调理健身瑜伽（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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何倩倩 著

图书标签:

• 瑜伽
• 健身
• 调理
• 健康
• 运动
• 光盘
• 女性
• 养生
• 塑形
• 入门

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504849700

版次：1

商品编码：10672805

包装：平装

出版时间：2007-05-01

用纸：铜版纸

页数：128

附件：光盘

编辑推荐

瑜伽可以帮助我们从身材上、心理上、精神上都达到最佳的状态，从而焕发活力，身心得到愉悦。从身体上讲，它可以帮助我们缓解肌肉的疲劳与疼痛、关节的僵硬，有效改善腰椎、颈椎等部位的不适状态，而且还可以提高身体的平衡状态，益智大脑。从内在调理上看，瑜伽可以调节植物神经系统，增强心肺功能，帮助排除积攒在人体内的毒素，清理胃肠，还可以增进生殖器官的机能，提高性能力，调和阴阳。当身体内外健康达到平衡后，内心也将会达到放松平和的最佳状态。 瑜伽健身方法包括体位法练习、调息练习、契合法练习、放松练习、语音冥想、洁净练习等，是很好的健身方法。

内容简介

何倩倩于2005年远赴印度修学Iyengar瑜伽体系，回国后将20年的健身教学经验，结合印度之行的学习成果编排出一整套既适合中国人体质特点，又能调理改善都市人亚健康状态崭新的瑜伽教学体系。
调理瑜伽：通过内在调理，让健康的气色和状态从内到外地显现。
1.放松大脑六式——减压、松心、缓解失眠。
2.滋养颜面八式——增加对头面部的血液供应、红润面容。
3.活化颈椎七式——增加颈椎生理曲度活络和促进颈椎周围的气血循环。
4.活化手臂关节七式——缓解并预防肩周炎、网球肘和腱鞘炎。
5.活化脊柱八式——舒展和牵引脊柱，缓解腰背疼痛、腰肌劳损等症。
6.强肺九式——促进胸廓扩张，增强深呼吸能力。
7.强胃六式——增强肠胃蠕动功能，缓解胃下垂等症状。
8.强肾八式——加强肾脏功能，预防肾结石。
9.清肠五式——来源于古印度的清肠方法。
10.调理女性生理六式——强化女性骨盆底肌，缓解痛经和月经失调。
11.活化腿部关节六式——增加腿部髋、膝和踝关节的柔韧性。
12.瑜伽洁净功和调息术——清鼻术、清理消化道、清理经络调息法。

作者简介

何倩倩，毕业于北京教育学院。中国健美协会一级健身指导员。全国等级健身指导员授课讲师。1984年开始参加健美运动，我国第一代女子健美运动员。1986年开始从事健身教练工作。1987年获全国健美操比赛亚军。曾任“希肯国际”等模特公司形体教练多年。2003年编著《美体健身瑜伽》一书，热销至今。2005年赴印度进修Igengar瑜伽体系，现任邦定美容城、中国大饭店、洲际大厦等健身中心瑜伽教练。

目录

一、有关瑜伽
（一）瑜伽的历史
（二）瑜伽的含义
（三）瑜伽的流派
（四）瑜伽的学派
（五）瑜伽练习前的准备
（六）瑜伽的经络和七个能量中心（气轮）
（七）瑜伽的学习原则
（八）瑜伽的正确站姿——山立式
（九）瑜伽的坐式
1.简易坐（散盘坐）
2.半莲花坐
3.莲花坐
4.至善式（达人坐）
5.雷电式（霹雳坐）
（十）瑜伽的手印契合法
（十一）瑜伽的正确呼吸法
（十二）瑜伽的松弛功
（十三）瑜伽的热身操——拜日十二式
1.拜日十二式（简易式）
2.拜日十二式（中级式）

二、调理瑜伽
（一）放松大脑六式
1.金字塔式
2.莲花式
3.瑜伽身印
4.鱼式
5.三角山式
6.动物松弛式
（二）滋养颜面八式
1.双角式
2.三角伸展式
3.狮子第一式
4.叩首式
5.头倒立简式
6.单腿垂直伸展式
7.肩立式
8.头倒立式
（三）活化颈椎七式
1.鸢鸟式
2.敬礼式
3.眼镜蛇扭转式
4.半脊柱扭转式
5.花环式
6.圣哲玛里琪第一式
7.颈部练习
（四）活化手臂关节七式
1.手部练习
2.肘部屈伸练习
3.肩部练习
4.角斗式
5.山式
6.扭转叩手式
7.牛面式
（五）强肺九式
1.战士一式
2.蛇伸展式
3.猫伸展式
4.狮子式
5.弓式
6.蝙蝠式
7.麦穗式
8.英雄坐
9.榻式
……
三、瑜伽饮食

