零基础学瑜伽 张斌,姜庆,石碧瑶 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姜庆，石碧瑶 著

图书标签:

• 瑜伽
• 零基础
• 入门
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 呼吸
• 体式
• 张斌

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555242277

商品编码：29645875553

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：零基础学瑜伽

定价：32.80元

作者：张斌,姜庆,石碧瑶

出版社：青岛出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787555242277

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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☆初学者的进阶宝典

本书从繁杂的瑜伽体式中选取实用而易上手的120多个经典体式，按照难度等级和功效逐条讲解。初学者可根据难度星级，由易到难，循序渐进地练习，零基础也能轻松入门，逐步进阶。

☆数十万瑜伽爱好者的共同选择

本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。

☆零伤害练瑜伽

书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

内容提要

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本书专为瑜伽初学者设计，适合零基础者学习。内容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识，还有美容养颜瑜伽、塑形瑜伽、养生舒压瑜伽等各种瑜伽体式的详细讲解，难度由低到高，循序渐进。书中瑜伽体式均由专业瑜伽教练示范，动作精准规范，初学者可以轻松掌握，并逐步晋升为瑜伽高手。

☆数十万瑜伽爱好者的共同选择

本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。

☆零伤害练瑜伽

书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

目录

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作者介绍

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张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席超级演说家，中国瑜伽理疗人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。

