筋膜健身:系统科学的筋膜训练方法全书+运动解剖书1+2+解剖列车简体中文（共4册）肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 筋膜
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• 解剖学
• 肌肉
• 运动康复
• 训练
• 健康
• 塑形
• 人体结构

店铺： 华越图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530486078

商品编码：1647546979

目　　录

前言
引言：为什么要锻炼筋膜
第一章 筋膜和结缔组织——究竟是什么？
第二章 筋膜训练的原则
第三章 筋膜训练实践
第四章 筋膜的物理疗法与温和疗法
第五章 健康的筋膜：饮食与健康的生活方式
结束语 未来是属于筋膜的
筋膜练习索引

简介：铺设理论路基
1 筋膜及其生物力学调控
2 游戏规则
3 后表线
4 前表线
5 体侧线
6 螺旋线
7 手臂线
8 功能线
9 前深线
10 训练中的解剖列车
11 结构分析
附录1 水平经线注释
附录2 结构整合
附录3 肌筋膜经线与东方医学
名词术语
参考文献

第一章 简 介………………… 1

柔韧性练习 ……………………… 2

肌肉强化练习 …………………… 5

运动协调性练习 ………………… 7

第二章 躯干和颈部…………… 9

运动及其名称 …………………… 10

解剖学概念 ……………………… 12

脊柱的柔韧性 …………………… 22

躯干的肌肉力量 ………………… 30

脊柱各部位特征 ………………… 38

躯干（脊柱）实用练习 ………… 52

·脊柱练习总表 …………………… 52

·躯干关节及肌肉的柔韧性 ……… 53

·躯干肌肉的强化 ………………… 72

·躯干肌肉的协调性 ……………… 84

·应该避免的动作 ………………… 90

第三章 肩……………………… 93

运动及其名称 …………………… 94

肩部的柔韧性 …………………… 101

肩部的肌肉力量 ………………… 108

肩部肌肉的协调性 ……………… 109

肩部柔韧性实用练习 …………… 112

·肩部柔韧性练习 ………………… 112

·肩部浅层肌肉的强化 …………… 121

·肩部的协调性 …………………… 124

第四章 肘与前臂的骨骼……… 129

肘的运动及其名称 ……………… 130

肘的柔韧性 ……………………… 131

肘的肌肉力量 …………………… 133

前臂两骨的运动及其名称 ……… 134

前臂两骨的柔韧性 ……………… 135

前臂部位的肌肉力量 …………… 136

肘与前臂的协调性 ……………… 137

第五章 手腕与手掌…………… 139

手腕的运动及其名称 …………… 140

手腕的柔韧性 …………………… 141

手腕的肌肉力量 ………………… 142

手腕肌肉运动的协调性 ………… 142

手和手指的运动及其名称 ……… 143

手部的肌肉力量 ………………… 144

手部肌肉运动的协调性 ………… 144

肘、手腕、手掌实用练习 ……… 145

·上肢的整体柔韧性 ……………… 145

·肘、手腕、手部的强化训练 …… 146

·上肢的协调性 …………………… 148

·手部练习 ………………………… 152

第六章 髋……………………… 155

运动及其名称 …………………… 156

骨盆骨骼的运动 ………………… 161

髋部的柔韧性 …………………… 162

髋部的肌肉力量 ………………… 172

髋部肌肉的协调性 ……………… 175

髋部柔韧性实用练习 …………… 176

·髋部的柔韧性 …………………… 176

·髋部肌肉的强化 ………………… 189

·髋部肌肉的协调性 ……………… 194

第七章 膝……………………… 199

运动及其名称 …………………… 200

解剖学概念 ……………………… 203

膝关节的柔韧性 ………………… 206

膝关节的肌肉力量 ……………… 210

膝关节实用练习 ………………… 214

·膝关节的柔韧性 ………………… 214

·膝关节肌肉的强化 ……………… 218

·膝关节的协调性 ………………… 222

