力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 [Practical Programming for Strength Training] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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﹝美﹞马克·瑞比托，﹝美﹞安迪·贝克 著，王龙飞 译

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• 力量训练
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• 运动表现
• 肌肉力量
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• 运动科学
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• 体能训练

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488065

版次：1

商品编码：12342696

包装：平装

外文名称：Practical Programming for Strength Training

开本：16开

出版时间：2017-04-01

用纸：铜版纸

页数：252

编辑推荐

如果你是一个严肃对待训练的人，那么你一定需要制定合身的、科学的训练计划。这本书为你提供了量身定制训练计划所需的一切。

内容简介

这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。

作者简介

马克 瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（Midwestern State University）。他是《力量训练基础》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）和本书的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association）认证的首批教练员之一，并且是第1位放弃证书的教练员。作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10 年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。安迪?贝克（Andy Baker）毕业于美国军事大学（American Military University），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（Kingwood Strength and Conditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业*高荣誉。

内页插图

目录

目 录

1 引 言 1

力量训练 3

理论方法 6

有疑问？ 9

2 适应性 13

一般适应综合征 13

解读过度训练 18

影响恢复的因素 22

训练强度和训练量 28

3 力量：运动表现的基础 33

基本概念 33

训练的专项性 39

4 适应背后的生理学 45

肌肉收缩：动作的基础 45

能量代谢：为肌肉供能 48

训练产生的肌肉适应状态 49

神经—肌肉整合：刺激肌肉移动 51

激素：生理适应性的媒介 53

心血管注意事项 56

身体潜力 58

不进则退：停止训练 60

5 训练计划基础 63

重复次数 63

组数 65

组间休息 66

训练频率 67

动作选择 67

动作变式 69

动作顺序 73

动作速度 74

热身 75

拉伸 76

训练日志 77

6 初级训练 79

制订初级训练计划的基础 81

训练计划基本变量 83

力量训练基础模型 88

高等初级训练者 92

特殊人群的初级训练计划制订 100

7 中级训练 105

基本原则 107

得州训练法 115

分割训练模型 148

斯塔尔模型 160

8 高级训练 179

周期化训练的历史 179

高级训练计划简介 180

金字塔模型 184

进二退一模型 201

9 特殊人群 219

女性 219

少年儿童 225

中老年训练者 227

训练者的康复后恢复 237

合著者 241

致 谢 243

前言/序言

第3 版前言

每一次修订《力量训练计划》都是为了能够更好地阐述内容。10 年前，当我把书稿交给《力量与体能》（Strength and Conditioning）杂志时，初级、中级和高级举重训练者需要不同训练计划的观点还被认为是异端邪说。当年，这本书先后被两个独立的审核小组退稿，因为他们坚持认为，波动性周期化（Undulating Periodization）训练适用于每一个训练者，而我认为波动性周期化训练不适合初级训练者，因此我被扣上了“对科学组织原则（Organizing Principles of Science）完全缺乏理解”的帽子。在那之后，训练科学取得了一些新的进步。我由衷希望，新版的《力量训练计划》能够更好地阐述以下观点：人类的力量与其他逐渐逼近极限的事物有着同样的发展轨迹。这本书已经售出了逾10 万册，帮助很多力量训练者变得更强壮。它是发行量仅次于《力量训练基础》的力量训练书籍。

本书的前两版旨在为读者自行设计训练计划勾画出一个轮廓——即刺激—恢复—适应等基本原则的运用。这本书的初衷是为不同水平的训练者在响应刺激取得进步后提供一个升级训练计划的模板，结果却发现，读者想要的是细节——适用于不同运动员的、更多具体的训练计划范例。那么，这本书将会令你满意。

斯蒂芙?布拉德福德博士（Stef Bradford， PhD）是本书此次升级的幕后功臣。和她相比，我对本书的贡献微不足道。

本书所添加的具体训练计划是由安迪?贝克（Andy Baker）撰写的，他是我所知道的（包括我在内）最擅长此事的人。当我们决定扩充本书内容的时候，他是我的不二之选。他对数字和现实中的进步很有感觉，这些详尽的训练计划就像他的孩子一样。如果有机会，你一定要找他帮助你训练。

