正版现货 徒手斗士：瞬时提升*大力量和身体柔韧性 健身用书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530487754

商品编码：11839654708

包装：平装

基本信息

商品名称：    徒手斗士：瞬时提升zui大力量和身体柔韧性    开本：     

作者：    ﹝美﹞帕维尔·塔索林著，赵康译    页数：     

定价：    99.00元    出版时间：    20170501

ISBN号：    978-7-5304-8775-4    印刷时间：    20170315

出版社：         版次印次：     

编辑推荐

这是一本技术含量很高且与众不同的健身用书，你甚至可以从中学到李小龙的力量秘诀。无论你是武术家、格斗家、舞蹈家、攀岩运动员还是普通的健身爱好者，只要你追求力量，只要你渴望健康，你都可以在这本书中找到你需要的。力量与你同在！

内容推荐

 

作者简介

帕维尔?塔索林被称为“邪恶的俄国人”，他是前苏联特种部队Spetsnaz（苏联特种部队中的精锐）的体能教练和训练教官，目前是一名美国平民教练，并担任美军陆战队武术项目、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的顾问。他不仅懂得如何造就了不起的体魄,而且还知道如何变的更灵活。他在健身界享有极高的知名度，被誉为运动大师。

目录

第十四式：哥萨克294

 

第十五式：劈叉转换298

 

第十六式：脊柱弯曲—伸展301

 

第十七式：脊柱扭转307

 

第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性

 

主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛309

 

设置参考点310

 

“粉红豹”313

 

关于拉伸的其他建议315

 

第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式

 

第yi式：风车322

 

第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐324

 

第三式：桥327

 

第四式：“浴缸推”330

 

第五式：“鬼拉刀”332

 

第六式：用弹力绳练习后转肩333

 

第七式：肩胛扩展335

 

第八式：侧弯摸墙337

 

第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿338

 

第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿343

 

媒体评论

 

在线试读部分章节

前 言

 

你有没有注意到——一个人的本领越大，他的成就越是通过专注于少数事物而获得的？力量训练也不例外。从古希腊的摔跤，到小心地保守秘诀的中国武术大师，再到现代特种部队和突击队的战士以及职业大力士，都发展出了一系列惊人的技巧，用来产生野蛮的力量。

 

但是，这些技巧已经分散到了四面八方，或者被当作秘密严密保守着，或者以一种零碎的方式传播，这使我们大多数人感到沮丧，并处于无法充分发掘自身力量潜能的无奈境地。

 

不记得有多少次，我们看到某些人表演的技艺到了神乎其神的地步。虽然我们很向往，但除了承认他们的天赋和与生俱来的能力、感叹自己的渺小之外，我们只能远远地欣赏那些“天外来客”般的存在。

 

直到有一天，某个人以一种通俗易懂的方式阐明了这些惊人技艺背后的力量秘密并告知了我们，我们这些平凡的人才能够复制这些“神技”。

 

有史以来第yi次，来自俄罗斯的力量训练专家、特种部队前教官帕维尔将这些技能汇总并整理成一套非常便于教学的技巧合集。在《徒手斗士》里，帕维尔精确地展示了一个清晰的训练体系，教给每个人在zui短的时间内变得超级强大的要领——在你的身体是你唯yi的训练工具的情况下。在获胜才能生存的年代，这种力量是男人获取胜利所必需的。

·········

 

《徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性》—— 释放你内在的潜能，掌控你的身体 你是否曾羡慕那些拥有惊人力量和优雅身姿的人？你是否渴望在短时间内显著提升自己的身体素质，无论是为了运动表现、日常生活还是仅仅为了更自信地面对自己？《徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性》是一本为你量身打造的健身指南，它将颠覆你对传统训练的认知，带你踏上一条高效、安全且充满乐趣的身体开发之旅。 这本书并非市面上泛滥的“速成”秘籍，而是基于科学的运动原理和经过无数实践检验的训练方法。它将深入浅出地为你剖析身体力量和柔韧性发展的核心要素，并提供一套系统性的训练体系，帮助你实现前所未有的突破。 一、 重新定义“力量”与“柔韧性”：身体发展的科学视角 在深入具体的训练方法之前，《徒手斗士》首先会引导你建立对力量和柔韧性更深刻的理解。 力量的本质： 我们将不再仅仅将力量视为肌肉的大小，而是关注神经肌肉的协调性、身体的整体稳定性以及在各种运动模式下有效发力的能力。你会了解到，真正的力量是“功能性的”，它体现在你能够轻松自如地完成生活中的各种动作，以及在运动中展现出惊人的爆发力和控制力。本书将为你揭示如何激活深层稳定肌群，如何掌握正确的发力模式，以及如何通过循序渐进的训练，让你的力量如同“蓄势待发的弹簧”般，在需要时瞬间爆发。 柔韧性的革命： 柔韧性远不止拉伸。我们将探讨“动态柔韧性”的重要性，这是一种在运动中保持关节活动度和肌肉灵活性的能力。过度的肌肉紧张不仅会限制你的动作幅度，还可能增加受伤的风险。《徒手斗士》将教你如何通过改善肌筋膜的连接、提升关节的活动度以及增强肌肉的离心控制能力，来获得真正的、实用的柔韧性。这种柔韧性将让你动作更流畅、姿态更优美，并极大提升你的运动表现。 力量与柔韧性的协同作用： 许多人将力量和柔韧性视为对立面，认为发展一者必然牺牲另一者。《徒手斗士》将打破这一迷思，为你揭示力量与柔韧性是如何相互促进、相辅相成的。你会了解到，良好的柔韧性能够允许你在进行力量训练时采用更佳的动作幅度，从而更有效地刺激肌肉生长；而强大的力量则能帮助你在拉伸时更安全、更有效地将身体推向新的极限。这本书将指导你如何平衡两者的发展，实现整体素质的飞跃。 二、 核心训练理念：掌握事半功倍的训练法则 《徒手斗士》的核心在于其高效且可持续的训练理念，让你在有限的时间内获得大的收益。 全身性整合训练： 告别孤立训练的时代。本书强调的是全身的协调与整合。你将学习如何利用身体作为一个整体来完成动作，而非依赖单一肌肉群。这种训练方式不仅能更全面地发展你的身体素质，还能在实际应用中更具效力，让你在跑步、跳跃、投掷等动作中游刃有余。 神经肌肉激活： 很多时候，我们的力量和柔韧性没有得到充分发挥，并非因为身体素质本身不足，而是因为神经系统没有学会有效地调用它们。《徒手斗士》将重点关注神经肌肉的激活与募集，通过特定的训练动作和节奏，让你更好地感知和控制身体，从而解锁你潜藏的力量和灵活性。 本体感觉与平衡训练： 强大的本体感觉（proprioception）是身体控制和稳定性的基石。本书将包含一系列旨在提升你本体感觉和平衡能力的训练，让你在不平坦的地面、进行复杂动作时也能保持稳定，从而有效预防跌倒和损伤，并进一步提升你的运动表现。 呼吸与核心控制： 呼吸是生命的基础，也是力量的源泉。《徒手斗士》将深入探讨正确的呼吸模式如何影响你的核心稳定性、力量输出以及身体的放松。你将学习如何将呼吸与动作相结合，以达到事半功倍的效果，并在每一次训练中都获得更佳的身体连接。 循序渐进与个性化原则： 任何有效的训练计划都必须考虑个体差异。《徒手斗士》提供的是一个灵活的框架，你可以根据自己的起点、目标和身体反馈来调整训练的强度、频率和动作组合。本书将教会你如何倾听身体的声音，识别训练中的信号，并科学地进阶，避免过度训练和平台期。 