第八章 踝与足………………… 225

运动及其名称 …………………… 226

踝的柔韧性 ……………………… 230

足的柔韧性 ……………………… 232

踝与足的肌肉力量 ……………… 234

踝与足的协调性 ………………… 236

支撑状态下踝、足的协调性 …… 240

踝、足实用练习 ………………… 242

·踝的柔韧性 ……………………… 242

·足的柔韧性 ……………………… 246

·踝和足部肌肉的强化 …………… 250

·踝、足部肌肉的协调性 ………… 260

第九章 髋、膝、足的协调性… 265

髋、膝、足协调性实用练习 …… 266

·下肢运动的引导 ………………… 266

·屈膝 ……………………………… 270

·平衡运动 ………………………… 274

·足尖踮立 ………………………… 276

·减震 ……………………………… 278

·推动 ……………………………… 288

《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》+《运动解剖书1+2》+《解剖列车（简体中文版）》（共4册）—— 深度解析人体运动的奥秘与训练的科学 这套集结了《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》、《运动解剖书1》、《运动解剖书2》以及《解剖列车（简体中文版）》的图书，是一套为热爱运动、追求身体健康与卓越表现的读者量身打造的深度学习资料。它不仅涵盖了当下最前沿的筋膜训练理念，更以严谨的科学态度，从宏观到微观，全方位地解析了人体运动的结构基础、生物力学原理以及训练的科学化路径。这套书将带领您深入探索身体内部的奇妙世界，理解运动的本质，掌握科学的训练方法，最终实现身体的全面优化与潜能的最大化。 一、 《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》—— 重塑身体，释放潜能的筋膜智慧 在现代健身领域，筋膜训练已成为一个不可忽视的全新维度。本书《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》将带领您告别仅仅关注肌肉孤立训练的传统模式，进入一个更加整体、动态、富有生命力的身体认知体系。 本书的亮点在于其系统性和科学性。它并非零散的筋膜拉伸技巧集合，而是基于深厚的解剖学和生物力学理论，系统地阐述了筋膜的构成、功能以及它在人体运动链中的关键作用。您将了解到，筋膜不仅仅是包裹肌肉的结缔组织，它更像一张遍布全身的“生物动力网”，连接着我们的骨骼、肌肉、神经甚至内脏，深刻影响着我们的姿态、运动模式、力量传递效率以及受伤风险。 书中详细介绍了筋膜的功能，包括： 支撑与稳定： 筋膜提供了一个连续的张力网络，帮助维持身体的稳定，尤其是在动态运动中。 力量传递： 筋膜能够有效地将力量从一个身体部位传递到另一个身体部位，实现全身协调的运动。 减震与缓冲： 筋膜的弹性特性使其能够吸收和分散冲击力，保护身体免受损伤。 本体感觉： 筋膜中富含感受器，为大脑提供关于身体位置、运动和张力的信息，是本体感觉的重要组成部分。 塑形与美观： 良好状态的筋膜能够使身体线条更加流畅、优美。 基于对筋膜功能的深入理解，本书系统地提出了科学的筋膜训练方法。这些方法涵盖了： 筋膜的激活与唤醒： 如何通过特定的动作和技术，让沉寂的筋膜重新变得活跃，提高其延展性和弹性。 筋膜的伸展与延展： 学习如何进行有效的筋膜伸展，打破粘连，改善身体的灵活性和活动度。 筋膜的张力训练： 探索如何通过特定的训练模式，构建更强健、更具弹性的筋膜网络，提升运动表现。 筋膜的放松与恢复： 掌握筋膜放松的技术，如泡沫轴、筋膜球的使用，促进血液循环，缓解肌肉紧张，加速身体恢复。 本书的训练方法强调“整体性”与“联动性”。它不再孤立地看待某个肌肉群，而是将身体视为一个相互关联的整体，通过筋膜的视角，去理解和改善身体的运动模式。无论您是业余爱好者，还是专业运动员，亦或是希望改善慢性疼痛和僵硬感的人群，都能从中找到适合自己的训练方案。书中可能包含丰富的图解和详细的动作指导，让您能够清晰地理解每一个练习的要点，安全有效地进行实践。 通过学习本书，您将能够： 提升身体的柔韧性和活动度： 消除关节僵硬，改善体态，让动作更加舒展自如。 增强身体的稳定性和平衡感： 建立更强的核心控制力，减少运动中的不稳定感。 