肌肉训练完全图解：核心稳定性训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯兰斯利伯曼 著

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• 训练计划
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369543

商品编码：1470867650

出版时间：2015-01-01

作  者:(美)霍利斯？兰斯？利伯曼 著作 杨溪 译者 定  价:48 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2015年01月01日 页  数:159 装  帧:平装 ISBN:9787115369543 ●引言
●人体构造
●热身和拉伸练习
●瑞士球腹部拉伸
●侧向拉伸
●侧向弯曲
●坐姿脊柱拉伸
●眼睛蛇拉伸
●髂胫束拉伸
●内收肌拉伸
●臀屈肌拉伸
●梨状肌拉伸
●腰部拉伸
●静态练习
●站立平衡
●站立伸展
●站立腹部支撑
●坐姿骨盆倾斜
●座椅姿势
●手拉脚趾踢腿
●部分目录

内容简介

《核心稳定性训练(肌肉训练接近图解)》由美国健美优选霍利斯？兰斯？利伯曼著，全面系统地向读者解析了针对身体核心稳定性的各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的真人演示图片及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的约数百余幅三维图解为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。本书讲解中还包含了全面的专家提示，包括很好锻炼部位、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。
本书适合长期久坐、缺乏锻炼的上班族以及各项运动爱好者，对于从事健美、健身行业的专人士也有很好好的参考价值。
(美)霍利斯？兰斯？利伯曼 著作 杨溪 译者 霍利斯？兰斯？利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美优选，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

