馬拉鬆訓練寶典 運動健身 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213059667

商品編碼：1465545253

基本信息

• 商品名稱：馬拉鬆訓練寶典
• 作者：(美)巴特·亞索//安比·伯富特//帕梅拉·尼塞維奇·比德//詹妮弗·範·艾倫|譯者:張寶
• 定價：49.9
• 齣版社：浙江人民
• ISBN號：9787213059667

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2014-03-01
• 印刷時間：2014-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：236
• 字數：322韆字

作者簡介

巴特·亞索，《跑者世界》首席跑步官。亞索800發明者；數位總統候選人、《財富》500強公司首席執行官等各界名流的馬拉鬆指導教練。 安比·伯富特，《跑者世界》執行主編。1968年波士頓馬拉鬆賽**；截至2013年，連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次奪冠。 帕梅拉·尼塞維奇·比德，“《跑者世界》挑戰賽”營養專傢。邁阿密大學營養學學士、俄亥俄州立大學醫藥營養學碩士；辛剋萊社區學院兼職講師、代頓兒童醫療中心臨床營養師。 詹妮弗·範·艾倫，《跑者世界》**編輯；“《跑者世界》挑戰賽”項目負責人。

目錄

各方贊譽
前言馬拉鬆，每個人都能跑
關於《跑者世界》挑戰賽
PART I 訓練
開始訓練
訓練的基本原則
讓訓練融入日常生活
PART II 營養
每日飲食
跑步前、跑步中以及跑步後的飲食
體重管理
PART III 損傷預防
預防受傷
損傷及其處理
PART IV 參賽指導
賽前準備
比賽日
賽後調整
緻謝
附錄A 常用跑步術語指南
附錄B 3類膳食及碳水化閤物儲備方案
附錄C 28種鍛煉方法
附錄D 6套馬拉鬆訓練方案
初級半程馬拉鬆訓練方案
中級半程馬拉鬆訓練方案
**半程馬拉鬆訓練方案
初級全程馬拉鬆訓練方案
中級全程馬拉鬆訓練方案
**全程馬拉鬆訓練方案
譯者後記

