肌肉训练完全图解：力量与体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯兰斯利伯曼 著

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• 图解
• 训练计划

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115370020

商品编码：1470864580

出版时间：2015-01-01

作  者:(美)霍利斯？兰斯？利伯曼 著作 杨溪 译者 定  价:48 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2015年01月01日 页  数:160 装  帧:平装 ISBN:9787115370020 ●引言
●人体构造
●热身运动
●滚动按摩：？绳肌
●滚动按摩：臀部肌肉
●滚动按摩：髂胫束
●滚动按摩：股四头肌
●滚动按摩：下背部
●拉伸练习：肩部
●拉伸练习：胸部
●拉伸练习：下背部
●拉伸练习：臀部肌肉
●拉伸练习：股四头肌
●力量训练
●杠铃深蹲
●杠铃深蹲抓举
●杠铃硬拉
●杠铃仰卧推举
●杠铃提铃至胸
●杠铃挺举
●部分目录

内容简介

    力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，由霍利斯？兰斯？利伯曼所著的《力量与体能训练(肌肉训练接近图解)》目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。 (美)霍利斯？兰斯？利伯曼 著作 杨溪 译者 霍利斯？兰斯？利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美优选，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

《健身之路：科学训练与健康生活指南》 本书并非一本简单的图解手册，而是为你精心打造的一条通往更强健体魄与充沛活力的全面指导。它深入浅出地剖析了身体运动的科学原理，结合了现代健身理念与实用训练方法，旨在帮助你构建科学、高效且可持续的健身体系，最终实现身体与精神的双重蜕变。 第一部分：运动科学的基石——理解你的身体 在开始任何训练之前，深入理解身体是如何运作的，是迈向成功的首要一步。本部分将为你揭示人体运动的奥秘，让你从根本上掌握健身的科学依据。 人体的运动系统： 我们将从解剖学的角度出发，详细介绍构成我们身体的骨骼、肌肉和关节。你将了解不同肌群的名称、位置、功能以及它们如何协同工作以完成各种动作。例如，我们不会仅仅告诉你“练胸肌”，而是会详细讲解胸大肌、三角肌前束等具体肌肉的结构，以及它们在推、拉、举等动作中的角色。 肌肉的生长与适应： 了解肌肉的生长机制是增肌的关键。本书将阐述肌肥大（肌肉体积增大）的生理过程，包括肌纤维的微损伤、修复和超量恢复。同时，我们也将深入探讨肌肉对不同训练刺激的适应性反应，例如力量训练如何提高肌肉的力量和耐力，而心肺训练如何增强心血管系统的效率。 能量代谢与营养基础： 身体的能量来源至关重要。我们将详细介绍人体的三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在能量供给、肌肉修复与生长中的作用。你将学会如何根据自己的训练目标（增肌、减脂、提高耐力）来优化膳食结构，合理分配营养摄入。我们还会探讨微量营养素（维生素和矿物质）对身体正常运作和运动表现的影响。 神经肌肉协调性： 强大的肌肉力量固然重要，但有效的控制和协调能力同样不可或缺。本书将解释神经系统如何控制肌肉收缩，以及如何通过训练提高神经肌肉的连接效率，从而增强动作的精准性、稳定性和爆发力。 第二部分：科学训练的原则与实践——构建你的训练体系 在掌握了运动科学的基础知识后，本部分将带你进入实际训练的领域，教会你如何根据自身情况制定有效的训练计划。 训练的周期性与超量恢复： 健身并非一蹴而就，科学的训练需要遵循周期性原则。我们将讲解如何合理安排训练强度、训练量和休息时间，以避免过度训练，并充分利用身体的超量恢复机制，不断突破平台期。 训练变量的运用： 强度、训练量、组数、次数、休息时间、动作选择、动作顺序等都是影响训练效果的关键变量。本书将详细解析每个变量的作用，并指导你如何根据训练目标灵活运用这些变量，达到最佳效果。例如，针对力量增长，我们会推荐较低次数、较高强度的训练；而针对肌肉耐力，则会选择较高次数、较低强度的训练。 经典力量训练动作精析： 本部分将深入剖析那些被时间检验过的经典力量训练动作，并不仅仅是展示动作的标准姿势，更重要的是讲解动作背后的力学原理、目标肌肉的激活方式、常见的错误以及如何进行修正。我们将涵盖： 下肢训练： 深蹲（包括前蹲、后蹲、箭步蹲）、硬拉（包括传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、臀桥、腿举等，深入分析这些动作对股四头肌、腘绳肌、臀大肌等肌群的刺激。 