高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丽萨·珀赛尔（Lisa Purcell） 著，孙飞 译

图书标签:

• 健身
• 增肌
• 减脂
• 塑形
• 力量训练
• 动作指导
• 训练计划
• 运动康复
• 健康生活
• 肌肉增长

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115474308

版次：1

商品编码：12350212

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-05-01

用纸：轻型纸

页数：248

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

字典级动作练习全书
覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼
满足训练计划个性化定制需求
全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线

·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法；
·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤；
·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法；
·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉；
·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。

无论是在家中进行减脂锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。

内容简介

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。

作者简介

丽萨·珀赛尔
Lisa Purcell
丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

内页插图

目录

介绍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
第 一章
功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12
001标准深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
004阻力带深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
005深蹲与坐姿划船 ．．．．．．．．．．．．．． 16
006推举与深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
博速球平衡训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
008单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
009单腿手枪深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
010哑铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
012杠铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19
013杠铃前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
014悬挂式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
悬挂训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21
015悬挂单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
016药球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
018药球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
019侧抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
021阻力带深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
022相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
024侧屈相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
025摸脚尖相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂
上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
027药球深蹲并手臂过头举 ．．．． 27
028负重相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27
029单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28
030哑铃单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
031弹力带单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 ．．．．．．．． 30
033药球单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
034沙袋过头单腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30
035保加利亚式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31
036瑞士球保加利亚式
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
037保加利亚式箭步蹲并
推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃
过头举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32
040瑞士球靠墙深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34
041瑞士球深蹲同时二头肌
弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
042单腿瑞士球深蹲同时
二头肌弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
选择合适的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36
044前弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
046前弓步转体并触地 ．．．．．．．．．．． 38
047前弓步腿下传球 ．．．．．．．．．．．．．． 38
048前弓步并后腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39
049钟摆前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
050弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
051对角线弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
052对角线跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
053哑铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
054杠铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42
056哑铃弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
057边伸边扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
通过增强式动作提高训练
强度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44
060哑铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
061杠铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
062壶铃过头反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46
063反弓步横向伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46
064哑铃反弓步横向伸展 ．．．．．．．． 47
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47
066举膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
068悬挂式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
072侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
074钟摆拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
075横向扩张侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50
076侧弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
077单腿侧弓步并抬腿 ．．．．．．．．．．． 50
078交替触地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
079增强式交替触地 ．．．．．．．．．．．．．． 51
080跨步内收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51
081悬挂式内收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51
内收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53
084站立劈腿前弯式 ．．．．．．．．．．．．．． 54
085髂胫束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
086髂胫束触地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
为什么顾虑你的髂胫束 ．．．．．．．．．． 54
087双腿展开前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
088双腿展开半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55
089交替触摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
091单腿坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
092体侧屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56
093体侧屈深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
094哑铃体侧屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
095哑铃侧身卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
096风车 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
097壶铃风车 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
098体侧绕膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60
099抗阻侧方跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
100抗阻交叉步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
101上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63
102交替上跨步提膝 ．．．．．．．．．．．．．． 64
103上跨步提膝臂屈伸 ．．．．．．．．．．． 64
104哑铃上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64
105体侧跨步屈臂 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
106屈臂跨步抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
107药球交叉腿上跨步 ．．．．．．．．．．． 65
108交叉上跨躺板 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
109侧边滑步上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
110侧边上跨步并侧抬腿 ．．．．．．．． 66
111博速球三头肌深蹲
侧上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
112下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67
113体侧下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68
114药球体侧下跨步 ．．．．．．．．．．．．．． 68
115脚尖上抬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69
116后跟落步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
117举踵 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
118举踵并过头上推 ．．．．．．．．．．．．．． 70
119原地跑步练习 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71
120跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
121倒踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
122踢臀跑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
123农夫行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
124怪兽行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
125高抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74
126高抬腿行进 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
127手臂上举高抬腿行进 ．．．．．．．． 76
128瑞士球行进 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
129肘碰膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
130屈膝抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
131提膝体侧伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
132障碍训练热身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78
133障碍训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79
134直踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80
135踢腿摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
136伸臂踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
137交替出拳踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
138武术踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
139回旋踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
140侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84
141瑞士球侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
142低回旋踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
143侧踢伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
144侧向跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87
145侧边兔子跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
146横向滑步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
147两边来回跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
148隔障碍物两边来回跳 ．．．．．．．． 89
149滑雪跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89
150跳跃锥形障碍物 ．．．．．．．．．．．．．． 89
151跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90
152远距离跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
153跳到博速球上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
154欢快跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
155深跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
156提膝跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
157体育场跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
跳箱和有氧踏板 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
158并步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
159跳箱 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
160跨箱跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
161跳绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94
162大字跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96
163分腿跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
164鹿跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
165开合跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
166拍手开合跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
167剪刀跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
168滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100
169哑铃滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
170直腿滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
171速滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
172踏板滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
173游泳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103
174手臂后展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
175俯卧雪天使 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
176超人姿势 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
177脚跟打拍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
178瑞士球脚跟相碰 ．．．．．．．．．．．． 104
179仰卧踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
180熊爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105
181鳄鱼俯卧撑爬行 ．．．．．．．．．．．． 106
182螃蟹式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
183蠕动式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
184原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107
185交叉原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108
186博速球原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
187蜘蛛式原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
188滑行原地登山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108
189瑞士球原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 109
190原地爬山消防栓式踢腿 ．． 109
191悬挂式原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 109
192双手扶桌或躺板原地
爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110
193阻力带原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 110
194障碍滑雪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110
195平板支撑兔子跳 ．．．．．．．．．．．． 110
196对角线伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 111
197过肩扔球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 112
198 8字绕环 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 113
199拉力器伐木 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114
200齐腰拉力器伐木 ．．．．．．．．．．．． 114
201转体上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114
202壶铃8 字投球 ．．．．．．．．．．．．．．．． 114
2038 字拍手 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115
204药球绕圈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115
为什么使用药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115
205投掷药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 116
206抛接药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
207砸药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
208墙上抛球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
高强度功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．118
209重击 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 119
210哑铃左右交叉直拳 ．．．．．．．．． 120
211上勾拳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120
212交叉跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120
213摇战绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 121
214交替挥绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122
215交替挥绳深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．． 122
216深蹲后跃起 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122
217蛇形摇战绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123
218向外螺旋旋转 ．．．．．．．．．．．．．．．． 123
219战绳拍打 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123
220交叉挥鞭 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
221战绳杰克跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
222双臂挥战绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
223双臂鞭打 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124
224双臂鞭打猛跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 124
225左右甩绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125
战绳训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125
第二章
力量训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．126
226基础俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 128
227跪姿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129
228宽臂伏地俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 129
229肱三头肌俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 129
230下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129
231瑞士球下斜俯卧撑 ．．．．．．．．． 129
232钻石下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 130
233药球下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 130
