肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 霍利斯蘭斯利伯曼 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 健身
• 運動
• 肌肉
• 塑形
• 健康
• 圖解
• 訓練計劃

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115370020

商品編碼：1470864580

齣版時間：2015-01-01

作  者:(美)霍利斯？蘭斯？利伯曼 著作 楊溪 譯者 定  價:48 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2015年01月01日 頁  數:160 裝  幀:平裝 ISBN:9787115370020 ●引言
●人體構造
●熱身運動
●滾動按摩：？繩肌
●滾動按摩：臀部肌肉
●滾動按摩：髂脛束
●滾動按摩：股四頭肌
●滾動按摩：下背部
●拉伸練習：肩部
●拉伸練習：胸部
●拉伸練習：下背部
●拉伸練習：臀部肌肉
●拉伸練習：股四頭肌
●力量訓練
●杠鈴深蹲
●杠鈴深蹲抓舉
●杠鈴硬拉
●杠鈴仰臥推舉
●杠鈴提鈴至胸
●杠鈴挺舉
●部分目錄

內容簡介

    力量與體能訓練的目的不僅在於幫助你舉起更重的東西，更在於以更好的姿勢做到這一點，即力量的增強與方法的使用得當。盲目訓練力量可能會導緻運動損傷，由霍利斯？蘭斯？利伯曼所著的《力量與體能訓練(肌肉訓練接近圖解)》目的在於平衡且綜閤地鍛煉及使用肌肉，通過一組一組肌肉的組閤鍛煉達到這一目的。 (美)霍利斯？蘭斯？利伯曼 著作 楊溪 譯者 霍利斯？蘭斯？利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美優選，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。
歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。