前言/序言

身心合一的和谐律动——开启你的内在能量之旅 在这喧嚣纷繁的世界里，我们常常被外在的压力和琐事所裹挟，逐渐遗忘了身体的语言，忽略了内心的声音。生活的快节奏让我们疲惫不堪，精神的焦虑更是如影随形。我们渴望一份宁静，一个能够让我们重新找回平衡与活力的空间。正是在这样的背景下，《调理健身瑜伽（附光盘）》应运而生，它不仅仅是一本书，更是一扇通往身心和谐的门，一个让你重新连接自我、发现内在力量的契机。 这本书的核心理念在于“调理”。“调理”二字，蕴含着深刻的智慧，它并非简单的“治愈”或“强健”，而是一种循序渐进、由内而外的调整与平衡。它关注的是身体的整体状态，包括骨骼、肌肉、关节、内脏器官乃至于神经系统和内分泌系统。通过一系列精心设计的瑜伽体式和呼吸练习，我们将身体各部分的功能进行优化，使其更加协调、灵活和富有生命力。 想象一下，你的身体是一台精密而复杂的机器。长时间的久坐、不当的姿势、缺乏运动，都会导致这台机器的某些部件出现磨损、生锈，甚至失灵。这便表现为腰酸背痛、颈椎不适、消化不良、失眠多梦等一系列亚健康症状。而《调理健身瑜伽》就像是一套精密的保养手册和维护工具，它将引导你，一步步地，细致地，为你的身体进行全面的“调理”。 首先，我们从基础的体式入手。这些体式并非高难度、挑战极限的炫技动作，而是注重身体的正确对位和有效的伸展。我们会学习如何稳定地站立，感受大地给予的力量；如何舒展地坐着，打开胸腔，让呼吸更加顺畅；如何温柔地躺下，释放身体的紧张。每一个体式都有其特定的目的，例如，一些体式可以帮助打开髋关节，缓解久坐带来的僵硬；另一些体式则侧重于脊柱的伸展和扭转，促进脊柱的灵活性和健康；还有一些体式能够加强核心肌群，为身体提供稳固的支持，从而减轻脊柱和关节的负担。 书中会详细讲解每个体式的分解动作、要点和注意事项，让你能够在家中安全有效地进行练习。更重要的是，我们会引导你倾听身体的感受，在你能够承受的范围内进行调整，而不是盲目追求所谓的“标准”。这里的“调理”是尊重个体差异的，是循序渐进的。你不需要与他人比较，只需要与昨天的自己相比，看到身体一点一滴的进步，那便是最宝贵的收获。 除了体式，呼吸练习（Pranayama）在《调理健身瑜伽》中占据着举足轻重的地位。我们常常在忙碌中忽略了自己的呼吸，让呼吸变得浅促、急促。而正确的呼吸，是生命能量的源泉，是连接身心最直接的桥梁。书中将带领你探索不同种类的呼吸法，如腹式呼吸、胸式呼吸、完整的瑜伽呼吸法（Ujjayi呼吸法）等。通过有意识地调整呼吸，你可以平静思绪，减轻压力，提升专注力，甚至改善睡眠质量。 腹式呼吸能够帮助我们更好地运用横膈膜，增加肺活量，促进身体的供氧；胸式呼吸则能帮助打开胸腔，缓解胸闷，增加呼吸的深度；而完整的瑜伽呼吸法，则能带来一种身心放松、能量流动的感觉。