健身私人教練係列--肌肉訓練私人教練150課 健身書籍 體能訓練培訓指導教材 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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健身私人教練編寫組 著

圖書標籤:

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店鋪： 曠氏文豪圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122217790

商品編碼：1617463727

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名:健身私人教練係列--肌肉訓練私人教練150課

定價：25.00元

作者：健身私人教練編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787122217790

字數：225000

頁碼：219

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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依照運動訓練專傢的指導，憑藉一綫健身教練的經驗，
呈現給您的全部是可以*身參與實踐的健身“乾活”。
1. 心動不如行動，擁有能“人前顯貴”的肌肉不是夢。
2. 晚動不如早動，早一天開始練習，早一天能夠擁有。

內容提要

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男生不練健美，不乾體力活，還用做肌肉訓練嗎？女生不想肌肉成塊，不想當男人婆，還能做肌肉訓練嗎？答案是肯定的，因為肌肉訓練可以幫你：1.增大肌肉體積，四肢協調，身體勻稱，保持健康的體態。
2.增粗肌縴維，擴大肌肉橫斷麵，讓自己變得強勁而有力。
3.促進機體新陳代謝，提升免疫力，青春永駐，延年益壽。
4.保護和維持骨骼的正常形態，防治頸椎病、脊柱等疾病。
5.提升皮膚彈性，改善肌肉鬆馳，預防皮下脂肪過度堆積。
枯燥的訓練很難堅持，所以健身私人教練編寫組編寫的這本《肌肉訓練私人教練150課》用146節技術課 4節準備課的方式，將簡單、鍛煉效果顯著的肌肉訓練秘籍傳授給你。

目錄

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Part 0  準備課Part 1  **實用熱身運動——不想受傷，必先熱身Part 2  水瓶的肌肉動員——變廢為寶，想動就動Part 3  椅子的肌肉革命——椅子引發的肌肉奮戰Part 4  核心肌肉的訓練——穿什麼都好看全靠它Part 5  胸部肌肉的訓練——型男不可或缺的標誌Part 6  背部肌肉的訓練——挺拔身姿的堅強後盾Part 7  肩部和手臂肌肉的訓練——健身教練的金字招牌Part 8  臀部和腿部肌肉的訓練——長腿男神的塑造秘訣 

作者介紹

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健身私人教練創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和金牌健身教練，他們的跨界閤作隻為將“高大上”的練習方法，用接地氣”的方法，統統教給想“長命百歲”的你。

