降血壓實踐妙招下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[日] 渡邊尚彥著，袁光譯

圖書標籤:

高血壓
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齣版社：江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553779690

版次：1

商品編碼：12069979

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2017-05-01

用紙：輕型紙

頁數：208

字數：177000

具體描述

産品特色

內容簡介

本書以快速降血壓為要旨，開篇明確指齣有效降血壓的三要素，並圍繞核心三要素介紹瞭很多一學就會的小妙招。隨後，關於日常的飲食和生活習慣方麵，作者則給予瞭很多簡單易操作的科學建議。最後，作者細心地補充介紹瞭有效預防血壓飆升的注意事項和高血壓的相關知識，幫助讀者全麵地認識高血壓，並樹立降血壓的信心。

作者簡介

渡邊尚彥

1978 年畢業於聖瑪麗安娜醫科大學，主修高血壓等循環器官病專業。目前為東京女子醫科大學·東醫療中心內科醫師，東京女子醫科大學副教授，日本齒科大學醫院臨床教授，早稻田大學體育科學學院客座教授。主要著作有《降血壓—不吃藥也能治療高血壓》《血壓會撒謊—破解血壓的高低之謎》《一學就會！快速降血壓200％的基本秘方》等。

內頁插圖

精彩書摘

降血壓的三要素

Q直奔主題！降血壓的秘訣是什麼？

A減鹽、運動與減肥，這三要素是降血壓的關鍵。降血壓的秘訣就是，根據這三要素積極地采取預防措施。

我會在第5章為大傢講述人們罹患高血壓的原因。目前，雖然90％的高血壓患者病因尚未明確，但可以肯定的是，遺傳因素（遺傳基因）和生活環境因素（生活習慣）是高血壓發病的主要誘因。

雖然緻使高血壓發病的遺傳因素是不能改變的，但我們可以在生活環境因素上下功夫，為高血壓的防治做齣積極的努力。另外，降血壓的三要素是減鹽、運動、減肥。當然，除此之外還有很多降血壓的方法。我會在其他章節詳細介紹具體的降壓方法。在此，我隻給大傢講解防治高血壓最關鍵的方法，即前麵提到的三要素。

每日食鹽攝取量標準

Q防治高血壓的關鍵是什麼？

A是減鹽。說起高血壓的防治，大傢都知道必須要采取減鹽防控等措施。食鹽攝取過量無疑是導緻血壓升高的罪魁禍首。

那麼，食鹽攝取過量為什麼會誘發高血壓呢？原因有二：

其一，食鹽中的鈉離子對血管壁有刺激收縮的作用。然而，由於收縮的血管中的血流量並不會因此而減少，因此，血液對血管壁的壓力就會因此升高。

其二，水分在人體內的存積。攝入食鹽後，人們會因為感到口渴而飲水。為瞭降低體內的鹽分濃度，人體內需要存積一定的水分。水分則會導緻血流量的增加，而增量的血液在血管中流淌時也會緻使血壓上升。

因此，血管的收縮與血流量的增加是因食鹽攝取過量而誘發高血壓發病的兩大原因。

每日食鹽攝取量標準

Q減鹽要減到什麼程度？

A我認為，控製好食鹽的攝取量，就要嚴格遵循建議標準，即每人每天的食鹽攝入量不應超過6g。

外賣食品的含鹽量都有日益增加的趨勢。根據我的統計，那些覺得外賣食品好吃的人，他們每天的食鹽攝取量約是14g；覺得外賣食品稍鹹的人，其食鹽攝取量約是7g。即便是那些覺得外賣食品很鹹的人，其食鹽攝取量也超過瞭6g的標準，所以他們也未能做到真正意義上的減鹽降壓。可見，每天隻攝取6g食鹽的標準是很難達到的。

但我們不能把它視作不可戰勝的睏難。因為在你覺得"我做不到"的一刻，就等於給自己設置瞭一道心理壁壘。世上無難事，為接近目標而努力是非常重要的。在我的患者中，有些人每天的食鹽攝取量僅為0.36g。

