降血压实践妙招 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[日] 渡边尚彦著，袁光译

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你会得到大惊喜!!

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553779690

版次：1

商品编码：12069979

包装：平装

开本：32

出版时间：2017-05-01

用纸：轻型纸

页数：208

字数：177000

具体描述

产品特色

内容简介

本书以快速降血压为要旨，开篇明确指出有效降血压的三要素，并围绕核心三要素介绍了很多一学就会的小妙招。随后，关于日常的饮食和生活习惯方面，作者则给予了很多简单易操作的科学建议。最后，作者细心地补充介绍了有效预防血压飙升的注意事项和高血压的相关知识，帮助读者全面地认识高血压，并树立降血压的信心。

作者简介

渡边尚彦

1978 年毕业于圣玛丽安娜医科大学，主修高血压等循环器官病专业。目前为东京女子医科大学·东医疗中心内科医师，东京女子医科大学副教授，日本齿科大学医院临床教授，早稻田大学体育科学学院客座教授。主要著作有《降血压—不吃药也能治疗高血压》《血压会撒谎—破解血压的高低之谜》《一学就会！快速降血压200％的基本秘方》等。

内页插图

精彩书摘

降血压的三要素

Q直奔主题！降血压的秘诀是什么？

A减盐、运动与减肥，这三要素是降血压的关键。降血压的秘诀就是，根据这三要素积极地采取预防措施。

我会在第5章为大家讲述人们罹患高血压的原因。目前，虽然90％的高血压患者病因尚未明确，但可以肯定的是，遗传因素（遗传基因）和生活环境因素（生活习惯）是高血压发病的主要诱因。

虽然致使高血压发病的遗传因素是不能改变的，但我们可以在生活环境因素上下功夫，为高血压的防治做出积极的努力。另外，降血压的三要素是减盐、运动、减肥。当然，除此之外还有很多降血压的方法。我会在其他章节详细介绍具体的降压方法。在此，我只给大家讲解防治高血压最关键的方法，即前面提到的三要素。

每日食盐摄取量标准

Q防治高血压的关键是什么？

A是减盐。说起高血压的防治，大家都知道必须要采取减盐防控等措施。食盐摄取过量无疑是导致血压升高的罪魁祸首。

那么，食盐摄取过量为什么会诱发高血压呢？原因有二：

其一，食盐中的钠离子对血管壁有刺激收缩的作用。然而，由于收缩的血管中的血流量并不会因此而减少，因此，血液对血管壁的压力就会因此升高。

其二，水分在人体内的存积。摄入食盐后，人们会因为感到口渴而饮水。为了降低体内的盐分浓度，人体内需要存积一定的水分。水分则会导致血流量的增加，而增量的血液在血管中流淌时也会致使血压上升。

因此，血管的收缩与血流量的增加是因食盐摄取过量而诱发高血压发病的两大原因。

每日食盐摄取量标准

Q减盐要减到什么程度？

A我认为，控制好食盐的摄取量，就要严格遵循建议标准，即每人每天的食盐摄入量不应超过6g。

外卖食品的含盐量都有日益增加的趋势。根据我的统计，那些觉得外卖食品好吃的人，他们每天的食盐摄取量约是14g；觉得外卖食品稍咸的人，其食盐摄取量约是7g。即便是那些觉得外卖食品很咸的人，其食盐摄取量也超过了6g的标准，所以他们也未能做到真正意义上的减盐降压。可见，每天只摄取6g食盐的标准是很难达到的。

但我们不能把它视作不可战胜的困难。因为在你觉得"我做不到"的一刻，就等于给自己设置了一道心理壁垒。世上无难事，为接近目标而努力是非常重要的。在我的患者中，有些人每天的食盐摄取量仅为0.36g。

