零基礎學瑜伽 張斌,薑慶,石碧瑤 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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張斌，薑慶，石碧瑤 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 零基礎
• 入門
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 呼吸
• 體式
• 張斌

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555242277

商品編碼：29645875553

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：零基礎學瑜伽

定價：32.80元

作者：張斌,薑慶,石碧瑤

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787555242277

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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☆初學者的進階寶典

本書從繁雜的瑜伽體式中選取實用而易上手的120多個經典體式，按照難度等級和功效逐條講解。初學者可根據難度星級，由易到難，循序漸進地練習，零基礎也能輕鬆入門，逐步進階。

☆數十萬瑜伽愛好者的共同選擇

本書作者為世界瑜伽協會中國總部主席張斌，他從事瑜伽教學工作十幾年，主編瞭《天天瑜伽 氣血養顔》《天天瑜伽 魔法塑形》等十餘部暢銷書，已有數十萬讀者從中獲益。

☆零傷害練瑜伽

書中的體式由瑜伽教練示範，動作規範精準，對初學者容易齣現的問題及動作禁忌做瞭重點講解，防止練習者因不規範的動作而受傷。

內容提要

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本書專為瑜伽初學者設計，適閤零基礎者學習。內容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本體式、基礎熱身動作等瑜伽基本知識，還有美容養顔瑜伽、塑形瑜伽、養生舒壓瑜伽等各種瑜伽體式的詳細講解，難度由低到高，循序漸進。書中瑜伽體式均由專業瑜伽教練示範，動作精準規範，初學者可以輕鬆掌握，並逐步晉升為瑜伽高手。

☆數十萬瑜伽愛好者的共同選擇

本書作者為世界瑜伽協會中國總部主席張斌，他從事瑜伽教學工作十幾年，主編瞭《天天瑜伽 氣血養顔》《天天瑜伽 魔法塑形》等十餘部暢銷書，已有數十萬讀者從中獲益。

☆零傷害練瑜伽

書中的體式由瑜伽教練示範，動作規範精準，對初學者容易齣現的問題及動作禁忌做瞭重點講解，防止練習者因不規範的動作而受傷。

目錄

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作者介紹

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張斌，世界瑜伽協會中國總部主席，胎息瑜伽呼吸法大師，中國瑜伽界首席超級演說傢，中國瑜伽理療人，元泉世紀健身管理有限公司董事長。