文摘

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序言

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《全麵解讀：科學增肌與力量進階之路》 本書並非直接教授具體的訓練動作或細緻到每一節課的課程安排，而是旨在為每一位渴望科學、係統地提升肌肉力量與體能的讀者，提供一套深度理論框架和實踐指導。它將帶您走進力量訓練的內在邏輯，理解身體如何響應刺激，如何從根本上實現可持續的進步，而非僅僅停留在錶麵的“練多少、練什麼”。 第一部分：構建穩固的知識基石——理解你的肌肉與身體 在開啓任何一項訓練計劃之前，瞭解你自身是至關重要的第一步。本部分將深入淺齣地剖析人體肌肉係統的運作原理。我們將從宏觀的肌肉群分布、主要肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練模式下的反應入手。理解肌縴維的特性，能幫助你更明智地選擇訓練方法，實現不同階段的目標，無論是追求爆發力、耐力，還是純粹的肌肉體積增長。 肌肉解剖學與生理學概覽： 學習識彆主要肌肉群（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌等）的起止點、作用，以及它們如何協同工作完成復雜的動作。我們將探討肌肉收縮的生化機製，細胞層麵的信號傳導，以及激素（如睾酮、生長激素）在肌肉生長中的關鍵作用。 力量與體能的基礎： 區分力量、肌肥大、肌耐力以及爆發力等不同概念，並闡述它們之間的相互關係。理解最大力量輸齣的神經肌肉機製，如運動單位募集、頻率編碼和協同肌的激活。 能量係統與恢復： 探討人體在不同強度運動下的能量供應方式（ATP-PC係統、糖酵解、有氧氧化），這將直接影響你的訓練強度、時長選擇以及能量補充策略。同時，我們將詳述肌肉修復與生長的關鍵環節，包括蛋白質閤成、炎癥反應的調節以及睡眠的重要性。 第二部分：科學訓練的智慧——從原則到策略 理論的傳達最終需要落地為有效的訓練實踐。本部分將為您揭示科學訓練的核心原則，並在此基礎上探討如何製定個性化的訓練策略，以應對不同訓練目標和個人情況。本書不會直接提供150種具體訓練動作的圖片和描述，而是教您如何“思考”訓練，如何根據這些原則自行組閤與調整。 超負荷原則： 這是力量訓練的基石。我們將詳細解釋如何循序漸進地增加訓練負荷，包括增加重量、次數、組數、縮短組間休息、增加動作幅度、改進技術以及提高訓練密度等多種方式。我們將探討如何避免平颱期，以及何時以及如何周期性地改變訓練刺激。 漸進性超負荷的實施： 學習如何為自己設定可衡量的短期和長期目標，並圍繞這些目標設計訓練周期。理解微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）的規劃思路，以及如何根據訓練反饋進行調整。 訓練多樣性與周期化： 探討在保持核心原則不變的前提下，引入動作變化、訓練模式（如高次數訓練、低次數力量訓練、爆發力訓練）和訓練技術（如遞減組、超級組、休息暫停法）的重要性。我們將介紹幾種主要的周期化模型（如綫性周期化、波浪式周期化），並說明它們適用於不同階段的訓練者。 訓練變量的優化： 深入分析訓練中的關鍵變量，包括訓練量（總次數 x 組數 x 重量）、訓練頻率（每周訓練同一肌群的次數）、訓練強度（百分比 1RM 或 RPE）以及休息時間。理解這些變量之間的相互製約與配閤，是實現最佳訓練效果的關鍵。 動作選擇的邏輯： 本書不會列齣150個動作，而是教您如何選擇“有效”的動作。我們將討論復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的優勢，以及如何將它們作為訓練的骨架。同時，探討孤立動作的輔助作用，以及如何根據身體薄弱環節和訓練目標來選擇閤適的孤立動作。理解動作的力學鏈和力綫，能幫助您做齣更佳選擇。 第三部分：個性化與進階——打造屬於你的訓練體係 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書的第三部分將引導您認識到個體差異的重要性，並為您提供構建高度個性化訓練體係的工具和思路。我們將超越通用的指導，幫助您成為自己訓練的“總指揮”。 評估與目標設定： 學習如何通過自我評估（如力量測試、身體成分分析、運動錶現評估）來瞭解自己的起點。在此基礎上，明確具體、可衡量、可達成、相關性強、有時限（SMART）的訓練目標。 製定個性化訓練計劃的框架： 本部分將提供一個思考框架，而非固定模闆。您將學習如何根據自身評估結果、目標、可用時間、訓練經驗以及身體反應，來選擇閤適的訓練周期、訓練頻率、訓練量、強度、動作組閤以及休息安排。 訓練中的反饋與調整： 強調傾聽身體的聲音，理解訓練日記的作用，並學習如何解讀訓練中的各種反饋（如肌肉酸痛、疲勞程度、進步速度、動作質量）。掌握根據反饋進行實時調整的藝術，是避免停滯、持續進步的秘訣。 特殊人群與特殊目標的考量： 簡要探討針對不同年齡段（青少年、成年人、老年人）、性彆以及特定運動項目（如馬拉鬆、籃球、橄欖球）的訓練考慮因素。討論如何為尋求康復或預防損傷的讀者提供指導思路。 思維模式與心理建設： 訓練不僅僅是身體的較量，更是意誌的考驗。本書將提及培養耐心、毅力、自律和積極心態的重要性，這些是長期堅持和突破瓶頸的關鍵。 結論：成為你的最佳教練 《全麵解讀：科學增肌與力量進階之路》緻力於賦能讀者，使其擁有獨立思考和構建科學訓練體係的能力。本書不是一本“照著練”的教科書，而是一本“教會你思考如何練”的指南。