港台原版 《健康，自脊來》 脊椎保健達人鄭雲龍 时报出版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鄭雲龍 著

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出版社： 時報出版

ISBN：9789571365343

商品编码：15537953065

《健康，自脊來：脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術》

 

基本信息

作者：   鄭雲龍/著, 邱淑宜/採訪撰文

出版社：時報出版

出版日期：2016年1月29日

ISBN：9789571365343

页数：208

尺寸： 17 x 23cm

装帧： 平装

 

内容简介

 

YouTube千萬人見證狂推，酸麻脹痛都消失！

 

十九歲意外墜樓差點全身癱瘓，到成為今日的脊椎保健達人，鄭雲龍在經歷「椎」心之痛後，以自助自療後獲得最真實的健康體悟，歷經二十年精心研究最有效的脊椎保健之道，幫助無數為腰酸背痛所苦的人擺脫疼痛難耐、坐立難安甚至無法入睡的困擾。

 

照著書中的脊椎健康促進計畫七步驟，將讓你脫離四處求醫問診的循環，贏回功能恢復正常的脊椎，同時喚醒身體自覺，重新找回健康人生！

 

１２種找出酸痛主因的脊椎自我檢查法

【纏頭裹腦】繞頭時手肘無法往後拉開，或旋轉而下時肩膀會疼痛，都代表肩關節活動度已降低。

【平衡測試】以「金雞獨立」的站姿，檢測自己的老化程度，兩邊測試都要超過十五秒才算合格。

 

６種打底保健的強背運動

【蜷曲練習】可強化腹肌，從此告別中廣身材。

【山峰山谷運動】利用低頭背部、抬頭背向下彎的方式，強化脊柱的柔軟度，背部不再硬梆梆！

 

１0種對症強化的功能訓練

【側躺畫圓】可大範圍伸展頸部、脊椎及臀部，適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放鬆用。

【腿後伸展】能牽拉腿後肌群，預防下背疼痛，最適合久坐的上班族。

 

鄭老師最想告訴你的正脊觀念

姿勢差，欠運動，壞習慣不改，酸痛永遠好不了！

什麼是正確的姿勢？在站或坐時，都想像自己是在「量身高」就對了！

長期用同一邊的牙齒咀嚼、使用電腦但滑鼠離身體太遠、長期包包背同一側等不良習慣，都會對身體造成慢性傷害。

久坐的確會使臀部變形，但造成臀部變扁、外擴、下垂的最大元兇是不良坐姿。

寬度太深的沙發會讓臀部難貼住椅背，坐起來就會彎腰駝背，還會讓屁股鬆垮無彈性。

健走是解決腰酸背痛的好方法，以「講得了話、唱不了歌」的速度行走最合適。

金雞獨立的「樹式」運動，除了可以延緩老化、加強肌肉的控制力外，還具有讓人充滿自信的正能量。

 

本書特色

 

唯有喚醒身體自覺，改變姿勢，才能改變人生。教導你藉由「心的覺察」（瞭解錯誤姿勢與正確知識），再進行「身的改造」（多做書中的強健脊椎運動），加上「環境的支持」（使用符合人體工學的物品），由內而外建立完整的身心合一脊椎健康模式。

 

按照書上的清楚步驟圖示，每天只要１５分鐘，２１天立刻讓你脫胎換骨，跟歪、酸、胖、痛說bye bye！

 

每一項脊椎檢測與運動皆可運用智慧型手機掃瞄書上的QR Code，立即連結影片觀看示範演練的各種動作，突破平面書籍的限制，延伸成為動態的「影片書」，知識量大於一般書籍。

 

健康推薦

 

楊志良（衛生署前署長）、余儀呈（芝山診所院長）、林金源（百略醫學集團董事長）、邱俊傑（萬芳醫院復健科專任主治醫師）、黃斌洋（國際牙醫學院台灣區院士）、陳鎮宏（漢英得力法律事務所創辦人）、袁毓瑩（代謝型態股份有限公司創辦人）、林侑融（健泉生醫股份有限公司技術總監）、林惠蘭（經典文創執行長）、楊偉龍（就是愛創意執行長）、陳志明（亞洲八大明師）、林齊國（典華幸福機構創辦人）

 

這些都是曾上過鄭雲龍脊椎保健課程者的真實見證！

 

５個月不能彎曲的膝蓋竟然可以蹲下！ （張小姐，65歲，家庭主婦）

 

因肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛從此根除。 （林小姐，上班族）

 

解決從小到大的長短腳問題，讓我美夢成真。 （林先生，56歲，工程師）

 

上課才一週，我的小腹已變得平坦。 （傅小姐，65歲，保姆）

 

