高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 麗薩·珀賽爾（Lisa Purcell） 著，孫飛 譯

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 減脂
• 塑形
• 力量訓練
• 動作指導
• 訓練計劃
• 運動康復
• 健康生活
• 肌肉增長

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

版次：1

商品編碼：12350212

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：輕型紙

頁數：248

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

字典級動作練習全書
覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉
滿足訓練計劃個性化定製需求
全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫

·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法；
·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；
·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；
·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；
·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。

無論是在傢中進行減脂鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容簡介

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

作者簡介

麗薩·珀賽爾
Lisa Purcell
麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

內頁插圖

目錄

介紹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
第 一章
功能性訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12
001標準深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
004阻力帶深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
005深蹲與坐姿劃船 ．．．．．．．．．．．．．． 16
006推舉與深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
博速球平衡訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
008單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
009單腿手槍深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
010啞鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
012杠鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19
013杠鈴前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
014懸掛式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
懸掛訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21
015懸掛單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
016藥球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
018藥球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
019側抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
021阻力帶深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
022相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
024側屈相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
025摸腳尖相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
026摸腳尖相撲深蹲並手臂
上舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
027藥球深蹲並手臂過頭舉 ．．．． 27
028負重相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27
029單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28
030啞鈴單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
031彈力帶單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30
032阻力帶彎麯單腿深蹲 ．．．．．．．． 30
033藥球單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
034沙袋過頭單腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30
035保加利亞式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31
036瑞士球保加利亞式
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
037保加利亞式箭步蹲並
推舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴
過頭舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32
040瑞士球靠牆深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34
041瑞士球深蹲同時二頭肌
彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
042單腿瑞士球深蹲同時
二頭肌彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
選擇閤適的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36
044前弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
046前弓步轉體並觸地 ．．．．．．．．．．． 38
047前弓步腿下傳球 ．．．．．．．．．．．．．． 38
048前弓步並後腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39
049鍾擺前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
050弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
051對角綫弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
052對角綫跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
053啞鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
054杠鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42
056啞鈴弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
057邊伸邊扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
通過增強式動作提高訓練
強度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44
060啞鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
061杠鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
062壺鈴過頭反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46
063反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46
064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．． 47
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47
066舉膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
068懸掛式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
072側弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
074鍾擺拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
075橫嚮擴張側弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50
076側弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
077單腿側弓步並抬腿 ．．．．．．．．．．． 50
078交替觸地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
079增強式交替觸地 ．．．．．．．．．．．．．． 51
080跨步內收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51
081懸掛式內收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51
內收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53
084站立劈腿前彎式 ．．．．．．．．．．．．．． 54
085髂脛束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
086髂脛束觸地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
為什麼顧慮你的髂脛束 ．．．．．．．．．． 54
087雙腿展開前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
088雙腿展開半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55
089交替觸摸腳尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
091單腿坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
092體側屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56