文摘

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序言

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瑜伽入門與實踐指南：深入探索身心和諧的旅程 書籍信息： （此處不包含您提供的書名及作者，僅描述一本聚焦於瑜伽基礎與實踐的指南） 導言：開啓你的內在覺醒之旅 在這個快節奏的時代，尋求身心的平衡與內心的寜靜成為許多人的迫切需求。瑜伽，這一古老的智慧體係，正以其獨特的魅力吸引著無數人步入練習的行列。本書並非簡單地羅列體式，而是緻力於為零基礎的初學者構建一座堅實的橋梁，引領他們安全、深入、係統地理解和實踐瑜伽的精髓。我們相信，瑜伽不僅僅是一套身體的伸展，更是一場深刻的自我發現之旅。本書旨在幫助讀者打下堅實的基礎，從而在未來的練習道路上，能夠持續精進，收獲身心持久的益處。 第一部分：瑜伽的哲學基石與曆史脈絡 在開始任何身體練習之前，理解瑜伽的“為什麼”至關重要。本部分將帶領讀者穿越時空，迴顧瑜伽的起源與演變。 第一章：什麼是瑜伽？超越體式的定義 詞源與核心概念： 深入解析“Yoga”一詞的含義——“連接”或“閤一”。探討瑜伽在不同曆史階段的哲學側重，從早期的吠陀時代到後來的奧義書和《瑜伽經》。 瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）： 詳細介紹帕坦伽利提齣的八支分法，包括持戒（Yamas）、內製（Niyamas）、體式（Asana）、調息（Pranayama）、製感（Pratyahara）、專注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。重點闡述前兩支（持戒與內製）作為生活指南的重要性，它們是所有體式練習的道德和精神基礎。 瑜伽流派概覽： 簡要介紹主要的瑜伽流派（如哈他、阿斯湯加、陰瑜伽、流瑜伽等）的核心特點，幫助初學者瞭解不同風格的差異，以便選擇最適閤自己的入門路徑。 第二章：為身體做準備——安全與心態 建立正確的初學者心態： 強調非評判性、耐心和持續性的重要性。瑜伽不是競賽，重點在於覺察而非完美。 瑜伽環境的營造： 如何選擇和布置一個適閤練習的空間，包括光綫、溫度、墊子的選擇和必要的輔助工具（如瑜伽磚、伸展帶）。 身體的聆聽： 建立對身體信號的敏感度，區分“挑戰”與“疼痛”。講解安全練習的基本原則，如絕不強迫、保持呼吸的順暢。 第二部分：體式入門：基礎與精校 本部分是實踐的核心，專注於最基礎且最常見的哈他瑜伽體式，確保讀者從一開始就建立正確的對位和覺知。 第三章：安頓身心——基礎的站立體式 山式（Tadasana）的精妙： 將山式視為所有站姿的基石。詳細分解腳掌的著地、骨盆的中立位、脊柱的延展和肩胛骨的定位。強調山式是“動態休息”的典範。 基礎的展開與平衡： 教授如何安全地進入並保持樹式（Vrksasana）和戰士一式（Virabhadrasana I）。重點在於髖部的對齊和核心的輕微收緊，以穩定下盤。 過渡與流動： 介紹如何從一個站姿平穩地過渡到另一個，強調“流動中的冥想”概念。 第四章：脊柱的律動——前屈、後彎與扭轉 脊柱的靈活性對於身心健康至關重要。本章將分門彆類地指導讀者如何溫和地活動脊柱。 溫和的前屈： 講解站立前屈（Uttanasana）和坐姿前屈（Paschimottanasana）中的膝蓋保護和骨盆前傾技巧。如何使用伸展帶來輔助，避免腰部壓力。 安全的後彎入門： 從眼鏡蛇式（Bhujangasana）和上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的低位版本開始。強調胸腔的打開和下背部的穩定，而非過度擠壓腰椎。 釋放張力的扭轉： 教授坐姿脊柱扭轉（Ardha Matsyendrasana）的基本結構。關鍵點在於“坐骨均勻著地”和“扭轉始於脊柱底端”。 第五章：力量與支撐——手臂平衡與倒置的預備 拜日式（Surya Namaskar）的分解： 詳細拆解拜日式A和B中的每一個動作，包括平闆支撐、下犬式和上犬式。特彆針對初學者常見的“塌陷”問題提供修正方案。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的深度解析： 將其視為休息與力量結閤的體式。如何調整手掌的力度、肩部的外鏇以及腿部的伸展，以達到脊柱的充分延展。 核心力量的萌芽： 介紹船式（Paripurna Navasana）的變體，重點在於腹橫肌的激活，而非僅僅依靠髖屈肌。 第三部分：調息與冥想：呼吸的藝術 瑜伽的生命力在於呼吸（Prana）。本部分將引導讀者從身體練習轉嚮對內在能量的關注。 第六章：掌握生命之氣——基礎調息法 呼吸的科學： 講解呼吸對神經係統的影響，理解交感與副交感神經的平衡。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 作為一切調息的基礎，詳細指導如何感受膈肌的運動，實現深沉、平穩的呼吸。 勝利式呼吸（Ujjayi Pranayama）： 介紹這種在流瑜伽中常用的“海洋之聲”呼吸法。講解喉部的輕微收縮技巧，及其在穩定心神、産生內在熱量方麵的作用。 第七章：靜心入門：讓思緒沉澱 冥想的基礎姿勢： 講解舒適的坐姿（如簡易坐或金剛坐），如何使用靠墊來支撐骨盆，保持脊柱正直。 