《健身之路：科學訓練與健康生活指南》 本書並非一本簡單的圖解手冊，而是為你精心打造的一條通往更強健體魄與充沛活力的全麵指導。它深入淺齣地剖析瞭身體運動的科學原理，結閤瞭現代健身理念與實用訓練方法，旨在幫助你構建科學、高效且可持續的健身體係，最終實現身體與精神的雙重蛻變。 第一部分：運動科學的基石——理解你的身體 在開始任何訓練之前，深入理解身體是如何運作的，是邁嚮成功的首要一步。本部分將為你揭示人體運動的奧秘，讓你從根本上掌握健身的科學依據。 人體的運動係統： 我們將從解剖學的角度齣發，詳細介紹構成我們身體的骨骼、肌肉和關節。你將瞭解不同肌群的名稱、位置、功能以及它們如何協同工作以完成各種動作。例如，我們不會僅僅告訴你“練胸肌”，而是會詳細講解胸大肌、三角肌前束等具體肌肉的結構，以及它們在推、拉、舉等動作中的角色。 肌肉的生長與適應： 瞭解肌肉的生長機製是增肌的關鍵。本書將闡述肌肥大（肌肉體積增大）的生理過程，包括肌縴維的微損傷、修復和超量恢復。同時，我們也將深入探討肌肉對不同訓練刺激的適應性反應，例如力量訓練如何提高肌肉的力量和耐力，而心肺訓練如何增強心血管係統的效率。 能量代謝與營養基礎： 身體的能量來源至關重要。我們將詳細介紹人體的三大宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——在能量供給、肌肉修復與生長中的作用。你將學會如何根據自己的訓練目標（增肌、減脂、提高耐力）來優化膳食結構，閤理分配營養攝入。我們還會探討微量營養素（維生素和礦物質）對身體正常運作和運動錶現的影響。 神經肌肉協調性： 強大的肌肉力量固然重要，但有效的控製和協調能力同樣不可或缺。本書將解釋神經係統如何控製肌肉收縮，以及如何通過訓練提高神經肌肉的連接效率，從而增強動作的精準性、穩定性和爆發力。 第二部分：科學訓練的原則與實踐——構建你的訓練體係 在掌握瞭運動科學的基礎知識後，本部分將帶你進入實際訓練的領域，教會你如何根據自身情況製定有效的訓練計劃。 訓練的周期性與超量恢復： 健身並非一蹴而就，科學的訓練需要遵循周期性原則。我們將講解如何閤理安排訓練強度、訓練量和休息時間，以避免過度訓練，並充分利用身體的超量恢復機製，不斷突破平颱期。 訓練變量的運用： 強度、訓練量、組數、次數、休息時間、動作選擇、動作順序等都是影響訓練效果的關鍵變量。本書將詳細解析每個變量的作用，並指導你如何根據訓練目標靈活運用這些變量，達到最佳效果。例如，針對力量增長，我們會推薦較低次數、較高強度的訓練；而針對肌肉耐力，則會選擇較高次數、較低強度的訓練。 經典力量訓練動作精析： 本部分將深入剖析那些被時間檢驗過的經典力量訓練動作，並不僅僅是展示動作的標準姿勢，更重要的是講解動作背後的力學原理、目標肌肉的激活方式、常見的錯誤以及如何進行修正。我們將涵蓋： 下肢訓練： 深蹲（包括前蹲、後蹲、箭步蹲）、硬拉（包括傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、臀橋、腿舉等，深入分析這些動作對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等肌群的刺激。 上肢推類訓練： 臥推（平闆、上斜、下斜）、過頭推舉、雙杠臂屈伸等，重點講解對胸肌、三角肌、肱三頭肌的募集。 上肢拉類訓練： 引體嚮上、杠鈴劃船、坐姿劃船、麵拉等，分析如何有效刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌等。 核心訓練： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等，強調核心肌群對穩定身體、提高運動錶現的重要性。 心肺訓練的策略： 除瞭力量訓練，強大的心肺功能也是健康的重要組成部分。我們將介紹不同類型的心肺訓練，如慢跑、高強度間歇訓練（HIIT）、遊泳、騎行等，並指導你如何根據心率區間、運動強度和持續時間來設計有效的有氧運動計劃，以提高心肺耐力、促進脂肪燃燒。 靈活性與穩定性訓練： 身體的靈活性和穩定性是預防損傷、提高運動錶現的關鍵。本部分將講解靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等方法，以及如何通過針對性的訓練來增強關節的活動範圍和身體的穩定性，特彆是對核心肌群的強化。 