优化运动表现： 提高力量传递效率，让您的每一次发力都更加精准有力，实现更快的速度、更高的跳跃、更强的爆发力。 预防运动损伤： 通过改善筋膜的弹性和张力，降低肌肉拉伤、韧带扭伤等风险。 缓解慢性疼痛： 很多长期的身体疼痛，例如腰背痛、颈肩痛，都与筋膜的紧张和粘连有关，本书将提供有效的解决方案。 塑造更健康的身体： 拥有更流畅的身体线条，更具活力的身姿。 《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》将是您通往更健康、更强壮、更具活力的身体的必读书籍。它将彻底颠覆您对身体的认知，让您以全新的视角去理解和训练您的身体。 二、《运动解剖书1+2》—— 洞察肌骨，理解运动的精妙结构 《运动解剖书1》与《运动解剖书2》这两册图书，是理解人体运动的基石。它们以清晰、直观的方式，将人体复杂的肌骨系统呈现在读者面前。这套书并非枯燥的医学解剖图谱，而是将解剖学知识与运动实践紧密结合，让您在学习结构的同时，深刻理解结构如何支撑运动。 《运动解剖书1》 往往会着重于人体的主要骨骼、关节以及与其紧密相关的核心肌肉群。您将在此书中： 认识骨骼系统： 了解人体主要骨骼的名称、形态、功能以及它们如何构成人体的支撑框架。例如，脊柱的曲度、骨盆的结构、四肢骨骼的特点等等。 探索关节的奥秘： 学习不同类型关节（如球窝关节、铰链关节）的结构特点，以及它们如何允许不同方向和范围的运动。理解关节的活动度与稳定性之间的关系。 聚焦核心肌肉： 深入认识腹部、背部、臀部等核心区域的关键肌肉，如腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌等。理解它们在稳定躯干、维持姿势以及产生力量中的核心作用。 理解基本运动模式： 结合骨骼和肌肉的结构，学习理解屈伸、收展、旋转等基本运动模式是如何实现的，以及哪些肌肉在这些动作中起主要作用（动力肌）和辅助作用（协同肌）。 《运动解剖书2》 则会进一步扩展到人体的其他重要肌肉群，并可能深入探讨更复杂的运动模式和解剖学细节。您将在此书中： 掌握四肢肌肉： 详细学习肩部、上臂、前臂、大腿、小腿等区域的肌肉，包括它们的起止点、功能和相互协作。例如，理解三角肌在肩部推举中的作用，股四头肌在伸膝中的功能，小腿三头肌在蹬地中的贡献。 认识神经与血管： 某些版本的运动解剖书也会简要介绍与运动相关的神经和血管走向，帮助理解运动信号的传递和营养的供给。 理解更复杂的运动链： 学习如何将零散的肌肉和骨骼知识串联起来，理解复杂的复合动作，如跑步、跳跃、投掷等，是如何通过多个关节和肌肉群协同完成的。 探讨常见运动损伤的解剖学基础： 了解某些常见运动损伤，如肌腱炎、肌肉拉伤，是如何在解剖学上发生的，从而为预防和康复提供理论支持。 这两册《运动解剖书》的出版，往往会以精美的插画和清晰的文字说明相结合，使抽象的解剖学知识变得生动易懂。它能够帮助您： 建立正确的运动姿势： 在运动时，知道身体的哪个部位应该发力，哪个部位应该保持稳定，从而避免不必要的代偿和损伤。 科学地安排训练计划： 了解不同训练动作所针对的肌肉群，能够更精准地选择和组合训练动作，提高训练效率。 更深入地理解身体的感受： 在训练中，当您感受到某个部位的酸痛或发力时，能够通过解剖学知识来准确地定位和理解。 有效预防和处理运动损伤： 当出现不适时，能够更好地与教练或医生沟通，描述准确的疼痛部位和感受。 《运动解剖书1+2》将是您在体能训练、康复、运动技能学习道路上不可或缺的“身体说明书”，是您成为一个更懂自己身体的运动者的重要阶梯。 三、《解剖列车（简体中文版）》—— 筋膜链，连接全身的运动网络 《解剖列车》是一部在筋膜科学和运动解剖学领域具有里程碑意义的著作。它提出的“筋膜链”理论，彻底改变了我们对身体功能和运动传导的认知。本书的简体中文版，为中文读者打开了一扇通往这一前沿知识的大门。 本书的核心观点是：人体并非由孤立的肌肉组成，而是由相互连续的筋膜组织构成了一系列的功能性“列车”或“线路”，这些筋膜链支配着我们身体的运动模式、姿态乃至整体的生物力学功能。 《解剖列车》将人体划分为八条主要的筋膜链，每一条筋膜链都包含特定的肌肉、筋膜、韧带和关节。通过对这些筋膜链的深入理解，您将能够： 理解全身协调性： 认识到身体的运动是如何通过筋膜链进行有效传递的。例如，一条腿的动作，可以影响到对侧肩膀甚至头部的姿态。 发掘潜在的运动限制： 很多身体的僵硬、疼痛或力量不足，并非仅仅是某个局部的肌肉问题，而是可能由筋膜链上的某个环节受限所导致。