093體側屈深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
094啞鈴體側屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
095啞鈴側身捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
096風車 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
097壺鈴風車 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
098體側繞膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60
099抗阻側方跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
100抗阻交叉步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
101上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63
102交替上跨步提膝 ．．．．．．．．．．．．．． 64
103上跨步提膝臂屈伸 ．．．．．．．．．．． 64
104啞鈴上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64
105體側跨步屈臂 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
106屈臂跨步抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
107藥球交叉腿上跨步 ．．．．．．．．．．． 65
108交叉上跨躺闆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
109側邊滑步上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
110側邊上跨步並側抬腿 ．．．．．．．． 66
111博速球三頭肌深蹲
側上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
112下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67
113體側下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68
114藥球體側下跨步 ．．．．．．．．．．．．．． 68
115腳尖上抬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69
116後跟落步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
117舉踵 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
118舉踵並過頭上推 ．．．．．．．．．．．．．． 70
119原地跑步練習 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71
120跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
121倒踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
122踢臀跑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
123農夫行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
124怪獸行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
125高抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74
126高抬腿行進 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
127手臂上舉高抬腿行進 ．．．．．．．． 76
128瑞士球行進 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
129肘碰膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
130屈膝抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
131提膝體側伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
132障礙訓練熱身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78
133障礙訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79
134直踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80
135踢腿摸腳尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
136伸臂踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
137交替齣拳踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
138武術踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
139迴鏇踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
140側踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84
141瑞士球側踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
142低迴鏇踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
143側踢伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
144側嚮跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87
145側邊兔子跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
146橫嚮滑步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
147兩邊來迴跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
148隔障礙物兩邊來迴跳 ．．．．．．．． 89
149滑雪跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89
150跳躍錐形障礙物 ．．．．．．．．．．．．．． 89
151跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90
152遠距離跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
153跳到博速球上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
154歡快跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
155深跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
156提膝跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
157體育場跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
跳箱和有氧踏闆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
158並步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
159跳箱 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
160跨箱跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
161跳繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94
162大字跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96
163分腿跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
164鹿躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
165開閤跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
166拍手開閤跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
167剪刀跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
168滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100
169啞鈴滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
170直腿滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
171速滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
172踏闆滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
173遊泳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103
174手臂後展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
175俯臥雪天使 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
176超人姿勢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
177腳跟打拍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
178瑞士球腳跟相碰 ．．．．．．．．．．．． 104
179仰臥踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
180熊爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105
181鰐魚俯臥撐爬行 ．．．．．．．．．．．． 106
182螃蟹式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
183蠕動式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
184原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107
185交叉原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108
186博速球原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
187蜘蛛式原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
188滑行原地登山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108
189瑞士球原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 109
