囚徒健身1 2+囚徒增肌 全套装共3册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保罗·威德，译者 编

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• 健身
• 增肌
• 囚徒健身
• 自重训练
• 力量训练
• 肌肉增长
• 训练计划
• 居家健身
• 运动
• 健康

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 北京科技

ISBN：9787530474396

商品编码：1583013493

出版时间：2014-11-01

基本信息

• 商品名称：囚徒健身（1、2）+囚徒增肌（共3册）
• 作者：(美)保罗·威德|译者:谷红岩
• 定价：203
• 出版社：北京科技
• ISBN号：9787530474396

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2014-11-01
• 印刷时间：
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：其他
• 页数：

编辑推荐语

囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力（美国畅销健身书，留存于美国监狱的训练体系，把男人的力量推向生理极限） 囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯 囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 （《囚徒健身》作者保罗·威德全新力作，用*自然方式练出*大块头的**答案）

【正文】 《囚徒健身》系列：重塑体魄，释放潜能的终极指南 踏上身体重塑之旅，点燃内在的野性力量。本套装集结了《囚徒健身1：从零开始》、《囚徒健身2：进阶炼狱》与《囚徒增肌》三册经典之作，为追求极致体魄的你提供了一套全面、科学且极具挑战性的训练体系。无论你是渴望告别亚健康、塑造雕塑般身材的初学者，还是寻求突破瓶颈、挑战身体极限的进阶者，亦或是目标在于大幅度提升肌肉围度与力量的增肌爱好者，这套精心编排的训练方案，都将成为你不可或缺的伙伴，指引你一步步迈向蜕变。 《囚徒健身1：从零开始》 本书是开启你身体重塑之旅的敲门砖，它颠覆了传统健身观念，以“囚徒”般不屈的精神和最纯粹的徒手训练，揭示了人类身体潜能的无限可能。作者保罗·赖恩，一位曾深入世界各地，研究各种残酷训练体系的健身大师，将他毕生所学浓缩于此。他认为，真正的力量并非来自昂贵的器械，而是源于你自身最原始的运动能力——对自身体重的掌控。 《囚徒健身1》的核心理念在于“掌握你的身体”。全书围绕着七种基本的徒手训练动作展开：俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥式、倒立撑和蛙式。这七种动作并非简单的招式，而是包含了从易到难的层层递进的六个级别。每一个级别都设计得严谨而循序渐进，确保你的身体能够安全有效地适应并提升。从最基础的跪姿俯卧撑，到挑战极限的单臂俯卧撑；从依靠辅助完成的初级引体向上，到单杠上的史诗级表演；从简单的自重深蹲，到需要惊人平衡与控制的俄式深蹲……每一个动作的背后，都蕴藏着科学的原理和精妙的技巧。 本书不仅仅是一本训练手册，更是一本关于意志力与自我突破的哲学著作。作者以其极具煽动性和启发性的语言，将枯燥的训练过程描绘得如同史诗般的冒险。他鼓励读者摒弃“速成”的幻想，认识到真正的改变需要时间和耐心，以及最关键的——坚持。书中穿插着大量真实的案例和作者的亲身经历，让你在阅读过程中，仿佛置身于一个充满挑战的训练营，与同样渴望改变的“囚徒”们并肩作战。 《囚徒健身1》的训练设计极具智慧。它不要求你花费大量时间在健身房，也不需要你购买昂贵的设备。你只需要一块空地，一颗渴望变强的决心，便可以随时随地开始你的训练。书中的“循序渐进”原则，意味着无论你的身体基础如何，都能找到适合自己的起点，并沿着清晰的路径不断进步。这种“自下而上”的训练模式，不仅能有效提升你的力量、耐力、柔韧性和协调性，更能重塑你的身体形态，让你拥有更加匀称、健康、充满活力的体魄。 《囚徒健身2：进阶炼狱》 如果你已经掌握了《囚徒健身1》中的基本动作，并且渴望将你的身体推向新的高度，那么《囚徒健身2：进阶炼狱》将是为你量身打造的下一站。本书将引导你进入更深层次的训练挑战，解锁那些普通人难以想象的身体控制能力与惊人力量。 《进阶炼狱》在《从零开始》的基础上，进一步深化和拓展了训练体系。它引入了更加高级、更具挑战性的动作变式，这些动作不仅是对身体力量的极致考验，更是对神经肌肉协调性、平衡感以及核心稳定性的全面升级。