例如，脚踝的柔韧性问题，可能会影响到膝盖、臀部甚至下背部的稳定性。 掌握更高级的训练理念： 学习如何通过训练连接点（筋膜链上的关键区域），来改善整体的身体功能，而不仅仅是孤立地训练某个肌肉。 理解动作的“牵一发而动全身”： 很多日常活动或运动技术，如高尔夫挥杆、跑步的蹬地动作，都体现了筋膜链的运动原理。 为康复提供全新的视角： 对于慢性疼痛和功能障碍，可以从筋膜链的角度找到根源，并制定更有效的康复策略。 本书的独特之处在于其详细的筋膜链划分和解剖学描述。它会清晰地勾勒出每一条筋膜链的走向，指出其中关键的肌肉和结构，并解释它们如何在运动中相互影响。例如，您会了解到“浅背线”如何连接脚底到头顶，“浅前线”如何从脚趾包裹到前额，“螺旋线”如何围绕身体旋转等等。 《解剖列车》的阅读过程，更像是一次充满发现的旅程。您会不断地惊叹于身体结构的精巧与智慧，以及筋膜在其中扮演的至关重要的角色。这本书不仅为教练、理疗师、运动康复专业人士提供了宝贵的理论指导，也为所有希望深入理解身体、提升运动表现的爱好者，开启了一扇通往更高境界的大门。 总结 这四本书——《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》、《运动解剖书1》、《运动解剖书2》以及《解剖列车（简体中文版）》——共同构成了一个强大且完整的知识体系。它们相互补充，从不同的维度揭示了人体运动的科学奥秘。 《运动解剖书》系列为您打下坚实的结构基础，让您认识身体的“骨架”和“肌肉”。 《解剖列车》则在此基础上，为您展现了这些结构之间是如何通过筋膜这张无形之网，形成高效的运动链条。 《筋膜健身》则将这些理论知识转化为实际的训练方法，指导您如何通过科学的筋膜训练，去优化身体的结构、提升运动表现、预防伤病，最终实现身心的和谐统一。 如果您渴望摆脱运动瓶颈，提升运动表现，预防运动损伤，缓解身体疼痛，或者仅仅是想更深入地了解您自己的身体，那么这套书将是您最明智的选择。它们将陪伴您踏上一段充满智慧与实践的身体探索之旅，让您在每一次的运动中，都能更加自信、科学、高效地发掘身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始被这套书的名字吸引，主要是因为它提到了“系统科学的筋膜训练方法”，这听起来就比那些泛泛而谈的健身理论更靠谱。拿到书后，我最惊喜的是它的内容编排。它不是简单地把筋膜训练动作堆砌在一起，而是非常有逻辑地从筋膜的基本概念讲起，然后逐渐深入到筋膜在人体中的分布、功能，再到具体的训练方法。而且，它很巧妙地将运动解剖学知识融入其中，通过分析不同动作对筋膜的影响，让我们更好地理解为什么要做这些动作，以及这些动作会带来什么效果。我特别欣赏书中的一些案例分析，它通过具体的运动场景，来解释筋膜的张力、顺应性是如何影响运动表现和身体健康的。比如，它会分析跑步时，腿部后侧的筋膜链如何支持身体向前推进；或者在跳跃时，全身的筋膜网络如何协同储存和释放能量。这让我觉得这本书不仅仅是“练身体”，更是在“懂身体”。我尝试了一些书里介绍的筋膜放松和激活的练习，感觉身体的僵硬感明显减轻了，动作的幅度也变大了，甚至感觉在做一些力量训练时，身体的稳定性也提高了不少。这本书真的让我对“健身”有了更全面的理解，它不再是单纯的肌肉堆砌，而是更加注重身体的整体性和功能性。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己对运动解剖学已经掌握得相当不错了，毕竟看了不少相关书籍，也参加过一些课程。直到我拿到这套《筋膜健身》系列，尤其是其中的《运动解剖书1+2》和《解剖列车》，我才意识到之前学到的只是冰山一角。这套书的强大之处在于它不仅仅是罗列肌肉名称和骨骼结构，而是将这些知识与实际运动紧密结合起来。它非常细致地讲解了在不同的运动模式下，哪些肌肉会协同工作，哪些筋膜链会被激活，以及它们是如何相互影响的。我最震撼的是《解剖列车》部分，它提出的“肌筋膜链”概念，让我豁然开朗。我之前训练时常常是孤立地去看待每一个肌肉群，但这本书告诉我，身体是一个整体，运动是各个部分协同作用的结果。通过学习肌筋膜链，我能更清楚地理解为什么某些动作会导致身体其他部位出现不适，或者为什么在某些训练中会感觉某个部位“带不动”。书中的插图清晰到令人惊叹，每一个细节都处理得非常到位，让我能直观地看到肌肉和筋膜在空间中的走向和连接。