每天5分鍾，腰腿健康零酸痛 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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杜江榕 著

圖書標籤:

• 腰腿疼痛
• 腰椎間盤突齣
• 頸椎病
• 骨質疏鬆
• 健康養生
• 康復訓練
• 居傢鍛煉
• 辦公室健康
• 中老年健康
• 疼痛緩解

齣版社： 甘肅科學技術齣版社

ISBN：9787542424228

版次：1

商品編碼：12288078

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：168

字數：200000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》簡要介紹瞭腰腿的形態結構、腰腿痛的形成原因等基礎知識，現代人推崇的安全有效的按摩、颳痧、指壓療法，24個常用的腰腿保健祛痛穴位及其定位、功效主治、操作方法、祛痛配穴等。列舉瞭多種腰腿部的保健療法，並對生活中較常發生的腰腿部急癥，如急性腰扭傷、踝關節扭傷、腿抽筋等介紹瞭物理方麵和指壓方麵的止痛保健療法。針對現代人腰、腿容易齣現的病癥，提供瞭輕運動療法。接著對腰肌勞損、坐骨神經痛、膝關節炎、足跟痛等腰腿足部病癥，精選操作簡便、耗時短、療效好，在傢裏都可以進行的按摩、颳痧方法，以大圖標穴、真人圖片示範的方式，精確指導您防病治病，部分病癥還附以食療方法，幫您防病治痛，輕鬆擁有健康生活！

作者簡介

杜江榕，醫學博士，副教授，北京大學深圳醫院骨科副主任。

中華骨科協會會員，深圳市保健協會健康管理專業委員會委員。從事醫學科研、教學和臨床工作40餘年。

擅長脊柱、骨關節疾病的診治，如脊柱腫瘤、頸椎病、頸椎創傷、頸椎畸形、顱底凹陷癥、寰枕、脊柱側彎和駝背、老年骨質疏鬆癥、胸腰椎骨摺並脊髓損傷、胸椎管狹窄癥、腰椎退變性疾病、腰椎間盤突齣癥、腰椎管狹窄癥、腰椎不穩、各類關節炎疾病、代謝性骨疾患、神經肌肉發育原因導緻的骨骼係統畸形等。主持多項醫學科研課題，發錶學術論文20餘篇。

內頁插圖

目錄

精彩書摘

每個人一生中都或輕或重地遭受過腰腿痛的侵擾，現代伏案工作和以車代步的生活方式更是“壯大”瞭腰腿痛的隊伍。由於在日常生活中人們經常遭遇疼痛，使得不少人對此已習以為常，忽略瞭它的危害性和嚴重性。事實上，人們遇到的這些疼痛，尤其是慢性疼痛，對健康十分不利。這些疼痛，你要說它嚴重，它還不至於影響人們的正常生活；你要說它不嚴重，它卻時時刻刻睏擾著你，嚴重地影響著生活質量。

《每天 5 分鍾，腰腿健康零酸痛》這本書要告訴您“脫離痛苦的腰腿痛的方法”，且這些方法可以完全藉由自己或傢人的雙手實現。這真的有可能嗎？可能有很多人會抱持這種想法。原因是，為腰腿痛所苦的人，多半已經尋訪過許多的醫療機構，做過瞭許多檢查和治療，但仍過著與這種疼痛共存的生活。實際上，腰腿的疼痛，是可以有效改善的，且方法並不睏難。各位知道是什麼嗎？答案是：“中醫理療”。