三、 实战训练体系：从基础到精通的进阶路径 《徒手斗士》为你提供了一套结构清晰、易于实践的训练体系，从基础动作到高阶挑战，循序渐进。 基础动作解锁： 书中将详细讲解一系列基础的自重训练动作，这些动作是构建力量和柔韧性基石的关键。我们会深入剖析每个动作的正确技术要领，包括起始姿势、运动轨迹、发力重点以及呼吸配合。例如，深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上（或其辅助变式）、平板支撑等，都将以最科学、最有效的方式呈现，确保你打下坚实的基础。 力量进阶策略： 随着基础动作的掌握，你将学习如何通过调整训练变量来持续提升力量。这包括： 动作变式： 如何通过改变手部、脚部的位置，增加动作幅度，或者改变支撑面来增加动作的难度。 节奏控制： 如何通过控制动作的离心（下降）和向心（发力）阶段的速度，来增加肌肉的张力和神经肌肉的募集。 训练组数与次数的优化： 如何根据你的目标（力量、耐力、爆发力）来安排组数和次数。 递增负荷技巧： 如何在自重训练中实现“负荷递增”，例如增加单腿训练、增加单臂训练、利用重力变化等。 柔韧性深化技巧： 针对柔韧性的提升，本书将涵盖： 动态拉伸与激活： 在训练前进行有效的动态拉伸，激活目标肌群，为接下来的训练做好准备。 静态拉伸与延展： 在训练后进行有针对性的静态拉伸，改善肌肉长度和关节活动度。 肌筋膜松解： 介绍一些简单的自我筋膜放松技巧，帮助缓解肌肉紧张，恢复肌肉弹性。 被动活动度训练： 在他人协助或利用辅助工具下，安全地拓展关节的活动范围。 主动性柔韧性训练： 通过控制身体在极限范围内运动，来建立主动的关节控制能力。 组合训练与功能性模式： 你将学习如何将基础动作组合起来，形成更具挑战性和功能性的训练模式。例如，将俯卧撑与臀桥结合，将弓步与旋转训练结合，这些组合能够更全面地模拟真实生活和运动中的动作需求。 周期化训练设计： 为了避免平台期和保持持续进步，本书还将为你介绍周期化训练的基本概念，教你如何规划训练周、月，以及如何通过训练重点的调整来持续刺激身体。 四、 应对常见挑战与误区 《徒手斗士》不仅仅是动作的堆砌，更是一本能够指导你克服训练中可能遇到的障碍的书。 如何避免受伤？ 安全永远是位的。本书将详细阐述动作的力学原理，讲解常见的错误姿势，并提供预防措施。你将学会如何识别身体发出的信号，如何合理安排休息，以及在何种情况下应该停止训练。 如何克服平台期？ 任何训练都会遇到瓶颈。《徒手斗士》将为你提供打破平台期的实用策略，包括调整训练计划、引入新的训练刺激、关注营养和恢复等。 如何保持训练的乐趣和动力？ 枯燥的训练难以坚持。本书将分享一些让训练变得更有趣、更具挑战性的方法，帮助你保持长期的训练热情。 针对不同身体状况的调整： 无论是初学者、有一定基础的健身爱好者，还是希望恢复运动能力的人群，《徒手斗士》都能提供适宜的指导。你将学会如何根据自己的身体反应和恢复能力来调整训练强度和内容。 五、 培养“徒手斗士”的精神 《徒手斗士》所倡导的不仅仅是身体的改变，更是心态的转变。 自律与坚持： 拥有强大的身体离不开自律和坚持。《徒手斗士》将激发你内心的斗志，让你愿意为更健康、更强大的自己付出努力。 自信与掌控： 当你能够自如地掌控自己的身体，你会发现自信心也随之提升。本书将帮助你建立对身体的深刻认知，从而更好地理解和运用它。 终身学习与发展： 身体的发展是一个持续的过程。《徒手斗士》将为你打下坚实的知识基础，让你能够持续地学习、探索，并根据自身情况不断调整和优化训练方法，成为自己身体的佳“主宰”。 《徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性》是一本集科学性、实践性和启发性于一体的健身宝典。它将引导你走出迷茫，用最自然、最有效的方式，解锁身体的无限潜能。无论你的目标是什么，这本书都将是你通往更强大、更灵活、更自信的自己的佳伙伴。准备好，成为属于你自己的“徒手斗士”了吗？