呼吸的调理，是对我们内在能量系统的深度梳理，它能帮助我们从浮躁的状态中抽离，回归平静的中心。 “健身”是本书的另一大亮点。这里的“健身”并非指追求肌肉发达或体能上的极限挑战，而是指通过瑜伽练习，全面提升身体的机能和健康水平。当你的身体经过“调理”，变得更加灵活、强健，且能量流动顺畅时，你的整体健康水平自然会得到提升。你会发现，自己的精力更充沛，免疫力更强，慢性疼痛得以缓解，甚至一些长期的健康问题也可能得到改善。 书中会根据不同的身体需求和目标，提供不同层次的练习建议。例如，如果你希望改善体态，书中会有专门针对含胸驼背、骨盆前倾或后倾的练习序列；如果你希望增强核心力量，书中会有强化腹部和背部肌群的体式组合；如果你希望缓解腿部疲劳，书中也会有针对性地进行伸展和放松。这些练习序列设计科学，循序渐进，让你能够在保证安全的前提下，逐步提升身体素质。 更重要的是，这本书倡导的是一种“生活化的瑜伽”。瑜伽不应该仅仅局限于铺开瑜伽垫的那一个小时，它应该融入到我们生活的方方面面。通过练习，我们学习到如何在日常生活中保持良好的体态，如何在工作中调整呼吸缓解压力，如何在进食时更加专注和感恩。这种生活化的瑜伽，能够帮助我们将瑜伽的益处最大化，让身心健康成为一种可持续的生活方式。 附带的光盘更是这本书的灵魂所在。它并非简单的视频演示，而是由经验丰富的瑜伽导师精心编排的实践课程。光盘中的内容将带领你亲身感受瑜伽的魅力。你会看到导师示范每一个体式的细节，听到清晰的口令引导，感受到音乐与呼吸的和谐交融。光盘的互动性，能够弥补单纯阅读文字可能带来的理解偏差，让你能够更直观、更准确地掌握体式要领，并跟随导师的节奏进行练习。 光盘中可能包含多种不同主题的练习，例如： 晨间唤醒序列： 帮助你温和地唤醒身体，为新的一天注入活力。 午间放松调息： 在忙碌的工作间隙，让你快速恢复精力，缓解疲劳。 睡前舒缓练习： 帮助你释放一天的紧张情绪，促进深度睡眠。 针对性练习（如肩颈放松、腰背调理、腹部塑形等）： 解决你可能面临的具体健康问题。 冥想与正念练习： 引导你进入深度放松状态，培养内心的平静与专注。 这些练习序列由浅入深，适合不同体能水平的练习者。你可以在光盘的引导下，选择适合自己的练习，并根据身体的反馈进行调整。光盘的光影与声音，将带你沉浸在瑜伽的体验中，让你在每一次练习后，都能感受到身体的变化和内心的宁静。 《调理健身瑜伽（附光盘）》是一份送给自己的珍贵礼物。它邀请你放慢脚步，关照自己的身体，倾听内心的声音。通过系统而科学的练习，你将发现身体的潜能，唤醒内在的活力，最终实现身心的和谐与平衡。这不仅是一次身体的锻炼，更是一次心灵的洗礼，一个让你在喧嚣的世界中，找到属于自己的一片宁静绿洲的旅程。 翻开这本书，跟随光盘的指引，让我们一起踏上这段充满探索与发现的调理健身瑜伽之旅，感受生命的力量，活出健康与喜悦！