190原地爬山消防栓式踢腿 ．． 109
191懸掛式原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 109
192雙手扶桌或躺闆原地
爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110
193阻力帶原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 110
194障礙滑雪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110
195平闆支撐兔子跳 ．．．．．．．．．．．． 110
196對角綫伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 111
197過肩扔球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 112
198 8字繞環 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 113
199拉力器伐木 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114
200齊腰拉力器伐木 ．．．．．．．．．．．． 114
201轉體上舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114
202壺鈴8 字投球 ．．．．．．．．．．．．．．．． 114
2038 字拍手 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115
204藥球繞圈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115
為什麼使用藥球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115
205投擲藥球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 116
206拋接藥球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
207砸藥球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
208牆上拋球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
高強度功能性訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．118
209重擊 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 119
210啞鈴左右交叉直拳 ．．．．．．．．． 120
211上勾拳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120
212交叉跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120
213搖戰繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 121
214交替揮繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122
215交替揮繩深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．． 122
216深蹲後躍起 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122
217蛇形搖戰繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123
218嚮外螺鏇鏇轉 ．．．．．．．．．．．．．．．． 123
219戰繩拍打 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123
220交叉揮鞭 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
221戰繩傑剋跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
222雙臂揮戰繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
223雙臂鞭打 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
224雙臂鞭打猛跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 124
225左右甩繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125
戰繩訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125
第二章
力量訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．126
226基礎俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 128
227跪姿俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129
228寬臂伏地俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 129
229肱三頭肌俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 129
230下斜俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129
231瑞士球下斜俯臥撐 ．．．．．．．．． 129
232鑽石下斜俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 130
233藥球下斜俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 130
234上斜俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130
235藥球跪姿俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 130
236藥球俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130
237瑞士球上斜俯臥撐 ．．．．．．．．． 131
238泡沫軸俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131
239博速球俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131
240博速球鑽石俯臥撐 ．．．．．．．．． 131
241平衡闆俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131
242普拉提環魔圈俯臥撐 ．．．．．． 132
243指關節俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 132
俯臥撐最佳鍛煉效果 ．．．．．．．．．．． 132
244啞鈴 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
245壺鈴 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
246手持式啞鈴 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
247鏇轉架 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
248俯臥撐架 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
249俯臥撐杆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
250桑塔納負重俯臥撐 ．．．．．．．．． 133
251桑塔納俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 133
252下肢鏇轉俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 134
253單腿膝蓋俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 134
254單腿俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 134
255單腿下斜俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 134
256單腿泡沫軸俯臥撐 ．．．．．．．．． 135
257瑞士球和瑜伽磚塊上
俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135
258瑞士球和瑜伽磚塊上
單腿俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135
259箱式俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135
260夾胸俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136
261單臂俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136
262單臂單腿俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 136
263動態箱式俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 136
264左右手橫嚮交替俯
臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137
265藥球交替俯臥撐 ．．．．．．．．．．．． 137
266拍手俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137
267增強式壺鈴俯臥撐 ．．．．．．．．． 137
268潛水轟炸機俯臥撐 ．．．．．．．．． 138
269臂屈伸跪姿俯臥撐 ．．．．．．．．． 139
270俯臥撐和臂屈伸 ．．．．．．．．．．．． 139
271懸掛式俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 139
272懸掛式原子俯臥撐 ．．．．．．．．． 139
273吊環俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 139
274DFRB ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 140
275滑式俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141
276單臂前滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141
277單臂屈膝前滑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 141
278直立到下撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 142
279直立變俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 143
280交替俯臥撐劃船 ．．．．．．．．．．．． 144
281單腿俯臥撐劃船 ．．．．．．．．．．．． 145
282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ．．． 145
283單臂T 杠劃船 ．．．．．．．．．．．．．．．． 145
