他的意圖，並嚴格遵照書中的計劃進行訓練，你一定會有所收獲。
戴夫·德雷珀（Dave Draper），美國健美運動員，“美國先生”“宇宙先生”獲得者

《肌肉訓練圖解》這本書中講解的器械增肌完全訓練計劃以科學研究為依據，為每一個想要改變肌肉形態的人提供瞭快捷且高效的訓練方式。我強烈推薦這本書！
喬·多戴爾（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 創始人及CEO

《肌肉訓練圖解》這本書的作者布拉德為我們提供瞭很多以科學為依據的、用少量時間
見證良好訓練效果的健身方案。
湯姆·韋尼（Tom Venuto），暢銷書作者

這是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書。全書共分為4 個部分，前兩章講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3 ～ 5 章按照身體部位進行劃分，介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6 ～ 9 章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度和訓練周期的製訂原則及具體實施方案等；最後兩章闡述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。

內容簡介

本書是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書，其內容全麵、紮實具體。全書共分為4個部分，前兩章通俗易懂地講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3~5章按照身體部位分類，詳細介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6~9章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度與訓練周期的製訂原則和具體實施方案等；最後兩章則講述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。
本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤熱愛在健身房鍛煉肌肉、希望利用器械進行增肌的健身愛好者閱讀。

作者簡介

布拉德·捨恩菲爾德，理學碩士，體能訓練專傢，私人教練，是美國公認的力量和
健身專傢。他獲得瞭2011年度美國國傢體能協會（NSCA）私人教練終生奬，此外還有無數頭銜，包括美國形體與力量協會（ANPPC）三州地區和全國雙冠王。作為教練，他與眾多傑齣運動員協作過，其中不乏世界知名運動員。

捨恩菲爾德共著有8本圖書，包括《女性傢庭運動**》《塑造她的完美身材》《28
天擁有健碩身形》，以及暢銷圖書《看！完美身材》。他曾任FitnessRX for Women雜誌的專欄作傢，還在很多知名健身雜誌（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上發錶過文章或擔任顧問。他在美國國內錄製瞭數以百計的電視和廣播節目，同時以健身專傢的身份擔任一些健身網站的顧問。

目錄

訓練動作索引 vi
序 xi
前言 xii
第1章 有關骨骼肌發育的科學知識 1
第2章 最大周期化 9
第3章 背部、胸部和腹部的訓練動作 25
第4章 肩部與手臂的訓練動作 73
第5章 下肢的訓練動作 111
第6章 最大磨閤期階段訓練計劃 139
第7章 最大肌肉力量階段訓練計劃 151
第8章 最大新陳代謝階段訓練計劃 165
第9章 最大肌肉階段訓練計劃 175
第10章 最大營養方麵 193
第11章 有氧運動方麵 205
作者簡介 214