我感觉这套书不仅仅是给我提供了训练方法，更像是给我打开了一扇通往人体运动奥秘的大门，让我能以前所未有的深度去理解和优化自己的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是让我耳目一新！作为一名长期的健身爱好者，我一直以来都更关注肌肉的收缩和力量的增长，对筋膜这个概念虽然有所耳闻，但总觉得有些玄乎，没有太深入地去了解。这次抱着试试看的心态入了这套书，结果发现自己之前对身体的认知简直是太片面了！书里用非常科学、系统的方法，一点点地揭开了筋膜的神秘面纱。它不是那种空泛的理论，而是从解剖学、生物力学等角度，详细阐述了筋膜在身体运动中的关键作用，以及如何通过针对性的训练来激活、延展和强化筋膜。我特别喜欢书中那些详细的图示和动作分解，每一个动作都标注得很清楚，无论是初学者还是有一定基础的人，都能很快理解和掌握。尤其是结合了运动解剖学的知识，让我能更清晰地看到每一个动作背后牵扯到的肌肉和筋膜链，这对于提高训练效果、预防运动损伤真的太重要了。我开始尝试书中的一些筋膜训练动作，最明显的感觉就是身体的灵活度提升了，以前一些感觉紧绷、不协调的地方，现在似乎变得顺畅多了，甚至连一些长期存在的慢性疼痛都有所缓解。这套书的价值远不止于“筋膜训练”，它更像是一次对身体深层结构的全面探索，让我对自己的身体有了更深刻的认识和敬畏。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得自己的身体有些“僵硬”，尤其是到了中年，感觉肌肉越来越紧绷，活动度也大不如前，很多动作做起来都感觉束手束脚，运动起来也容易受伤。在朋友的推荐下，我入了这套《筋膜健身》系列，看完后简直是醍醐灌顶！这套书不愧是“系统科学”的，它用非常严谨的科学态度，从一个全新的角度解读了身体的运动机制。它解释了为什么我们会有“僵硬感”——很多时候，我们忽视了筋膜的弹性和延展性。书里详细地展示了筋膜是如何像一张巨大的网，包裹着我们的肌肉、骨骼和内脏，并影响着我们的运动模式。尤其是《解剖列车》的部分，简直是打开了我对身体连接的认知。我以前总觉得身体的各个部分是相对独立的，但这本书让我明白了，很多时候，身体的疼痛或者不适，可能是由身体其他部位的筋膜紧张引起的。我开始尝试书中介绍的泡沫轴放松、弹力带拉伸等筋膜训练方法，最明显的变化是，我早上起床时，身体不再那么“卡顿”了，做一些简单的伸展动作也能轻松很多。而且，我发现以前在进行某些需要大幅度伸展的运动时，总会感到不适，现在这种感觉大大缓解了。这套书不仅给了我具体的训练方法，更重要的是，它让我学会了如何更好地“倾听”自己的身体，理解身体的运作方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一名运动康复专业的学生，我一直对人体运动的深层机制充满好奇。虽然在学校接触了大量的运动解剖学知识，但总觉得在实际应用中，有些理论的连接不够顺畅，缺乏一种将整体感把握住的工具。这套《筋膜健身》系列，尤其是《运动解剖书1+2》和《解剖列车》，恰恰填补了我的这一认知空白。它不仅仅是关于筋膜，更是关于筋膜与肌肉、骨骼、神经系统之间相互作用的系统性阐述。书中的插画非常细致，将解剖结构和运动力学完美地结合，让我能够直观地理解筋膜在运动中的张力传递、能量储存与释放等功能。我最欣赏的是它将“肌筋膜链”的概念具象化，并提供了一套系统性的训练方法来激活和优化这些链条。这对于我理解和纠正运动模式、预防运动损伤，以及制定更有效的康复方案，都提供了极大的启发。我开始将书中的一些概念和方法应用到我的学习和模拟训练中，我能更准确地判断出运动中的薄弱环节，以及哪些筋膜区域需要加强。这套书不仅仅是补充了我的知识体系，更是在我的专业学习上，为我打开了一扇通往更深层次人体运动理解的大门，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

质量挺好的

评分☆☆☆☆☆

可以

评分☆☆☆☆☆

可以

评分☆☆☆☆☆

挺不错的，可书有点破损

评分☆☆☆☆☆

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东西还是非常不错的，就是慢了点，物流太垃圾了一点

评分☆☆☆☆☆

可以

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质量挺好的

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