文摘

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序言

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瑜伽入门与实践指南：深入探索身心和谐的旅程 书籍信息： （此处不包含您提供的书名及作者，仅描述一本聚焦于瑜伽基础与实践的指南） 导言：开启你的内在觉醒之旅 在这个快节奏的时代，寻求身心的平衡与内心的宁静成为许多人的迫切需求。瑜伽，这一古老的智慧体系，正以其独特的魅力吸引着无数人步入练习的行列。本书并非简单地罗列体式，而是致力于为零基础的初学者构建一座坚实的桥梁，引领他们安全、深入、系统地理解和实践瑜伽的精髓。我们相信，瑜伽不仅仅是一套身体的伸展，更是一场深刻的自我发现之旅。本书旨在帮助读者打下坚实的基础，从而在未来的练习道路上，能够持续精进，收获身心持久的益处。 第一部分：瑜伽的哲学基石与历史脉络 在开始任何身体练习之前，理解瑜伽的“为什么”至关重要。本部分将带领读者穿越时空，回顾瑜伽的起源与演变。 第一章：什么是瑜伽？超越体式的定义 词源与核心概念： 深入解析“Yoga”一词的含义——“连接”或“合一”。探讨瑜伽在不同历史阶段的哲学侧重，从早期的吠陀时代到后来的奥义书和《瑜伽经》。 瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）： 详细介绍帕坦伽利提出的八支分法，包括持戒（Yamas）、内制（Niyamas）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。重点阐述前两支（持戒与内制）作为生活指南的重要性，它们是所有体式练习的道德和精神基础。 瑜伽流派概览： 简要介绍主要的瑜伽流派（如哈他、阿斯汤加、阴瑜伽、流瑜伽等）的核心特点，帮助初学者了解不同风格的差异，以便选择最适合自己的入门路径。 第二章：为身体做准备——安全与心态 建立正确的初学者心态： 强调非评判性、耐心和持续性的重要性。瑜伽不是竞赛，重点在于觉察而非完美。 瑜伽环境的营造： 如何选择和布置一个适合练习的空间，包括光线、温度、垫子的选择和必要的辅助工具（如瑜伽砖、伸展带）。 身体的聆听： 建立对身体信号的敏感度，区分“挑战”与“疼痛”。讲解安全练习的基本原则，如绝不强迫、保持呼吸的顺畅。 第二部分：体式入门：基础与精校 本部分是实践的核心，专注于最基础且最常见的哈他瑜伽体式，确保读者从一开始就建立正确的对位和觉知。 第三章：安顿身心——基础的站立体式 山式（Tadasana）的精妙： 将山式视为所有站姿的基石。详细分解脚掌的着地、骨盆的中立位、脊柱的延展和肩胛骨的定位。强调山式是“动态休息”的典范。 基础的展开与平衡： 教授如何安全地进入并保持树式（Vrksasana）和战士一式（Virabhadrasana I）。重点在于髋部的对齐和核心的轻微收紧，以稳定下盘。 过渡与流动： 介绍如何从一个站姿平稳地过渡到另一个，强调“流动中的冥想”概念。 第四章：脊柱的律动——前屈、后弯与扭转 脊柱的灵活性对于身心健康至关重要。本章将分门别类地指导读者如何温和地活动脊柱。 温和的前屈： 讲解站立前屈（Uttanasana）和坐姿前屈（Paschimottanasana）中的膝盖保护和骨盆前倾技巧。如何使用伸展带来辅助，避免腰部压力。 安全的后弯入门： 从眼镜蛇式（Bhujangasana）和上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的低位版本开始。强调胸腔的打开和下背部的稳定，而非过度挤压腰椎。 释放张力的扭转： 教授坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）的基本结构。关键点在于“坐骨均匀着地”和“扭转始于脊柱底端”。 第五章：力量与支撑——手臂平衡与倒置的预备 拜日式（Surya Namaskar）的分解： 详细拆解拜日式A和B中的每一个动作，包括平板支撑、下犬式和上犬式。特别针对初学者常见的“塌陷”问题提供修正方案。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的深度解析： 将其视为休息与力量结合的体式。如何调整手掌的力度、肩部的外旋以及腿部的伸展，以达到脊柱的充分延展。 核心力量的萌芽： 介绍船式（Paripurna Navasana）的变体，重点在于腹横肌的激活，而非仅仅依靠髋屈肌。 第三部分：调息与冥想：呼吸的艺术 瑜伽的生命力在于呼吸（Prana）。本部分将引导读者从身体练习转向对内在能量的关注。 第六章：掌握生命之气——基础调息法 呼吸的科学： 讲解呼吸对神经系统的影响，理解交感与副交感神经的平衡。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 作为一切调息的基础，详细指导如何感受膈肌的运动，实现深沉、平稳的呼吸。 胜利式呼吸（Ujjayi Pranayama）： 介绍这种在流瑜伽中常用的“海洋之声”呼吸法。讲解喉部的轻微收缩技巧，及其在稳定心神、产生内在热量方面的作用。 第七章：静心入门：让思绪沉淀 冥想的基础姿势： 讲解舒适的坐姿（如简易坐或金刚坐），如何使用靠垫来支撑骨盆，保持脊柱正直。 