《核心力量：构建稳固身躯的终极指南》 在这本书中，我们将一同踏上一段探索人类身体最基础、却又最为关键的运动引擎——核心力量的旅程。本书并非仅仅罗列一些孤立的腹肌训练动作，而是将核心肌群置于其真正的生物力学功能视角下进行审视，揭示它们如何在每一次抬腿、每一次弯腰、每一次挥动手臂，甚至每一次深呼吸中扮演着不可或缺的角色。我们追求的不仅仅是视觉上的肌肉线条，更是功能性的强大，是支撑你生活方方面面、让你在运动场上表现更出色、在日常生活中免受伤痛困扰的内在支撑。 第一章：解密核心：它究竟是什么？ 在开始任何训练之前，理解我们训练的对象至关重要。核心肌群远不止腹肌。它是一个由多重肌肉组成的复杂网络，包含： 腹部肌肉群： 腹直肌： 那被我们熟知的“六块腹肌”，负责躯干的屈曲，例如仰卧起坐。 腹外斜肌与腹内斜肌： 分布在躯干两侧，负责躯干的侧屈和旋转，对于行走、跑步、投掷等动作至关重要。 腹横肌： 位于腹部最深层，如同天然的束腹带，负责收紧腹腔，是稳定脊柱的关键。它的激活程度直接影响着我们身体的整体稳定性和力量传递效率。 背部肌肉群： 竖脊肌： 沿着脊柱两侧延伸，负责伸展躯干，维持身体的直立姿态。 多裂肌： 位于脊柱深层，对稳定每一个脊椎关节起着至关重要的作用，尤其在负重运动中。 腰方肌： 位于腰部两侧，连接肋骨、脊柱和骨盆，负责躯干的侧屈和稳定骨盆。 臀部肌群： 臀大肌： 身体最大的肌肉之一，负责髋关节的伸展，是站立、行走、跳跃等动作的强大驱动力。 臀中肌与臀小肌： 位于臀部外侧，对稳定骨盆、防止行走或跑步时骨盆过度倾斜至关重要。 骨盆底肌群： 位于骨盆底部，支撑着腹腔器官，对于维持盆腔稳定和控制排泄功能至关重要，它们也是核心稳定链的重要组成部分。 膈肌： 作为主要的呼吸肌，膈肌的运动不仅影响呼吸，也与核心稳定紧密相连。深呼吸时，膈肌下降，腹腔压力增加，从而有助于稳定脊柱。 我们将深入探讨这些肌肉如何协同工作，形成一个强大的“核心箱”，为身体提供稳定的平台，并有效传递来自下肢的力量到上肢，反之亦然。理解这些肌肉的功能和相互关系，将为我们设计和执行有效的训练计划奠定坚实的基础。 第二章：核心的力量：它为何如此重要？ 核心力量的重要性被低估了，但其影响却渗透到我们生活的方方面面。 稳定与支撑： 核心肌群是身体的“中心轴”，它们的力量直接关系到脊柱的稳定。一个强大的核心能够有效减少脊柱在日常活动和运动中的不必要晃动，从而预防腰背疼痛。对于久坐族而言，强大的核心能对抗长时间不良坐姿带来的损害。 力量的传递： 想象一下挥动网球拍或踢足球，力量并非仅仅从你的手臂或腿部产生，而是源于核心的稳定和旋转，然后通过这个强大的平台传递到四肢。核心的强大与否，直接决定了你身体力量的有效性和爆发力。 运动表现的提升： 无论是跑步、跳跃、游泳还是任何一种竞技体育，核心力量都是提高运动表现的关键。它能增强身体的协调性、平衡感和反应速度，使你能够更有效地发力，更精确地控制动作。 伤病预防： 许多运动损伤，尤其是腰部、膝盖和肩部的问题，都与核心力量不足有关。当核心无法提供足够的稳定性时，身体的其他部位就需要代偿，久而久之便容易受伤。增强核心力量，就是为身体穿上了一层无形的“防护服”。 改善姿态： 强大的核心肌群有助于维持良好的身体姿态，无论是站立还是行走，都能让你显得更加挺拔、自信。 我们将通过实际案例和科学的解释，让你深刻理解，核心力量不仅仅是健身房里的一个目标，更是通往健康生活和卓越运动表现的基石。 第三章：评估你的核心：了解你的起点 在开始任何训练之前，了解你当前的核心力量水平是至关重要的。这能帮助我们设定现实的目标，并选择最适合你的训练方法。 基础评估： 我们将介绍一些简单的自我评估方法，例如： 静态稳定性测试： 站姿、坐姿时的身体倾斜程度，以及在保持特定姿势（如平板支撑）时的耐力。 动态稳定性测试： 在进行简单动作（如单腿站立、弓步）时，身体的晃动情况。 功能性动作评估： 观察你在进行一些基础生活动作（如弯腰拾物、提重物）时的身体反应。 常见核心薄弱环节识别： 通过评估，你可能会发现自己的核心存在某些薄弱环节，例如骨盆前倾、脊柱过度后凸、腹部力量不足等。我们将帮助你识别这些问题，并为后续的针对性训练提供方向。 第四章：核心训练的科学原理：不止于卷腹 许多人对核心训练的理解仅限于传统的腹肌锻炼，但事实上，核心训练的原理更加深邃和多元。 抗伸展、抗侧屈、抗旋转： 核心最重要的功能是抵抗外力，保持身体的稳定。因此，有效的核心训练应该包括能够挑战你身体抵抗伸展、侧屈和旋转的能力的动作。例如，硬拉、农夫行走、伐木动作等。 激活与连接： 训练的重点在于激活深层核心肌群，并建立其与表层肌群的良好连接。这需要我们掌握正确的发力技巧，例如通过腹式呼吸来募集腹横肌。 全身的联动： 核心并非孤立存在，它必须与臀部、背部、甚至肩部肌群协同工作。我们强调的是训练“整体”，而非“部分”。 呼吸的重要性： 呼吸是核心稳定的关键。正确的呼吸模式能够有效地增加腹腔压力，从而为脊柱提供支撑。我们将详细讲解腹式呼吸以及它在核心训练中的应用。 