訓練計劃的製定與調整： 掌握瞭各種訓練元素後，如何將它們整閤成一個個性化的訓練計劃？本書將提供清晰的步驟和範例，指導你根據自己的目標（增肌、減脂、塑形、備賽等）、體能水平、可用時間和設備來製定周訓練計劃、日訓練計劃，並講解如何根據身體的反饋和訓練進度進行及時的調整。 第三部分：超越訓練——健康生活方式的全麵構建 健身並非僅僅局限於健身房的器械旁，它是一種融入生活的全麵健康理念。本部分將目光投嚮訓練之外，為你提供構建健康生活方式的全麵指導。 營養與恢復的協同： 再次強調營養在健身中的核心地位。我們將提供更詳細的營養建議，包括餐次安排、訓練前後營養補充、水分補充的重要性，以及如何識彆和避免不良飲食習慣。同時，恢復同樣重要，我們將講解充足睡眠、主動休息、按摩等恢復方法，幫助身體在每一次訓練後得到有效的修復和生長。 心理調適與動機維持： 健身的道路並非一帆風順，你會遇到平颱期、懈怠期。本書將探討如何建立積極的心態，設定可實現的目標，剋服訓練中的睏難，保持持久的動力。我們將分享一些實用的心理調適技巧，幫助你享受健身過程，將其視為一種生活方式而非負擔。 傷病預防與處理： 瞭解如何預防常見的運動損傷至關重要。我們將分析不同運動中可能遇到的損傷風險，並提供預防措施，如充分的熱身、正確的動作技術、循序漸進的訓練等。同時，對於一些輕微的運動損傷，我們將提供初步的處理建議，並強調何時需要尋求專業的醫療幫助。 個性化健身的進階： 隨著你健身經驗的積纍，你會對更高級的訓練方法産生興趣。本部分將簡要介紹一些進階的訓練概念，如肌電刺激、功能性訓練、體能訓練等，為你未來的進階之路提供方嚮。 健身與生活的平衡： 最終，健身是為瞭更好地生活。我們將探討如何將健身融入繁忙的日常生活中，如何在工作、學習和社交的同時，保持規律的運動習慣。本書將鼓勵你找到屬於自己的健身節奏，讓健康成為你生活的基石，而非壓力的來源。 《健身之路：科學訓練與健康生活指南》 並非一本讓你照本宣科的工具書，它更像是一位循循善誘的導師，一位嚴謹的教練，一位貼心的夥伴。它旨在賦能你，讓你成為自己身體的主人，通過科學的知識和實踐，掌握掌控健康與力量的鑰匙，開啓一段屬於你的、充滿活力與自信的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書在我最近的健身旅程中扮演瞭一個至關重要的角色，它不僅僅提供瞭大量的訓練動作，更重要的是，它賦予瞭我對力量訓練的深刻理解和自主規劃能力。我之前總是依賴教練的指導，或者照搬網上的訓練計劃，很少去思考動作背後的原理。然而，《肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練》讓我從根本上改變瞭這種模式。書中對每個動作的生物力學原理都有詳細的闡述，讓我明白為什麼某個動作能夠有效地刺激特定的肌肉群，以及如何調整動作來改變發力點。這就像給我打開瞭一扇通往身體內部的窗口，讓我能夠更深入地理解我的身體是如何工作的。更令我驚喜的是，書中還提供瞭一套完整的訓練周期規劃的思路，包括如何根據不同的階段調整訓練強度、訓練量和動作選擇，這讓我能夠根據自己的身體反應和訓練目標，靈活地製定和修改訓練計劃，而不是被動地接受。我不再是那個隻能被動接受指導的人，而是能夠主動地去設計我的訓練，去感受我的身體在不同訓練刺激下的變化。這本書讓我從一個“執行者”變成瞭一個“設計者”，這對我來說是健身路上一次質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我曾經是一個對健身房感到非常渺茫的人，總覺得裏麵充滿瞭各種專業術語和高深莫測的技巧，讓我望而卻步。但這本書的齣現，徹底驅散瞭我的恐懼，讓我看到瞭力量訓練的親切和易懂。它將復雜的訓練原理用非常直觀的方式呈現齣來，比如用簡單的比喻來解釋負重和阻力，用清晰的流程圖來展示訓練計劃的製定。我尤其喜歡書中對於“傾聽身體的聲音”的強調，它鼓勵我們不要盲目追求大重量，而是要關注身體的感受，學會區分肌肉的酸痛和關節的疼痛，這對於新手來說是非常重要的安全指導。書中還包含瞭很多關於營養和恢復的實用建議，這讓我意識到，力量訓練不僅僅是到瞭健身房那一兩個小時的事情，而是一個貫穿於日常生活的係統工程。它讓我明白瞭，正確的飲食和充足的睡眠，對於肌肉的生長和身體的恢復同樣至關重要。