上肢推类训练： 卧推（平板、上斜、下斜）、过头推举、双杠臂屈伸等，重点讲解对胸肌、三角肌、肱三头肌的募集。 上肢拉类训练： 引体向上、杠铃划船、坐姿划船、面拉等，分析如何有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌等。 核心训练： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，强调核心肌群对稳定身体、提高运动表现的重要性。 心肺训练的策略： 除了力量训练，强大的心肺功能也是健康的重要组成部分。我们将介绍不同类型的心肺训练，如慢跑、高强度间歇训练（HIIT）、游泳、骑行等，并指导你如何根据心率区间、运动强度和持续时间来设计有效的有氧运动计划，以提高心肺耐力、促进脂肪燃烧。 灵活性与稳定性训练： 身体的灵活性和稳定性是预防损伤、提高运动表现的关键。本部分将讲解静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等方法，以及如何通过针对性的训练来增强关节的活动范围和身体的稳定性，特别是对核心肌群的强化。 训练计划的制定与调整： 掌握了各种训练元素后，如何将它们整合成一个个性化的训练计划？本书将提供清晰的步骤和范例，指导你根据自己的目标（增肌、减脂、塑形、备赛等）、体能水平、可用时间和设备来制定周训练计划、日训练计划，并讲解如何根据身体的反馈和训练进度进行及时的调整。 第三部分：超越训练——健康生活方式的全面构建 健身并非仅仅局限于健身房的器械旁，它是一种融入生活的全面健康理念。本部分将目光投向训练之外，为你提供构建健康生活方式的全面指导。 营养与恢复的协同： 再次强调营养在健身中的核心地位。我们将提供更详细的营养建议，包括餐次安排、训练前后营养补充、水分补充的重要性，以及如何识别和避免不良饮食习惯。同时，恢复同样重要，我们将讲解充足睡眠、主动休息、按摩等恢复方法，帮助身体在每一次训练后得到有效的修复和生长。 心理调适与动机维持： 健身的道路并非一帆风顺，你会遇到平台期、懈怠期。本书将探讨如何建立积极的心态，设定可实现的目标，克服训练中的困难，保持持久的动力。我们将分享一些实用的心理调适技巧，帮助你享受健身过程，将其视为一种生活方式而非负担。 伤病预防与处理： 了解如何预防常见的运动损伤至关重要。我们将分析不同运动中可能遇到的损伤风险，并提供预防措施，如充分的热身、正确的动作技术、循序渐进的训练等。同时，对于一些轻微的运动损伤，我们将提供初步的处理建议，并强调何时需要寻求专业的医疗帮助。 个性化健身的进阶： 随着你健身经验的积累，你会对更高级的训练方法产生兴趣。本部分将简要介绍一些进阶的训练概念，如肌电刺激、功能性训练、体能训练等，为你未来的进阶之路提供方向。 健身与生活的平衡： 最终，健身是为了更好地生活。我们将探讨如何将健身融入繁忙的日常生活中，如何在工作、学习和社交的同时，保持规律的运动习惯。本书将鼓励你找到属于自己的健身节奏，让健康成为你生活的基石，而非压力的来源。 《健身之路：科学训练与健康生活指南》 并非一本让你照本宣科的工具书，它更像是一位循循善诱的导师，一位严谨的教练，一位贴心的伙伴。它旨在赋能你，让你成为自己身体的主人，通过科学的知识和实践，掌握掌控健康与力量的钥匙，开启一段属于你的、充满活力与自信的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始我抱着一种“看看图解能不能让我变得更强壮”的心态来翻阅这本书的，但它带给我的远不止于此。它让我深刻理解了“循序渐进”和“科学训练”的真正含义。书中对于力量训练的原理，比如肌肉生长、能量代谢等，都有相对浅显但又不失深度的讲解，这让我不再是盲目地举铁，而是带着对身体运作机制的理解去训练，这极大地提升了我训练的动机和乐趣。我特别欣赏书中对不同训练目的的细分，比如增肌、减脂、提高力量、增强耐力，并针对性地提供了相应的训练方法和计划。我之前总是混淆这些概念，不知道该侧重于什么。而这本书就像一位经验丰富的教练，帮我理清了思路。它不仅仅是关于“如何做”，更是关于“为什么这么做”。例如，在讲解如何进行递减组训练时，它会解释为什么这种训练方式能够突破平台期，以及在什么情况下使用最有效。此外，书中还强调了热身和拉伸的重要性，以及如何进行有效的恢复，这在我过去的训练中常常被忽略，也因此导致了运动损伤。这本书的出现，让我对训练有了更全面、更系统的认识，也让我更加注重身体的整体健康和长期发展，而不仅仅是追求短期的肌肉增长。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的一盏明灯！我之前对去健身房总有一种莫名的畏惧感，不知道从何下手，器械看起来都像高科技玩意儿，每个动作的要领更是让人一头雾水。但自从有了这本《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》，我感觉自己突然开窍了！