算出每日的食盐摄取量

Q我现在的食盐摄取量是多少？

A为了减盐降压，我们有必要知道自己现在每天的食盐摄取量。

我们日常进餐时的食盐摄取量是多少呢？精确的数值恐怕无从知晓。

您可以参考一下我在给患者做治疗时使用的圣玛丽安娜医科大学制作的"食盐摄取量简易测试"。根据这个参照表，我们就大概可以了解到自己每天摄取了多少食盐。

可见，每天食盐摄取量若超过6g，就可被认为是食盐摄取过量。这个测试能让我们了解到自己的饮食生活状况。

日常食品的含盐量

Q有些食品是含盐食品，是真的吗？

A没错，您就是在不知不觉中摄取食盐的。

日常生活中，我们吃的加工食品都是含盐量很高食品。即使你在炒菜时放的盐很少，但如果不能减少加工食品的食用，就不能真正地做到减盐。

拿主食面包和乌冬面来说，这些食品在制造时就被加入了大量的盐。每100g面包的含盐量为1.3g。如果吃面包时再配上火腿、香肠，那么这就是一顿食盐摄取量超高的大餐了！

乌冬面中干面的含盐量比生面就要高出很多。

不同食品都会含有"隐形的食盐"。您可以根据下列图表了解到不同食品的含盐量。

前言/序言

我是血压测量的世界纪录保持者。为了破解血压之谜，我全天24小时佩戴自动血压计，1年365天从无一天间断过测量血压。今年已经是我坚持测量血压的第27个年头了。就我的经验而言，血压是个非常"善变"的东西。平时我只要稍有动作，血压就会随之产生升降变化。此外，我还摸清了1天之内血压升降的变化规律。我得出的结论是，只要时刻提醒自己注意降血压，改变不良生活习惯，降血压并不是不可实现的梦。

过去，有位高压超过220mmHG的患者来我院就医。最初我用药物疗法帮他降血压。后来在我的建议下，这位患者养成了以减盐为中心的生活习惯，一年半之后，他的高压成功地降到了90mmHG左右。当时，这位患者每天只摄入0.36g盐。

讲解之前，我要先把我总结出的防治高血压的办法告诉大家，即减盐、运动、减肥。我会在第一章为大家深度讲解这三点的相关内容。只要能做到这三点，你的血压就一定能降下来。如果你能把本书从头到尾读一遍，就能获得更多的降血压实践妙招和血压有关的知识。但如果只是想快速降低血压，那么你只要按照第一章的内容去实践就好了。

在改变不良生活习惯这个问题上，最重要的一点就是坚持。若不能持之以恒地做下去，是不会有效果的。坚持就是胜利，努力才会成功。我相信，大家都会通过坚持不懈的努力，改变不良的生活习惯，就能成功防治高血压。