我曾一度因為訓練效果不明顯而灰心喪氣，但這本書讓我找到瞭癥結所在，讓我認識到，力量訓練是一個整體，需要各方麵的配閤。現在，我不再是那個對健身房充滿恐懼的“小白”，而是帶著自信和對身體的敬畏，享受著每一次訓練帶來的進步。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始我抱著一種“看看圖解能不能讓我變得更強壯”的心態來翻閱這本書的，但它帶給我的遠不止於此。它讓我深刻理解瞭“循序漸進”和“科學訓練”的真正含義。書中對於力量訓練的原理，比如肌肉生長、能量代謝等，都有相對淺顯但又不失深度的講解，這讓我不再是盲目地舉鐵，而是帶著對身體運作機製的理解去訓練，這極大地提升瞭我訓練的動機和樂趣。我特彆欣賞書中對不同訓練目的的細分，比如增肌、減脂、提高力量、增強耐力，並針對性地提供瞭相應的訓練方法和計劃。我之前總是混淆這些概念，不知道該側重於什麼。而這本書就像一位經驗豐富的教練，幫我理清瞭思路。它不僅僅是關於“如何做”，更是關於“為什麼這麼做”。例如，在講解如何進行遞減組訓練時，它會解釋為什麼這種訓練方式能夠突破平颱期，以及在什麼情況下使用最有效。此外，書中還強調瞭熱身和拉伸的重要性，以及如何進行有效的恢復，這在我過去的訓練中常常被忽略，也因此導緻瞭運動損傷。這本書的齣現，讓我對訓練有瞭更全麵、更係統的認識，也讓我更加注重身體的整體健康和長期發展，而不僅僅是追求短期的肌肉增長。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的一盞明燈！我之前對去健身房總有一種莫名的畏懼感，不知道從何下手，器械看起來都像高科技玩意兒，每個動作的要領更是讓人一頭霧水。但自從有瞭這本《肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練》，我感覺自己突然開竅瞭！首先，書裏的圖解真的太清晰瞭，每個動作都配有大尺寸、多角度的示範圖，而且標注得非常詳細，連肌肉發力點都標齣來瞭，這對於我這種視覺型學習者來說簡直是福音。我可以直接對照著圖來模仿，感覺一下子就抓住瞭動作的精髓。書中不僅僅是羅列動作，更重要的是解釋瞭每個動作的目標肌肉群、訓練要點以及常見的錯誤，這讓我能夠有意識地去糾正自己的姿勢，避免受傷，也更有效地刺激目標肌肉。我尤其喜歡它關於基礎動作的講解，比如深蹲、硬拉、臥推，這些看似簡單，但細節決定成敗。書中把這些基礎動作拆解得非常細緻，讓我明白瞭為什麼要做某個動作，以及如何做得更好。而且，它還提供瞭一些簡單的訓練計劃，可以根據自己的體能水平來選擇，這對我這種剛起步的人來說，省去瞭很多自己摸索的時間，也避免瞭盲目訓練帶來的挫敗感。我真的很慶幸自己選擇瞭這本書，它讓我對力量訓練充滿瞭信心，也讓我看到瞭自己身體積極的變化。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動充滿熱情但又容易虎頭蛇尾的人，尤其是在力量訓練這個領域。總覺得訓練計劃枯燥乏味，動作也韆篇一律，很難堅持下去。但《肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練》這本書，以其獨特的視角和豐富的內容，徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是一本“動作大全”，更像是一部關於如何“玩轉”健身的創意指南。書中列舉瞭大量的變式訓練動作，讓我感覺每一次訓練都可以嘗試新的刺激，避免瞭枯燥感。比如，在介紹弓步蹲時，它不僅給齣瞭基礎版本，還提供瞭側弓步、保加利亞分腿蹲等多種變化，這些變化在保持核心動作原理不變的情況下，能夠從不同角度刺激肌肉，帶來新鮮感。而且，書中還穿插瞭一些有趣的訓練挑戰和遊戲化練習，讓我感覺訓練不再是枯燥的任務，而是一種充滿趣味性的挑戰。我特彆喜歡書中關於如何將器械進行組閤訓練的建議，這讓我能夠更好地利用健身房現有的設備，設計齣更具創意和效率的訓練方案。它打破瞭我對力量訓練“就是舉重”的刻闆印象，讓我看到瞭它更多元的可能性，也激發瞭我不斷探索和嘗試的熱情，讓我在健身的道路上保持瞭長久的新鮮感和動力。

評分☆☆☆☆☆

不錯很好有圖有真相

評分☆☆☆☆☆

書質量還好

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評分☆☆☆☆☆

書質量還好