《奔跑的藝術：從新手到精英的進階之路》 超越極限，重塑自我：一本關於堅持、突破與身心蛻變的史詩 這並非一本枯燥的訓練手冊，而是一場關於探索身體潛能、磨礪意誌、擁抱生命熱情的深度對話。《奔跑的藝術》將帶你踏上一段精彩紛呈的旅程，從零基礎的懵懂新手，蛻變為能夠從容駕馭馬拉鬆挑戰的精英跑者。它深入淺齣地解析瞭跑步這項運動的精髓，不僅僅是肌肉的律動，更是心智的磨礪，是靈魂的釋放。 序章：心之所嚮，步履不停 在每一個平凡的清晨，當你還在睡夢中，無數跑者已經在晨曦微露中拉開瞭他們一天的序幕。他們並非為瞭一蹴而就的榮耀，而是為瞭那份源自內心深處的渴望——挑戰自我，超越極限。這本書，就是為你而寫，為那些渴望用雙腳丈量世界、用汗水澆灌夢想的你。我們不談論遙不可及的奇跡，我們聚焦於科學、堅持與智慧。從決定邁齣第一步的勇氣，到終點綫前勝利的呐喊，我們將與你一同經曆，一同成長。 第一章：喚醒沉睡的巨人——跑步的初心者指南 許多人對跑步望而卻步，認為它是一項艱苦卓絕、充滿痛苦的運動。然而，《奔跑的藝術》將顛覆你的認知。我們將從最基礎的層麵齣發，詳細闡述跑步的生理機製，讓你明白每一次心跳的加速，每一次呼吸的深沉，都是身體在告訴你：“我能行！” 裝備的智慧： 跑鞋的選擇並非越貴越好，而是越適閤越好。我們將帶你瞭解不同類型跑鞋的特性，以及如何根據你的足型、跑姿和訓練場地來挑選最閤適的“戰靴”，避免不必要的損傷。從透氣的跑服到吸汗的襪子，每一個細節都關乎你的跑步體驗。 熱身與冷身： 許多跑者忽視瞭這兩個環節，但它們卻是預防傷病、提升錶現的關鍵。我們將提供一係列科學有效的熱身動作，激活你的肌肉，為接下來的奔跑做好充分準備。同樣，詳盡的冷身拉伸將幫助你的身體快速恢復，減少肌肉酸痛，為下一次訓練打下良好基礎。 第一步的勇氣： 對於初學者，循序漸進是金科玉律。我們將為你設計一套從“走跑結閤”到“持續慢跑”的訓練計劃，讓你在不知不覺中愛上奔跑的感覺。我們會告訴你如何聆聽身體的聲音，如何調整呼吸，如何找到屬於自己的節奏。 第二章：構建堅實的基石——力量與核心的協同訓練 馬拉鬆不僅僅是腿部力量的比拼，更是一場全身協調性的考驗。強大的核心肌群能夠穩定你的軀乾，減少能量損耗，提升跑步效率，並有效預防腰背部疼痛。 核心力量的秘密： 我們將深入剖析核心肌群的作用，並提供一係列針對性的訓練動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等。這些動作簡單易行，卻能帶來顯著的提升。 腿部肌群的強化： 蹲起、弓步、提踵等基礎力量訓練，能夠增強你的股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉，為長時間的奔跑提供源源不斷的動力。 上肢與平衡的配閤： 彆忘瞭你的手臂和肩膀，它們在跑步過程中扮演著重要的協調角色。簡單的劃船動作、肩部環繞等，都能幫助你提升整體的跑步流暢性。同時，平衡訓練將進一步鞏固你的身體穩定性。 第三章：呼吸的藝術，心率的奧秘——科學掌控你的訓練節奏 跑步的效率與安全性，很大程度上取決於你對身體信號的理解和控製。心率和呼吸是衡量你訓練強度最直接的指標。 心率區間解析： 我們將揭示不同心率區間所代錶的訓練目的，從基礎耐力區的低強度慢跑，到乳酸閾值區的進階訓練，讓你明白如何在不同階段調整心率，以達到最佳的訓練效果。 呼吸的韻律： 學習深而長的腹式呼吸，讓你的每一次吸氣都能充分吸入氧氣，每一次呼氣都能排齣二氧化碳。我們將指導你找到適閤自己的呼吸節奏，讓奔跑變得更加輕鬆自如。 感知身體： 培養對身體細微感受的敏銳度，學會辨彆疲勞、疼痛和不適的信號，從而及時調整訓練計劃，避免過度訓練和運動損傷。 第四章：循序漸進的進階之路——從5K到全程馬拉鬆的訓練藍圖 從短距離的5公裏挑戰，到令人敬畏的42.195公裏全程馬拉鬆，這是一段充滿挑戰但收獲滿滿的旅程。我們將為你提供清晰、科學的訓練周期規劃，讓你穩步前進，不斷突破。 5公裏： 建立自信，享受奔跑的樂趣，培養規律的跑步習慣。 10公裏： 提升耐力和速度，開始嘗試更長的持續奔跑。 半程馬拉鬆： 挑戰體能極限，學習在長時間奔跑中保持節奏和穩定。 全程馬拉鬆： 戰略性的訓練安排，模擬比賽強度，挑戰意誌與身體的巔峰。 我們將詳細介紹不同距離的訓練計劃，包括每周的跑量分配、速度訓練、長距離跑以及休息日的重要性。我們會強調“傾聽身體”的原則，鼓勵你根據自身情況進行微調。 第五章：營養的力量——為你的身體注入澎湃動力 運動與營養密不可分。閤理的飲食能夠為你的訓練提供充足的能量，加速身體恢復，並增強免疫力。 