234上斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130
235药球跪姿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 130
236药球俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130
237瑞士球上斜俯卧撑 ．．．．．．．．． 131
238泡沫轴俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131
239博速球俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131
240博速球钻石俯卧撑 ．．．．．．．．． 131
241平衡板俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131
242普拉提环魔圈俯卧撑 ．．．．．． 132
243指关节俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 132
俯卧撑最佳锻炼效果 ．．．．．．．．．．． 132
244哑铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
245壶铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
246手持式哑铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
247旋转架 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
248俯卧撑架 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
249俯卧撑杆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132
250桑塔纳负重俯卧撑 ．．．．．．．．． 133
251桑塔纳俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 133
252下肢旋转俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 134
253单腿膝盖俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 134
254单腿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 134
255单腿下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 134
256单腿泡沫轴俯卧撑 ．．．．．．．．． 135
257瑞士球和瑜伽砖块上
俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135
258瑞士球和瑜伽砖块上
单腿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135
259箱式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135
260夹胸俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136
261单臂俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136
262单臂单腿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 136
263动态箱式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 136
264左右手横向交替俯
卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137
265药球交替俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 137
266拍手俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137
267增强式壶铃俯卧撑 ．．．．．．．．． 137
268潜水轰炸机俯卧撑 ．．．．．．．．． 138
269臂屈伸跪姿俯卧撑 ．．．．．．．．． 139
270俯卧撑和臂屈伸 ．．．．．．．．．．．． 139
271悬挂式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 139
272悬挂式原子俯卧撑 ．．．．．．．．． 139
273吊环俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 139
274DFRB ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 140
275滑式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141
276单臂前滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141
277单臂屈膝前滑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 141
278直立到下撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 142
279直立变俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 143
280交替俯卧撑划船 ．．．．．．．．．．．． 144
281单腿俯卧撑划船 ．．．．．．．．．．．． 145
282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ．．． 145
283单臂T 杠划船 ．．．．．．．．．．．．．．．． 145
284瑜伽起重机式 ．．．．．．．．．．．．．．．． 146
285侧乌鸦式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 147
286乌鸦式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．148
287倒立 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
288倒立行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
289跑酷跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
跑酷训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148
290凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 149
291三头肌撑体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 150
292辅助凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．． 150
293滚轮三头肌撑体 ．．．．．．．．．．．． 150
294单臂凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．． 151
295双手撑地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151
296单腿双手撑地 ．．．．．．．．．．．．．．．． 151
297撑地踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151
298反向平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 152
299反向平板支撑踢腿 ．．．．．．．．． 153
300反向平板支撑提髋 ．．．．．．．．． 153
301反向平板支撑行进 ．．．．．．．．． 153
302前臂平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 154
303前臂平板支撑单腿伸展 ．．． 154
304前臂平板支撑单膝下放 ．．． 155
305恰图兰卡 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 155
306悬挂式前臂平板支撑 ．．．．．． 155
307蜘蛛人平板支撑 ．．．．．．．．．．．． 155
308伸臂平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 155
309双臂异形平板支撑 ．．．．．．．．． 155
310瑞士球前臂平板支撑 ．．．．．． 156
311瑞士球弹力环拉伸 ．．．．．．．．． 156
312博速球蜘蛛人平板支撑 ．．． 156
313屈身前臂平板支撑 ．．．．．．．．． 156
314高位平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 157
315高位平板支撑腿部伸展 ．．． 157
316高位平板支撑收膝抬腿 ．．． 157
317屈身平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 157
318高位平板支撑收膝抬腿
并伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 157
319瑞士球小腿平板支撑 ．．．．．158
320瑞士球双手行进 ．．．．．．．．．．．． 159
321瑞士球滑雪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159
322瑞士球双手爬行 ．．．．．．．．．．．． 159
323瑞士球平板支撑内外
伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159
324侧平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 160
325前臂侧平板支撑 ．．．．．．．．．．．． 162
326有氧台阶上前臂侧平板
支撑髋部抬起 ．．．．．．．．．．．．．．．． 162
327提膝前臂侧平板支撑 ．．．．．． 162
328前臂侧平板支撑触脚 ．．．．．． 163
329体侧屈抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163
330卧姿直腿侧平举 ．．．．．．．．．．．． 163
331卧姿直腿侧平举侧平板
支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163
332T形伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 164
333悬挂式T 形伸展 ．．．．．．．．．．．．． 166
334跪姿前臂T 形伸展 ．．．．．．．．． 166
335抬腿T 形伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．． 166
336平板支撑旋转 ．．．．．．．．．．．．．．．． 167
337 T 形伸展转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 167
338T 形伸展并触摸胸下方 ．．． 167
339跪地侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．168
340瑞士球跪地侧踢 ．．．．．．．．．．．． 170
341跪地侧抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170
342跪地侧身画圈 ．．．．．．．．．．．．．．．． 170
343跪地侧身举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170
344瑞士球上拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．． 171
345拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172
346药球上拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172
347瑞士球上拱臀和推举 ．．．．．． 173
348瑞士球上折叠 ．．．．．．．．．．．．．．．． 173
349悬挂拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 173
350犁式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 174
351瑞士球内转犁式 ．．．．．．．．．．．． 175
352瑞士球犁式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175
练习垫 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175
353搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 176
354梨状肌搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
355抬膝搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
356提腿搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
357同时提腿和胸前推举的
有氧踏板搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．． 177
358悬挂搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177
359腿部支撑滚桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．178
360腿筋拉片滚桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．178
361腿部伸展滚桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．178
362瑞士球搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 179
363后向球上拉伸（1） ．．．．．．．．180
364后向球上拉伸（2） ．．．．．．．．． 182
365瑞士球上旋转搭桥 ．．．．．．．．． 182
366瑞士球两边搭桥滚动 ．．．．．． 182
367站立后仰弓状 ．．．．．．．．．．．．．．．． 182
368瑞士球上双腿搭桥 ．．．．．．．．． 183
369瑞士球上抬腿搭桥 ．．．．．．．．．184
370瑞士球上屈腿搭桥 ．．．．．．．．．184
371猎鸟犬式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．185