首先，书里的图解真的太清晰了，每个动作都配有大尺寸、多角度的示范图，而且标注得非常详细，连肌肉发力点都标出来了，这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音。我可以直接对照着图来模仿，感觉一下子就抓住了动作的精髓。书中不仅仅是罗列动作，更重要的是解释了每个动作的目标肌肉群、训练要点以及常见的错误，这让我能够有意识地去纠正自己的姿势，避免受伤，也更有效地刺激目标肌肉。我尤其喜欢它关于基础动作的讲解，比如深蹲、硬拉、卧推，这些看似简单，但细节决定成败。书中把这些基础动作拆解得非常细致，让我明白了为什么要做某个动作，以及如何做得更好。而且，它还提供了一些简单的训练计划，可以根据自己的体能水平来选择，这对我这种刚起步的人来说，省去了很多自己摸索的时间，也避免了盲目训练带来的挫败感。我真的很庆幸自己选择了这本书，它让我对力量训练充满了信心，也让我看到了自己身体积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书在我最近的健身旅程中扮演了一个至关重要的角色，它不仅仅提供了大量的训练动作，更重要的是，它赋予了我对力量训练的深刻理解和自主规划能力。我之前总是依赖教练的指导，或者照搬网上的训练计划，很少去思考动作背后的原理。然而，《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》让我从根本上改变了这种模式。书中对每个动作的生物力学原理都有详细的阐述，让我明白为什么某个动作能够有效地刺激特定的肌肉群，以及如何调整动作来改变发力点。这就像给我打开了一扇通往身体内部的窗口，让我能够更深入地理解我的身体是如何工作的。更令我惊喜的是，书中还提供了一套完整的训练周期规划的思路，包括如何根据不同的阶段调整训练强度、训练量和动作选择，这让我能够根据自己的身体反应和训练目标，灵活地制定和修改训练计划，而不是被动地接受。我不再是那个只能被动接受指导的人，而是能够主动地去设计我的训练，去感受我的身体在不同训练刺激下的变化。这本书让我从一个“执行者”变成了一个“设计者”，这对我来说是健身路上一次质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经是一个对健身房感到非常渺茫的人，总觉得里面充满了各种专业术语和高深莫测的技巧，让我望而却步。但这本书的出现，彻底驱散了我的恐惧，让我看到了力量训练的亲切和易懂。它将复杂的训练原理用非常直观的方式呈现出来，比如用简单的比喻来解释负重和阻力，用清晰的流程图来展示训练计划的制定。我尤其喜欢书中对于“倾听身体的声音”的强调，它鼓励我们不要盲目追求大重量，而是要关注身体的感受，学会区分肌肉的酸痛和关节的疼痛，这对于新手来说是非常重要的安全指导。书中还包含了很多关于营养和恢复的实用建议，这让我意识到，力量训练不仅仅是到了健身房那一两个小时的事情，而是一个贯穿于日常生活的系统工程。它让我明白了，正确的饮食和充足的睡眠，对于肌肉的生长和身体的恢复同样至关重要。我曾一度因为训练效果不明显而灰心丧气，但这本书让我找到了症结所在，让我认识到，力量训练是一个整体，需要各方面的配合。现在，我不再是那个对健身房充满恐惧的“小白”，而是带着自信和对身体的敬畏，享受着每一次训练带来的进步。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动充满热情但又容易虎头蛇尾的人，尤其是在力量训练这个领域。总觉得训练计划枯燥乏味，动作也千篇一律，很难坚持下去。但《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》这本书，以其独特的视角和丰富的内容，彻底改变了我的看法。它不仅仅是一本“动作大全”，更像是一部关于如何“玩转”健身的创意指南。书中列举了大量的变式训练动作，让我感觉每一次训练都可以尝试新的刺激，避免了枯燥感。比如，在介绍弓步蹲时，它不仅给出了基础版本，还提供了侧弓步、保加利亚分腿蹲等多种变化，这些变化在保持核心动作原理不变的情况下，能够从不同角度刺激肌肉，带来新鲜感。而且，书中还穿插了一些有趣的训练挑战和游戏化练习，让我感觉训练不再是枯燥的任务，而是一种充满趣味性的挑战。我特别喜欢书中关于如何将器械进行组合训练的建议，这让我能够更好地利用健身房现有的设备，设计出更具创意和效率的训练方案。它打破了我对力量训练“就是举重”的刻板印象，让我看到了它更多元的可能性，也激发了我不断探索和尝试的热情，让我在健身的道路上保持了长久的新鲜感和动力。

评分☆☆☆☆☆

不错很好有图有真相

评分☆☆☆☆☆

不错很好有图有真相

评分☆☆☆☆☆

书质量还好

评分☆☆☆☆☆

不错很好有图有真相

评分☆☆☆☆☆

不错很好有图有真相

评分☆☆☆☆☆

不错很好有图有真相

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

书质量还好

评分☆☆☆☆☆

书质量还好