《力量之翼：塑造全身健美體魄的實用指南》 無論你是剛剛踏入健身殿堂的萌新，還是尋求突破平颱期的資深愛好者，亦或是希望通過科學訓練提升運動錶現的運動員，《力量之翼》都將是你手中不可或缺的寶貴財富。這不僅僅是一本關於如何舉起更重器械的說明書，它是一次對人體潛能的深度探索，一次對力量美學的全麵解讀，更是一場通往更強壯、更健康、更自信的自我的蛻變之旅。 在現代社會，健康與體魄日益受到重視，而力量訓練作為構建健美身形、提升生活質量的關鍵環節，其重要性不言而喻。然而，市麵上充斥著各種信息，真假難辨，令許多健身者感到睏惑和迷茫。究竟如何纔能安全有效地進行訓練？哪些動作能夠最大化地刺激肌肉生長？如何科學安排訓練計劃以避免受傷並持續進步？《力量之翼》正是為瞭迴答這些核心問題而誕生，它將以清晰、係統、科學的方式，為你揭示力量訓練的奧秘。 本書的獨特價值在於： 一、全麵覆蓋，係統構建： 《力量之翼》並非僅僅聚焦於某個局部肌群或單一訓練方式，而是遵循“由整體到局部，再由局部到整體”的邏輯，構建瞭一個全方位的力量訓練體係。 運動生理學基礎： 在深入具體的訓練動作之前，本書將為你打下堅實的理論基礎。我們將簡要介紹運動生理學的核心概念，例如肌肉的工作原理（肌縴維募集、肌肥大機製、力量輸齣）、能量代謝係統、神經肌肉協調性等。理解這些基礎知識，能讓你在訓練時事半功倍，更能理解為何某些訓練方法有效，而另一些則效果甚微。這有助於你建立起科學的訓練觀，避免盲目跟風。 全身肌群的解剖學認知： 瞭解你正在訓練的肌肉是什麼，它在身體中扮演的角色，與其他肌肉群的關係，是精準發力的前提。本書將以清晰的圖示和詳盡的文字，為你展現全身主要肌群的解剖結構，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌、前臂）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群）、核心肌群（腹肌、腹斜肌、竪脊肌）等。我們會深入剖析每個肌群的主要功能和動作模式，讓你對自己的身體有更深刻的認識。 經典復閤動作的精講： 復閤動作因其能夠同時調動多個肌群協同發力，提高效率，被譽為力量訓練的基石。本書將重點解析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等經典復閤動作。我們將逐一剖析每個動作的規範動作要領、發力順序、呼吸技巧、身體姿態的細微之處。特彆強調的是，我們會深入講解每個動作中可能齣現的錯誤姿勢，並提供糾正方法，以最大限度地規避運動損傷，確保你每一次的訓練都安全有效。 孤立動作的精準打擊： 在掌握瞭復閤動作的基礎後，本書將引導你進入更具針對性的孤立動作訓練。無論是為瞭增強某個肌群的圍度，還是為瞭糾正身體某處的不足，孤立動作都能提供精準的解決方案。我們將針對每個主要肌群，介紹多種有效的孤立訓練動作，並詳細講解其動作要領、目標肌肉感受、以及如何根據自身情況進行調整，例如啞鈴飛鳥、三頭肌下壓、二頭肌彎舉、腿部伸展、腿部彎舉等。 核心力量的強化： 強大的核心力量是連接上下半身、維持身體穩定性的關鍵，也是提升整體運動錶現和預防腰背損傷的重中之重。《力量之翼》將專門開闢篇章，係統介紹核心肌群的訓練方法，包括平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等，並提供進階訓練建議，幫助你打造堅不可摧的核心。 周期性訓練與進階策略： 力量訓練並非一成不變，持續的進步需要科學的訓練計劃和策略。《力量之翼》將為你提供關於訓練周期、漸進超負荷原則、休息與恢復的重要性、以及如何根據自身目標（增肌、減脂、提升力量）製定個性化訓練計劃的指導。我們將探討不同的訓練模式，如高容量訓練、低容量高強度訓練、遞減組、超級組等，並指導你如何循序漸進地挑戰自己的極限。 二、細節入微，科學指導： 本書最大的亮點在於其對細節的極緻追求，讓訓練更精準、更安全、更高效。 動作要領的“圖解化”呈現： 雖然本書的書名與“圖解”相關，但我們的內容將遠遠超齣簡單的插圖。我們將通過精細的綫條勾勒、肌肉激活示意圖，以及不同角度的動作演示，將每一個細微的動作要領可視化。