包邮：一平米健身：硬派健身斌卡中国现象级超级健身IP，国内十年来健身书榜首作 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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斌卡著

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健身
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你会得到大惊喜!!

店铺：中南博集天卷官方旗舰店

出版社：湖南文艺出版社

ISBN：9787540475468

商品编码：10287542757

开本：16

出版时间：2016-05-01

具体描述

产品特色

编辑推荐

★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。

★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。

★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

内容简介

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

作者简介

斌卡

健身科普作家，硬派健身创始人。

健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下

2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。

2015年，《硬派健身?你的本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。

除此之外，《硬派健身?你的健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时，斌卡也入选2015“新锐作家榜”。

其书籍同名微信公众号“硬派健身”

目前为关注者众多的原创健身公众号，

全网关注者超过4,000,000。

硬派健身，也成为国内超级健身IP。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

精彩书评

硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

精彩书摘

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。

所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。

另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！

前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。

他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。

我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。

他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。

我：……

他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”

没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。

事实上，有数据表明，没有时间是多人给自己找的不运动的理由。

69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。

不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！

也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！

然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。

后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。

近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。

强度太小的运动，并不会让身体有很大改变

当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”

大强度运动，会对身体产生较大刺激

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”

前言/序言

与更好的自己，在未来重逢。

几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。

套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。

根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。

这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。

同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。

我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。

后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。”