评分☆☆☆☆☆

自从收到《调理健身瑜伽》（附光盘）这本书，我几乎每天都在翻阅，那种想要立刻开始实践的心情难以抑制。最吸引我的是它那种温和而又不失力量的调理理念，仿佛不是在强迫身体去改变，而是引导它找到最健康、最舒适的状态。我特别喜欢书中关于身体能量流动的描述，以及瑜伽如何通过体式和呼吸来激活这些能量。光盘的加入更是让我的学习过程事半功倍，跟随教练的示范，我能更清晰地理解每一个动作的要领，比如身体的哪些部位需要发力，呼吸的节奏应该如何掌握，这些都是文字难以完全传达的信息。我尤其对书中关于“调理”的几个章节印象深刻，它不仅仅是针对表面的身体不适，更深入地触及到内在的平衡与和谐。我希望通过这本书的学习，不仅能改善我的体态，还能在精神层面获得一种平静和愉悦。我曾经尝试过其他一些健身方法，但总觉得缺少了那么一点“灵魂”，而《调理健身瑜伽》似乎恰恰填补了这个空白，它让我感受到了一种身心合一的美妙。我已经迫不及待地想尝试书中推荐的几个核心练习序列了，相信它们会给我的身体带来全新的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书我期待了很久，因为一直想尝试瑜伽来改善身体的亚健康状态，尤其是久坐带来的肩颈僵硬和腰部不适，在网上看了很多关于瑜伽的介绍，最终被《调理健身瑜伽》这个书名吸引。它不仅仅是关于健身，更强调“调理”，这正是我想寻求的。我希望通过练习，能够达到疏通经络、活化身体、提升整体健康水平的效果。书中提到的“附光盘”更是让我觉得物超所值，这意味着我不仅能看到文字上的指导，还能直观地学习到体式的细节和呼吸的配合，对于初学者来说，这无疑是最大的福音。我特别关注书中关于体式分解和注意事项的讲解是否足够详细，因为错误的体式不仅达不到效果，还可能导致损伤。另外，我也很期待书中能提供一些针对不同身体状况和健身目标的练习序列，比如缓解疲劳、增强核心力量、改善柔韧性等等，这样我就能根据自己的需求来安排练习计划了。我平时工作非常忙碌，所以希望这本书的练习方法能够相对便捷，不至于需要花费太多时间和精力，但又能有显著的效果。总的来说，我对这本书抱有很高的期望，希望它能成为我健康生活路上的一个得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的到来，就像一股清流，注入了我对健康生活方式的渴望。《调理健身瑜伽》（附光盘）这个名字本身就充满了一种温和而有效的力量感，它不只是单纯的“练”，更是“调养”身体，这与我目前的需求不谋而合。我一直觉得，健康的身体是从内而外散发出来的，而瑜伽恰恰是能够达到这种效果的运动。我非常期待书中光盘的演示，因为有时候文字描述再详细，也比不上亲眼看到、亲身感受。我希望它能教会我如何正确地呼吸，如何更好地感知身体的每一个细微之处，以及如何通过体式来疏通那些被我们忽略的经络。我特别好奇书中关于“调理”的具体方法，它是否包含了一些独特的技巧，能够帮助我们更好地应对现代生活中产生的各种身体和心理压力？我希望通过这本书，能够建立起一套属于自己的、可持续的瑜伽练习体系，让我在忙碌的生活之余，也能拥有一份属于自己的宁静和力量。

评分☆☆☆☆☆

拿到《调理健身瑜伽》（附光盘）这本书，我首先被它的设计风格所吸引，简洁大方，给人一种宁静而专业的感受。作为一名常年伏案工作者，我的身体积累了不少“职业病”，肩颈酸痛、腰肌劳损是家常便饭，就连睡眠质量也大不如前。我一直在寻找一种能够温和地调理身体、缓解不适，同时又能提升体能的运动方式，而“调理健身瑜伽”这个概念正好击中了我。我尤其看重书中光盘的实操性，我希望能够跟着视频一步步学习，避免自己摸索时可能出现的误区，尤其是一些体式在文字描述上可能存在理解上的偏差。我期待这本书能够提供详细的体式分解，以及不同体式之间的过渡衔接，让整个练习过程更加流畅和安全。另外，我也希望书中能有一些针对不同身体问题的调理方案，比如针对颈椎不适的序列，或者能帮助改善消化功能的练习，这样我就可以更有针对性地进行练习了。我希望通过坚持练习，不仅能够让我的身体感觉更轻松，也能让我的精神状态得到提升，变得更加积极和有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽充满好奇，但总是被各种复杂的体式和专业术语劝退。《调理健身瑜伽》（附光盘）这本书的出现，彻底改变了我对瑜伽的看法。它没有那种高高在上的感觉，反而更像是一位循循善诱的朋友，引导我一步步走进瑜伽的世界。我尤其喜欢“调理”这个词，它让我觉得瑜伽不只是为了瘦身或者塑形，更是为了让身体恢复到最自然、最健康的状态。光盘的附赠更是让我觉得非常贴心，我可以随时随地跟着学习，不用担心跟不上进度或者动作不到位。我希望书中能够包含一些基础的体式讲解，以及一些针对初学者的练习序列，让我能够从最简单的地方开始，逐步建立信心。另外，我也很期待书中能分享一些关于瑜伽的哲学思想，让我能够更深入地理解瑜伽的意义，而不只是停留在表面的动作练习。我相信，通过这本书，我一定能找到属于自己的健康之道，让身体和心灵都得到更好的滋养。