专注点的选择： 从简单的呼吸计数法开始，逐步过渡到对身体感受或烛光（Trataka）的专注。 应对分心的策略： 如何温柔地将游离的思绪带回当下的练习，理解“思绪是会来的，关键是你如何应对它们”。 第四部分：整合与持续：将瑜伽融入生活 第八章：体式序列的构建与个人化 构建一个平衡的练习： 学习如何根据身体状态和时间长短，安排一个包含热身、体式序列、放松和冥想的完整练习流程。 辅助工具的巧妙运用： 再次强调瑜伽砖、伸展带、抱枕在个性化调整中的作用，确保练习者能够根据自身柔韧度进行适宜的深度调整。 阴瑜伽的温和力量： 简要介绍阴瑜伽（Yin Yoga）的概念，强调长时间的体式保持对结缔组织的益处，作为恢复性练习的补充。 第九章：休息的力量——挺尸式与放松 挺尸式（Savasana）的深度放松： 强调Savasana并非“打瞌睡”，而是主动地释放所有练习中聚集的能量和紧张。提供详细的身体扫描引导语，帮助从脚趾到头顶彻底放松。 瑜伽的日常生活应用： 探讨如何在工作、行走、进食中保持觉知和呼吸的连贯性，将瑜伽的精神延伸到垫子之外。 结语：永不止步的探索 瑜伽练习是一生的承诺。本书提供了坚实的第一步，但真正的学习始于你每一次踏上垫子的瞬间。保持好奇心，尊重身体的边界，享受这段通往内心平静的持续旅程。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种长期伏案工作，颈椎和腰椎都发出警报的人来说，找一种安全有效的锻炼方式实在太重要了。读了《零基础学瑜伽》之后，我惊喜地发现，原来很多日常的酸痛，都可以通过简单的瑜伽练习来缓解。书里不仅介绍了针对不同部位的练习，比如专门缓解肩颈僵硬的动作，还有调理肠胃的体式。最令我赞赏的是，作者们非常注重“倾听身体的声音”，提醒我们在练习过程中不要强求，要根据自己的身体状况调整，这一点对于新手来说至关重要。我以前也尝试过一些运动，但总因为强度太大或者姿势不当而受伤，瑜伽的这种循序渐进、温和而强大的力量，让我感到前所未有的安心。书里的编排也很合理，从易到难，从基础到进阶，让我能感受到自己的进步，这种成就感是其他运动很难给予的。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动不太感冒的人，觉得会很累，而且效果也不明显，但《零基础学瑜伽》完全颠覆了我的看法。它用一种非常亲切和易懂的方式，让我感受到了瑜伽的魅力。书里没有太多艰涩的术语，而是用生活化的语言，把复杂的体式分解成一个个简单易行的步骤。我最喜欢的是书里的“错误示范”和“进阶提示”，这让我能够清晰地知道自己哪里做得不对，以及如何能够做得更好。而且，书中还穿插了一些关于瑜伽起源和发展的介绍，让我对这项古老的运动有了更全面的认识。读完之后，我迫不及待地想跟着书里的指导，开始我的瑜伽练习。感觉身体里有一种沉睡的力量被唤醒了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽充满好奇，但又觉得门槛很高，担心自己学不会。直到我读到《零基础学瑜伽》，才发现原来我的顾虑是多余的。这本书的作者们显然非常了解初学者的困惑和需求，他们用一种非常平易近人的方式，将瑜伽的精髓传递出来。书中的体式讲解细致入微，每一个动作的要领都解释得清清楚楚，而且还配有高质量的插图，让我能够准确地模仿。更让我惊喜的是，书中还提供了一些针对不同身体状况的练习建议，比如如何针对圆肩驼背进行改善，如何让腰部更灵活等等，这让我觉得这本书非常实用，能够真正地帮助我解决身体上的问题。这本书不仅教会了我如何练习瑜伽，更让我对自己的身体有了新的认识和连接。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身心灵成长有一定追求的读者，我一直在寻找一种能帮助我连接内在，达到平静的方式。《零基础学瑜伽》带给我的，远不止是身体的舒展，更是一种精神上的抚慰。书里对瑜伽哲学和生活方式的探讨，让我看到了瑜伽更深层次的意义。它不仅仅是体式的练习，更是一种生活的态度，一种与自我对话的艺术。在每一次的呼吸吐纳中，在每一次身体的延展中，我都能感受到一种宁静和力量的涌现。书中的一些冥想和放松技巧，也对我帮助很大，帮助我缓解了日常的焦虑和压力，让我能够更好地面对生活中的挑战。读这本书，感觉像是在进行一场内心的探索之旅，每一次阅读都像是在与智慧对话，收获满满。

评分☆☆☆☆☆

初次接触瑜伽，完全是个小白，连“下犬式”听起来都像外星语。朋友推荐了这本《零基础学瑜伽》，抱着试试看的心态翻开，没想到真的打开了一个新世界。书里的讲解非常细致，从最基础的呼吸调整、身体感受，到体式的分解动作，都一步步说得很清楚。我最怕那种上来就讲高难度体式，让人望而生畏的书，这本完全没有这个问题。它就像一位耐心的老师，手把手地教你，每个体式都有清晰的图示，而且还标注了注意事项，提醒你哪里容易出错，如何调整才能达到更好的效果。读完第一部分，感觉自己好像真的掌握了一些窍门，不再是毫无头绪地乱动。书里还讲到了很多关于瑜伽的好处，不仅仅是塑形，还有对身心健康的积极影响，这让我更有动力坚持下去。之前总是觉得瑜伽很遥远，很高深，现在看来，只要方法得当，每个人都能从中受益。