372指向 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186
373四足爬姿膝盖泡沫轴 ．．．．．．186
泡沫轴 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186
374消防栓式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．187
375直腿消防栓式 ．．．．．．．．．．．．．．．．188
376消防栓式进出 ．．．．．．．．．．．．．．．．188
377蛤式系列动作 ．．．．．．．．．．．．．．．．189
378下蹲推地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 190
379哑铃下蹲推地 ．．．．．．．．．．．．．．．． 191
380立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 191
381立卧撑跳后引体向上 ．．．．．． 192
382侧边立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 192
383变节奏立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．． 192
384立卧撑跳并引体向上
击掌 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 193
385隔箱立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 193
386立卧撑跳式跳远 ．．．．．．．．．．．． 194
387立卧抱膝前屈撑跳 ．．．．．．．．． 195
388单臂立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 195
389单腿立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 196
390立卧撑跳后甲板下蹲 ．．．．．． 197
391剪式跳法 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．198
392单腿画圈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 199
393单腿小腿推重 ．．．．．．．．．．．．．．．． 199
394泡沫轴踩单车 ．．．．．．．．．．．．．．．． 200
395腹上踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 200
396仰卧踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201
397小碎步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201
398双腿抬高 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201
399扭臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202
400螺旋摆腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202
401腹上提臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202
402提臀双臂触摸 ．．．．．．．．．．．．．．．． 202
403桌面腹部按压 ．．．．．．．．．．．．．．．． 203
404死虫体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204
405瑞士球桌面旋转 ．．．．．．．．．．．． 204
406髋关节交叉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204
407瑞士球髋关节交叉 ．．．．．．．．． 204
408半卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 205
409麦克吉尔卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．． 206
410瑞士球卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206
411卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206
412桌面卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206
413卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 207
414反向卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208
415拉力器卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208
416柠檬压榨器 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208
417站立式收膝卷腹 ．．．．．．．．．．．． 209
418拳击练腹肌 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 209
419前臂侧边平板卷腹 ．．．．．．．．． 209
420泡沫轴对角卷腹 ．．．．．．．．．．．． 209
421桌面卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210
422瑞士球桌面卷腹 ．．．．．．．．．．．． 210
423瑞士球卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210
424椅上卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210
425直角支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211
426壶铃直角支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 211
427交叉卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211
428弯腿交叉卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．． 212
429侧边抬腿卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．． 212
430企鹅卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212
431交替卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212
432直腿悬挂抬膝 ．．．．．．．．．．．．．．．． 213
433屈膝悬挂夹药球抬膝 ．．．．．． 213
434悬挂扭转抬膝 ．．．．．．．．．．．．．．．． 213
435吊环平铺 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 213
436土耳其起身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 214
437仰卧起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 216
438仰卧起坐后投球 ．．．．．．．．．．．． 217
439交替仰卧起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 217
440 V 形仰卧起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 218
441药球V 形仰卧起坐 ．．．．．．．．． 219
442单腿V 形仰卧起坐 ．．．．．．．．． 219
443博速球上V 形卷腹 ．．．．．．．．． 219
444健身凳上V 形卷腹 ．．．．．．．．． 219
445瑞士球传递V 形仰卧
起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220
446划船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220
447竖腿卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 221
448瑞士球竖腿卷腹 ．．．．．．．．．．．． 221
449卷起式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 222
450药球卷起 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223
451提三头肌卷起 ．．．．．．．．．．．．．．．． 223
452穿线动作 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223
453腹肌滚动 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 224
454腹肌滚轮 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225
455瑞士球滚动 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225
456全身转动 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 226
457俄罗斯转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 227
458抬腿俄罗斯转体 ．．．．．．．．．．．． 228
459坐姿哑铃俄罗斯转体 ．．．．．． 228
460药球转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 228
461桌面式俄罗斯转体 ．．．．．．．．． 229
462脊柱转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229
463斜肌下卷 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229
464引体向上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 230
465反握引体向上 ．．．．．．．．．．．．．．．． 232
466悬挂抬腿反握引体向上 ．．． 232
467猿臂杠上行走 ．．．．．．．．．．．．．．．． 233
468直体引体向上 ．．．．．．．．．．．．．．．． 233
引体向上的抓握方式 ．．．．．．．．．．． 233
469超宽抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
470登山者抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
471近距离正握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
472交替抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
473自然抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
474近距离反握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233
475吊拉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234
476爬直梯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234
477哑铃爬直梯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234
478交替抓握竖绳攀爬 ．．．．．．．．． 235
479横向拉绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235
480绳索攀爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235
481硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 236
482哑铃硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238
483单臂哑铃硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．． 238
484壶铃单臂硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．． 238
485单腿竖腿壶铃硬举 ．．．．．．．．． 238
486沙袋翻转 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238
487轮胎翻转 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238
488自下而上倒转壶铃 ．．．．．．．．． 239
489自重倒转 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240
490挥动壶铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240
491壶铃挥高过头 ．．．．．．．．．．．．．．．． 241
492壶铃划船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 241
493双壶铃抓举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 242
494推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244
495侧举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244
496 4 步头顶动作 ．．．．．．．．．．．．．．．． 245
497杠铃划船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246
498直体杠铃划船 ．．．．．．．．．．．．．．．． 246
499抡大锤 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246
500肩式破碎机 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 247
501肩部推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 248