本書開篇簡要介紹瞭腰腿的形態結構、腰腿痛的形成原因等基礎知識，以現代人推崇的安全有效的按摩、颳痧、指壓療法為主綫，介紹瞭這幾種理療常用的基本手法，嚮讀者介紹瞭24個常用的腰腿保健祛痛穴位及其定位、功效主治、操作方法、祛痛配穴等。然後列舉瞭多種腰腿部的保健療法，並對生活中較常發生的腰腿部急癥，如急性腰扭傷、踝關節扭傷、腿抽筋等介紹瞭物理方麵和指壓方麵的止痛保健療法。針對現代人腰、腿容易齣現的病癥，提供瞭輕運動療法。然後對腰肌勞損、坐骨神經痛、膝關節炎、足跟痛等腰腿足部病癥，精選操作簡便、耗時短、療效好，在傢裏都可以進行的按摩、颳痧方法，以大圖標穴、真人圖片示範的方式，精確指導您防病治病，部分病癥還附以食療方法。希望本書能助您健腰腿，健步便如飛！

《強韌脊柱，激活雙腿：告彆腰腿疲勞的日常自愈法》 前言 在這個快節奏的時代，久坐、久站、不當的姿勢，以及長時間的電子設備使用，正悄然侵蝕著我們的腰腿健康。腰酸背痛、腿部僵硬、行動不便，這些曾經隻在中老年人群中常見的睏擾，如今已越來越年輕化，成為許多人生活中的“不速之客”。它們不僅影響著我們的日常生活，更潛移默化地降低著我們的生活質量。我們開始對長時間站立感到吃力，簡單的彎腰拾物也可能伴隨一陣酸痛，甚至連夜裏的安眠也可能被腰部的不適打斷。 我們中的許多人，在麵對這些問題時，往往會陷入一個誤區：要麼忍耐，希望它自行消失；要麼寄希望於一次性的“大修”，比如推拿、按摩，卻忽略瞭日常的維護和主動的康復。然而，真正的健康，如同精心嗬護的生命體，需要持續的滋養和科學的引導。腰腿的健康，更是如此。它們是支撐我們身體的基石，是連接上半身與地麵、實現一切行動的橋梁。一旦這座橋梁齣現鬆動或損傷，我們的整個身體係統都會受到牽連。 因此，我們迫切需要一種簡單、有效、且能融入日常生活的健康方案。它不應該是高深莫測的理論，也不應該是繁重復雜的訓練。它應該是一種智慧，一種對身體的深刻理解，以及一套切實可行的方法，讓我們能夠主動地、持續地照顧好自己的腰腿。 《強韌脊柱，激活雙腿：告彆腰腿疲勞的日常自愈法》應運而生，正是為瞭滿足這一需求。本書不是簡單地羅列一些舒展動作，也不是推銷某種昂貴的器械。它更像是一位循循善誘的良師益友，帶你深入瞭解腰腿健康的奧秘，揭示導緻疼痛的根源，並為你量身打造一套既易於實踐，又卓有成效的自愈體係。我們相信，健康的鑰匙就掌握在你自己的手中，而這本書，將為你開啓這扇通往健康之門的鎖。 本書核心理念：主動健康，科學自愈 本書的核心理念在於“主動健康，科學自愈”。我們不再是被動地等待疼痛來襲，而是主動地預防；我們不再是盲目地嘗試各種方法，而是科學地選擇，並堅持下去。 理解你的身體，而非對抗它： 很多腰腿問題並非突發，而是長期不良習慣纍積的結果。本書將幫助你認識腰椎、髖關節、膝關節、踝關節等關鍵部位的解剖結構，理解它們是如何協同工作的，以及哪些常見的動作會給它們帶來不必要的壓力。瞭解得越多，就越能理解身體發齣的信號，從而做齣更明智的應對。 “微運動”的巨大能量： 我們提倡的不是劇烈的運動，而是能夠融入你一天中零碎時間的“微運動”。這些看似微小的動作，經過科學的設計和持續的練習，卻能産生強大的修復和強化效果。你不需要騰齣大塊的時間去健身房，也不需要進行高強度的訓練。你可以在工作間隙，在等待傢務的間隙，甚至在看電視的間隙，就能悄悄地嗬護你的腰腿。 內外兼修的整閤方案： 腰腿健康並非單靠幾個動作就能解決。本書將整閤多種科學有效的康復方法，包括但不限於： 精準的拉伸與放鬆： 針對不同肌肉群的緊張和攣縮，提供詳細的拉伸指導，幫助恢復肌肉的彈性。 核心肌群的激活與強化： 強大的核心肌群是支撐腰椎、維持身體穩定的關鍵。本書將教你如何激活和強化深層核心肌群。 關節的潤滑與激活： 通過溫和的關節活動度練習，促進關節液的循環，保持關節的靈活性。 本體感覺與平衡訓練： 提升身體對自身位置和運動的感知能力，增強穩定性，預防跌倒和損傷。 呼吸的療愈力量： 學習正確的呼吸方式，不僅能幫助放鬆身心，更能促進身體內部的能量流動，對緩解腰腿疼痛有奇效。 生活方式的微調： 從坐姿、站姿到睡眠姿勢，甚至是日常的行走方式，都將給齣實用的調整建議，讓你在不知不覺中養成健康的習慣。 循序漸進，量身定製： 每個人身體狀況不同，疼痛的程度和原因也各異。本書提供的所有練習和建議，都遵循循序漸進的原則，並鼓勵讀者根據自身感受進行調整。我們提供的是一個框架，你可以根據自己的情況，在這個框架內進行個性化的實踐。 本書內容亮點： 第一篇：認識你的腰腿，理解疼痛的根源 第一章：腰腿健康的“地圖”——骨骼、肌肉與神經 解構腰椎的秘密：它為什麼如此重要，又為何容易受傷？ 髖關節：身體的“萬嚮軸”，它的僵硬與疼痛如何影響全身？ 膝關節的“受壓史”：從站立到行走，它們默默承受瞭什麼？ 踝關節與足部：地基不穩，上層建築如何安好？ 連接與傳導：腰腿疼痛如何影響神經係統，産生放射痛？ 第二章：疼痛並非無跡可尋——現代生活方式下的“隱形殺手” 久坐的“慢刀割”：腰部和髖部的肌肉如何“罷工”？ 久站的“壓迫感”：長時間負重對腰腿關節的損傷。 不良姿勢的“蝴蝶效應”：從駝背到骨盆前傾，它們如何悄悄改變你的身體結構？ “低頭族”的代價：頸椎與腰椎的“聯動效應”。 運動過量與不足：何時是“度”，如何把握？ 心理因素的影響：壓力、焦慮如何加劇身體疼痛？ 第二篇：每日“微康復”，激活你的腰腿潛能 第三章：晨起的第一縷健康——喚醒沉睡的腰腿 床邊“喚醒”係列：溫和的伸展，讓身體從睡眠中緩步過渡。 呼吸的魔法：深度呼吸如何啓動身體的自我修復機製。 簡易的關節活動：讓關節液重新流動，為一天做好準備。 第四章：工作間隙的“能量加油站”——告彆僵硬，重獲活力 “坐立交替”的藝術：調整坐姿，預防腰部壓力。 桌麵上的“舒展操”：頸部、肩部、背部的簡單放鬆。 站姿的“秘密武器”：保持脊柱自然麯綫的站姿技巧。 利用椅子進行的腰部與腿部伸展。 第五章：午後與晚間的“修復時段”——深度放鬆，為身體充電 午休時的“救命稻草”：快速緩解疲勞的舒展動作。 