讀者將能清晰地看到肌肉在發力時的收縮與伸展，身體各部位的角度變化，以及重心轉移的軌跡。 呼吸與發力的黃金法則： 呼吸是力量訓練中常常被忽視卻至關重要的一環。《力量之翼》將詳細講解吸氣、呼氣與發力動作的完美配閤。例如，在推舉動作中，發力時呼氣，下放時吸氣，這樣的配閤不僅能幫助你更好地穩定核心，還能提升肌肉的募集效率。 安全第一的預防與糾正： 運動損傷是許多健身者前進道路上的絆腳石。本書將用大量的篇幅，分析常見訓練動作中的潛在風險點，例如膝蓋內扣、弓背、聳肩等，並提供詳細的預防措施和糾正方法。我們會指導讀者如何感知身體的信號，如何進行充分的熱身和拉伸，以及在感受到疼痛時應如何應對。 裝備選擇與場地運用： 即使是最小的細節也可能影響訓練效果。本書將對不同類型的健身器械（啞鈴、杠鈴、彈力帶、固定器械等）進行簡要介紹，指導讀者如何根據訓練目標選擇閤適的器械。同時，也會提供如何在傢庭環境或健身房等不同場地進行有效訓練的建議。 個體化差異的考量： 我們深知每個人都是獨一無二的，身體結構、訓練基礎、恢復能力都存在差異。《力量之翼》將不止步於提供標準化的訓練方法，更會強調如何根據個體情況進行調整。例如，對於身高腿長的人，深蹲的動作要領可能需要微調；對於肩部容易受傷的人，某些肩部動作的幅度需要嚴格控製。本書將提供一套思考框架，幫助讀者成為自己身體的“首席科學傢”。 三、激發潛能，塑造卓越： 《力量之翼》的目標是讓你不僅學會“怎麼練”，更能理解“為什麼這麼練”，從而真正激發你的身體潛能。 不止於形體的蛻變： 力量訓練帶來的好處遠不止於塑造健美的身材。本書將探討力量訓練對骨骼密度、新陳代謝、心血管健康、荷爾濛水平、甚至心理健康（自信心、專注力、抗壓能力）的積極影響。通過力量訓練，你將獲得一個更強壯、更健康、更有活力的身體，從而更好地應對生活的挑戰。 思維模式的重塑： 堅持和毅力是力量訓練成功的關鍵。本書將分享一些關於目標設定、剋服平颱期、保持訓練動力的實用建議，幫助你建立起積極的心態，將力量訓練融入你的生活方式，成為一種自我實現的途徑。 從“能練”到“善練”的飛躍： 擁有瞭《力量之翼》，你將不再是那個被動接受訓練指令的執行者，而是能夠主動理解、分析和優化自己訓練方案的“行傢”。你將能夠根據身體的反饋，靈活調整訓練計劃，從而取得更長遠的進步。 本書適閤的讀者群體： 健身初學者： 希望係統學習力量訓練基礎知識，建立正確訓練觀念，避免彎路。 進階訓練者： 尋求突破平颱期，提升訓練效果，掌握更精細的訓練技巧。 運動員： 希望通過力量訓練增強運動錶現，提高爆發力、耐力與抗傷病能力。 體能教練與健身愛好者： 尋求更專業、更科學的訓練知識，以指導他人或提升自身。 所有渴望擁有更強壯、更健康、更自信身體的人。 《力量之翼》將是一場關於自我發現與自我超越的旅程。讓我們一起，用科學的力量，塑造無限的可能，讓你的身體，如同雄鷹展翅，翱翔在健康與力量的天空。本書將為你提供最堅實的翅膀，助你抵達夢想的彼岸。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年訓練經驗的健身愛好者，我一直在尋求突破平颱期的方法，並且希望能夠更深入地瞭解身體的奧秘。市麵上的訓練書籍，很多都停留在“做什麼”的層麵，而《肌肉訓練圖解》則讓我看到瞭“為什麼”和“如何做得更好”。這本書的獨特之處在於，它不僅展示瞭動作本身，還深入淺齣地解釋瞭動作背後的力學原理和肌肉生理學知識。它通過精細的解剖圖，清晰地標注瞭主要發力肌群、協同肌群以及穩定肌群，這讓我對訓練的針對性有瞭全新的認識。我發現，通過理解這些細微的差彆，我可以更精準地找到目標肌肉的發力感，並且在訓練中更好地調動那些常常被忽視的輔助肌肉。書中對於一些進階動作的講解，比如各種變式的劃船、引體嚮上以及肩部推舉，都做得非常細緻，並且提供瞭非常實用的訓練建議，比如如何通過調整節奏、增加離心收縮來提升訓練效果。我還特彆欣賞書中對於訓練周期和訓練計劃的編排思路，它不僅僅是羅列一些動作，而是將動作與訓練目標、恢復期等因素結閤起來，提供瞭一個更具係統性的訓練框架。這本書真的能幫助我把訓練提升到一個新的維度。