《体能革命：构建极致身体的科学指南》 简介 你是否曾站在健身房的器械前，被琳琅满目的设备和千篇一律的训练动作所困扰？你是否曾为了追求更理想的体型而苦苦摸索，却始终找不到最适合自己的路径？是时候打破桎梏，拥抱一场全新的体能革命了。 《体能革命：构建极致身体的科学指南》并非一本简单的动作图解手册，它更像是一本为你量身打造的身体优化蓝图。本书深入剖析了人体在不同训练模式下的生理反应，揭示了增肌、减脂、提升运动表现以及全面塑形背后的科学原理。它将带你从根本上理解身体如何运作，从而让你能够更有针对性、更高效地进行训练，将每一次挥汗如雨都转化为看得见的进步。 本书的核心理念在于“科学赋能”。我们摒弃了那些无效的、甚至可能有害的训练迷思，而是基于最新的运动科学研究和生理学知识，为你构建一套系统、全面且极具实操性的体能提升方案。无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是寻求突破瓶颈的资深爱好者，亦或是希望通过科学训练改善生活品质的普通大众，《体能革命》都将为你提供源源不断的灵感和切实的指导。 第一章：重塑你的认知——科学训练的基石 在开始任何训练之前，理解“为什么”比“怎么做”更为重要。本章将带领你深入了解身体的奥秘： 肌肉生长的本质： 我们将剖析蛋白质合成、肌纤维撕裂与修复的完整过程，让你明白为何超负荷训练是增肌的关键，以及营养、休息和训练强度之间错综复杂的关系。你将学会如何科学地解读身体发出的信号，区分良性训练疲劳与损伤。 减脂的科学公式： 破除“只减特定部位”的迷思，我们揭示脂肪是如何在全身范围内储存和消耗的。你将了解热量缺口、新陈代谢速率、激素水平与脂肪燃烧之间的联动，并学习如何通过合理的饮食和运动策略，最有效地引导身体进入燃脂模式。 运动表现的精进之道： 无论你是运动员还是热爱运动的普通人，力量、耐力、爆发力、灵活性和协调性都是构建强大身体的重要维度。本章将详细阐述这些运动能力指标的生理基础，以及如何通过专项训练来系统性地提升它们，让你在任何运动项目中都能游刃有余。 身体塑形的艺术与科学： 什么是真正的“塑形”？它不仅仅是体重的数字变化，更是身体形态的优化和体态的改善。我们将探讨肌肉的形态美学，以及如何通过均衡的训练来雕刻出线条清晰、比例协调的体型。你将学会如何根据自己的身体特点，设定切实可行的塑形目标。 第二章：训练的金字塔——从基础到精通的进阶之路 本书将训练体系比作一座金字塔，坚实的地基决定了上层的稳固与高度。我们将从最基础但至关重要的原则讲起，逐步引导你构建一套可持续且高效的训练计划。 动作选择的智慧： 并非所有动作都适合所有人。我们将探讨复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）在构建整体力量和肌肉量方面的不可替代性，以及孤立动作在针对性塑形和克服薄弱环节中的作用。你将学会根据自己的训练目标、身体条件和训练阶段，明智地选择最适合你的动作。 训练变量的掌控： 强度、容量、频率、休息时间、动作顺序……这些训练变量如同调味剂，能够赋予你的训练截然不同的效果。本章将深入解析每个变量对身体的影响，并指导你如何根据目标（增肌、减脂、提升力量等）进行精细化调整。你将学会如何利用“渐进超负荷”原则，持续挑战身体，激发新的生长。 力量训练的原理与实践： 肌肥大（Hypertrophy）训练： 了解不同训练次数范围（例如8-12次）如何最有效地刺激肌肉生长，并掌握离心收缩、向心收缩和等长收缩在肌肉增长中的作用。 力量（Strength）训练： 探索低次数、大重量的训练模式如何激活更多运动单位，提升神经肌肉协同能力，从而显著增加绝对力量。 肌耐力（Endurance）训练： 学习如何通过高次数、短间歇的训练来提升肌肉长时间工作的能力，这对于许多运动项目和日常活动都至关重要。 心肺训练的科学策略： 高强度间歇训练（HIIT）： 揭示HIIT在短时间内高效燃烧脂肪、提升心肺功能和改善胰岛素敏感性的惊人效果，并提供安全有效的HIIT训练模式。 稳定状态有氧（LISS）： 探讨LISS在促进脂肪氧化、帮助身体恢复和提升基础代谢方面的价值，以及如何将其与力量训练结合，达到最佳的体脂管理效果。 混合训练模式： 如何将力量训练与心肺训练巧妙结合，避免相互干扰，同时最大化增肌减脂和体能提升的效果。 第三章：超越动作本身——构建你的个性化训练体系 没有放之四海而皆准的训练计划。本书将引导你成为自己身体的“总工程师”，设计出最适合你的训练方案。 评估你的身体： 学习如何通过简单的测试来评估你的力量水平、柔韧性、身体成分以及常见的身体失衡，从而为你量身定制训练计划提供依据。 目标设定与计划设计： 无论你的目标是增肌、减脂、提升运动表现还是改善整体健康，本书都将提供清晰的框架，帮助你设定SMART目标，并将其转化为切实可行的周计划、月计划，甚至年度计划。 