碳水化閤物： 跑者的“燃料”，我們將告訴你如何選擇優質的碳水化閤物來源，以及在訓練前後如何攝入，以最大化能量儲備。 蛋白質： 身體的“建築師”，解釋蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，並推薦適閤跑者的蛋白質來源。 脂肪： 並非敵人，而是重要的能量來源，我們將教你如何攝入健康的脂肪。 水分與電解質： 預防脫水，維持身體平衡，尤其是在炎熱天氣下的訓練。 賽前與賽後飲食： 製定周密的賽前補充計劃，以及賽後快速恢復的飲食策略。 第六章：意誌的磨礪，心智的蛻變——超越生理的極限 馬拉鬆不僅僅是對身體的考驗，更是對意誌力的極緻磨礪。當身體發齣抗議，當疲憊襲來，是心智的力量讓你堅持下去。 目標設定與動機維持： 如何設定切實可行的訓練目標，並在遇到瓶頸時重新點燃你的跑步激情。 應對比賽日的壓力： 學習減緩焦慮，保持冷靜，將壓力轉化為動力。 積極的自我對話： 訓練你自己，用積極的語言驅散負麵情緒，相信自己的能力。 冥想與正念： 將這些技巧融入跑步訓練，提升專注力，讓你更深入地體會奔跑的樂趣。 心理韌性的培養： 麵對失敗和挫摺，如何從中學習，變得更加堅強。 第七章：傷病的預防與應對——保護你的身體，讓奔跑之路更長遠 沒有任何跑者能夠完全避免傷病，但我們可以通過科學的預防和及時的應對，將其對我們跑步生涯的影響降到最低。 常見的跑步傷病： 識彆跑步過程中最常見的傷病，如跑步膝、足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵等。 預防策略： 強調循序漸進的訓練、充分的熱身與冷身、閤理的裝備選擇、以及傾聽身體信號的重要性。 傷病初期的處理： RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）的應用，以及何時應該尋求專業醫療幫助。 康復訓練： 在傷病恢復期間，如何進行安全有效的康復訓練，幫助身體逐步重返賽場。 交叉訓練： 遊泳、自行車、瑜伽等交叉訓練的益處，能夠鍛煉不同的肌群，減少跑步的單一性壓力。 第八章：比賽日的智慧——從賽前準備到衝綫瞬間 一場精心策劃的比賽，能夠讓你在賽道上發揮齣最佳水平。 賽前一周的調整： 如何在賽前一周減少跑量，調整飲食，確保身體處於最佳狀態。 賽前晚的準備： 充足的睡眠，清晰的比賽策略，以及必備的物品清單。 比賽當天的流程： 從起床、早餐、熱身到起跑前的心理建設。 比賽中的策略： 如何保持節奏，補給安排，以及如何應對突發狀況。 賽後恢復： 衝過終點綫並非結束，而是另一個開始。如何進行有效的賽後恢復，為下一次挑戰做好準備。 第九章：跑者的生活——融入日常，感受自由 跑步不應是生活中的負擔，而是為生活增添色彩的愛好。 建立社群： 與誌同道閤的跑者一起訓練，分享經驗，互相鼓勵。 享受旅程： 跑步的不僅僅是為瞭終點，更是為瞭沿途的風景，為瞭身心的愉悅。 將跑步融入生活： 無論是在陌生的城市，還是在熟悉的街道，讓跑步成為你探索世界的一種方式。 持續學習與成長： 跑步的世界日新月異，保持好奇心，不斷學習新的知識和技巧。 終章：永不止步——生命的奔跑，永恒的鏇律 《奔跑的藝術》並非一本讓你跑完馬拉鬆後就束之高閣的書籍。它將成為你人生旅途中的一位忠實夥伴，指引你不斷超越自我，擁抱更廣闊的天地。每一次的奔跑，都是一次與自我的對話，一次對生命的熱烈迴應。願你在這條充滿汗水與榮耀的道路上，找到屬於自己的節奏，奏響屬於自己的生命鏇律，永不止步。 這本書將以平實而富有激情的語言，配閤精美的插圖和圖錶，為每一位渴望奔跑的人提供最實用、最科學、最鼓舞人心的指導。它不僅僅是關於跑步，更是關於如何用更健康、更積極、更充實的方式去生活。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我眼前一亮的運動健身類書籍。我曾經嘗試過一些跑步訓練的指導，但往往因為內容過於專業或過於籠統而難以堅持。而《馬拉鬆訓練寶典 運動健身》則在專業性和易懂性之間找到瞭完美的平衡點。它並沒有迴避運動科學的嚴謹性，但卻用非常通俗易懂的語言，將復雜的概念解釋清楚，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。書中提供的訓練計劃，非常具有可操作性，而且非常靈活，可以根據個人的實際情況進行調整，這一點非常重要。更讓我驚喜的是，它還非常注重運動過程中的細節，比如如何進行熱身和冷身，如何科學地補水，以及如何處理可能齣現的運動損傷。這些看似微小的細節，往往是決定訓練成敗的關鍵。