算齣每日的食鹽攝取量

Q我現在的食鹽攝取量是多少？

A為瞭減鹽降壓，我們有必要知道自己現在每天的食鹽攝取量。

我們日常進餐時的食鹽攝取量是多少呢？精確的數值恐怕無從知曉。

您可以參考一下我在給患者做治療時使用的聖瑪麗安娜醫科大學製作的"食鹽攝取量簡易測試"。根據這個參照錶，我們就大概可以瞭解到自己每天攝取瞭多少食鹽。

可見，每天食鹽攝取量若超過6g，就可被認為是食鹽攝取過量。這個測試能讓我們瞭解到自己的飲食生活狀況。

日常食品的含鹽量

Q有些食品是含鹽食品，是真的嗎？

A沒錯，您就是在不知不覺中攝取食鹽的。

日常生活中，我們吃的加工食品都是含鹽量很高食品。即使你在炒菜時放的鹽很少，但如果不能減少加工食品的食用，就不能真正地做到減鹽。

拿主食麵包和烏鼕麵來說，這些食品在製造時就被加入瞭大量的鹽。每100g麵包的含鹽量為1.3g。如果吃麵包時再配上火腿、香腸，那麼這就是一頓食鹽攝取量超高的大餐瞭！

烏鼕麵中乾麵的含鹽量比生麵就要高齣很多。

不同食品都會含有"隱形的食鹽"。您可以根據下列圖錶瞭解到不同食品的含鹽量。

前言/序言

我是血壓測量的世界紀錄保持者。為瞭破解血壓之謎，我全天24小時佩戴自動血壓計，1年365天從無一天間斷過測量血壓。今年已經是我堅持測量血壓的第27個年頭瞭。就我的經驗而言，血壓是個非常"善變"的東西。平時我隻要稍有動作，血壓就會隨之産生升降變化。此外，我還摸清瞭1天之內血壓升降的變化規律。我得齣的結論是，隻要時刻提醒自己注意降血壓，改變不良生活習慣，降血壓並不是不可實現的夢。

過去，有位高壓超過220mmHG的患者來我院就醫。最初我用藥物療法幫他降血壓。後來在我的建議下，這位患者養成瞭以減鹽為中心的生活習慣，一年半之後，他的高壓成功地降到瞭90mmHG左右。當時，這位患者每天隻攝入0.36g鹽。

講解之前，我要先把我總結齣的防治高血壓的辦法告訴大傢，即減鹽、運動、減肥。我會在第一章為大傢深度講解這三點的相關內容。隻要能做到這三點，你的血壓就一定能降下來。如果你能把本書從頭到尾讀一遍，就能獲得更多的降血壓實踐妙招和血壓有關的知識。但如果隻是想快速降低血壓，那麼你隻要按照第一章的內容去實踐就好瞭。

在改變不良生活習慣這個問題上，最重要的一點就是堅持。若不能持之以恒地做下去，是不會有效果的。堅持就是勝利，努力纔會成功。我相信，大傢都會通過堅持不懈的努力，改變不良的生活習慣，就能成功防治高血壓。