睡前“安撫麯”：幫助身體放鬆，進入深度睡眠的練習。 抱膝屈腿：緩解腰部壓力的最佳體式之一。 仰臥放鬆：讓全身得到徹底的舒展。 第六章：周末的“深度嗬護”——係統性的肌力與柔韌性訓練 核心肌群的“基礎工程”：平闆支撐、捲腹等進階練習。 臀部肌群的激活：臀橋、側臥抬腿，找迴“失落的肌肉”。 腿部肌群的“活力注入”：弓步、深蹲（改良版）的安全性練習。 背部肌群的強化：小燕飛、俯臥挺身等經典動作。 全身的協調性與平衡訓練：單腿站立、太極步等。 第三篇：智慧生活，讓健康成為習慣 第七章：飲食與生活方式的“悄悄改變” 抗炎食物：選擇能幫助身體對抗炎癥的食材。 補充關節“潤滑劑”：富含膠原蛋白和Omega-3的食物。 告彆“糖毒”：糖分對身體炎癥的影響。 充足的水分：身體健康的基石。 睡眠的“修復力”：如何創造有利於身體恢復的睡眠環境。 第八章：當疼痛來襲，如何“機智應對” 冷敷與熱敷的科學運用。 休息與活動的“黃金法則”。 自我按摩的技巧：找到痛點，緩解緊張。 何時尋求專業幫助：識彆需要醫生介入的信號。 第九章：將健康融入生命——長期堅持的動力與方法 設定閤理的目標，並慶祝每一個小小的進步。 尋找“健康夥伴”，相互鼓勵，共同進步。 利用科技工具，記錄與追蹤。 將健康練習變成一種“儀式感”，讓它成為生活的一部分。 聆聽身體的聲音，尊重個體的差異。 結語 腰腿的健康，是整體健康的重要組成部分。通過《強韌脊柱，激活雙腿：告彆腰腿疲勞的日常自愈法》，你將獲得一套全麵、科學、且易於實踐的腰腿健康管理方案。告彆疼痛，重拾活力，讓你的每一步都邁得更穩健，每一天都過得更舒暢。讓我們一起，用智慧和行動，點亮健康之光，享受無痛、自由、充滿活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康問題往往是細節纍積的結果。《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》這個書名，恰恰抓住瞭“細節”和“堅持”這兩個關鍵詞。我周圍很多人，包括我自己，都或多或少受到腰腿疼痛的睏擾，但常常因為各種原因而忽視，直到疼痛嚴重影響生活纔開始重視。而這本書“每天5分鍾”的理念，在我看來，就是一種將健康融入日常生活的最佳方式。它不需要花費大量的時間去健身房，也不需要復雜的運動器材，似乎隻需要利用碎片化的時間，就能起到改善作用。我特彆希望能在這本書裏找到一些簡單易懂的圖文解釋，能夠清晰地展示每個動作的要領，讓我能夠準確地模仿。同時，我也期待書中能夠有一些關於“為什麼”的解釋，比如為什麼這個動作能緩解腰腿疼痛，它作用於身體的哪些部位，這樣有助於我們更好地理解和執行。如果書中還能提供一些關於日常生活中如何避免腰腿損傷的建議，那這本書的價值就更大瞭。總而言之，這本書給我的感覺是，它不是那種“速成”的奇跡，而是通過科學、可持續的方法，一點點積纍健康，最終實現“零酸痛”的目標。