马特 雷诺兹（Matt Reynolds）是我的另一个选择对象。他同样是一位才华出众的训练计划制订高手。马特工作繁忙，但他仍然抽出时间为我们提供了本书第8 章的高级训练计划。

乔丹 费根鲍姆医生（Jordan Feigenbaum，MD）和乔纳森 沙利文医学博士（Jonathon Sullivan，MD，PhD）为我们审阅了部分手稿。乔丹为提高本书前五章在表述上的准确性提供 了很多宝贵建议，而乔纳森对人际交往的细微差别及其复杂性洞若观火，富有经验。当我的脑 子不够用时，我常常需要依赖这两位友人的帮助。

过去4 年，我们获得了很多经验，这多亏了我们研讨会计划中的几位重要工作人员。感谢汤姆 坎皮特利（Tom Campitelli）、迈克尔 沃尔夫（Michael Wolf）、史蒂夫 希尔（Steve Hill）、乔丹 费根鲍姆、马特 雷诺兹、保罗 霍恩（Paul Horn）以及其他几位共同努力创造出最佳共事环境的同僚。在此期间我们不断学习、相互启发。没有他们，就没有新版图书的问世。

和以往一样，玛丽?康诺弗（Mary Conover）放下了手中的其余事务，为我们编写了本书的索引，让本书更为出色。

同时，我还要感谢各位读者和论坛的成员，你们反馈的宝贵意见促成了这本书的进步。

——瑞比托（Rippetoe）

2013 年11 月写于得克萨斯州威奇托福尔斯市

革新你的训练，解锁你的潜能：一套颠覆性的力量训练方法 你是否曾花费大量时间投入力量训练，却发现进步的速度远不如预期？是否渴望在运动场上展现更强的爆发力、更稳健的体魄，以及在日常生活中拥有更充沛的体能？传统的训练模式往往陷入瓶颈，其模糊的指导和缺乏个性化的方案，让许多健身爱好者在迷茫中消耗热情。本书将带你踏上一条截然不同的训练之路，通过一套系统、科学且高度实用的力量提升方案，帮助你以前所未有的速度，全面突破力量与运动表现的极限。 本书并非告诉你“应该做什么”，而是深入浅出地剖析“为什么这样做”以及“如何最有效地去做”。我们摒弃了那些华而不实的训练噱头，回归到力量训练的本质：通过精密的计划，最大化你的训练投入产出比。我们将为你揭示一套经过无数次实践检验，并由顶尖运动科学家和训练专家不断打磨的训练框架。这套框架的核心在于对身体适应性原理的深刻理解，以及如何利用这些原理，引导你的身体在每次训练中都能获得持续且显著的进步。 洞悉身体的秘密：精准训练的基石 为何有些人能够持续进步，而另一些人却止步不前？关键在于对身体适应性原理的理解与运用。当你的身体受到一定程度的刺激时，它会做出相应的调整，以更好地应对未来的挑战。力量训练正是利用这一原理，通过渐进式的负荷增加，迫使肌肉、骨骼、神经系统协同发展，最终实现力量的提升。 本书将详细阐述“超负荷原则”、“特异性原则”和“恢复原则”等核心运动生理学概念，并将其转化为 actionable 的训练策略。你将了解到，简单地增加重量并非提升力量的唯一途径，更重要的是如何通过调整训练量、训练频率、训练强度、动作选择以及休息时间，来持续地挑战身体的适应极限，同时避免训练过度带来的停滞甚至损伤。 量身定制的蓝图：告别“一刀切”的训练模式 你是否曾因为找不到适合自己的训练计划而感到困扰？是否曾尝试过别人的成功案例，却发现对自己并不奏效？本书打破了“一刀切”的训练模式，强调个性化方案的重要性。我们深知，每个人的身体状况、训练基础、运动目标以及生活习惯都各不相同。因此，本书将提供一套系统性的评估方法，帮助你准确了解自己的身体优势与劣势，从而能够根据自身情况，量身定制一套最适合你的力量训练计划。 你将学会如何根据你的训练经验（新手、进阶者、高级训练者）来选择合适的训练方法和训练量。