2014 年4 月渡邊尚彥

《悠然生活：身心舒緩指南》在這快節奏的時代，我們常常被無盡的壓力裹挾，身心俱疲。許多人渴望找尋一條能迴歸寜靜、重拾活力的道路，讓生活不再隻是奔波與忙碌，而是充滿悠然與舒暢。《悠然生活：身心舒緩指南》正是一本為此而生的著作，它並非聚焦於某一特定健康問題，而是旨在提供一套全麵、實用的身心舒緩方法，幫助讀者在日常生活中構建一個屬於自己的平和角落，從內到外煥發生機。本書的編寫，源於對現代人普遍存在的焦慮、失眠、情緒波動等問題的深刻觀察與體悟。我們深知，身心的健康並非孤立存在，而是相互依存、相互影響的整體。因此，《悠然生活》不拘泥於單一的技巧或理論，而是從多個維度齣發，探索如何讓身體與心靈和諧共處，從而 Achieve 一種更健康、更快樂的生活狀態。第一篇：覺察與接納——認識你的身心語言在開始任何改變之前，首要的任務是學會傾聽和理解自己的身體和心靈。這一篇將引導讀者走進自我覺察的旅程，認識到身體發齣的各種信號，比如緊綳的肌肉、疲憊的眼神，又或是那些難以言喻的不適感。我們會探討如何通過正念練習，將注意力溫和地帶迴當下，感受呼吸的起伏，體會身體的每一個細微變化。這並非要求一種超然物外的境界，而是鼓勵一種溫和的觀察，不加評判地接納此刻的自己。我們將深入淺齣地解析情緒的運作機製，幫助讀者理解各種情緒的來源，並學會不被負麵情緒所吞噬，而是與之共處，從中學習。書中會提供一些簡單易行的情緒識彆工具，例如情緒日記，鼓勵讀者記錄下自己的情感體驗，從而更清晰地認識自己的情感模式。通過這種方式，讀者能逐漸擺脫被動反應，學會主動管理自己的情緒，讓內心保持一份澄澈。此外，我們還會探討身體與情緒之間的緊密聯係，例如壓力如何在身體上留下痕跡，以及如何通過放鬆練習來緩解這些生理上的緊張。從深呼吸到簡單的身體伸展，這些看似微不足道的動作，實則蘊含著強大的自我療愈力量。本書會詳細介紹多種易於實踐的放鬆技巧，讓讀者能夠在任何時間、任何地點，為自己按下“暫停鍵”，獲得片刻的安寜。第二篇：舒緩身心——實踐你的內在療愈在建立起自我覺察的基礎後，本書將聚焦於提供一係列切實可行的身心舒緩方法。我們將從“動”與“靜”兩個方麵展開，為您提供豐富多樣的選擇。在“動”的維度，我們並非強調劇烈的運動，而是倡導溫和、可持續的身體活動。瑜伽、太極、散步，這些古老而充滿智慧的運動形式，能夠幫助我們舒展筋骨，疏通經絡，同時也能幫助我們集中注意力，達到身心閤一的狀態。書中會提供針對不同身體狀況和時間安排的運動建議，例如適閤清晨喚醒身體的舒緩瑜伽，或是午後幫助舒緩大腦的放鬆散步。我們會強調動作的流暢性與呼吸的配閤，引導讀者在運動中感受身體的活力與彈性，而非僅僅追求體能的極限。在“靜”的維度，本書將深入探索冥想和呼吸練習的奧秘。我們會介紹不同類型的冥想，例如專注呼吸冥想、身體掃描冥想、慈悲冥想等，並提供詳細的引導步驟，幫助初學者剋服冥想中的種種障礙，例如雜念叢生、坐立不安。我們將鼓勵讀者將冥想融入日常生活，哪怕每天隻有幾分鍾，也能帶來顯著的改變。呼吸作為我們生命中最本能的活動，其蘊含的能量常常被我們忽略。本書將介紹多種有效的呼吸練習，例如腹式呼吸、4-7-8呼吸法，幫助讀者調節神經係統，緩解焦慮，提升專注力，甚至改善睡眠質量。此外，我們還將觸及一些更為感性的舒緩方式。音樂療愈、色彩療愈、芳香療法，這些能夠直接觸動我們感官的藝術形式，是連接心靈的橋梁。我們將探討如何選擇適閤自己的音樂來放鬆心情，如何利用色彩來營造舒適的環境，以及如何通過精油來舒緩身心。這些方法不僅能夠帶來愉悅的感官體驗，更能深入潛意識，療愈那些難以言說的創傷。第三篇：和諧生活——構建你的悠然節奏身心舒緩並非一次性的行為，而是一種融入生活的方式。這一篇將引導讀者將之前所學的技巧，內化為一種生活習慣，構建屬於自己的悠然節奏。我們將討論如何管理我們的日常時間，如何在忙碌的工作中擠齣屬於自己的放鬆時間。這並非要求徹底改變生活軌跡，而是倡導一種更具智慧的時間分配方式，例如設置“冥想時段”、“放鬆時段”，並將這些時段視為與工作同等重要的事情。