其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。

是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。

是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。

是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！

从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

《一平米健身：硬派健身斌卡》图书简介一、核心理念：解锁身体潜能，告别场地限制《一平米健身》并非一本普通的健身书籍，它是一套革命性的训练体系，旨在打破传统健身的壁垒，让每个人都能在家中、办公室，甚至是任何一平米的空间内，高效地雕塑完美身材，激发身体的无限潜能。本书的核心理念在于“全民健身”的普及与“科学训练”的深度结合，它摒弃了对昂贵器械和专业场地的依赖，而是将目光聚焦于我们最原始、最强大的工具——自身的重量。通过精妙设计的徒手训练动作，读者将学会如何最大化地利用身体的每一次发力，从而达到超越想象的健身效果。本书作者斌卡，凭借其在中国健身领域十余年的深耕与实践，以及打造“硬派健身”这一现象级IP的辉煌成就，深刻洞察了现代人普遍面临的健身困境：时间碎片化、场地受限、对专业指导的渴望却又望而却步。正是基于这样的痛点，《一平米健身》应运而生，它用最简洁、最直观的方式，为所有渴望改变、追求健康与力量的个体，提供了一套触手可及的解决方案。二、内容深度：科学原理与实践操作的完美融合本书的内容绝非停留在“练什么”的层面，而是深入浅出地解析“为什么”和“怎么练”。它将复杂的运动科学原理，用通俗易懂的语言呈现给读者，让每一次训练都充满智慧与目标感。精准的动作解析：《一平米健身》提供了数百个精心设计的徒手训练动作，覆盖全身主要肌群。每一个动作都配有高清、多角度的图示，并附有详细的文字说明，精准到身体的每一个发力点、重心转移以及呼吸配合。作者强调动作的标准性，并会点出新手常犯的错误及如何纠正，确保读者在安全的前提下，最大化训练效果。这些动作并非简单的模仿，而是基于人体工学和运动生物力学原理，旨在激活深层肌肉，提升身体的协调性与稳定性。科学的训练编排：徒有动作而无体系，健身效果将大打折扣。《一平米健身》为读者提供了不同阶段、不同目标的训练计划。从入门级的基础力量构建，到进阶级的高强度间歇训练（HIIT），再到针对性塑形和体能提升的专项训练，都做了周全的考虑。本书还强调了训练的周期性与渐进性原则，指导读者如何根据自身情况循序渐进地增加训练强度和难度，持续突破平台期。营养与恢复的智慧：健身不仅仅是训练，合理的饮食与科学的恢复同样至关重要。本书辟有专章，深入探讨了健身人群的营养需求， debunk 了许多流传的健身饮食误区，提供了切实可行的膳食建议，帮助读者优化身体的燃料供给，加速肌肉的生长与修复。同时，作者也强调了睡眠、拉伸、泡沫轴放松等恢复手段的重要性，教会读者如何在高强度训练后，让身体得到充分的休息与调整，避免过度训练。心理建设与习惯养成：健身的道路并非一帆风顺，毅力与坚持是成功的关键。《一平米健身》不仅仅是一本训练手册，更是一本心灵的指南。作者分享了自己在健身道路上的经验与感悟，鼓励读者建立积极的健身心态，克服惰性，将健身融入日常生活，形成一种可持续的生活方式。书中蕴含着强大的正能量，能激发读者内心的驱动力，坚定健身的决心。三、独特价值：颠覆性创新与普适性吸引力《一平米健身》之所以能成为现象级IP，并获得“国内十年来健身书榜首作”的赞誉，源于其独特的价值所在：极致的便捷性： “一平米”的概念并非噱头，而是对现实痛点的精准回应。无论你居住在狭小的公寓，还是身处繁忙的办公室，亦或是旅途奔波，只要有一块可供转身的空间，你就能开始你的健身之旅。这极大地降低了健身的门槛，让“没时间”、“没场地”不再成为阻碍。卓越的训练效果：许多人误以为徒手训练效果有限，本书将彻底打破这一观念。通过对身体力学的深度理解和动作设计的精妙之处，《一平米健身》能有效刺激深层肌肉，提升全身力量、耐力、柔韧性和协调性，塑造紧致、有力的健美身材，甚至达到比传统器械训练更出色的效果。科学严谨的理论支撑：作者并非仅仅传授动作，而是将运动科学、生理学、营养学等知识融入其中，让读者在“知其然”的同时，更“知其所以然”。这种科学的训练理念，能够帮助读者建立正确的健身观，避免盲目训练，从而获得更长久、更健康的发展。鲜活的案例与激励： “硬派健身”IP的成功，离不开其背后庞大的社群和无数成功的案例。《一平米健身》书中会穿插作者及其粉丝的真实健身故事，这些鲜活的榜样力量，能极大地激发读者的共鸣与斗志，让他们相信，自己也能通过这套方法达到理想的状态。普适性的年龄与性别包容度：本书的训练体系设计，充分考虑了不同年龄、性别、体能水平的读者需求。无论是初学者还是有一定训练基础的人，都能找到适合自己的训练内容。书中还特别强调了根据个人身体状况进行调整的重要性，确保了训练的安全性与有效性。四、目标读者：所有渴望改变的你《一平米健身》的目标读者极其广泛，几乎囊括了所有关注身体健康、追求生活品质的人群：忙碌的都市白领：无法抽出大量时间前往健身房，却渴望保持健康体魄，缓解工作压力。追求高效便捷的健身爱好者：希望在家中就能进行系统、有效的训练，节省时间和金钱。