发表于2024-11-23
★ 1平米,60秒,在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦,长久的好身材和健康,才是我们追求的目标。
★ 斌卡,硬派健身创始人,知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP,掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身:你的本健身书》,带动全民健身热潮,曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军,同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。
★粉丝超过4,000,000,是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。
“硬派健身”品牌及斌卡获得:2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。
★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节,居家健身,办公室健身,让你足不出户,在家拥有小型健身房。
★不畏惧常加班、上班远、没时间,我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时,也让身上的脂肪高速消耗!与更好的自己,在未来重逢。
到底是什么,阻碍了我们健身?
“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”
我们,为什么不健身?
“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”
然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。
从此开始,与更好的自己,在未来重逢。
斌卡
健身科普作家,硬派健身创始人。
健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下
2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年,《硬派健身?你的本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是一本入选的健康运动类图书。
除此之外,《硬派健身?你的健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时, 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号,
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身,也成为国内超级健身IP。
从此开始,与更好的自己,在未来重逢!
硬派健身”品牌及斌卡获得:2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。
[自序] 与更好的自己,在未来重逢。
Chapter 1 减肥,从何开始?
一、减肥靠饿?越饿越胖!/ 002
二、久坐不动,如何开始运动?/ 015
三、去不了健身房,如何更好地训练?/ 024
四、如何百元打造属于自己的健身房?/ 032
Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?
一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!/ 043
二、训练部位|好身材,该练哪儿?/ 045
三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?/ 049
四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?/ 056
五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配有效?/ 067
六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?/ 072
七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?/ 076
Chapter 3 运动,只要60秒就有效!
一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!/ 092
二、居家必备,超强燃脂动作大全 / 102
弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|
弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|
弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山
三、燃脂塑形,好身材打造计划 / 118
Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!
一、胸部训练重点 / 126
二、为什么要练胸? / 127
三、什么是好看的胸形? / 129
四、好胸形,怎么练? / 132
胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)
上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸
下胸训练:上斜俯卧撑
胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划:男性版&女性版 / 159.
Chapter 5背——完美背影的关键!
一、背部训练重点 / 166
二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 / 167
三、背部训练有重点,男女练背大不同 / 168
四、有型背部,怎么练? / 175
颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|
正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|
正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|
弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划:男性版&女性版 / 192
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!
一、臀腿训练重点 / 198
二、臀部:完美身材重要的部位! / 200
弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|
哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|
前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|
弹力带跪姿腿后踢|
弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿:成为男神女神的必要条件! / 224
哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|
弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|
弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 / 237
Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!
一、肩部训练重点 / 248
二、为什么练肩?你容易忽略的美丽! / 250
三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 / 251
四、肩部,怎么练? / 253
弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|
弹力带交叉侧平举|
弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划:男性版&女性版 / 2 包邮:一平米健身:硬派健身 斌卡 中国现象级超级健身IP,国内十年来健身书榜首作 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式
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