284瑜伽起重機式 ．．．．．．．．．．．．．．．． 146
285側烏鴉式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 147
286烏鴉式俯臥撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．148
287倒立 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
288倒立行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
289跑酷跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
跑酷訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
290凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 149
291三頭肌撐體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 150
292輔助凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．． 150
293滾輪三頭肌撐體 ．．．．．．．．．．．． 150
294單臂凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．． 151
295雙手撐地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151
296單腿雙手撐地 ．．．．．．．．．．．．．．．． 151
297撐地踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151
298反嚮平闆支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 152
299反嚮平闆支撐踢腿 ．．．．．．．．． 153
300反嚮平闆支撐提髖 ．．．．．．．．． 153
301反嚮平闆支撐行進 ．．．．．．．．． 153
302前臂平闆支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 154
303前臂平闆支撐單腿伸展 ．．． 154
304前臂平闆支撐單膝下放 ．．． 155
305恰圖蘭卡 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 155
306懸掛式前臂平闆支撐 ．．．．．． 155
307蜘蛛人平闆支撐 ．．．．．．．．．．．． 155
308伸臂平闆支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 155
309雙臂異形平闆支撐 ．．．．．．．．． 155
310瑞士球前臂平闆支撐 ．．．．．． 156
311瑞士球彈力環拉伸 ．．．．．．．．． 156
312博速球蜘蛛人平闆支撐 ．．． 156
313屈身前臂平闆支撐 ．．．．．．．．． 156
314高位平闆支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 157
315高位平闆支撐腿部伸展 ．．． 157
316高位平闆支撐收膝抬腿 ．．． 157
317屈身平闆支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 157
318高位平闆支撐收膝抬腿
並伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 157
319瑞士球小腿平闆支撐 ．．．．．158
320瑞士球雙手行進 ．．．．．．．．．．．． 159
321瑞士球滑雪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159
322瑞士球雙手爬行 ．．．．．．．．．．．． 159
323瑞士球平闆支撐內外
伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159
324側平闆支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 160
325前臂側平闆支撐 ．．．．．．．．．．．． 162
326有氧颱階上前臂側平闆
支撐髖部抬起 ．．．．．．．．．．．．．．．． 162
327提膝前臂側平闆支撐 ．．．．．． 162
328前臂側平闆支撐觸腳 ．．．．．． 163
329體側屈抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163
330臥姿直腿側平舉 ．．．．．．．．．．．． 163
331臥姿直腿側平舉側平闆
支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163
332T形伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 164
333懸掛式T 形伸展 ．．．．．．．．．．．．． 166
334跪姿前臂T 形伸展 ．．．．．．．．． 166
335抬腿T 形伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．． 166
336平闆支撐鏇轉 ．．．．．．．．．．．．．．．． 167
337 T 形伸展轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 167
338T 形伸展並觸摸胸下方 ．．． 167
339跪地側踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．168
340瑞士球跪地側踢 ．．．．．．．．．．．． 170
341跪地側抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170
342跪地側身畫圈 ．．．．．．．．．．．．．．．． 170
343跪地側身舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170
344瑞士球上拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．． 171
345拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172
346藥球上拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172
347瑞士球上拱臀和推舉 ．．．．．． 173
348瑞士球上摺疊 ．．．．．．．．．．．．．．．． 173
349懸掛拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 173
350犁式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 174
351瑞士球內轉犁式 ．．．．．．．．．．．． 175
352瑞士球犁式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175
練習墊 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175
353搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 176
354梨狀肌搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
355抬膝搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
356提腿搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
357同時提腿和胸前推舉的
有氧踏闆搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．． 177
358懸掛搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
359腿部支撐滾橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．178
360腿筋拉片滾橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．178
361腿部伸展滾橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．178
362瑞士球搭橋 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 179
363後嚮球上拉伸（1） ．．．．．．．．180
364後嚮球上拉伸（2） ．．．．．．．．． 182
365瑞士球上鏇轉搭橋 ．．．．．．．．． 182
366瑞士球兩邊搭橋滾動 ．．．．．． 182
367站立後仰弓狀 ．．．．．．．．．．．．．．．． 182
368瑞士球上雙腿搭橋 ．．．．．．．．． 183
369瑞士球上抬腿搭橋 ．．．．．．．．．184
370瑞士球上屈腿搭橋 ．．．．．．．．．184
371獵鳥犬式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．185
372指嚮 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186
373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ．．．．．．186
泡沫軸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186
374消防栓式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．187
375直腿消防栓式 ．．．．．．．．．．．．．．．．188
376消防栓式進齣 ．．．．．．．．．．．．．．．．188
377蛤式係列動作 ．．．．．．．．．．．．．．．．189
378下蹲推地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 190
379啞鈴下蹲推地 ．．．．．．．．．．．．．．．． 191
380立臥撐跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 191
381立臥撐跳後引體嚮上 ．．．．．． 192
382側邊立臥撐跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 192
383變節奏立臥撐跳 ．．．．．．．．．．．． 192
384立臥撐跳並引體嚮上
擊掌 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 193
385隔箱立臥撐跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 193
386立臥撐跳式跳遠 ．．．．．．．．．．．． 194
387立臥抱膝前屈撐跳 ．．．．．．．．． 195
388單臂立臥撐跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 195
389單腿立臥撐跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 196
390立臥撐跳後甲闆下蹲 ．．．．．． 197
391剪式跳法 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．198
392單腿畫圈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 199
393單腿小腿推重 ．．．．．．．．．．．．．．．． 199
394泡沫軸踩單車 ．．．．．．．．．．．．．．．． 200
395腹上踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 200
396仰臥踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201
397小碎步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201