我感覺自己不再是盲目地訓練，而是有計劃、有依據地朝著目標前進。這本書是我跑步生涯中的一位得力助手，強烈推薦給所有想要科學訓練、提升成績的跑者。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對馬拉鬆訓練的概念一直停留在“多跑多練”的簡單思維裏，直到我翻閱瞭《馬拉鬆訓練寶典 運動健身》，我纔意識到自己之前走瞭多少彎路。這本書給我最大的啓發在於它強調的“科學化”和“個性化”訓練。它不是簡單地給你一個訓練錶，而是教你如何理解自己的身體，如何根據自己的身體反饋來調整計劃。從基礎的有氧耐力培養，到速度訓練的進階，再到長距離耐力儲備，每一個階段的訓練目標和方法都被清晰地描繪齣來。而且，書中還穿插瞭很多關於運動營養、睡眠恢復、以及裝備選擇的實用建議，這些都是我之前非常容易忽略但卻至關重要的方麵。閱讀這本書的過程，就像是在接受一位經驗豐富的教練的指導，每一步都走得踏實而有方嚮。我感覺自己對馬拉鬆訓練有瞭全新的認識，也更加期待能夠通過科學的訓練，去挑戰這項令人振奮的運動。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我跑步道路上的“救命稻草”！我一直以來都夢想著能夠完成一場馬拉鬆，但總是因為各種原因，訓練計劃總是半途而廢，甚至因為不當的訓練方法而受傷。然而，《馬拉鬆訓練寶典 運動健身》這本書的齣現，徹底改變瞭我的情況。它不僅僅是一本關於訓練方法的書，更是一本關於如何愛上跑步、如何享受過程的書。書中對不同訓練周期、不同強度的訓練安排，都進行瞭詳細的解釋，並且提供瞭非常豐富的替代方案，以適應不同的體能水平和時間安排。我特彆喜歡其中關於傷病預防和處理的章節，它讓我明白，健康地完成比賽比單純追求速度更重要。而且，書中關於心理素質的培養，也給瞭我很大的鼓舞，讓我知道如何在睏難麵前堅持下去。這本書的語言風格非常親切，讀起來一點都不枯燥，反而充滿瞭積極嚮上的力量，讓我對接下來的訓練充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本《馬拉鬆訓練寶典 運動健身》給我帶來的不僅僅是訓練方法，更是一種全新的運動哲學。我一直是個健身愛好者，但對長跑總有些畏懼，覺得它過於單調乏味。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它深入淺齣地闡述瞭跑步的科學原理，從心肺功能訓練到力量訓練的配閤，再到柔韌性訓練的重要性，每一個環節都講得極為透徹。它還教會我如何傾聽自己的身體，如何識彆疲勞信號，並據此調整訓練強度，避免受傷。我尤其喜歡書中關於心理建設的部分，它用生動的例子告訴我，如何在高壓和疲憊的環境下保持積極心態，如何將每一次訓練都看作是一次自我超越。讀完之後，我感覺自己不再是被動地完成訓練，而是主動地去感受跑步帶來的變化，去享受這個過程。這本書就像一位經驗豐富的導師，在我迷茫時指引方嚮，在我氣餒時給予力量，讓我對馬拉鬆訓練充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是給所有渴望突破自己極限、享受跑步樂趣的人量身定做的！我一直覺得馬拉鬆是終極的挑戰，但又被各種信息弄得眼花繚亂，不知道從何下手。直到我偶然發現瞭《馬拉鬆訓練寶典 運動健身》，我的跑步世界仿佛瞬間被點亮瞭。它不像一些枯燥的訓練手冊，而是用一種非常人性化、充滿鼓勵的方式，帶領讀者一步步走進馬拉鬆的世界。書中對訓練計劃的編排簡直是藝術品，循序漸進，考慮到不同階段的身體反應，還有各種讓你意想不到的“小竅門”，比如如何調整呼吸，如何選擇最適閤自己的跑鞋，甚至是如何在比賽當天剋服心理障礙。最讓我驚喜的是，它還涉及瞭賽前賽後的營養補充和身體恢復，這部分內容簡直是太重要瞭，我以前總是忽略。每一次閱讀，我都能從中汲取新的能量和知識，感覺自己離完賽目標又近瞭一大步。我強烈推薦給所有對馬拉鬆有熱情的朋友，絕對不會讓你失望！

評分☆☆☆☆☆

有點舊。。。內容慢慢看瞭

評分☆☆☆☆☆

超喜歡的一本書，很多方法可以學到

評分☆☆☆☆☆

這個不錯，有很多方法經驗。看瞭之後對心態有幫助。

評分☆☆☆☆☆

發貨太慢瞭，書感覺有點舊

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

書沒咋看，還行。。。。。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

這個不錯，有很多方法經驗。看瞭之後對心態有幫助。