健身新手：对健身感到迷茫，不知从何下手，需要一个科学、易懂的入门指南。寻求突破的进阶者：遇到了训练瓶颈，希望通过新的训练方法和理念，进一步提升身体素质。希望改善体态、雕塑身材的群体：关注健康美、力量美，希望通过科学的方法塑造理想的身材线条。对健康生活方式有追求的每一个人：无论年龄、性别，只要渴望拥有更健康、更充满活力的身体，本书都将是你的得力助手。结语：《一平米健身：硬派健身斌卡》不仅仅是一本书，它是一扇通往健康、力量与自信之门的钥匙。它用最朴实无华的方式，点燃了你身体深处沉睡的潜能，让你在不足一平米的空间里，重塑全新的自己。告别借口，拥抱改变，从现在开始，用你的身体，创造属于你的奇迹。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够突破瓶颈、提升训练效果的有效方法。偶然间看到了《包邮：一平米健身：硬派健身斌卡中国现象级超级健身IP，国内十年来健身书榜首作》，立刻就被它的名字吸引了。“一平米健身”这个概念听起来就充满了挑战和创新，我很好奇它是如何在如此有限的空间内实现全身性的锻炼。硬派健身和斌卡的名头，更是让我对接下来的内容品质充满信心，他们一直以来都以其科学、严谨的训练体系而闻名，很少会迎合大众的口味而做出妥协。这本书能够成为十年健身书的榜首，足以证明其在健身领域的影响力和实用性。我希望这本书能够提供一些我之前没有接触过的训练技巧和理念，帮助我突破当前的平台期，进一步雕塑我的体型，提升我的体能。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满兴趣，但总觉得自己的健身知识停留在一些基础的层面，缺乏系统性和科学性。偶然看到《包邮：一平米健身：硬派健身斌卡中国现象级超级健身IP，国内十年来健身书榜首作》这本书，它的名字和标签都非常吸引我。“一平米健身”这个概念非常新颖，让我很好奇如何在如此小的空间内进行有效的全身性训练，这对于许多居住空间有限的人来说，无疑是一个巨大的福音。斌卡和硬派健身的招牌，更是保证了内容的专业性和实用性。我之前也看过一些健身类的书籍，但很多都流于表面，或者过于理论化。《包邮：一平米健身》能够成为十年来健身书的榜首，说明它一定具备了非常高的可操作性和指导性，能够真正帮助读者解决问题。我期待这本书能带给我全新的健身视角和实用的训练方法，让我能够更科学、更高效地进行训练，达到更好的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都是一个对健康生活方式有追求的人，但工作繁忙，经常出差，导致健身断断续续，效果也不尽如人意。“一平米健身”这个概念一出现，就牢牢抓住了我的目光，让我觉得这是一种能够应对我这种生活状态的解决方案。书名里“硬派健身”和“斌卡”这两个响当当的IP，更是让我对接下来的内容品质充满了信心。他们一贯的风格就是科学、严谨、有效，而不是那些华而不实的噱头。国内十年来健身书的榜首，这个头衔是对其价值的最好证明。我非常期待这本书能提供一套真正可行、并且可以适应碎片化时间、小型空间需求的训练体系。我希望它能够帮助我解决“没时间”、“没场地”的借口，真正地将健身融入到我的日常生活中，让我无论身在何处，都能保持健康的身材和充沛的精力。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被健身这个话题给吸引住了，想尝试改变一下自己的生活状态，但又觉得去健身房太麻烦，而且自己在家也没什么器械，总觉得无从下手。看到这本《包邮：一平米健身：硬派健身斌卡中国现象级超级健身IP，国内十年来健身书榜首作》，简直就像是为我量身定做的！“一平米健身”这个概念实在太亲切了，我平时住的地方确实不大，能在一个小小的空间里完成有效的锻炼，对我来说绝对是福音。我之前也看过一些健身博主的视频，但总觉得不够系统，而且很多动作对场地和器械的要求都挺高的。这本书能成为国内十年来健身书的榜首，说明它肯定是有真东西的，不是那种昙花一现的网红产品。我特别期待里面的内容能真正解决我在健身过程中遇到的实际困难，让我可以真正地开始并坚持下去，告别亚健康的状态，变得更有活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引我，简洁有力，"一平米健身"这个概念瞬间抓住了我的眼球。我一直觉得自己因为居住空间小，很难坚持健身，看到这个名字，我立刻产生了共鸣，觉得这可能就是我一直在寻找的解决方案。加上"硬派健身"和"斌卡"这两个关键词，更是让我对接下来的内容充满了期待。我关注硬派健身和斌卡已经有一段时间了，他们一直以科学、严谨、实用的健身理念著称，很少有那些华而不实的宣传。国内十年来健身书榜首的标签，则给了我极大的信心，这绝对是一本经过时间和市场检验的优秀作品，里面包含的内容一定是非常有价值的。我迫不及待地想翻开它，看看如何在一平米的空间内，也能打造出理想的身材，实现健康的生活方式。我尤其好奇，这本书是如何在有限的空间里，提供一套完整且有效的训练计划的，这对我来说太重要了。

评分☆☆☆☆☆

斌卡粉丝

评分☆☆☆☆☆

很满意，很快

评分☆☆☆☆☆

很好。

评分☆☆☆☆☆

很好。

评分☆☆☆☆☆

书收到后左下角有所破损，拆开后左下角的胶就一直掉，看来这书放了不少时间了，并且还暴力物流。

评分☆☆☆☆☆

很满意，很快