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店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 人民邮电出版

ISBN：9787115421326

商品编码：10518399062

品牌：葫芦弟弟

商品参数
书    名:精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
作    者:克里斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
出 版 社:人民邮电出版社
出版时间:2016年6月第1版
印刷时间:2016年6月第1次印刷
字    数:千字
页    数:
开    本:16开
包    装:平装
原    价:48.00元

内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

 

目录

译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V

拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135

作者介绍

作者介绍 克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

 

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《告别酸痛，拥抱活力：全面精准拉伸实操指南》 在这繁忙而快节奏的时代，身体的疲惫与疼痛常常不期而至，成为我们追求健康生活和高效工作路上的绊脚石。长期伏案、高强度运动、不良姿势，甚至是简单的日常活动，都可能导致肌肉紧张、关节僵硬、运动能力下降，甚至引发各种运动损伤。很多人渴望找到一种科学、有效的方法来缓解身体的不适，提升运动表现，并为未来的健康打下坚实基础。 《告别酸痛，拥抱活力：全面精准拉伸实操指南》正是为满足这一需求而精心打造。本书并非一本简单的拉伸动作汇编，而是一套系统性的、基于解剖学原理和生物力学知识的拉伸训练体系。它将带领读者深入理解身体的运作机制，掌握拉伸的精髓，从而真正实现疼痛的有效消除，损伤的积极预防，以及身体整体机能的全面提升。 本书内容详尽，结构清晰，为您呈现一个完整的拉伸训练解决方案： 第一部分：理解身体，解锁拉伸的科学奥秘 第一章：疼痛的根源——认识肌肉紧张与筋膜粘连。 我们将从最基础的层面出发，探讨导致身体酸痛和不适的根本原因。详细解析肌肉为什么会变得紧张？久坐、久站、过度劳累、不当发力等日常行为如何一步步侵蚀我们的肌肉健康。 深入介绍筋膜的概念及其在身体中的重要作用。理解筋膜的粘连和僵硬如何限制肌肉的伸展性，影响关节的活动度，甚至牵扯到全身的连锁反应。 区分不同类型的疼痛，例如肌肉劳损、关节疼痛、神经压迫等，并分析它们与拉伸的关系。 第二章：拉伸的科学原理——为什么它能缓解疼痛，预防损伤。 本章将为您揭示拉伸的科学机制。您将了解到，拉伸并非简单的“拉扯”，而是通过改变肌肉和结缔组织的长度、弹性和张力，来达到放松、恢复和强化的目的。 