周期化训练的艺术： 了解如何通过宏观（年度）、中观（月度）和微观（周度）的训练周期，安排不同的训练重点和强度，避免平台期，持续进步。 恢复的艺术： 训练只是刺激，真正的进步发生在休息和恢复中。我们将深入探讨睡眠、营养、主动恢复（如拉伸、泡沫轴）、按摩等关键因素，帮助你最大化身体的修复能力，缩短恢复时间，加快进步速度。 第四章：饮食与营养——身体的燃料与构建者 再完美的训练也需要优质的燃料才能发挥最大效用。本书将为你揭开饮食与营养的神秘面纱。 宏量营养素的奥秘： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在你身体中的具体作用，以及如何根据你的训练目标和身体需求，合理分配它们的摄入比例。 微量营养素的重要性： 维生素、矿物质、抗氧化剂……它们虽然需求量小，却是身体正常运转和恢复不可或缺的。了解常见微量营养素的来源和益处。 能量缺口与盈余的科学： 精准计算并理解热量赤字（减脂）和热量盈余（增肌）的含义，以及如何通过食物的选择来优化这个过程。 饮食时机与补充： 训练前后的营养补充、水分摄入的策略，以及关于咖啡因、肌酸等常见运动补充剂的科学解读。 食物的选择与烹饪： 提供大量简单易行、营养丰富的美食建议，让你在享受美食的同时，也能为身体提供最好的支持。 第五章：超越健身房——打造健康生活方式 体能革命不仅仅是关于在器械上举起多重，更是关于如何将科学的训练理念融入你的日常生活，构建一种持久健康的生活方式。 生活习惯的重塑： 睡眠质量、压力管理、情绪调节……这些看似与健身无关的因素，实际上对你的训练效果和整体健康有着深远的影响。 运动的融入： 如何在忙碌的生活中找到时间进行规律的运动，以及如何将运动变成一种乐趣，而非负担。 长期的健康管理： 本书将为你提供一个长远的视角，帮助你建立一个可持续的、不断进步的健康与体能管理体系，让你终生受益。 《体能革命：构建极致身体的科学指南》 是一次关于身体的深度探索，一次关于自我潜能的极致激发。它将赋予你知识、信心和能力，让你不再盲目模仿，而是成为自己身体的主宰，以科学为导向，雕刻出你所期待的、健康而强大的自己。 这是一条通往更强大、更健康、更自信的道路，而《体能革命》将是你最忠实的向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜是它对“细节”的极致追求。市面上很多健身书籍，可能就是简单地列举动作，配几张图片，但《高强度训练全书》则将每一个动作拆解得极其细致。它不仅告诉你动作的标准姿势，还会分析常见的错误动作以及如何纠正。我以前在做某些动作时，总觉得哪里不对劲，但看完这本书，很多疑惑都迎刃而解了。它甚至会提到一些非常微小的发力技巧，比如在某个动作的顶峰收缩时，应该如何“挤压”肌肉，或者在下放过程中，如何“控制”住负重。这些看似微不足道的细节，却能显著影响训练效果。而且，书中对器械的选择和使用也有很多独到的见解，让我知道在不同的场景下，应该如何选择最合适的工具来达到最佳的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“宝藏”！之前总感觉自己训练效果停滞不前，要么就是练得浑身酸痛却看不到什么明显变化。拿到《高强度训练全书》后，我真的是眼前一亮。它不仅仅是简单的动作罗列，更重要的是，作者在每个动作的讲解中都融入了非常深入的原理分析。我以前只是机械地模仿动作，但这本书让我明白了为什么要做这个动作，它主要刺激的是哪个肌肉群，以及如何通过调整姿势和发力点来最大化训练效果。而且，那些“进阶技巧”部分，更是给了我很多灵感，比如如何利用离心收缩来增加肌肉撕裂，又或者如何通过调整呼吸节奏来更好地控制肌肉。最让我惊喜的是，它还讲解了如何根据自己的身体情况和训练目标来组合这些动作，形成一套属于自己的高效训练计划。不再是盲目跟风，而是真正理解了自己的训练，感觉身体的每一次发力都更有目的性，进步也肉眼可见！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经对“高强度训练”有些畏惧，总觉得那是要把自己练到虚脱的那种。但《高强度训练全书》彻底改变了我的看法。它并没有推崇那种不顾一切的蛮干，而是强调了“智慧”地进行高强度训练。书里有很多关于如何安全有效地提升训练强度的指导，比如如何循序渐进地增加负重、缩短组间休息时间，以及一些非常实用的“代偿”和“辅助”训练方法，让我在挑战极限的同时，也能更好地保护自己，避免受伤。我尤其喜欢书中关于“训练感知”的讲解，它教会我如何倾听身体的声音，感受肌肉的泵感和疲劳程度，从而更准确地判断是否应该加大强度或者休息。这本书就像一位经验丰富、耐心细致的教练，一步步引导我突破瓶颈，解锁了身体更多的潜能。现在，我感觉自己不仅力量上有了提升，身体的协调性和控制力也比以前好了很多。