如何根据你的运动项目（跑步、篮球、足球、举重等）来侧重发展特定的力量素质。如何根据你的恢复能力来安排训练频率和休息时间。本书不会给你一个固定的表格，而是教你一套思维方式和一套工具，让你能够自主地设计和调整你的训练计划，确保你的每一次训练都朝着你期望的方向前进。 科学设计的训练流程：提升效率，最大化收益 本书为你构建了一个科学、高效且系统化的训练流程。从训练前的准备活动，到训练中的动作执行，再到训练后的恢复与营养，每一个环节都至关重要，并将在本书中得到详尽的讲解。 动态热身与激活： 告别传统的静态拉伸，学习如何通过科学的动态热身，充分激活你的目标肌群，提高身体的柔韧性和稳定性，为即将到来的高强度训练做好准备，有效预防运动损伤。 核心复合动作的选择与执行： 深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作是构建全身力量的基石。本书将深入解析这些经典动作的正确技术要领，讲解常见的错误，并提供不同变式，让你能够安全有效地掌握这些动作，最大限度地刺激肌肉生长和力量提升。 辅助动作的优化： 除了核心复合动作，辅助动作的合理运用也能进一步弥补身体的不足，强化薄弱环节。你将学习如何选择合适的辅助动作，以及如何将其融入你的训练计划，以达到事半功倍的效果。 渐进负荷策略： 这是力量提升的关键。本书将提供多种行之有效的渐进负荷方法，例如增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、提高训练密度等，让你能够有条不紊地挑战自己的极限。 科学的休息与恢复： 训练只是刺激，真正的进步发生在休息期间。本书将深入探讨睡眠、营养、主动恢复以及心理放松等恢复策略，帮助你加速身体修复，提高下一次训练的表现。 超越力量本身：全面提升运动表现 力量训练并非孤立存在的，它与你的各项运动表现息息相关。本书将为你揭示如何将力量训练的成果转化为你在各项运动中的实际优势。 爆发力与速度： 通过特定的训练方法，如奥林匹克举重技术、爆发性训练以及速度力量训练，你可以显著提升你的起跳高度、冲刺速度和反应能力。 耐力与持续表现： 力量耐力训练能够帮助你在长时间的运动中保持力量输出，减少疲劳，提升整体的运动表现。 运动专项能力： 根据你的运动项目，本书将指导你如何调整训练重点，发展与该项目最相关的力量素质，例如篮球运动员所需的爆发性下肢力量，跑步运动员所需的抗疲劳能力等。 伤病预防与康复： 强大的力量和良好的身体控制是预防伤病的关键。本书将指导你如何通过强化核心肌群、改善身体稳定性以及掌握正确的动作模式，来降低运动损伤的风险。 实操性的指导，清晰的路径 本书的每一个章节都充满了实操性的指导和清晰的路径。你不需要拥有深厚的运动科学背景，就能理解并运用其中的原理。我们将使用通俗易懂的语言，配以丰富的图示和表格，让你能够轻松上手，将理论知识转化为实际的训练行动。 你将获得： 评估工具： 帮助你了解自己的当前水平和身体状况。 训练模板： 提供可供参考的训练计划框架，并指导你如何进行个性化调整。 动作解析： 详细的动作演示和技术要点，确保你的动作安全有效。 常见问题解答： 针对训练过程中可能遇到的疑问，提供专业的解决方案。 改变，从此刻开始 停止在无效的训练中浪费宝贵的时间和精力。是时候拥抱一套真正科学、系统且高效的力量训练方法了。本书将是你解锁身体潜能，实现力量与运动表现飞跃的强大武器。无论你是初学者，还是寻求突破的资深爱好者，这套精准的训练计划都将为你指明方向，让你在力量训练的道路上，走得更远，更快，更稳健。 准备好迎接一个更强大、更有活力的自己了吗？立即开始你的变革之旅！