2014 年4 月渡边尚彦

《悠然生活：身心舒缓指南》在这快节奏的时代，我们常常被无尽的压力裹挟，身心俱疲。许多人渴望找寻一条能回归宁静、重拾活力的道路，让生活不再只是奔波与忙碌，而是充满悠然与舒畅。《悠然生活：身心舒缓指南》正是一本为此而生的著作，它并非聚焦于某一特定健康问题，而是旨在提供一套全面、实用的身心舒缓方法，帮助读者在日常生活中构建一个属于自己的平和角落，从内到外焕发生机。本书的编写，源于对现代人普遍存在的焦虑、失眠、情绪波动等问题的深刻观察与体悟。我们深知，身心的健康并非孤立存在，而是相互依存、相互影响的整体。因此，《悠然生活》不拘泥于单一的技巧或理论，而是从多个维度出发，探索如何让身体与心灵和谐共处，从而 Achieve 一种更健康、更快乐的生活状态。第一篇：觉察与接纳——认识你的身心语言在开始任何改变之前，首要的任务是学会倾听和理解自己的身体和心灵。这一篇将引导读者走进自我觉察的旅程，认识到身体发出的各种信号，比如紧绷的肌肉、疲惫的眼神，又或是那些难以言喻的不适感。我们会探讨如何通过正念练习，将注意力温和地带回当下，感受呼吸的起伏，体会身体的每一个细微变化。这并非要求一种超然物外的境界，而是鼓励一种温和的观察，不加评判地接纳此刻的自己。我们将深入浅出地解析情绪的运作机制，帮助读者理解各种情绪的来源，并学会不被负面情绪所吞噬，而是与之共处，从中学习。书中会提供一些简单易行的情绪识别工具，例如情绪日记，鼓励读者记录下自己的情感体验，从而更清晰地认识自己的情感模式。通过这种方式，读者能逐渐摆脱被动反应，学会主动管理自己的情绪，让内心保持一份澄澈。此外，我们还会探讨身体与情绪之间的紧密联系，例如压力如何在身体上留下痕迹，以及如何通过放松练习来缓解这些生理上的紧张。从深呼吸到简单的身体伸展，这些看似微不足道的动作，实则蕴含着强大的自我疗愈力量。本书会详细介绍多种易于实践的放松技巧，让读者能够在任何时间、任何地点，为自己按下“暂停键”，获得片刻的安宁。第二篇：舒缓身心——实践你的内在疗愈在建立起自我觉察的基础后，本书将聚焦于提供一系列切实可行的身心舒缓方法。我们将从“动”与“静”两个方面展开，为您提供丰富多样的选择。在“动”的维度，我们并非强调剧烈的运动，而是倡导温和、可持续的身体活动。瑜伽、太极、散步，这些古老而充满智慧的运动形式，能够帮助我们舒展筋骨，疏通经络，同时也能帮助我们集中注意力，达到身心合一的状态。书中会提供针对不同身体状况和时间安排的运动建议，例如适合清晨唤醒身体的舒缓瑜伽，或是午后帮助舒缓大脑的放松散步。我们会强调动作的流畅性与呼吸的配合，引导读者在运动中感受身体的活力与弹性，而非仅仅追求体能的极限。在“静”的维度，本书将深入探索冥想和呼吸练习的奥秘。我们会介绍不同类型的冥想，例如专注呼吸冥想、身体扫描冥想、慈悲冥想等，并提供详细的引导步骤，帮助初学者克服冥想中的种种障碍，例如杂念丛生、坐立不安。我们将鼓励读者将冥想融入日常生活，哪怕每天只有几分钟，也能带来显著的改变。呼吸作为我们生命中最本能的活动，其蕴含的能量常常被我们忽略。本书将介绍多种有效的呼吸练习，例如腹式呼吸、4-7-8呼吸法，帮助读者调节神经系统，缓解焦虑，提升专注力，甚至改善睡眠质量。此外，我们还将触及一些更为感性的舒缓方式。音乐疗愈、色彩疗愈、芳香疗法，这些能够直接触动我们感官的艺术形式，是连接心灵的桥梁。我们将探讨如何选择适合自己的音乐来放松心情，如何利用色彩来营造舒适的环境，以及如何通过精油来舒缓身心。这些方法不仅能够带来愉悦的感官体验，更能深入潜意识，疗愈那些难以言说的创伤。第三篇：和谐生活——构建你的悠然节奏身心舒缓并非一次性的行为，而是一种融入生活的方式。这一篇将引导读者将之前所学的技巧，内化为一种生活习惯，构建属于自己的悠然节奏。我们将讨论如何管理我们的日常时间，如何在忙碌的工作中挤出属于自己的放松时间。这并非要求彻底改变生活轨迹，而是倡导一种更具智慧的时间分配方式，例如设置“冥想时段”、“放松时段”，并将这些时段视为与工作同等重要的事情。我们会分享一些时间管理的小技巧，例如番茄工作法、GTD（Get Things Done）等，帮助读者提高效率，从而为身心留出更多空间。