我們會分享一些時間管理的小技巧，例如番茄工作法、GTD（Get Things Done）等，幫助讀者提高效率，從而為身心留齣更多空間。本書還將觸及人際關係對身心健康的影響。和諧的人際關係是心靈滋養的源泉，而緊張的人際關係則會帶來無盡的煩惱。我們將探討如何建立健康的溝通模式，如何設定個人界限，以及如何在社交互動中保持內心的平和。我們將提供一些實用的社交技巧，例如積極傾聽、同理心溝通，幫助讀者建立更融洽的人際關係。同時，我們也會關注居住環境對身心狀態的影響。一個舒適、整潔、充滿綠意的環境，能夠極大地提升我們的幸福感。本書將提供一些簡單的居傢布置建議，例如利用植物淨化空氣、選擇柔和的燈光、布置舒適的閱讀角，幫助讀者將傢打造成一個真正能夠放鬆身心的港灣。最後，我們將強調睡眠的重要性，並將前麵所學的技巧與改善睡眠結閤起來。我們將探討影響睡眠的常見因素，並提供一套完整的睡前放鬆流程，幫助讀者告彆失眠的睏擾，享受高質量的睡眠。《悠然生活：身心舒緩指南》是一本陪伴讀者踏上自我療愈與身心和諧之旅的書籍。它沒有包治百病的承諾，也沒有神秘莫測的玄學。它所提供的，是經過實踐檢驗、簡單易懂、卻又力量無窮的方法。我們相信，通過這本書的引導，讀者能夠逐漸找迴內心的平靜，重拾生活的色彩，最終實現一種真正意義上的悠然生活。這本書，是為瞭那些渴望在喧囂中尋找寜靜，在壓力下保持活力，在平凡日子裏品味美好的人們而寫。希望它能成為您手中一份寶貴的指南，引領您走嚮更加健康、幸福的未來。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它對“生活方式”的全麵解讀。它沒有把降血壓這件事簡單化，而是深入淺齣地分析瞭飲食、運動、睡眠、情緒，甚至社交活動等各個方麵如何共同作用於我們的血壓。它提供的建議非常具體，可執行性很強。例如，在飲食方麵，它不僅列齣瞭推薦食物，還給齣瞭具體的食譜建議，甚至連簡單的烹飪技巧都分享瞭，讓我覺得健康飲食不再是件難事。更讓我印象深刻的是，書中關於“運動”的講解，它鼓勵我們找到適閤自己的運動方式，而不是強迫自己去做枯燥的訓練。它介紹瞭許多日常可以進行的低強度運動，比如散步、太極拳，甚至還有針對特定人群的運動方案。這讓我覺得，運動可以融入生活，而不是成為負擔。此外，書中還探討瞭“環境因素”對血壓的影響，這讓我大開眼界，原來我們身邊的環境也能對我們的健康産生如此大的影響。我嘗試著按照書中的建議調整傢裏的居住環境，比如增加綠植、改善通風等等，感覺生活空間都變得更舒適瞭。總的來說，這本書給我提供瞭一個 holistic 的健康管理框架，讓我明白瞭如何從生活的各個層麵入手，全方位地改善我的健康狀況。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些“包治百病”的養生書持懷疑態度，但這次我被這本書深深吸引瞭。它的視角非常獨特，不是一味地強調“不能吃什麼”，而是更側重於“可以吃什麼”、“怎麼做”，並且將這些飲食習慣與日常生活緊密結閤起來，提供瞭大量可操作的建議。我尤其喜歡它關於“情緒與血壓”的章節，之前我從未將這兩者聯係起來，但書中詳細闡述瞭情緒波動如何影響血壓，並提供瞭一些非常實用的情緒管理方法，比如正念冥想、深呼吸練習等。我嘗試瞭幾種方法，發現確實能幫助我更好地應對生活中的壓力，心情也隨之舒暢起來。這本書的排版也很舒適，圖片豐富，重點突齣，閱讀起來一點也不費力。它不是那種填鴨式的灌輸，而是像一個經驗豐富的朋友在娓娓道來，分享她的健康心得。我特彆欣賞作者在書中反復強調的“循序漸進”和“個體化”原則，這意味著每個人都可以根據自己的情況找到最適閤自己的方法，而不是生搬硬套。自從我開始按照書中的建議調整生活習慣，我感覺身體發生瞭微妙的變化，精力更充沛瞭，睡眠質量也提高瞭，最重要的是，我的血壓指標也逐漸穩定瞭下來。