详细阐述拉伸对神经系统的影响，如何降低肌肉的“警惕性”，从而缓解疼痛感。 探讨拉伸如何改善血液循环，促进组织修复，加速疲劳物质的排出。 重点讲解拉伸在预防损伤方面的重要作用：提升肌肉的柔韧性和弹性，使其更能承受运动中的冲击和压力；改善关节的活动范围，避免因受限而导致的代偿性损伤；纠正身体姿势，减少长期磨损。 第三章：拉伸的种类与选择——找到最适合你的方法。 本书将系统性地介绍目前主流的拉伸类型，并分析其各自的特点、适用人群和潜在风险。 静态拉伸： 详细讲解最常见也最易于掌握的静态拉伸，包括如何进行有效、安全的静态拉伸，以及在什么时间段进行效果最佳（例如运动后）。 动态拉伸： 解释动态拉伸的原理，以及其作为运动前热身的重要意义。提供一系列针对不同运动项目的动态拉伸动作示例。 PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）： 深入介绍PNF拉伸的技巧，包括“收缩-放松”和“收缩-对抗-放松”等方法，以及其在提升关节活动度和肌肉柔韧性方面的显著优势。 主动拉伸与被动拉伸： 区分这两种拉伸方式，并指导读者如何在不同情境下进行选择和配合。 介绍其他辅助拉伸方法： 如泡沫轴放松、筋膜球使用等，并说明它们如何与传统拉伸配合，达到更好的效果。 强调个体化原则： 强调没有“万能”的拉伸方案，而是需要根据个人的身体状况、运动习惯、目标需求来量身定制拉伸计划。 第二部分：全身精准拉伸——解剖学视角下的实操指南 本书将以身体部位为单位，从解剖学的角度出发，为您呈现最实用、最精准的拉伸动作。每一个动作都配有清晰的图示或多角度照片，并附有详细的文字说明，指导您做到： 动作要领： 精准描述每个拉伸动作的起始姿势、运动轨迹、感受到的目标肌肉群。 重点提示： 指出容易犯的错误，以及如何避免，确保拉伸的有效性和安全性。 感受目标肌肉： 引导您在拉伸过程中主动感受目标肌肉的牵拉感，强化神经肌肉连接。 呼吸配合： 强调在拉伸过程中正确的呼吸技巧，以及它对放松和拉伸效果的影响。 以下为本书涉及的部分重点拉伸区域介绍： 颈部与肩部区域： 缓解颈椎疲劳，改善“低头族”的颈部僵硬。 放松肩部肌肉，缓解肩周炎、网球肘等常见问题。 针对性拉伸斜方肌、胸锁乳突肌、冈上肌、冈下肌等。 背部与核心区域： 改善圆肩驼背，提升体态。 缓解腰背部疼痛，增强核心稳定性。 拉伸背阔肌、竖脊肌、腹肌、臀部肌肉等。 手臂与胸部区域： 缓解手臂麻木、酸胀。 改善胸部肌肉紧张，为肩关节提供更大的活动空间。 针对性拉伸肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、前锯肌等。 臀部与髋部区域： 解决久坐导致的臀部僵硬，改善髋部灵活性。 缓解梨状肌综合征，预防坐骨神经痛。 拉伸臀大肌、臀中肌、髂腰肌、股四头肌等。 腿部区域（大腿前侧、后侧、内侧、外侧）： 缓解腿部疲劳，改善腿部线条。 预防跑步、骑行等运动中的常见损伤。 拉伸股四头肌、腘绳肌、内收肌群、外展肌群、小腿肌群等。 足部与脚踝区域： 缓解足底筋膜炎、脚踝扭伤后遗症。 提升足部灵活性，增强平衡能力。 拉伸足底肌群、跟腱、胫骨前肌等。 第三部分：定制你的拉伸计划——从入门到精通 第四章：拉伸前的评估与准备——了解你的身体，安全开始。 如何通过简单的自我评估，了解自己身体的柔韧性、活动度是否受限。 