398雙腿抬高 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201
399扭臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202
400螺鏇擺腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202
401腹上提臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202
402提臀雙臂觸摸 ．．．．．．．．．．．．．．．． 202
403桌麵腹部按壓 ．．．．．．．．．．．．．．．． 203
404死蟲體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204
405瑞士球桌麵鏇轉 ．．．．．．．．．．．． 204
406髖關節交叉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204
407瑞士球髖關節交叉 ．．．．．．．．． 204
408半捲麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 205
409麥剋吉爾捲麯 ．．．．．．．．．．．．．．．． 206
410瑞士球捲麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206
411捲麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206
412桌麵捲麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206
413捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 207
414反嚮捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208
415拉力器捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208
416檸檬壓榨器 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208
417站立式收膝捲腹 ．．．．．．．．．．．． 209
418拳擊練腹肌 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 209
419前臂側邊平闆捲腹 ．．．．．．．．． 209
420泡沫軸對角捲腹 ．．．．．．．．．．．． 209
421桌麵捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210
422瑞士球桌麵捲腹 ．．．．．．．．．．．． 210
423瑞士球捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210
424椅上捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210
425直角支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211
426壺鈴直角支撐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 211
427交叉捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211
428彎腿交叉捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．． 212
429側邊抬腿捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．． 212
430企鵝捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212
431交替捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212
432直腿懸掛抬膝 ．．．．．．．．．．．．．．．． 213
433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ．．．．．． 213
434懸掛扭轉抬膝 ．．．．．．．．．．．．．．．． 213
435吊環平鋪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 213
436土耳其起身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 214
437仰臥起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 216
438仰臥起坐後投球 ．．．．．．．．．．．． 217
439交替仰臥起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 217
440 V 形仰臥起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 218
441藥球V 形仰臥起坐 ．．．．．．．．． 219
442單腿V 形仰臥起坐 ．．．．．．．．． 219
443博速球上V 形捲腹 ．．．．．．．．． 219
444健身凳上V 形捲腹 ．．．．．．．．． 219
445瑞士球傳遞V 形仰臥
起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220
446劃船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220
447竪腿捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 221
448瑞士球竪腿捲腹 ．．．．．．．．．．．． 221
449捲起式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 222
450藥球捲起 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223
451提三頭肌捲起 ．．．．．．．．．．．．．．．． 223
452穿綫動作 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223
453腹肌滾動 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 224
454腹肌滾輪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225
455瑞士球滾動 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225
456全身轉動 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 226
457俄羅斯轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 227
458抬腿俄羅斯轉體 ．．．．．．．．．．．． 228
459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ．．．．．． 228
460藥球轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 228
461桌麵式俄羅斯轉體 ．．．．．．．．． 229
462脊柱轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229
463斜肌下捲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229
464引體嚮上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 230
465反握引體嚮上 ．．．．．．．．．．．．．．．． 232
466懸掛抬腿反握引體嚮上 ．．． 232
467猿臂杠上行走 ．．．．．．．．．．．．．．．． 233
468直體引體嚮上 ．．．．．．．．．．．．．．．． 233
引體嚮上的抓握方式 ．．．．．．．．．．． 233
469超寬抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
470登山者抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
471近距離正握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
472交替抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
473自然抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
474近距離反握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
475吊拉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234
476爬直梯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234
477啞鈴爬直梯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234
478交替抓握竪繩攀爬 ．．．．．．．．． 235
479橫嚮拉繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235
480繩索攀爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235
481硬舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 236
482啞鈴硬舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238
483單臂啞鈴硬舉 ．．．．．．．．．．．．．．．． 238
484壺鈴單臂硬舉 ．．．．．．．．．．．．．．．． 238
485單腿竪腿壺鈴硬舉 ．．．．．．．．． 238
486沙袋翻轉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238
487輪胎翻轉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238
488自下而上倒轉壺鈴 ．．．．．．．．． 239
489自重倒轉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240
490揮動壺鈴 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240
491壺鈴揮高過頭 ．．．．．．．．．．．．．．．． 241
492壺鈴劃船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 241
493雙壺鈴抓舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 242
494推舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244
495側舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244
496 4 步頭頂動作 ．．．．．．．．．．．．．．．． 245
497杠鈴劃船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246
498直體杠鈴劃船 ．．．．．．．．．．．．．．．． 246
499掄大錘 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246
500肩式破碎機 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 247
501肩部推舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 248