评分☆☆☆☆☆

我对徒手健身一直抱有一种既向往又有些畏惧的心态。向往是因为它不受场地和器械的限制，随时随地都可以进行，而且能够锻炼到全身的协调性；畏惧是因为很多徒手训练动作看起来很难，担心自己无法掌握。这次看到《正版现货 徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性 健身用书》这本书，名字里“瞬时提升”这几个字，实在太有吸引力了，我心想，即便不能“瞬时”，能有一点点显著的进步也好。收到书后，我首先被它高质量的印刷和清晰的图片所吸引。书中的动作讲解非常详细，不仅仅是展示动作，还会告诉你每个动作应该关注的要点，以及容易出错的地方。我尤其喜欢它关于热身和拉伸的科学讲解，之前我可能只是随便活动一下，现在我明白了，正确的准备活动对于防止受伤和提高训练效果至关重要。书中的训练计划也很有条理，从基础的动作开始，逐步引导你掌握更复杂的技巧。我尝试了几组关于腿部力量和核心稳定的训练，感觉比我平时自己瞎练要舒服很多，而且能明显感觉到肌肉的发力感。书中的语言也比较轻松易懂，没有太多专业术语，让我这个健身小白也能看得懂。对于“瞬时提升”的期待，我虽然保持理智，但这本书确实让我看到了快速进步的可能性，它给了我信心去挑战那些我以前觉得不可能完成的动作。这本书就像是我的一个私人教练，用最清晰易懂的方式，指导我一步步成为更强的“徒手斗士”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对徒手训练很感兴趣，但总觉得自己在力量和柔韧性上进步缓慢，像卡在了瓶颈一样。偶然看到这本书的名字《正版现货 徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性 健身用书》，觉得“瞬时提升”这个词语太吸引人了，虽然心里清楚不可能真的“瞬时”，但这种说法总能激发我的好奇心。我收到书的时候，它的包装很好，正版现货的感觉很实在，这一点就让人很放心。我迫不及待地翻开，首先吸引我的是书中的插图，非常清晰，动作的分解也很到位，让我这个初学者能够很好地理解。我特别喜欢书中关于如何热身和拉伸的部分，很多之前我以为正确的动作，在书中得到了更科学的解释和更正规的演示，让我觉得自己以前很多练习都是在“瞎练”。比如，书中强调的动态拉伸和静态拉伸的配合使用，还有针对不同部位的重点练习，都让我觉得很有条理。我尝试了书里介绍的一些入门级的徒手力量训练动作，比如深蹲和俯卧撑的变体，感觉比我之前自己摸索的要更有效，而且动作的稳定性和发力感都有所提升。书中的语言也不是那种枯燥的学术理论，而是比较通俗易懂，但又不失专业性，让我能够边学边练，并且能理解为什么要这么做。我尤其期待书中关于“瞬时提升”的部分，虽然我知道这是一种夸张的说法，但如果能从中找到一些能够快速提高我现有水平的训练技巧，那将是极大的惊喜。目前我还在探索这本书的初期阶段，但已经感觉收获颇丰，对后续的学习充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我以前对健身这本书籍有点抵触，觉得很多书都讲得太理论化，或者动作示范不清，学了也用不上。直到我看到了《正版现货 徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性 健身用书》这本书，名字里的“徒手斗士”几个字，让我觉得很有画面感，而且“瞬时提升”这个词，虽然听起来有点像广告，但我就想看看它到底能带给我多大的惊喜。我拿到书的时候，首先被它的排版和印刷质量吸引了，感觉很用心，不是那种随便印印的。翻开内容，我发现它讲的很多训练动作，我之前也接触过，但这本书的讲解方式让我耳目一新。它不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你为什么这么做，以及在做的过程中要注意哪些细节。书里的插图非常写实，每个动作的起始、过程和结束姿势都标得清清楚楚，我很容易就能模仿。我特别喜欢它关于如何激活特定肌肉群的讲解，感觉像是在给我“解锁”身体一样，以前我做动作的时候总觉得发力不对，现在感觉找到了窍门。