作者介紹

 

作者簡介

 

鄭雲龍

 

現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3000場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。

 

經歷

2014中國培訓我是好講師大賽，榮獲最高榮譽「中國前30強」頭銜

中華華人講師聯盟（ICSA）秘書長2012-2013

中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師

熱銷午睡矯正枕-午安QQ枕發明人

百略醫學科技集團活道健康學院館長

康適幸福股份有限公司人體力學技術總監

中國醫藥研究所專任講師

南京中醫藥大學推拿氣功師研究班結業

AMCT美國肌肉活化技術進階班認證

1993年全國國術賽拳術冠軍

1991年中華民國青年友好訪問團團員

採訪撰文者簡介

 

邱淑宜

 

政大新聞系畢業，任職《聯合晚報》多年，現為自由撰稿人。著有《拚公義，沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》等。

 

目錄

 

推薦序  健康促進，是高齡化社會的處方箋    楊志良

推薦序  志同道合的健康夥伴     余儀呈

作者序  一起成為健康促進的信仰者吧！

 

前言  椎心之痛，推脊及人

 

Part1  懶骨頭，脊所不欲  

第一章  你的生活型態，決定你的健康狀態  

為什麼貓狗比較不容易長骨刺？

姿勢不良，生活習慣病就上身

行立坐臥姿勢大檢測

  頭擺錯位置，頸椎當然出問題

  坐臥不當，腰酸又背痛

不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛

 

第二章  三種殺手級的不良姿勢  

壞姿勢第一名：駝背

壞姿勢第二名：半躺半坐

壞姿勢第三名：左倚右靠

脊椎歪斜，大病小痛來報到

用「想像量身高」的方式站或坐

 

第三章  數位時代的「變形」人生

網路族是頸椎早衰的高危險群

痛到令人撞牆的筋膜炎

工作環境一點小改變，疼痛馬上變不見

 

Part2  健康人生，操之在脊

第四章  去酸解痛靠自己

為什麼腰酸背痛總是看不好？

用相同的自己期待不同的未來，問題永遠無解

台灣人過度依賴醫療

自己的健康自己救

 

第五章  三步驟開發身體智慧

第一步：從「覺察」開始改變

第二步：鍛鍊身體具備「勝任能力」

第三步：打造符合人體工學的生活環境

健走治百病

知行合一的脊椎健康對策

 

第六章  健康人生自「脊」來  

不追求健康  不會擁有健康

求醫不如求「脊」

長短腳無解？

脊椎滑脫一定得開刀？

椎管狹窄的迷思

 

第七章  健康到老，無病善終  

病榻纏綿還是老而彌堅？

儲存健康的老本

台灣老人臨終前臥病達七年！

 

Part3 知脊知彼，樂活到老

第八章  12種脊椎自我檢測法  

肩關節活動度測試／肩胛帶柔軟度測試／股四頭肌柔軟度測試／胸椎活動度測試／骨盆帶功能測試／腿後肌群柔軟度測試／股四頭肌肌耐力測試／原地踏步／雙腿抬直測試／平衡測試／仰臥起坐測試／髖部屈肌柔軟度測試

 

第九章  修復身體從脊椎開始──強背運動

解決千年酸萬年痛，從此脫胎換骨

人人都該做的全民運動

骨盆傾斜運動／抱膝直腿／蜷曲練習／山峰山谷運動／側舉練習／側向伸展

 

第十章  客製化的脊椎運動──功能訓練

側躺畫圓／展翅飛翔／腿後伸展／俯臥交叉上舉／股四頭肌伸展／蹲舉／樹式／捲體向下／屈膝捲腹／弓箭步伸展

 

學員見證分享

我終於知道酸痛的問題出在哪兒了！

五個月不能彎的膝蓋，竟然可以蹲下了

重拾多年的籃球夢

投資報酬率最高的一堂課

解決長短腳問題讓我美夢成真

肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛，從此Bye Bye

塑身兼治失眠

上課才一週，就已經沒有小腹了！

 