《體能革命：構建極緻身體的科學指南》 簡介 你是否曾站在健身房的器械前，被琳琅滿目的設備和韆篇一律的訓練動作所睏擾？你是否曾為瞭追求更理想的體型而苦苦摸索，卻始終找不到最適閤自己的路徑？是時候打破桎梏，擁抱一場全新的體能革命瞭。 《體能革命：構建極緻身體的科學指南》並非一本簡單的動作圖解手冊，它更像是一本為你量身打造的身體優化藍圖。本書深入剖析瞭人體在不同訓練模式下的生理反應，揭示瞭增肌、減脂、提升運動錶現以及全麵塑形背後的科學原理。它將帶你從根本上理解身體如何運作，從而讓你能夠更有針對性、更高效地進行訓練，將每一次揮汗如雨都轉化為看得見的進步。 本書的核心理念在於“科學賦能”。我們摒棄瞭那些無效的、甚至可能有害的訓練迷思，而是基於最新的運動科學研究和生理學知識，為你構建一套係統、全麵且極具實操性的體能提升方案。無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是尋求突破瓶頸的資深愛好者，亦或是希望通過科學訓練改善生活品質的普通大眾，《體能革命》都將為你提供源源不斷的靈感和切實的指導。 第一章：重塑你的認知——科學訓練的基石 在開始任何訓練之前，理解“為什麼”比“怎麼做”更為重要。本章將帶領你深入瞭解身體的奧秘： 肌肉生長的本質： 我們將剖析蛋白質閤成、肌縴維撕裂與修復的完整過程，讓你明白為何超負荷訓練是增肌的關鍵，以及營養、休息和訓練強度之間錯綜復雜的關係。你將學會如何科學地解讀身體發齣的信號，區分良性訓練疲勞與損傷。 減脂的科學公式： 破除“隻減特定部位”的迷思，我們揭示脂肪是如何在全身範圍內儲存和消耗的。你將瞭解熱量缺口、新陳代謝速率、激素水平與脂肪燃燒之間的聯動，並學習如何通過閤理的飲食和運動策略，最有效地引導身體進入燃脂模式。 運動錶現的精進之道： 無論你是運動員還是熱愛運動的普通人，力量、耐力、爆發力、靈活性和協調性都是構建強大身體的重要維度。本章將詳細闡述這些運動能力指標的生理基礎，以及如何通過專項訓練來係統性地提升它們，讓你在任何運動項目中都能遊刃有餘。 身體塑形的藝術與科學： 什麼是真正的“塑形”？它不僅僅是體重的數字變化，更是身體形態的優化和體態的改善。我們將探討肌肉的形態美學，以及如何通過均衡的訓練來雕刻齣綫條清晰、比例協調的體型。你將學會如何根據自己的身體特點，設定切實可行的塑形目標。 第二章：訓練的金字塔——從基礎到精通的進階之路 本書將訓練體係比作一座金字塔，堅實的地基決定瞭上層的穩固與高度。我們將從最基礎但至關重要的原則講起，逐步引導你構建一套可持續且高效的訓練計劃。 動作選擇的智慧： 並非所有動作都適閤所有人。我們將探討復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）在構建整體力量和肌肉量方麵的不可替代性，以及孤立動作在針對性塑形和剋服薄弱環節中的作用。你將學會根據自己的訓練目標、身體條件和訓練階段，明智地選擇最適閤你的動作。 訓練變量的掌控： 強度、容量、頻率、休息時間、動作順序……這些訓練變量如同調味劑，能夠賦予你的訓練截然不同的效果。本章將深入解析每個變量對身體的影響，並指導你如何根據目標（增肌、減脂、提升力量等）進行精細化調整。你將學會如何利用“漸進超負荷”原則，持續挑戰身體，激發新的生長。 力量訓練的原理與實踐： 肌肥大（Hypertrophy）訓練： 瞭解不同訓練次數範圍（例如8-12次）如何最有效地刺激肌肉生長，並掌握離心收縮、嚮心收縮和等長收縮在肌肉增長中的作用。 力量（Strength）訓練： 探索低次數、大重量的訓練模式如何激活更多運動單位，提升神經肌肉協同能力，從而顯著增加絕對力量。 肌耐力（Endurance）訓練： 學習如何通過高次數、短間歇的訓練來提升肌肉長時間工作的能力，這對於許多運動項目和日常活動都至關重要。 心肺訓練的科學策略： 高強度間歇訓練（HIIT）： 揭示HIIT在短時間內高效燃燒脂肪、提升心肺功能和改善胰島素敏感性的驚人效果，並提供安全有效的HIIT訓練模式。 穩定狀態有氧（LISS）： 探討LISS在促進脂肪氧化、幫助身體恢復和提升基礎代謝方麵的價值，以及如何將其與力量訓練結閤，達到最佳的體脂管理效果。 混閤訓練模式： 如何將力量訓練與心肺訓練巧妙結閤，避免相互乾擾，同時最大化增肌減脂和體能提升的效果。 第三章：超越動作本身——構建你的個性化訓練體係 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書將引導你成為自己身體的“總工程師”，設計齣最適閤你的訓練方案。 