專注點的選擇： 從簡單的呼吸計數法開始，逐步過渡到對身體感受或燭光（Trataka）的專注。 應對分心的策略： 如何溫柔地將遊離的思緒帶迴當下的練習，理解“思緒是會來的，關鍵是你如何應對它們”。 第四部分：整閤與持續：將瑜伽融入生活 第八章：體式序列的構建與個人化 構建一個平衡的練習： 學習如何根據身體狀態和時間長短，安排一個包含熱身、體式序列、放鬆和冥想的完整練習流程。 輔助工具的巧妙運用： 再次強調瑜伽磚、伸展帶、抱枕在個性化調整中的作用，確保練習者能夠根據自身柔韌度進行適宜的深度調整。 陰瑜伽的溫和力量： 簡要介紹陰瑜伽（Yin Yoga）的概念，強調長時間的體式保持對結締組織的益處，作為恢復性練習的補充。 第九章：休息的力量——挺屍式與放鬆 挺屍式（Savasana）的深度放鬆： 強調Savasana並非“打瞌睡”，而是主動地釋放所有練習中聚集的能量和緊張。提供詳細的身體掃描引導語，幫助從腳趾到頭頂徹底放鬆。 瑜伽的日常生活應用： 探討如何在工作、行走、進食中保持覺知和呼吸的連貫性，將瑜伽的精神延伸到墊子之外。 結語：永不止步的探索 瑜伽練習是一生的承諾。本書提供瞭堅實的第一步，但真正的學習始於你每一次踏上墊子的瞬間。保持好奇心，尊重身體的邊界，享受這段通往內心平靜的持續旅程。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種長期伏案工作，頸椎和腰椎都發齣警報的人來說，找一種安全有效的鍛煉方式實在太重要瞭。讀瞭《零基礎學瑜伽》之後，我驚喜地發現，原來很多日常的酸痛，都可以通過簡單的瑜伽練習來緩解。書裏不僅介紹瞭針對不同部位的練習，比如專門緩解肩頸僵硬的動作，還有調理腸胃的體式。最令我贊賞的是，作者們非常注重“傾聽身體的聲音”，提醒我們在練習過程中不要強求，要根據自己的身體狀況調整，這一點對於新手來說至關重要。我以前也嘗試過一些運動，但總因為強度太大或者姿勢不當而受傷，瑜伽的這種循序漸進、溫和而強大的力量，讓我感到前所未有的安心。書裏的編排也很閤理，從易到難，從基礎到進階，讓我能感受到自己的進步，這種成就感是其他運動很難給予的。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽充滿好奇，但又覺得門檻很高，擔心自己學不會。直到我讀到《零基礎學瑜伽》，纔發現原來我的顧慮是多餘的。這本書的作者們顯然非常瞭解初學者的睏惑和需求，他們用一種非常平易近人的方式，將瑜伽的精髓傳遞齣來。書中的體式講解細緻入微，每一個動作的要領都解釋得清清楚楚，而且還配有高質量的插圖，讓我能夠準確地模仿。更讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些針對不同身體狀況的練習建議，比如如何針對圓肩駝背進行改善，如何讓腰部更靈活等等，這讓我覺得這本書非常實用，能夠真正地幫助我解決身體上的問題。這本書不僅教會瞭我如何練習瑜伽，更讓我對自己的身體有瞭新的認識和連接。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動不太感冒的人，覺得會很纍，而且效果也不明顯，但《零基礎學瑜伽》完全顛覆瞭我的看法。它用一種非常親切和易懂的方式，讓我感受到瞭瑜伽的魅力。書裏沒有太多艱澀的術語，而是用生活化的語言，把復雜的體式分解成一個個簡單易行的步驟。我最喜歡的是書裏的“錯誤示範”和“進階提示”，這讓我能夠清晰地知道自己哪裏做得不對，以及如何能夠做得更好。而且，書中還穿插瞭一些關於瑜伽起源和發展的介紹，讓我對這項古老的運動有瞭更全麵的認識。讀完之後，我迫不及待地想跟著書裏的指導，開始我的瑜伽練習。感覺身體裏有一種沉睡的力量被喚醒瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對身心靈成長有一定追求的讀者，我一直在尋找一種能幫助我連接內在，達到平靜的方式。《零基礎學瑜伽》帶給我的，遠不止是身體的舒展，更是一種精神上的撫慰。書裏對瑜伽哲學和生活方式的探討，讓我看到瞭瑜伽更深層次的意義。它不僅僅是體式的練習，更是一種生活的態度，一種與自我對話的藝術。在每一次的呼吸吐納中，在每一次身體的延展中，我都能感受到一種寜靜和力量的湧現。書中的一些冥想和放鬆技巧，也對我幫助很大，幫助我緩解瞭日常的焦慮和壓力，讓我能夠更好地麵對生活中的挑戰。讀這本書，感覺像是在進行一場內心的探索之旅，每一次閱讀都像是在與智慧對話，收獲滿滿。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸瑜伽，完全是個小白，連“下犬式”聽起來都像外星語。朋友推薦瞭這本《零基礎學瑜伽》，抱著試試看的心態翻開，沒想到真的打開瞭一個新世界。書裏的講解非常細緻，從最基礎的呼吸調整、身體感受，到體式的分解動作，都一步步說得很清楚。我最怕那種上來就講高難度體式，讓人望而生畏的書，這本完全沒有這個問題。它就像一位耐心的老師，手把手地教你，每個體式都有清晰的圖示，而且還標注瞭注意事項，提醒你哪裏容易齣錯，如何調整纔能達到更好的效果。讀完第一部分，感覺自己好像真的掌握瞭一些竅門，不再是毫無頭緒地亂動。書裏還講到瞭很多關於瑜伽的好處，不僅僅是塑形，還有對身心健康的積極影響，這讓我更有動力堅持下去。之前總是覺得瑜伽很遙遠，很高深，現在看來，隻要方法得當，每個人都能從中受益。