而且，这本书不是那种上来就让你做高难度动作的书，它有很清晰的循序渐进的训练计划，从最基础的动作开始，一点点地挑战你的极限。我试着做了几组肩部和腿部的拉伸训练，感觉比我平时瞎拉伸效果好太多了，身体的舒展度和放松感都有明显的提升。虽然“瞬时”这两个字我还是持保留态度，但我相信这本书里一定有能够让我快速看到进步的秘诀，我已经迫不及待想把里面的所有内容都实践一遍了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年的瑜伽练习者，我一直寻求能够进一步深化身体感知和提升运动表现的方法，特别是那种能够与我现有的柔韧性训练形成互补的。当我在书店看到《正版现货 徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性 健身用书》时，“徒手斗士”这个词汇激起了我对身体控制和爆发力的兴趣，而“瞬时提升”则让我好奇它如何在柔韧性基础上实现力量的飞跃。这本书的封面设计简洁有力，正版现货的标识也让我感到信任。翻开书，我惊喜地发现，它并没有简单地罗列训练动作，而是从身体力学和生物运动学的角度，深入浅出地剖析了徒手训练的原理。书中关于身体核心的稳定、关节的活动度以及肌肉链的协同发力等讲解，与我瑜伽练习中的体式理解有着异曲同工之妙，却又从一个更具爆发力的角度进行了阐述。我特别欣赏书中关于如何通过训练来“唤醒”沉睡肌肉的章节，这对于那些长期从事单一运动的人来说，无疑是宝贵的启示。书中对于如何循序渐进地增加动作难度，以及如何通过微调身体姿态来优化训练效果的指导，都让我觉得非常实用。我尝试了书中一些关于动态柔韧性和静态力量相结合的练习，发现它不仅能增强我的力量，还能进一步拓宽我的关节活动范围，让我对身体的控制力有了全新的认识。对于“瞬时提升”的理解，我认为它更强调的是一种训练效率的提升，通过更科学、更系统的训练方法，能够更快地突破瓶颈。这本书为我提供了一个全新的视角来审视和发展我的身体能力，我期待着在未来的练习中，能够将徒手力量的训练与我的瑜伽实践更好地结合起来，实现更全面的身体发展。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一名健身爱好者，已经坚持健身几年了，对于各种训练方法都有一定的了解，但一直想在徒手训练这方面有所突破，尤其是想在力量和柔韧性上找到新的增长点。这本书《正版现货 徒手斗士：瞬时提升大力量和身体柔韧性 健身用书》的名字让我眼前一亮，尤其是“瞬时提升”这个概念，虽然有些夸张，但对于我这样有一定基础的人来说，它更像是对高效训练的承诺。收到书后，我首先关注的是它是否具有实操性，而不是仅仅停留在理论层面。书中大量的训练动作展示，以及对动作细节的讲解，让我觉得非常专业。我特别注意到书中对一些高阶徒手训练动作的拆解，例如单臂俯卧撑、引体向上的一些进阶变式等，这些动作是我一直想要掌握但又不得其法的。书中的指导非常细致，从前期准备到动作分解，再到力量和柔韧性的循序渐进的提升方法，都考虑得很周全。我尝试了其中一些针对性的训练计划，发现它能够很好地弥补我现有训练体系中的不足。例如，书中关于核心力量的训练方法，以及如何通过徒手训练来增加身体的动态平衡和协调性，都给我带来了新的启发。对于“瞬时提升”这个概念，我理解它更多地是指一种效率和方法论的突破，能够让你在相对短的时间内看到更显著的进步。我期待着通过书中更深入的指导，能够解锁我身体潜能的更大一部分，尤其是在高难度徒手动作的掌握上。这本书的内容深度和广度，足以满足我这样有一定健身基础的读者进一步探索的需求。

评分☆☆☆☆☆

好书

评分☆☆☆☆☆

很喜欢的一本书，内容很充实，细节做得也很好

评分☆☆☆☆☆

老公喜欢看，挺好的

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包装严谨，到货速度快，赞～

评分☆☆☆☆☆

好书

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内容非常实用。

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东西还不错，物流挺快的。