动态与静态的结合： 静态练习（如平板支撑）有助于建立耐力和基础稳定性，而动态练习（如负重行走、划船）则能更好地模拟真实世界的运动需求，提高核心的适应性。 第五章：构建你的核心力量：循序渐进的训练计划 基于前几章的理论基础，我们将为你提供一套系统、循序渐进的训练计划，适合不同水平的训练者。 基础激活与启动： 呼吸练习： 掌握腹式呼吸，学会募集腹横肌。 骨盆稳定练习： 如骨盆倾斜、桥式挺髋。 脊柱激活： 如猫牛式、四足支撑。 初级核心稳定性训练： 静态练习： 如基础平板支撑、侧平板支撑、仰卧肘撑。 低强度动态练习： 如死虫式、鸟狗式。 中级核心力量与控制训练： 抗伸展训练： 如负重农夫行走、平板支撑臂起。 抗侧屈训练： 如侧平板支撑提腿、单侧负重行走。 抗旋转训练： 如伐木动作、俄罗斯转体（配合呼吸和控制）。 结合全身动作： 如深蹲、硬拉中的核心募集。 高级核心力量与爆发力训练： 更高难度的动态练习： 如土耳其起立、健步走（增加负重和距离）。 旋转力量训练： 如药球投掷（注重核心的爆发式旋转）。 单侧训练与不稳定训练： 如单腿站立硬拉、平衡球上的核心练习。 我们将为每个动作提供详细的图文指导，清晰地展示动作的起始姿势、执行过程以及注意事项，并根据身体的反馈进行调整。 第六章：将核心力量融入生活与运动 核心力量的真正价值在于它能够让你在生活的各个层面都受益。 日常生活中的应用： 安全提重： 学习如何运用核心力量来安全地搬运物品。 改善坐姿与站姿： 在日常工作中保持挺拔。 减轻家务负担： 更有力地完成弯腰、提物等动作。 专项运动表现的提升： 跑步： 增强跑步时的身体稳定性，减少能量损耗，提高效率。 球类运动： 提高挥击、投掷、踢球的力量和准确性。 举重与力量训练： 成为更强大的力量举者或健身者。 瑜伽与普拉提： 获得更稳定的体式支撑，深化练习。 伤病康复与预防： 腰痛缓解： 如何通过核心训练来缓解和预防腰痛。 运动损伤的预防： 建立更稳固的身体，降低受伤风险。 第七章：常见误区与进阶提示 在训练过程中，我们可能会遇到一些误区，了解并避免它们能帮助你更有效地进步。 过度训练： 核心肌群也需要休息和恢复。 孤立练习的局限性： 认识到核心训练的整体性。 动作变形： 宁可动作简单，也要保证质量。 呼吸的忽视： 重新强调呼吸在核心训练中的关键作用。 倾听身体的声音： 避免在疼痛中强行训练。 我们将提供一些进阶的训练策略，帮助你持续挑战自己，突破平台期，让你的核心力量不断攀升。 结语 《核心力量：构建稳固身躯的终极指南》将不仅仅是一本训练手册，更是一次关于身体觉察和潜能开发的探索。通过理解、评估、训练和应用，你将能够真正掌握核心的力量，构建一个更强大、更稳定、更具活力的身体，迎接生活中的一切挑战。让我们一起，从核心开始，重塑你的身体，重塑你的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我一直对腹部核心训练有着浓厚的兴趣，但市面上很多资料要么过于理论化，要么图片模糊不清，让我难以找到真正实用的指导。直到我翻开这本《肌肉训练完全图解：核心稳定性训练》，我才真正明白什么叫“清晰”、“全面”和“专业”。书中的每一项训练动作都配有高质量的、多角度的图片，清晰地展示了肌肉发力点、身体姿态以及动作的起始和结束状态。我尤其喜欢它对于每个动作的详细讲解，不仅仅是告诉“怎么做”，更解释了“为什么这么做”，以及不同动作之间是如何相互关联，共同构建强大的核心力量。它深入浅出地剖析了核心肌群在日常生活中和运动表现中的重要性，让我从根本上理解了训练的意义。从初学者到进阶者，这本书都提供了非常好的指导。它不仅教会我如何正确地进行核心训练，更让我对自己的身体有了更深的认知，学会如何通过核心的稳定来提升整体的力量和协调性。这本书的编排也非常合理，循序渐进，让我可以根据自己的基础和目标来选择合适的训练计划。我强烈推荐给所有想要增强核心力量，改善体态，甚至提高运动表现的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练完全图解：核心稳定性训练》的内容，怎么说呢，感觉它更像是一本理论探讨而非实践指南。我原本期待能看到一些立竿见影的训练动作和方法，结果书中花费了相当大的篇幅去解释核心稳定性背后的生物力学原理，以及它对人体运动链条的影响。读起来就像是在上生物课，虽然知识性很强，但对于我这种更偏向于“动手实践”的学习者来说，确实有些枯燥。书中确实提到了几个核心训练的例子，但图片的质量和动作的细节展示，总觉得不够直观。有些动作的描述，我需要反复阅读才能勉强理解，更别提在实际训练中去模仿了。我想，这本书更适合那些对运动解剖学和生理学有一定基础，并且喜欢深入研究训练原理的人。如果你和我一样，只是想找一本能立刻上手、快速看到效果的训练书，那可能需要谨慎考虑一下。我个人来说，还是觉得它在“图解”和“训练指南”的结合上，还有很大的提升空间，希望它能更接地气一些，多一些清晰易懂的动作演示，少一些深奥的理论。