拉伸前的注意事项，如避免空腹或过饱拉伸，选择合适的场地和服装。 基础的热身运动，为接下来的拉伸打下良好基础。 第五章：日常拉伸计划——告别身体小毛病。 晨间活力拉伸： 帮助您唤醒身体，为一天的工作和生活注入能量。 午间舒缓拉伸： 缓解长时间伏案工作带来的颈肩背部僵硬。 睡前放松拉伸： 帮助您放松身心，提高睡眠质量。 针对特定人群的计划： 如上班族、学生党、长时间站立工作者等。 第六章：运动专项拉伸计划——提升运动表现，减少运动损伤。 跑步专项拉伸： 关注跑前动态热身和跑后静态恢复，重点拉伸腿部、髋部和核心。 力量训练专项拉伸： 讲解如何在力量训练前后进行有效的拉伸，以保护关节，促进肌肉恢复。 球类运动专项拉伸： 针对足球、篮球、网球等运动的特点，提供相应的拉伸建议。 其他运动项目（瑜伽、游泳、舞蹈等）的拉伸配合。 第七章：拉伸进阶与疼痛管理——挑战自我，突破瓶颈。 如何逐步增加拉伸的强度和难度，挑战自己的柔韧极限。 学习如何利用PNF等进阶拉伸技术，获得更显著的改善。 遇到瓶颈期如何调整拉伸计划，避免平台期。 当疼痛出现时，如何通过拉伸进行辅助性缓解，以及何时需要寻求专业帮助。 本书的价值与特色： 科学性： 基于人体解剖学、生理学原理，提供权威、可靠的拉伸指导。 全面性： 覆盖全身主要肌肉群，提供丰富多样的拉伸动作，满足不同需求。 实用性： 图文并茂，动作易于理解和模仿，适合各年龄段、各水平的读者。 系统性： 并非零散的动作组合，而是提供一套完整的拉伸训练体系，帮助读者建立长期健康习惯。 个性化： 强调个体差异，指导读者根据自身情况定制拉伸计划。 预防性： 重点在于预防损伤，让您在享受运动和日常活动的同时，拥有更健康的身体。 解决性： 针对常见的身体疼痛和不适，提供有效的缓解和改善方案。 《告别酸痛，拥抱活力：全面精准拉伸实操指南》将成为您随身的健康顾问，无论您是饱受身体疼痛困扰的上班族，还是追求运动表现的爱好者，抑或是希望为长远健康打下基础的每个人，都能从中受益。它将帮助您重新认识自己的身体，学会倾听身体的声音，并通过科学、系统的拉伸，摆脱疼痛的束缚，重拾活力与自信，享受更健康、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“拉伸”这个词，一直以来都有点模糊的认知，总觉得它是一种比较柔和的、辅助性的运动，不像力量训练那样能带来立竿见影的效果。但是，最近我参加的一些健身课程，教练都反复强调拉伸的重要性，尤其是在运动后，如果拉伸不到位，第二天可能会浑身酸痛，甚至影响到下一阶段的训练。这本书的名字，特别是“拉伸训练”和“拉伸运动系统训练”这些字眼，让我觉得它不仅仅是介绍几个简单的拉伸动作，而是可能提供一套完整的拉伸体系。我特别想知道，这个“系统训练”到底包含哪些内容？它是否会讲解如何循序渐进地进行拉伸，如何掌握正确的呼吸配合，以及如何判断拉伸的程度才算合适？我希望书中能够提供清晰的图示或者视频链接，让我能够准确地理解每一个动作的要领。另外，“肌肉锻炼”这个词也让我有点好奇，拉伸和肌肉锻炼之间有什么样的联系？这本书是否会探讨如何通过拉伸来辅助肌肉的生长和恢复？我期待的是一本既能教我如何正确拉伸，又能让我理解拉伸背后的科学原理，并且能够将拉伸有效地融入到我的整体健身计划中的书。