這本書真的讓我看到瞭希望，也讓我對未來的健康生活充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始抱著試試看的心態買瞭這本書，因為市麵上降血壓的書太多瞭，我擔心又是韆篇一律的內容。但這本書真的給瞭我很大的驚喜！它不隻是羅列一些所謂的“降壓食物”或者“運動方法”，而是從更深層次的角度探討瞭生活習慣對血壓的影響。它強調的不是短期的“奇跡療法”，而是如何通過長期、科學的調整，建立一個健康的身體和心態。我特彆喜歡它關於“健康睡眠”的部分，書中給齣瞭非常詳細的睡前準備、睡眠環境營造以及睡眠習慣調整的建議，這對我這個長期受失眠睏擾的人來說簡直是福音。而且，書中還穿插瞭許多真實案例，這些案例讓我感覺更加 relatable，也更有動力去嘗試。作者的文筆非常生動有趣，讀起來一點也不枯燥，反而充滿瞭生活的智慧。我最欣賞的是它提倡的“積極心態”對健康的重要性，這讓我意識到，降血壓不僅僅是身體層麵的事情，更是心態層麵的調整。通過學習書中的方法，我學會瞭如何更好地管理壓力，如何更積極地麵對生活中的挑戰。現在，我不僅血壓控製得越來越好，整個人也變得更加輕鬆自在。這本書真的是一本值得反復閱讀的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為控製血壓就是少吃鹽，多運動，但這本書徹底刷新瞭我的認知。它更像是一本生活指南，而不是一本枯燥的醫學書籍。它從很多我從未關注過的角度去分析血壓問題，比如“腸道健康與血壓的關係”、“社交活動對情緒和血壓的影響”等等。書中提供的建議非常有創意，而且很多都是一些非常生活化的細節，比如如何選擇閤適的枕頭來改善睡眠，如何利用午休時間進行放鬆練習等等。我特彆喜歡它關於“情緒療愈”的部分，它教會我如何識彆和管理負麵情緒，並提供瞭許多有效的放鬆方法，比如聽音樂、與大自然親近等等。通過實踐這些方法，我發現自己不僅血壓穩定瞭，心情也變得開朗瞭很多。這本書的語言非常貼近生活，讀起來就像和一位經驗豐富的長輩聊天一樣，充滿瞭智慧和溫暖。它沒有給我施加任何壓力，而是鼓勵我循序漸進地做齣改變。我真心推薦這本書給所有關心自己健康的人，它不僅僅能幫助你控製血壓，更能讓你找到一種更健康、更快樂的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直以為降血壓隻能靠吃藥，而且副作用多多，生活質量直綫下降。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它從生活的方方麵麵入手，提供瞭許多我從未想過的實用方法。比如，它詳細講解瞭如何在日常飲食中巧妙地加入降壓的食物，不是那種嚴苛的節食，而是通過搭配和烹飪技巧，讓健康的食物變得美味可口。我一直很頭疼如何調整飲食，但這本書給瞭我清晰的指引，比如哪些食物應該多吃，哪些應該少吃，甚至連什麼時候吃、怎麼吃都有細緻的建議。更讓我驚喜的是，書中還提到瞭很多非藥物療法，比如一些簡單的運動和放鬆技巧。我試著跟著書裏的指導做瞭一些簡單的拉伸和呼吸練習，沒想到效果齣奇地好，不僅血壓有所下降，連我長期的失眠問題也得到瞭改善！這本書的語言通俗易懂，沒有太多專業術語，即使是像我這樣醫學知識不多的人也能輕鬆理解。而且，它提供的建議都是基於科學研究的，讓我感到非常安心。總而言之，如果你也和我一樣，正在為高血壓睏擾，或者隻是想瞭解如何更健康地生活，這本書絕對是你的不二之選。它不僅僅是一本“降血壓”的書，更是一本關於“健康生活方式”的指南，讓我重新找迴瞭對生活的熱情和自信。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

平時多看看書，內容還是蠻實用的。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

買瞭一堆書，學習走起啊！！

評分☆☆☆☆☆

信賴京東自營，物流也很快，服務到位。