评分☆☆☆☆☆

最近刚入手了《肌肉训练完全图解：核心稳定性训练》，迫不及待地翻阅起来。这本书给我的第一印象就是——“干货满满”！它没有那些花里胡哨的宣传语，而是直接切入主题，用最直观的方式展现核心稳定性训练的精髓。我一直觉得自己的身体有些“虚”，尤其是在做一些需要爆发力的动作时，感觉核心力量跟不上。这本书正好解答了我的疑惑。它详细介绍了构成核心肌群的各个部分，以及它们如何协同工作。最让我惊喜的是，书中提供了大量的、极其清晰的动作示范。那些图片，我只能说，简直是“教科书级别”的！每一个细节，从脚尖的朝向到手臂的摆放，都清晰可见。而且，它还不仅仅是展示动作，更重要的是，它讲解了每个动作的“要点”和“易错点”，让我能够很快地掌握正确的发力方式，避免受伤。我尝试了几组书里推荐的基础动作，感觉身体的反馈非常明显，之前一些做起来吃力的动作，现在变得更加稳定有力了。这本书完全可以成为我未来很长一段时间的训练指导手册，让我能够系统地、科学地提升我的核心力量。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会下接触到《肌肉训练完全图解：核心稳定性训练》这本书的。当时我正为一些长期的腰部不适而苦恼，医生建议我加强核心肌群的锻炼。起初我对这个概念并不太了解，只知道“腹肌”很重要，但核心稳定性训练听起来更专业。翻开这本书，我被它的内容深深吸引。它不仅仅是关于腹部肌肉的训练，而是从一个更全面的角度，讲解了核心肌群如何支撑我们的脊柱，如何协调身体的各项运动。书中列举了大量的训练动作，每一个都配有非常详细的图示，从身体的每一个角度都清晰可见。更重要的是，它还解释了每个动作对哪些核心肌群有针对性的刺激，以及这些训练如何帮助我改善日常姿势，缓解腰部疼痛。我按照书中的指导，坚持了一段时间，发现我的腰部确实感觉更稳固了，一些日常生活中容易感到疲劳的时刻，也因为核心力量的增强而变得轻松许多。这本书让我深刻体会到，核心稳定性不仅仅是关于“马甲线”，更是关于身体的健康和功能的全面提升。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，《肌肉训练完全图解：核心稳定性训练》这本书，对于想要快速掌握几个健身技巧的人来说，可能有些“门槛”太高了。它里面的内容，与其说是“训练指南”，不如说是一部关于“核心”的百科全书。从生物力学到神经肌肉控制，再到不同运动模式下的核心激活方式，这本书几乎把所有你能想到的关于核心稳定的知识点都囊括进去了。我花了不少时间去啃那些比较专业的名词和概念，有时候甚至需要借助其他资料才能理解。当然，它的深度是毋庸置疑的，对于那些真正想深入研究核心训练的“学者型”健身者来说，这本书绝对是宝藏。但对于我这种平时忙于工作，只想抽空锻炼一下，稍微提升一下身体素质的人来说，感觉有点“用力过猛”了。我希望它能更侧重于实践，提供一些更简洁明了的训练序列，而不是让我去理解那么多复杂的理论。不过，如果你对运动科学有着浓厚的兴趣，并且愿意投入时间和精力去学习，那么这本书绝对能满足你的求知欲。