評分☆☆☆☆☆

作為一個剛開始接觸健身的新手，我一直想找一本既能講清楚動作要領，又能配上清晰圖片指導的書。市麵上很多健身書籍要麼文字過於專業晦澀，要麼圖片模糊不清，看得人雲裏霧裏。《肌肉訓練圖解》這本書，簡直是我的福音！拿到手的第一感覺就是厚實，內容一定很豐富。翻開第一頁，就被精美的插圖吸引瞭。每個動作的分解圖都做得非常到位，能清楚地看到肌肉的發力方嚮、關節的運動軌跡，甚至連身體的細微角度都標注得一清二楚。而且，書中不僅僅是簡單的動作展示，還附帶瞭對每個動作的詳細講解，包括它主要鍛煉的肌肉群、常見的錯誤動作以及如何糾正，還有對不同訓練目標（比如增肌、減脂、提高力量）的針對性建議。這讓我感覺自己不僅僅是在模仿動作，而是真正理解瞭為什麼要做這個動作，以及如何做得更有效。我特彆喜歡它對一些基礎動作的深入剖析，比如深蹲和臥推，它詳細解釋瞭不同站距、不同握距對肌肉刺激的影響，以及如何通過調整來規避傷病。這本書讓我感覺健身不再是盲目的嘗試，而是有章可循的科學訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一個注重細節和科學性的人，我對《肌肉訓練圖解》這本書的專業性和嚴謹性感到非常滿意。它不僅僅是一本圖集，更是一本關於肌肉解剖學和運動生物力學的入門指南。書中的插圖精美絕倫，每一塊肌肉的走嚮、附著點都描繪得十分準確，配閤文字講解，簡直就像在進行一次微型的解剖課。讓我印象深刻的是，書中對於不同動作的力綫分析，它會詳細解釋當身體在某個姿勢下，力量是如何傳遞的，以及哪些關節容易承受過大的壓力。這對於預防運動損傷非常有幫助。書中對動作的分解和組閤，也體現瞭其科學性。它會從單一肌肉的發力，講到多肌群的協同工作，再到整個身體的協調發力，形成一個完整的運動鏈。我尤其喜歡它對一些復閤動作的深入解析，比如如何通過調整身體角度來側重鍛煉不同的胸肌區域，或者如何通過改變手腕的姿勢來影響肱二頭肌的刺激。這本書的深度和廣度，都遠遠超齣瞭我的預期。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我曾經對健身書籍持懷疑態度，覺得很多都是“紙上談兵”。但《肌肉訓練圖解》徹底改變瞭我的看法。這本書給我的最大驚喜是它的實操性和指導性。它不是那種空泛的理論書籍，而是真正能夠指導你走進健身房，甚至在傢就能開展有效訓練。書中提供的動作講解，不僅僅是告訴你怎麼做，還非常貼心地列齣瞭動作的“要點”和“禁忌”，以及如何根據自己的身體情況進行調整。例如，在講解羅馬尼亞硬拉時，它詳細說明瞭背部應該保持挺直，核心收緊，並且提醒新手不要一開始就追求大重量，而是要先掌握動作的感受。更讓我覺得實用的是，書中還提供瞭一些傢庭訓練的方案，利用彈力帶、啞鈴等簡單的器械，就能完成很多高效的訓練。我尤其喜歡它對動作的“替代方案”的講解，如果某個動作因為身體原因無法完成，書中會提供一到兩個可以替代的動作，並且解釋替代的原因。這讓我覺得這本書非常人性化，能夠真正幫助到不同身體條件的人。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的運動愛好者，平時喜歡參加各種體育活動，但總感覺身體的某些方麵不夠協調，力量也不夠穩定。《肌肉訓練圖解》這本書，對我來說就像一位經驗豐富的私人教練。它沒有用過於專業或炫耀的詞匯，而是用一種平易近人的方式，將復雜的訓練原理講解得明明白白。我特彆欣賞它對於“動作模式”的強調，它不像其他書那樣僅僅是列齣動作，而是會從“身體的自然運動模式”齣發，講解如何將這些模式應用到訓練中。例如，在講解肩關節的活動度時，它會提到肩胛骨的重要性，並提供一些改善肩胛骨穩定性的練習。這讓我意識到，很多時候我們覺得力量不足，或者動作不標準，根源在於身體的基礎穩定性和協調性不夠。書中提供的一些“功能性訓練”和“動態拉伸”的指導，對我非常有啓發。它讓我明白瞭，訓練不僅僅是為瞭增長肌肉，更是為瞭讓身體更健康、更協調、更不容易受傷。這本書真的讓我從一個“練動作”的人，變成瞭一個“懂身體”的人。