评分☆☆☆☆☆

在我健身生涯的某个阶段，我遇到了一个非常棘手的平台期，感觉怎么练都无法再进步了。那时候，朋友推荐了《高强度训练全书》，我抱着试试看的心态买回来了。结果，这本书真的像一个“破局者”。它提供的501个动作练习，每一个都充满了力量感和科学性，让我看到了新的可能性。我开始尝试书中一些我从未接触过的动作，比如一些复杂的复合动作和单关节的孤立动作的组合。更重要的是，书中关于“训练周期化”和“训练负荷管理”的章节，让我明白了如何科学地安排训练强度和休息，避免过度训练，从而有效地突破平台期。我现在感觉身体又充满了活力，训练的感觉也变得更加丰富和有趣。这本书的价值，远不止于动作本身，更在于它为我打开了通往更高层次训练的大门。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我读过不少关于训练的书籍，但《高强度训练全书》绝对是其中最让我印象深刻的一本。它最打动我的地方在于其“全方位”的视角。除了大量的动作讲解，它还深入探讨了增肌、减脂和塑形这三个核心目标背后的生理学原理和营养学建议。我一直以为减脂就是单纯地少吃多动，但这本书让我明白了“热量缺口”和“代谢率”的重要性，以及如何通过合理的饮食搭配来优化减脂效果，而不是一味地挨饿。对于增肌，它不仅讲了如何刺激肌肉生长，还解释了肌肉修复和生长的黄金时间。塑形部分更是细致入微，讲解了如何通过针对性的训练来改善体态，打造更均衡的身材线条。这本书让我不再只关注单一的训练动作，而是从整体上理解身体的变化过程，这对我来说是质的飞跃。