例如，在俯卧撑系列中，本书将带领你挑战俄式俯卧撑、弓箭步俯卧撑，甚至需要极高技巧的单臂前水平俯卧撑。在引体向上方面，除了经典的单臂引体向上，还加入了各种花式动作，如死亡引体、毛巾引体等，将你的上肢力量和握力推向巅峰。 更令人兴奋的是，《进阶炼狱》引入了动态训练和爆发力训练的概念。你将学习如何运用身体的惯性，通过爆发性的动作来提升你的运动表现，例如爆炸性跳深蹲、爆发性引体向上等。这些训练不仅能让你在短时间内产生惊人的力量输出，更能有效提升你的运动速度和敏捷性，让你在日常生活中和运动场上都更加出色。 本书还强调了“神经系统适应”的重要性。作者深入剖析了大脑与肌肉之间的信号传递，以及如何通过特定的训练方式来优化这种连接，从而实现更强的力量输出和更精细的身体控制。这对于突破平台期、持续进步至关重要。 《进阶炼狱》的训练计划更加严苛，它要求你投入更多的时间和精力，以及更强大的意志力。但是，随之而来的回报也是巨大的。当你成功征服这些进阶动作时，你所获得的不仅仅是惊人的肌肉线条和强大的力量，更是一种无与伦比的自信和对身体掌控的绝对满足感。本书将带你体验“炼狱”般的磨砺，最终蜕变成更强大的自己。 《囚徒增肌》 当你的身体已经具备了扎实的力量基础，并且渴望大幅度增加肌肉围度和密度时，《囚徒增肌》将成为你实现这一目标的利器。本书将囚徒健身的科学理念与高效的增肌策略相结合，为你提供一套无需器械、充分利用自身体重，却能达到惊人增肌效果的训练方案。 《囚徒增肌》的核心在于“优化刺激，最大化生长”。作者保罗·赖恩深谙肌肉生长的原理，他认为，增肌并非仅仅是“练得越多越好”，而是需要精确的训练刺激，加上科学的营养和充足的恢复。本书将打破你对增肌必须使用大重量器械的固有观念，而是利用徒手训练中的各种变式，通过增加训练容量、改变节奏、引入离心收缩等方式，来给予肌肉前所未有的生长信号。 在俯卧撑系列中，你将学习如何通过调整支撑角度、双手位置、甚至引入负重（利用背包等）来创造更强的胸肌、肩部和手臂肌肉的刺激。引体向上方面，除了经典的增肌变式，还会有针对背部阔肌和肱二头肌的专项训练。深蹲系列则会带来更深层次的股四头肌、臀大肌和腘绳肌的全面刺激，甚至会引导你进行单腿深蹲等极具挑战的增肌动作。 本书还引入了“超量恢复”的理念，详细阐述了肌肉生长最关键的环节——休息与营养。作者将提供详尽的增肌饮食建议，包括 macronutrients（宏量营养素）的摄入比例，蛋白质的选择，以及如何通过合理的营养搭配来支持肌肉的修复和生长。同时，他还强调了睡眠的重要性，以及如何通过有效的休息来最大化训练效果。 《囚徒增肌》的训练计划设计得极其科学，它将力量训练与肌肉肥大训练相结合，确保你在获得力量增长的同时，也能实现显著的肌肉围度增加。这种“整体性”的训练方法，不仅能让你拥有更强壮的肌肉，更能塑造出匀称、健美的身体线条，让你在视觉上和触觉上都感受到明显的改变。 套装的价值与承诺 这套《囚徒健身》全套装，不仅仅是三本书籍的简单叠加，它是一个完整、连续且不断升级的训练体系。从打牢基础的《囚徒健身1》，到挑战极限的《囚徒健身2》，再到专注增肌的《囚徒增肌》，这套组合拳将为你提供一条清晰可见、循序渐进的身体进化路径。 它承诺的是一种颠覆性的改变，一种无需昂贵器械和场地，就能在家中、在任何地方，实现身体力量、耐力、柔韧性、协调性以及肌肉围度的全面提升。它考验的不仅是你的体魄，更是你的意志，你的坚持，以及你挑战自我、突破极限的决心。 如果你准备好告别平庸，迎接一个更强大、更健康、更自信的自己，那么，这套《囚徒健身》全套装，就是你踏上这条蜕变之路的起点，是帮助你释放身体无限潜能的终极指南。它将陪伴你，从一个普通的“囚徒”，一步步成长为掌握自己身体的“王者”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都是一个“行动派”，对于那些理论性太强的书籍往往难以提起兴趣。但这本书却用一种极其生动、极其具象的方式，将健身的奥秘展现在我面前。它不像其他健身书籍那样枯燥乏味，而是通过大量的图片和文字描述，将每一个动作都分解到极致，仿佛我能亲身感受到肌肉的每一次收缩与舒展。我尤其喜欢书中对于“进阶”的循序渐进的指导，它不是让你一下子就去挑战高难度动作，而是让你在一个个小目标中不断突破自我。从最基础的“一级”动作，到后面的“六级”甚至“超级六级”，我能清晰地看到自己力量和耐力的提升轨迹。这本书让我明白，健身并非遥不可及，它就在我们的身体里，等待我们去发掘。它鼓励我们去“掌握”自己的身体，去挑战极限，去成为自己身体的“主人”。这种由内而外的自信提升，是任何器械都无法给予的。我感觉自己找到了一个非常有效的途径，来改善体质，提升健康水平。