评分☆☆☆☆☆

我是一名对运动表现有着较高要求的运动员，一直以来都在寻找能够真正帮助我提升绝对力量和爆发力的系统性训练方法。很多时候，我发现传统的训练方式已经无法满足我对更高水平的追求。这本书的标题，特别是“用精准计划极速提升力量和运动表现”这几个字，立刻引起了我的注意。我希望这本书能够提供一些我从未接触过的、更具前沿性的力量训练理念和技术。我特别想了解书中是如何定义“精准计划”的，是基于什么科学原理来设计的，又如何能够做到“极速提升”？我期待这本书能够提供一些针对性更强、更符合运动员需求的大重量、高强度训练模式，以及如何有效地进行恢复和预防伤病，从而全面提升我的竞技能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有冲击力，那种硬朗的字体和肌肉线条的图案，一眼就能看出它讲的是力量训练，而且目标明确——“极速提升力量和运动表现”。我之前也接触过一些健身类的书籍，但很多都写得比较泛泛，要么就是针对某个特定人群，要么就是技术性太强，看得我云里雾里。这本《力量训练计划》在装帧上就透着一股子“干货”的味道，让我非常有信心它能提供一套真正有效、落地的方法。我特别期待书中能够深入讲解如何科学地安排训练的周期、强度和训练量，以及如何循序渐进地增加负荷，避免平台期。当然，安全性的提示和受伤预防的知识也是我非常看重的部分，毕竟力量训练是一项需要专业知识来指导的运动，稍有不慎就可能造成损伤，影响长期的训练进程。我希望这本书能像一个经验丰富的教练一样，为我量身定制一套既能达到效果，又能保证安全的长远计划。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一套能够真正帮助我突破力量瓶颈的训练体系，市面上各种训练方法和理论层出不穷，让人眼花缭乱。很多时候，我发现自己虽然很努力地在训练，但进步却十分缓慢，甚至有时会感到迷茫。这本书的副标题“用精准计划极速提升力量和运动表现”正是我迫切需要的。我希望这本书能够提供一套系统性的、有科学依据的训练框架，能够帮助我理解力量增长的内在机制，并且能够根据我的个体情况进行调整。尤其是我对“精准计划”这个词特别在意，这意味着这本书不会给出千篇一律的训练方案，而是会教会我如何去思考、去设计、去执行一个真正适合自己的训练计划。我希望能从中学习到关于如何选择合适的动作、如何安排训练的频率和休息、以及如何监测和调整训练效果的方法。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余的健身爱好者，我曾经尝试过很多不同的力量训练方法，但总感觉缺乏一个清晰的指导方向。我尤其看重训练计划的“实操性”和“易懂性”。这本书的书名《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》给我一种非常务实的感觉，仿佛它能够直接告诉我“怎么做”。我期待这本书能够提供一套清晰、可执行的训练方案，并且能够解释清楚每个方案背后的逻辑和科学原理。我希望它能教会我如何根据自己的身体状况、训练目标和可用时间来制定最有效的训练计划，而不是仅仅罗列一堆枯燥的动作。而且，书中关于“极速提升”的承诺，也让我对接下来的训练充满了期待，我希望它能够帮助我更高效地利用时间，取得更显著的进步。

评分☆☆☆☆☆

在阅读这本书之前，我最关心的是如何能够科学、可持续地进步，并且避免在力量训练的道路上走弯路。我曾听过许多关于力量训练的说法，但真正能够融会贯通并付诸实践的却不多。《力量训练计划》这个书名，让我觉得它提供的是一套有条理、有逻辑的“方法论”。我非常希望书中能够深入浅出地讲解力量训练的基本原理，比如肌肉增长的机制、神经适应的重要性等等，并且能够提供一套循序渐进的训练体系，能够让我从初学者逐步进阶到更高级的水平。我期待书中能够提供详细的训练动作指导，包括正确的姿势、发力技巧以及常见错误的纠正方法，这样我才能更自信、更安全地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

黑白的，没有塑封，质量还行，配送较快，希望京东多出书。比亚马逊便宜

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

在京东购物已经成为一种习惯。

评分☆☆☆☆☆

还可以

评分☆☆☆☆☆

书质量不错

评分☆☆☆☆☆

感觉很过分发发汗纪念币出息方法干活不不不非凡哥就你那不错的

评分☆☆☆☆☆

书很好，物流也很快，满意。

评分☆☆☆☆☆

搭配蓝书，系统学下力量训练

评分☆☆☆☆☆

发货快，运输快，派送快，快递员好，书很不错，精美无异味不散掉，包装完好无破损，内容详实有用，很满意，科学作训练，多多进步，以后如果有需要还会再来购买，加上力量训练