本书还将触及人际关系对身心健康的影响。和谐的人际关系是心灵滋养的源泉，而紧张的人际关系则会带来无尽的烦恼。我们将探讨如何建立健康的沟通模式，如何设定个人界限，以及如何在社交互动中保持内心的平和。我们将提供一些实用的社交技巧，例如积极倾听、同理心沟通，帮助读者建立更融洽的人际关系。同时，我们也会关注居住环境对身心状态的影响。一个舒适、整洁、充满绿意的环境，能够极大地提升我们的幸福感。本书将提供一些简单的居家布置建议，例如利用植物净化空气、选择柔和的灯光、布置舒适的阅读角，帮助读者将家打造成一个真正能够放松身心的港湾。最后，我们将强调睡眠的重要性，并将前面所学的技巧与改善睡眠结合起来。我们将探讨影响睡眠的常见因素，并提供一套完整的睡前放松流程，帮助读者告别失眠的困扰，享受高质量的睡眠。《悠然生活：身心舒缓指南》是一本陪伴读者踏上自我疗愈与身心和谐之旅的书籍。它没有包治百病的承诺，也没有神秘莫测的玄学。它所提供的，是经过实践检验、简单易懂、却又力量无穷的方法。我们相信，通过这本书的引导，读者能够逐渐找回内心的平静，重拾生活的色彩，最终实现一种真正意义上的悠然生活。这本书，是为了那些渴望在喧嚣中寻找宁静，在压力下保持活力，在平凡日子里品味美好的人们而写。希望它能成为您手中一份宝贵的指南，引领您走向更加健康、幸福的未来。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直以为控制血压就是少吃盐，多运动，但这本书彻底刷新了我的认知。它更像是一本生活指南，而不是一本枯燥的医学书籍。它从很多我从未关注过的角度去分析血压问题，比如“肠道健康与血压的关系”、“社交活动对情绪和血压的影响”等等。书中提供的建议非常有创意，而且很多都是一些非常生活化的细节，比如如何选择合适的枕头来改善睡眠，如何利用午休时间进行放松练习等等。我特别喜欢它关于“情绪疗愈”的部分，它教会我如何识别和管理负面情绪，并提供了许多有效的放松方法，比如听音乐、与大自然亲近等等。通过实践这些方法，我发现自己不仅血压稳定了，心情也变得开朗了很多。这本书的语言非常贴近生活，读起来就像和一位经验丰富的长辈聊天一样，充满了智慧和温暖。它没有给我施加任何压力，而是鼓励我循序渐进地做出改变。我真心推荐这本书给所有关心自己健康的人，它不仅仅能帮助你控制血压，更能让你找到一种更健康、更快乐的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些“包治百病”的养生书持怀疑态度，但这次我被这本书深深吸引了。它的视角非常独特，不是一味地强调“不能吃什么”，而是更侧重于“可以吃什么”、“怎么做”，并且将这些饮食习惯与日常生活紧密结合起来，提供了大量可操作的建议。我尤其喜欢它关于“情绪与血压”的章节，之前我从未将这两者联系起来，但书中详细阐述了情绪波动如何影响血压，并提供了一些非常实用的情绪管理方法，比如正念冥想、深呼吸练习等。我尝试了几种方法，发现确实能帮助我更好地应对生活中的压力，心情也随之舒畅起来。这本书的排版也很舒适，图片丰富，重点突出，阅读起来一点也不费力。它不是那种填鸭式的灌输，而是像一个经验丰富的朋友在娓娓道来，分享她的健康心得。我特别欣赏作者在书中反复强调的“循序渐进”和“个体化”原则，这意味着每个人都可以根据自己的情况找到最适合自己的方法，而不是生搬硬套。自从我开始按照书中的建议调整生活习惯，我感觉身体发生了微妙的变化，精力更充沛了，睡眠质量也提高了，最重要的是，我的血压指标也逐渐稳定了下来。这本书真的让我看到了希望，也让我对未来的健康生活充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它对“生活方式”的全面解读。它没有把降血压这件事简单化，而是深入浅出地分析了饮食、运动、睡眠、情绪，甚至社交活动等各个方面如何共同作用于我们的血压。它提供的建议非常具体，可执行性很强。例如，在饮食方面，它不仅列出了推荐食物，还给出了具体的食谱建议，甚至连简单的烹饪技巧都分享了，让我觉得健康饮食不再是件难事。