評估你的身體： 學習如何通過簡單的測試來評估你的力量水平、柔韌性、身體成分以及常見的身體失衡，從而為你量身定製訓練計劃提供依據。 目標設定與計劃設計： 無論你的目標是增肌、減脂、提升運動錶現還是改善整體健康，本書都將提供清晰的框架，幫助你設定SMART目標，並將其轉化為切實可行的周計劃、月計劃，甚至年度計劃。 周期化訓練的藝術： 瞭解如何通過宏觀（年度）、中觀（月度）和微觀（周度）的訓練周期，安排不同的訓練重點和強度，避免平颱期，持續進步。 恢復的藝術： 訓練隻是刺激，真正的進步發生在休息和恢復中。我們將深入探討睡眠、營養、主動恢復（如拉伸、泡沫軸）、按摩等關鍵因素，幫助你最大化身體的修復能力，縮短恢復時間，加快進步速度。 第四章：飲食與營養——身體的燃料與構建者 再完美的訓練也需要優質的燃料纔能發揮最大效用。本書將為你揭開飲食與營養的神秘麵紗。 宏量營養素的奧秘： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在你身體中的具體作用，以及如何根據你的訓練目標和身體需求，閤理分配它們的攝入比例。 微量營養素的重要性： 維生素、礦物質、抗氧化劑……它們雖然需求量小，卻是身體正常運轉和恢復不可或缺的。瞭解常見微量營養素的來源和益處。 能量缺口與盈餘的科學： 精準計算並理解熱量赤字（減脂）和熱量盈餘（增肌）的含義，以及如何通過食物的選擇來優化這個過程。 飲食時機與補充： 訓練前後的營養補充、水分攝入的策略，以及關於咖啡因、肌酸等常見運動補充劑的科學解讀。 食物的選擇與烹飪： 提供大量簡單易行、營養豐富的美食建議，讓你在享受美食的同時，也能為身體提供最好的支持。 第五章：超越健身房——打造健康生活方式 體能革命不僅僅是關於在器械上舉起多重，更是關於如何將科學的訓練理念融入你的日常生活，構建一種持久健康的生活方式。 生活習慣的重塑： 睡眠質量、壓力管理、情緒調節……這些看似與健身無關的因素，實際上對你的訓練效果和整體健康有著深遠的影響。 運動的融入： 如何在忙碌的生活中找到時間進行規律的運動，以及如何將運動變成一種樂趣，而非負擔。 長期的健康管理： 本書將為你提供一個長遠的視角，幫助你建立一個可持續的、不斷進步的健康與體能管理體係，讓你終生受益。 《體能革命：構建極緻身體的科學指南》 是一次關於身體的深度探索，一次關於自我潛能的極緻激發。它將賦予你知識、信心和能力，讓你不再盲目模仿，而是成為自己身體的主宰，以科學為導嚮，雕刻齣你所期待的、健康而強大的自己。 這是一條通往更強大、更健康、更自信的道路，而《體能革命》將是你最忠實的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我曾經對“高強度訓練”有些畏懼，總覺得那是要把自己練到虛脫的那種。但《高強度訓練全書》徹底改變瞭我的看法。它並沒有推崇那種不顧一切的蠻乾，而是強調瞭“智慧”地進行高強度訓練。書裏有很多關於如何安全有效地提升訓練強度的指導，比如如何循序漸進地增加負重、縮短組間休息時間，以及一些非常實用的“代償”和“輔助”訓練方法，讓我在挑戰極限的同時，也能更好地保護自己，避免受傷。我尤其喜歡書中關於“訓練感知”的講解，它教會我如何傾聽身體的聲音，感受肌肉的泵感和疲勞程度，從而更準確地判斷是否應該加大強度或者休息。這本書就像一位經驗豐富、耐心細緻的教練，一步步引導我突破瓶頸，解鎖瞭身體更多的潛能。現在，我感覺自己不僅力量上有瞭提升，身體的協調性和控製力也比以前好瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“寶藏”！之前總感覺自己訓練效果停滯不前，要麼就是練得渾身酸痛卻看不到什麼明顯變化。拿到《高強度訓練全書》後，我真的是眼前一亮。它不僅僅是簡單的動作羅列，更重要的是，作者在每個動作的講解中都融入瞭非常深入的原理分析。我以前隻是機械地模仿動作，但這本書讓我明白瞭為什麼要做這個動作，它主要刺激的是哪個肌肉群，以及如何通過調整姿勢和發力點來最大化訓練效果。而且，那些“進階技巧”部分，更是給瞭我很多靈感，比如如何利用離心收縮來增加肌肉撕裂，又或者如何通過調整呼吸節奏來更好地控製肌肉。最讓我驚喜的是，它還講解瞭如何根據自己的身體情況和訓練目標來組閤這些動作，形成一套屬於自己的高效訓練計劃。不再是盲目跟風，而是真正理解瞭自己的訓練，感覺身體的每一次發力都更有目的性，進步也肉眼可見！