【附錄】二十一天脊椎健康計畫手冊

寻觅身心平衡的旅程：一部关于生活哲学与自我觉察的指南 书名： 寻常巷陌中的大智慧：生活中的哲学实践与心灵安宁之道 作者： （虚构作者名）林子谦 出版社： （虚构出版社名）澄明文苑 --- 内容概要：超越表象，直抵生命核心的深度探索 本书并非一本追逐潮流的“速成手册”，而是一场邀请读者进行深度自我对话的智性旅程。林子谦先生以其深厚的哲学素养与丰富的人生阅历为基石，将晦涩的哲学思辨，巧妙地植入我们日常生活的肌理之中。全书以散文诗般的笔触，层层剥开了现代人普遍面临的焦虑、迷失与对“意义”的追问。 它关注的焦点，是如何在信息爆炸、节奏飞快的当代社会中，重建个人内在的秩序与稳定感。作者认为，真正的安宁并非源于外界环境的完美无缺，而是源于我们对“存在”本身的不同理解和接纳。 全书结构上大致分为三个递进的部分：“观照当下”、“重塑自我”与“连接世界”。 第一部分：观照当下——重拾被遗忘的“在场感” 现代人最大的困境之一，是“分心”——心神游离于对过去的懊悔或对未来的担忧之间，无法真正“在场”于此刻。 林子谦先生以古代斯多葛学派的智慧为引子，探讨了如何区分“可控”与“不可控”的领域。他并没有简单地罗列理论，而是通过一系列生动的故事和场景描绘，指导读者进行一种“注意力回收”的训练。 核心议题包括： 时间感知的重塑： 探讨了“线性时间”与“循环时间”在不同文化中的意义。如何通过慢下来，察觉到时间的流动而非仅仅是它的流逝，从而将“等待”转化为“体验”。 感官的复苏： 介绍了一系列“感官冥想”练习，旨在让读者重新与自己的身体和外部环境建立起真实的连接。比如，如何真正地品尝一杯茶，如何细致地观察一束光影的变化，以此来抵抗生活的“麻木化”。 接受不确定性： 这是本书情感基调最为沉稳的部分。作者引用了东方禅宗的“空性”概念，但将其转化为可操作的思维模式——即，将生命中的变数视为一种常态而非例外，并从中找到自由的空间。 第二部分：重塑自我——内在疆域的勘探与界定 当我们学会了观照当下，下一步便是深入审视“我是谁”这个宏大命题。本书的第二部分，侧重于批判性地审视社会强加于我们的“角色脚本”，并探索建立一个更具韧性与真实感的“自我核心”。 林子谦对“身份认同”进行了细腻的剖析，他指出，现代人往往将“成就”、“标签”或“人设”误认为是自我本身。 关键探讨点： 面具的解构： 探讨了社会期待如何塑造了我们的“表演型人格”。作者提出了“影子工作”的概念，鼓励读者正视那些被压抑的、不符合主流价值观的部分，因为它们往往蕴含着被忽视的生命能量。 价值体系的重建： 强调了“内在罗盘”的重要性。本书提供了一套审视个人核心价值的框架，帮助读者厘清，哪些驱动力是源于自身的渴望，哪些是源于外界的比较。这部分内容大量借鉴了亚里士多德的“优良德性”（Virtue Ethics），主张平衡而非极致。 叙事的权力： 论述了我们如何通过“讲述”自己的故事来定义自己。作者引导读者，从被动的“受害者叙事”转向主动的“创造者叙事”，从而掌握对自己人生的诠释权。 第三部分：连接世界——在关系中实现完整的自我 最终，人是社会性的存在。本书的第三部分，将视野从内在的探索转向人与人、人与环境的关系之中。作者反对绝对的个人主义，强调真正的圆满必然包含对他者的开放与慈悲。 连接主题包括： 有效冲突的管理与共情： 借鉴了对话哲学的思想，强调在分歧中寻找共同的人性基础。作者细腻地分析了“听”与“被听见”之间的巨大鸿沟，并提供了如何在高压对话中保持“存在感”的方法。 “给予”的哲学： 探讨了利他行为的深层心理动机，区分了有条件的给予（寻求回报）和无条件的给予（自我实现）。作者认为，真正的给予，是源于丰盈而非匮乏。 对自然的敬畏与回归： 结尾部分，作者将目光投向更广阔的生态系统。他将人与自然的连接视为个体完整性的终极体现，鼓励读者通过回归自然场景，找回生命的谦卑感和周期性律动。 本书的独特之处 《寻常巷陌中的大智慧》的阅读体验，更接近于与一位智者进行长谈。它的语言克制而富有韵律感，避免了生硬的教条和复杂的术语。作者的论述风格充满了生活的质感，他擅长将复杂的概念，通过对日常细节的精确捕捉，变得可感、可触。 这本书献给所有厌倦了表面生活，渴望深入挖掘生命内在意义的读者。它不提供快速的答案，而是提供了一套强大的思维工具箱，帮助读者在迷雾中，找到属于自己的稳定之锚。它最终传递的信息是：生活的深度，不在于你走了多远，而在于你停留得有多深。 --- 目标读者： 对哲学、心理学、个人成长有兴趣，寻求深度思考与生活实践相结合的成年读者。 关键词： 内观、存在主义、斯多葛、自我觉察、生活哲学、意义构建、内在平静。