更让我印象深刻的是，书中关于“运动”的讲解，它鼓励我们找到适合自己的运动方式，而不是强迫自己去做枯燥的训练。它介绍了许多日常可以进行的低强度运动，比如散步、太极拳，甚至还有针对特定人群的运动方案。这让我觉得，运动可以融入生活，而不是成为负担。此外，书中还探讨了“环境因素”对血压的影响，这让我大开眼界，原来我们身边的环境也能对我们的健康产生如此大的影响。我尝试着按照书中的建议调整家里的居住环境，比如增加绿植、改善通风等等，感觉生活空间都变得更舒适了。总的来说，这本书给我提供了一个 holistic 的健康管理框架，让我明白了如何从生活的各个层面入手，全方位地改善我的健康状况。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直以为降血压只能靠吃药，而且副作用多多，生活质量直线下降。但这本书彻底颠覆了我的认知。它从生活的方方面面入手，提供了许多我从未想过的实用方法。比如，它详细讲解了如何在日常饮食中巧妙地加入降压的食物，不是那种严苛的节食，而是通过搭配和烹饪技巧，让健康的食物变得美味可口。我一直很头疼如何调整饮食，但这本书给了我清晰的指引，比如哪些食物应该多吃，哪些应该少吃，甚至连什么时候吃、怎么吃都有细致的建议。更让我惊喜的是，书中还提到了很多非药物疗法，比如一些简单的运动和放松技巧。我试着跟着书里的指导做了一些简单的拉伸和呼吸练习，没想到效果出奇地好，不仅血压有所下降，连我长期的失眠问题也得到了改善！这本书的语言通俗易懂，没有太多专业术语，即使是像我这样医学知识不多的人也能轻松理解。而且，它提供的建议都是基于科学研究的，让我感到非常安心。总而言之，如果你也和我一样，正在为高血压困扰，或者只是想了解如何更健康地生活，这本书绝对是你的不二之选。它不仅仅是一本“降血压”的书，更是一本关于“健康生活方式”的指南，让我重新找回了对生活的热情和自信。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始抱着试试看的心态买了这本书，因为市面上降血压的书太多了，我担心又是千篇一律的内容。但这本书真的给了我很大的惊喜！它不只是罗列一些所谓的“降压食物”或者“运动方法”，而是从更深层次的角度探讨了生活习惯对血压的影响。它强调的不是短期的“奇迹疗法”，而是如何通过长期、科学的调整，建立一个健康的身体和心态。我特别喜欢它关于“健康睡眠”的部分，书中给出了非常详细的睡前准备、睡眠环境营造以及睡眠习惯调整的建议，这对我这个长期受失眠困扰的人来说简直是福音。而且，书中还穿插了许多真实案例，这些案例让我感觉更加 relatable，也更有动力去尝试。作者的文笔非常生动有趣，读起来一点也不枯燥，反而充满了生活的智慧。我最欣赏的是它提倡的“积极心态”对健康的重要性，这让我意识到，降血压不仅仅是身体层面的事情，更是心态层面的调整。通过学习书中的方法，我学会了如何更好地管理压力，如何更积极地面对生活中的挑战。现在，我不仅血压控制得越来越好，整个人也变得更加轻松自在。这本书真的是一本值得反复阅读的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

平时多看看书，内容还是蛮实用的。

评分☆☆☆☆☆

买了一堆书，学习走起啊！！

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信赖京东自营，物流也很快，服务到位。

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还没仔细看，不过翻了一下，页面很舒服，通俗易懂~买本书看看比在网上乱百度要踏实很多~好好研究研究，希望病情能赶快逆转~~~把血糖降下来~~~！！！

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降血糖实践妙招

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降血糖实践妙招