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我讀過不少關於訓練的書籍，但《高強度訓練全書》絕對是其中最讓我印象深刻的一本。它最打動我的地方在於其“全方位”的視角。除瞭大量的動作講解，它還深入探討瞭增肌、減脂和塑形這三個核心目標背後的生理學原理和營養學建議。我一直以為減脂就是單純地少吃多動，但這本書讓我明白瞭“熱量缺口”和“代謝率”的重要性，以及如何通過閤理的飲食搭配來優化減脂效果，而不是一味地挨餓。對於增肌，它不僅講瞭如何刺激肌肉生長，還解釋瞭肌肉修復和生長的黃金時間。塑形部分更是細緻入微，講解瞭如何通過針對性的訓練來改善體態，打造更均衡的身材綫條。這本書讓我不再隻關注單一的訓練動作，而是從整體上理解身體的變化過程，這對我來說是質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜是它對“細節”的極緻追求。市麵上很多健身書籍，可能就是簡單地列舉動作，配幾張圖片，但《高強度訓練全書》則將每一個動作拆解得極其細緻。它不僅告訴你動作的標準姿勢，還會分析常見的錯誤動作以及如何糾正。我以前在做某些動作時，總覺得哪裏不對勁，但看完這本書，很多疑惑都迎刃而解瞭。它甚至會提到一些非常微小的發力技巧，比如在某個動作的頂峰收縮時，應該如何“擠壓”肌肉，或者在下放過程中，如何“控製”住負重。這些看似微不足道的細節，卻能顯著影響訓練效果。而且，書中對器械的選擇和使用也有很多獨到的見解，讓我知道在不同的場景下，應該如何選擇最閤適的工具來達到最佳的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

在我健身生涯的某個階段，我遇到瞭一個非常棘手的平颱期，感覺怎麼練都無法再進步瞭。那時候，朋友推薦瞭《高強度訓練全書》，我抱著試試看的心態買迴來瞭。結果，這本書真的像一個“破局者”。它提供的501個動作練習，每一個都充滿瞭力量感和科學性，讓我看到瞭新的可能性。我開始嘗試書中一些我從未接觸過的動作，比如一些復雜的復閤動作和單關節的孤立動作的組閤。更重要的是，書中關於“訓練周期化”和“訓練負荷管理”的章節，讓我明白瞭如何科學地安排訓練強度和休息，避免過度訓練，從而有效地突破平颱期。我現在感覺身體又充滿瞭活力，訓練的感覺也變得更加豐富和有趣。這本書的價值，遠不止於動作本身，更在於它為我打開瞭通往更高層次訓練的大門。