评分☆☆☆☆☆

我之前对运动的理解一直停留在“练就对了”的阶段，很少会去关注细节，尤其是拉伸。很多时候，运动完就觉得累，然后草草了事。直到有一次，我因为一次不恰当的拉伸，反而导致了肌肉拉伤，休养了很长一段时间，才开始反思问题的所在。这次经历让我深刻认识到，原来拉伸并非只是简单的伸展身体，它里面蕴含着很多科学的原理。这本书的题目“精准拉伸 疼痛消除和损伤预防”一下子就抓住了我的痛点。我特别想了解，这本书会如何定义“精准拉伸”？它是否会根据不同的身体部位、不同的运动需求，提供个性化的拉伸指导？比如，针对久坐人群的拉伸方法，和针对跑步爱好者的拉伸方法，会有哪些区别？我希望书中能够详细解释拉伸的生理机制，比如肌肉和筋膜在拉伸过程中的变化，以及如何通过拉伸来改善肌肉的柔韧性和关节的活动度。另外，在“疼痛消除”方面，我比较好奇它是否会分析不同类型疼痛的原因，并提供针对性的拉伸解决方案。如果这本书能够帮助我理解为什么会产生某些疼痛，并给出切实可行的缓解方法，那简直就是福音。我还希望书中能包含一些进阶的拉伸技巧，让我不仅能预防运动损伤，还能进一步提升身体的表现。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一个热爱运动的人，跑步、游泳、偶尔也会去健身房练练力量。虽然一直有在运动，但前阵子因为一次跑步时的突然抽筋，让我意识到自己可能在某些方面存在不足，尤其是关于热身和拉伸的部分。我当时就想着，是不是应该找一本专业的书来系统地学习一下。看到这本书的标题，尤其是“疼痛消除和损伤预防”这几个字，感觉它就是我一直在寻找的。“精准拉伸”听起来就很有技术含量，不像我之前那样只是随便伸伸腿、弯弯腰。我希望这本书能够详细地解析拉伸的动作要领，比如如何找到正确的发力点，如何控制拉伸的速度和幅度，以及在拉伸过程中应该避免哪些误区。而且，如果它能提供一些针对不同运动项目的拉伸计划，比如专门针对跑步者的跑前热身和跑后拉伸，或者针对健身房力量训练的全身拉伸指南，那对我来说就太有价值了。我比较担心的是，很多拉伸的书籍会过于理论化，读起来很枯燥，而且执行起来也很困难。所以，我特别期待这本书能够用通俗易懂的语言，配以精美的插图，让我能够轻松理解并实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为身体的柔韧性是衡量一个人身体健康状况的重要指标之一。我身边有很多朋友，虽然年纪轻轻，但因为长时间的久坐或者不规律的运动，导致身体僵硬，甚至出现各种慢性疼痛。所以，我一直对能够改善身体柔韧性的方法很感兴趣。这本书的书名，特别是“拉伸计划”这个词，引起了我的注意。我希望它能够提供一套完整、系统的拉伸计划，而不是零散的动作介绍。这个计划是否会根据不同的身体状况和需求进行调整？比如，是为初学者设计的，还是为有一定运动基础的人设计的？我特别好奇它是否会涉及到一些比较高级的拉伸技巧，比如动态拉伸和静态拉伸的区别与应用，或者PNF拉伸这样的专业方法。另外，“疼痛消除”和“损伤预防”也是这本书的亮点，我希望它能够从根本上解决一些由于肌肉不平衡或者过度劳损引起的疼痛问题，并且教会我如何避免未来可能发生的运动损伤。我期待的是一本能够真正指导我如何科学、有效地利用拉伸来提升身体机能，并且能够作为我长期健身和健康管理的一个重要参考的书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字确实挺吸引人的，尤其是“精准拉伸 疼痛消除和损伤预防”这几个字，简直是冲着我这种经常伏案工作、腰酸背痛的人去的。我一直都知道拉伸很重要，但总觉得凭着感觉做，效果不尽如人意，甚至有时候还会适得其反。所以，当我在书店看到这本书时，内心还是挺期待的。我希望它能提供一套系统性的拉伸方案，能够针对我身体的薄弱环节进行强化，而不是泛泛而谈。尤其是在“疼痛消除”这一点上，如果它真的能帮助我缓解长期的肩颈不适，那这本书的价值就太大了。我特别想知道，它会提供哪些具体的拉伸动作，以及每个动作的要领是什么，比如角度、力度、保持时间等等，是否会有图文并茂的讲解，方便我学习和模仿。还有，关于“损伤预防”，这一点我非常看重。作为一名业余爱好者，我知道很多运动损伤都源于不当的热身和拉伸。如果这本书能教我如何科学有效地进行运动前的准备活动，并在运动后进行充分的恢复性拉伸，那对我的运动生涯将会有很大的帮助。总而言之，我期待的是一本实用性强、指导性明确的书，能让我真正掌握精准拉伸的技巧，告别身体的疼痛，并以更健康的状态投入到日常工作和运动中。

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包装很好，书籍也是全新的

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好

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挺好的

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快递太慢

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挺好的

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好

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不错不错

评分☆☆☆☆☆

好。