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感受是，它不仅仅是一本关于“如何保护脊椎”的指导手册，更像是一份关于“如何重新认识自己身体”的入门指南。它没有贩卖焦虑，而是用一种非常正向、积极的态度去引导读者。很多健康书只会告诉你哪里出了问题，但这本书更侧重于如何通过日常的微小调整，去构建一个更稳固、更具弹性的身体框架。我感觉作者在字里行间都在强调“主动性”，鼓励读者从被动的接受治疗转变为主动的自我管理。这种赋能感是非常强大的，它让你觉得健康不是一个遥不可及的目标，而是可以通过每天的觉察和练习逐步积累起来的成果。它改变了我对“锻炼”的传统看法，将“保养”融入到了生活的每一个细枝末节之中，这种思维模式的转变，比任何具体的拉伸动作都来得更为深远和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，初读起来，有一种让人非常舒服的亲切感，它没有那种高高在上的医学术语堆砌，读起来像是邻居家那位经验丰富、知识渊博的长辈在跟你娓娓道来。我尤其欣赏作者在阐述一些复杂的生理机制时，总能找到一个非常贴切的比喻或者生活化的例子，一下子就把那些枯燥的知识点给“点亮”了。比如他讲到如何正确地坐姿时，那种描绘的画面感极强，让人甚至能感觉到自己身体的细微变化。这种叙事方式，极大地降低了阅读门槛，让原本可能让人望而却步的脊椎健康知识变得触手可及。更难得的是，在保持轻松口吻的同时，作者的专业度丝毫没有打折扣，那种逻辑的严密性和论证的充分性，都让人信服。读完某一节，你不会觉得只是听了个故事，而是真真切切地吸收了可以立即应用到生活中的知识和方法，这才是真正有价值的健康读物所应具备的特质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常巧妙，它似乎是按照一个循序渐进的学习路径来构建的。初看之下，内容似乎涵盖范围很广，从基础的解剖常识，到日常的不良习惯剖析，再到具体的矫正练习，层次分明。作者很懂得如何保持读者的学习兴趣，他不会把所有理论一次性抛给你，而是将复杂的知识点拆解成一个个易于消化的小模块，让你在完成一个“小胜利”后，自然而然地想去探索下一个章节。这种结构设计，让读者在阅读过程中不会感到信息过载，而是像搭积木一样，每完成一层，对整体的理解就加深一分。这种精心设计的学习流程，极大地提高了知识的吸收率和最终的实践转化率，让人觉得，这是一本真正为读者考虑了学习体验的书籍，而不是简单地把作者知道的东西都塞进来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，嗯，怎么说呢，挺引人注目的，那种淡雅的蓝色调，加上字体排版，一眼看上去就觉得是那种认真研究过的健康书籍。我记得我当时是在一个书店的角落里翻到的，当时只是随便看看，但不知怎么就被这个标题里的“自脊來”给吸引住了，感觉它不是那种老生常谈的养生书，而是藏着什么秘诀。拿到手里掂了掂，感觉分量刚刚好，不是那种薄薄的小册子，而是内容充实的感觉。翻开前几页，作者的名字“郑云龙”虽然不是家喻户晓的大牌，但那种行文的专业度和严谨性，让我立刻意识到这应该是个实干家，而不是只会纸上谈兵的理论家。整个版式设计非常注重阅读体验，字号大小适中，段落间距也处理得很好，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳，这对于一本讲究长期坚持的健康指南来说至关重要。那种用心排版的细节，比如章节之间的过渡页设计，都透露出出版方对这本书内容的重视程度，让人对接下来要阅读的内容充满了期待，仿佛已经预感到这会是一次对自身健康的深度探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和纸张质感来看，出版方显然是下了功夫的。我拿到的是一个台湾原版，那个纸张的触感就和市面上常见的大众印刷品不太一样，它带着一种略微的磨砂感，拿在手里分量扎实，感觉很耐用，不像那种一翻就容易掉页的轻飘飘的书。内页的印刷色彩非常清晰，即便是那些可能需要配合图示来理解的部分，线条和阴影的过渡也处理得极其到位，细节丰富，不会出现模糊不清的情况。这种对物理品质的追求，侧面反映了对内容本身的尊重，毕竟健康知识是需要反复阅读和实践的，如果书本本身容易损坏，那学习过程也会大打折扣。而且，在那个相对较小的开本里，信息密度把握得恰到好处，既保证了内容详尽，又没有让版面显得过于拥挤，这需要设计师和编辑有极高的专业素养和耐心去平衡。