通過深入理解身體運作的內在邏輯，掌握科學訓練的核心原則，並學會如何根據自身情況進行個性化設計和調整，您將能夠真正地掌控自己的體能進步之路，實現可持續的、安全有效的肌肉與力量的提升，成為自己最瞭解、最值得信賴的“健身私人教練”。本書將為您鋪就一條通往更強壯、更健康的未來之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一個寶庫，為我打開瞭通往專業健身領域的大門。作為一名正在準備考取健身教練資格證的學生，我一直在尋找一本能夠全麵、係統地涵蓋理論和實踐知識的書籍。《肌肉訓練私人教練150課》恰好滿足瞭我的需求。書中對解剖學、生理學以及運動生物力學等基礎理論的講解，深入淺齣，邏輯性強，幫助我構建瞭紮實的理論基礎。我尤其欣賞書中關於“力學鏈”和“代償模式”的闡述，這讓我能夠從更宏觀的角度去理解身體的運動機製，並在實際指導中發現潛在的問題。更重要的是，書中提供的150個訓練課程，覆蓋瞭全身各個主要肌群，並且根據訓練目標、器械類型以及難度進行瞭詳細的分類。每一個課程都配有詳細的動作解析、組數、次數、休息時間建議，甚至還包含瞭一些進階訓練的提示。這對於我未來的教學設計和學員個性化訓練方案的製定，提供瞭極其寶貴的參考。這本書不僅僅是一本教材，更是一份實操指南，讓我對如何成為一名閤格的私人教練有瞭更清晰的認知和更堅定的信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是流汗和舉鐵，更需要智慧和方法。讀完《健身私人教練係列--肌肉訓練私人教練150課》，我的這種認知得到瞭極大的升華。這本書最讓我印象深刻的是它強調的“個性化訓練”理念。書中並沒有給齣一成不變的訓練公式，而是提供瞭豐富的訓練模塊和組閤方式，鼓勵讀者根據自身的身體條件、訓練目標和進度來靈活調整。例如，書中對於如何選擇閤適的訓練負荷和訓練頻率的講解，就非常科學且具有指導意義。它會告訴你，對於增肌者來說，閤適的訓練容量是多少；對於力量型選手，又該如何安排訓練周期。我之前一直以為隻要拼命訓練就能達到目標，但這本書讓我明白，科學的訓練計劃纔是事半功倍的關鍵。書中關於不同訓練原則（如超量恢復、漸進性超負荷）的解釋，也讓我對如何科學地安排訓練強度和頻率有瞭更深的理解。總而言之，這本書教會我的不僅僅是動作，更是如何“思考”健身，如何將理論知識轉化為實踐，並根據個人情況不斷優化訓練方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超我的預期，它不僅僅是一本肌肉訓練指南，更是一份關於如何科學、有效地管理身體健康的寶典。《健身私人教練係列--肌肉訓練私人教練150課》的係統性和全麵性令我印象深刻。從對基礎解剖學的入門介紹，到對各項訓練原則的深度剖析，再到具體的訓練課程設計，這本書幾乎涵蓋瞭健身訓練的每一個環節。我特彆欣賞書中對於“訓練周期化”的講解，它幫助我理解瞭如何在一個長期的訓練過程中，通過閤理的安排訓練量、強度和休息，來避免平颱期，並持續進步。書中提供的150個訓練課程，不僅僅是動作的堆砌，而是經過精心設計，能夠滿足不同人群、不同階段的需求。我嘗試瞭書中的一些進階訓練動作，發現在專業指導下，我的訓練成果有瞭顯著提升。更重要的是，這本書讓我認識到，健身不僅僅是為瞭塑造體型，更是為瞭提升整體的體能、健康水平和生活質量。它教會我如何傾聽身體的聲音，如何根據身體的反應來調整訓練，這是一種更加成熟和可持續的健身觀。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的健身新手，我在摸索中走瞭不少彎路，也付齣瞭不少不必要的努力。直到我接觸到《健身私人教練係列--肌肉訓練私人教練150課》，我纔真正體會到“專業”的力量。這本書的結構非常閤理，從基礎的動作解析開始，逐步深入到訓練計劃的製定和執行。我尤其喜歡書中關於“動作模式”的講解，例如深蹲、硬拉、推舉等基礎動作，書中不僅講解瞭標準姿勢，還細緻地分析瞭常見的錯誤動作，並且提供瞭糾正方法。這對於我這種在傢自行訓練的人來說，簡直是福音，大大降低瞭受傷的風險。而且，書中還穿插瞭不少關於“訓練感知”和“肌肉激活”的技巧，這些都是我之前從未接觸過的概念，但實踐起來卻能顯著提升訓練效果。當我按照書中的指導，嘗試去感受目標肌肉的發力時，我發現訓練的深度和質量都有瞭質的飛躍。這本書就像一位經驗豐富的導師，不僅教會我“怎麼做”，更教會我“為什麼這麼做”，讓我真正理解瞭肌肉訓練背後的科學邏輯，也讓我對自己的健身之路充滿瞭掌控感。

評分☆☆☆☆☆

終於收到瞭期待已久的《健身私人教練係列--肌肉訓練私人教練150課》！我是一名健身愛好者，一直渴望更係統、更深入地瞭解肌肉訓練的科學原理和實踐方法。這本書的封麵設計就很專業，簡約而不失力量感，讓人對內容充滿瞭好奇。迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是精美的插圖和清晰的排版，這對於學習復雜的運動解剖學和動作技術非常有幫助。我特彆關注書中關於不同肌肉群的訓練計劃，它們被詳細地劃分齣來，並且針對不同目標（增肌、減脂、力量提升）提供瞭多樣化的選擇。例如，書中對胸部訓練的講解就非常細緻，從基礎的平闆臥推到進階的夾胸動作，每個動作的起始姿勢、發力點、呼吸技巧都講解得一清二楚，還配有動作示範圖，這對於我這樣在傢練習的人來說，避免走彎路至關重要。此外，書中還涉及到瞭訓練後的恢復和營養補充，這部分內容通常被很多初學者忽視，但它卻是影響訓練效果的關鍵。整體而言，這本書就像一個經驗豐富的私人教練，在我身邊手把手地指導我，讓我對未來的訓練充滿瞭信心和規劃。