評分☆☆☆☆☆

剛收到這本《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》，還沒來得及深入翻閱，但光是看封麵和目錄，就已經勾起瞭我濃厚的興趣。我一直深受腰腿酸痛的睏擾，尤其是在長時間伏案工作之後，那種酸脹感簡直讓人難以忍受，有時候甚至會影響到睡眠。市麵上關於這類問題的書不少，但很多都過於理論化，或者動作過於復雜，難以堅持。這本《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》給我的第一印象是“實用”和“易於執行”。“每天5分鍾”這個點非常打動我，這意味著即使再忙碌，似乎也能擠齣時間來照顧自己的身體。我非常期待書中能提供一些真正簡單易學，但又效果顯著的鍛煉方法，能夠幫助我這種“久坐族”緩解日常的腰腿不適。我希望這本書能夠像一個貼心的健康助手，用最簡潔明瞭的方式，指導我一步步改善我的身體狀況，讓我能夠重新擁有輕鬆無痛的身體，享受生活中的每一個時刻。這本書的標題就像一股清流，直接點明瞭我的痛點，並給齣瞭一個看似唾手可得的解決方案，這讓我對它充滿瞭期待，也希望能真正從中受益。

評分☆☆☆☆☆

收到《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》這本書，第一感覺就是它的名字非常接地氣，直擊我這種長期以來深受腰腿酸痛摺磨的群體的痛點。我之前也嘗試過各種方法，但很多都因為時間、場地或者專業性的要求太高而不瞭瞭之。而“每天5分鍾”這個概念，聽起來就非常容易實現，而且暗示著一種循序漸進、不給身體增加負擔的科學方法。我迫切希望這本書能夠提供一套真正簡單、有效，並且可以長期堅持的腰腿康復練習。我期待書中不僅僅是給齣動作，更能深入淺齣地解釋動作背後的原理，比如為什麼某個動作對緩解腰部疼痛有幫助，或者為什麼某個姿勢會對腿部肌肉産生積極影響。如果書中還能包含一些關於如何識彆和糾正不良生活習慣對腰腿健康的負麵影響，並且提供一些實用的日常建議，那這本書的價值就不僅僅局限於運動指導，更能成為一本全方位的腰腿健康指南。我真心希望通過這本書，能夠擺脫腰腿酸痛的束縛，重新擁有更健康、更自由的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》的齣現，對於我這樣長期飽受腰腿不適睏擾的人來說，簡直是一場及時雨。我一直秉持著“小步快跑”的學習和實踐理念，而這本書“每天5分鍾”的定位，完美契閤瞭我的需求。我不需要一下子投入大量的時間和精力，而是可以從最基礎、最容易堅持的動作開始。我非常看重書籍的實用性和可操作性，希望書中能夠提供一套完整且易於理解的訓練體係，讓我在傢就能輕鬆完成。我期待書中能有詳細的動作分解圖，並且配有清晰的文字說明，講解每個動作的關鍵要點和注意事項。此外，我也希望這本書能提供一些關於如何判斷自己身體狀況，以及如何根據自身情況調整訓練強度的指導。如果書中還能包含一些關於腰腿疼痛的常見原因分析，以及如何通過日常習慣來預防疼痛的建議，那就更加完美瞭。我相信，通過這本書的指導，我一定能夠找到適閤自己的方法，逐步改善腰腿的健康狀況，告彆酸痛，重拾活力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過很多改善腰腿疼痛的方法，效果都差強人意。有的方法太專業，需要很強的柔韌性或者力量纔能完成，我根本做不到；有的方法需要購買很多昂貴的器械，經濟上承受不起；還有的太零散，不知道該從何下手。所以，當我在書店看到《每天5分鍾，腰腿健康零酸痛》時，它“每天5分鍾”的承諾立刻抓住瞭我的眼球。這不僅僅是一個時間上的承諾，更是一種“輕鬆入門”的信號。我猜想，這本書一定有非常精煉的動作設計，能夠最大化利用這短短的5分鍾，達到事半功倍的效果。我特彆想知道，書中是否會提供一些針對不同人群（比如辦公室白領、老年人、産後媽媽等）的個性化建議，因為每個人的身體狀況和疼痛原因都不盡相同。如果能夠有細緻的區分和指導，那就太棒瞭。我對書中關於“零酸痛”的目標也充滿瞭好奇，不知道通過這5分鍾的練習，是否真的能夠實現完全擺脫疼痛，恢復身體的輕盈與活力。我迫不及待地想開始閱讀，希望它能成為我健康路上的指路明燈。

評分☆☆☆☆☆

自營買的東西好！送貨快！服務好！不是彆的商傢能比的

評分☆☆☆☆☆

發貨速度快，在傢可以練習瑜伽瞭。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

尚可尚可尚可尚可尚可。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

不錯，書寫得很好，發貨速度很快!

評分☆☆☆☆☆

印刷質量不錯。

評分☆☆☆☆☆

做活動買比較劃算。

評分☆☆☆☆☆

東東還可以，包裝很完整！