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是对我过去健身观念的一次“颠覆”。我之前总觉得，想要增肌就必须去健身房，得有各种各样的哑铃、杠铃、器械。但这本书完全打破了我的思维定势，它告诉我们，我们自己的身体就是最棒的“器械”。作者的讲解非常深入浅出，他不仅仅是简单地罗列动作，而是从生理学的角度，细致地解释了肌肉是如何生长的，以及囚徒健身法是如何有效地刺激肌肉达到增肌目的的。我尤其喜欢它对于“训练负荷”的讲解，如何通过调整动作的难度、次数、组数以及休息时间来达到最佳的增肌效果。书中提供的训练计划，看似简单，实则蕴含着科学的进阶逻辑，让我能够一步步地挑战自己，感受肌肉的每一次“撕裂”与“重生”。我尝试了几种增肌动作，即使是简单的俯卧撑变种，也能明显感受到胸肌和手臂的酸胀感，这让我对“自重训练也能增肌”深信不疑。这本书不仅仅是一本训练指南，更是一套关于如何理解和运用身体力量的哲学，让我充满了探索的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我对身体潜能认识的新大门！作为一个一直以来都觉得健身房器械繁杂、难以入门的人，这本书简直像及时雨。它推崇的是利用自身体重进行训练，这让我感到非常亲切和可行。从最基础的俯卧撑、引体向上开始，作者用极其详尽的图文解析，一步步地指导我如何正确发力，如何避免受伤。我尤其喜欢它对于每个动作的分解，不仅仅是教你怎么做，更重要的是告诉你为什么这么做，以及在每个阶段应该关注哪些细节。我尝试了其中的一些基础动作，即使是简单的俯卧撑，在按照书中的指导调整了姿势后，感觉肌肉的刺激感也完全不同了。它不是那种让你三天变大力士的速成秘籍，而是强调循序渐进、打牢基础的重要性。我能感受到作者在传达一种“掌握自己的身体”的哲学，而不是被外界的器械和训练计划所束缚。这让我对未来的健身之路充满了信心，不再感到迷茫和畏惧。我迫不及待地想继续深入学习，去解锁更多身体的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量训练有着朦胧的向往，但现实中的健身房总给我一种压迫感，那些复杂的器械和陌生的术语让我望而却步。直到我遇到了这本书，才真正体会到“回归本源”的力量。它所倡导的囚徒健身法，让我明白，强大的力量并非只能依赖冰冷的金属器械。通过对自身重量的巧妙运用，我发现即便在家里，也能进行高效而科学的训练。作者的讲解非常细致，像是手把手地教导。他不仅列出了动作，更深入地剖析了每个动作背后的肌肉发力原理，以及如何根据自身情况进行调整和进阶。我特别欣赏书中对于“掌握”的强调，它鼓励读者去感受身体的变化，去倾听身体的语言，而不是盲目地追求次数和重量。这种基于身体本身的训练方式，让我感到前所未有的自由和掌控感。从基础的“爬行”动作开始，我体验到了核心力量的激活，以及全身协调性的提升。这本书的魅力在于它的实用性和普适性，无论你是否有健身基础，都能从中受益。它让我看到了一个更简单、更有效的健身路径。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样时间零散、经常需要出差的人来说，找到一套能够随时随地进行的训练方案是我的一个长期追求。而这本书，完美地解决了我的难题。它所倡导的囚徒健身，完全摆脱了对场地和器械的依赖。我只需要一块小小的空间，就可以开始我的训练。作者在书中对动作的讲解，细致入微，无论是基础的姿势，还是进阶的技巧，都用图文并茂的方式呈现，让我能够轻松理解和模仿。我特别欣赏书中关于“恢复”和“营养”的补充建议，这让我意识到，有效的训练并非仅仅是运动本身，更需要科学的饮食和充分的休息来配合，才能达到最佳效果。它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，在我的耳边不断提醒我，如何科学、有效地提升身体素质。这本书的价值在于它的实用性和指导性，它让我能够自信地在任何地方进行训练，并且明确知道自己在做什么，为什么这么做。这对我来说，无疑是健身道路上的一笔宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

发货很快，到手后感觉挺不错

评分☆☆☆☆☆

这胸肌马上起来了。才看了第一本，估计要练一年

评分☆☆☆☆☆

14年约9万余富豪离开中国移民

评分☆☆☆☆☆

不好看！不好！

评分☆☆☆☆☆

书角。还是书角。这个比那几本稍微受伤程度轻一点。但是、基于它们也是连个薄膜都没有。还是差评！

评分☆☆☆☆☆

好，不赖。得坚持看坚持锻炼

评分☆☆☆☆☆

书看了还可以，具体的话需要个人能坚持练下去才会有收获

评分☆☆☆☆☆

好，不赖。得坚持看坚持锻炼

评分☆☆☆☆☆

是正版的 不错 搞活动买的